最新の体験料金は料金ページ、最新のスケジュールは体験予約ページでご確認ください。体験レッスンは、ヨガ・ピラティスが1,980円（税込／税抜1,800円）、キックボクササイズが4,980円（新規の方限定）です。
レッスンが始まって10分。まだ四つんばいで、背中を丸めたり反らせたりしているだけです。走ってもいないし、跳んでもいない。それなのに、耳の奥でどくどくと自分の脈が鳴っている。手首の時計をちらっと見ると、朝の駅の階段を駆け上がったときと同じくらいの数字が出ています。
「私、こんなに体力がなかったっけ」
初めて溶岩ホットヨガに来た人の多くが、最初の15分でこの顔をします。安心してください。体力が急に落ちたわけではありません。暑い部屋では、心臓がふだんとは違う仕事を、黙って引き受けているのです。
この記事は、JR立川駅北口から徒歩1分の溶岩ホットヨガスタジオ、オンザショア立川店が書いています。うちの床はイタリア産の天然溶岩石「バサルティーナ」のプレートで、部屋は室温35〜40℃、湿度60〜70%。毎日この部屋で、初めての人が肩で息をするところを見ています。その側から、暑い部屋で心拍が上がる仕組みと、そのとき何に気をつければいいのかを、できるだけ正直に書いておきます。
40℃近い部屋を売っている店が、その部屋で心臓に何が起きるかを先に書く。広告ならまず載らない順番ですが、うちはこの順番でいきます。
心臓は、暑い部屋で二つの仕事を掛け持ちしている
皮膚は、体のラジエーター
人の体は、動けば熱を生みます。筋肉が縮むたびに熱が出る。その熱をため込みすぎないように、体は熱を外へ捨てる仕組みを持っています。その主役が、皮膚と血液です。
体の芯で温まった血液を皮膚の近くまで運び、そこで外の空気へ熱を逃がす。車のエンジンを冷やすラジエーターと同じ考え方です。暑い部屋で顔や腕がみるみる赤くなるのは、皮膚の近くの血管が広がって、そこへ血液がたくさん流れ込んでいるからだと言われます。
ところが、溶岩の部屋は室温35〜40℃です。外の空気が体温とほとんど変わらないので、皮膚まで運んだ熱がなかなか逃げていかない。しかも湿度60〜70%では汗が乾きにくく、汗が蒸発するときに熱を奪っていく仕組みも、乾いた部屋ほどは効きません。熱が逃げにくいと、体は「もっと冷やさなければ」と、さらに皮膚へ血液を送ろうとします。
筋肉も、血液を欲しがる
一方で、ヨガのポーズは筋肉の仕事です。片脚で立つ。腕で体を支える。太ももで体を沈めて止まる。働いている筋肉は、酸素と栄養を求めて血液をたくさん欲しがります。
常温の部屋なら、心臓は「筋肉へ送る」仕事にほぼ集中できます。暑い部屋では、そこに「皮膚へ送って体を冷やす」仕事が重なる。心臓は、冷やす係と動かす係を同時に掛け持ちしているわけです。
血液の量は、その場で増やせない
困ったことに、仕事を掛け持ちしたからといって、血液の量がその場で増えてくれるわけではありません。人の血液の量は、体重のおよそ13分の1と言われます。体重50kgの人なら、4リットルに届かないくらい。その限られた量を、皮膚と筋肉が取り合うことになります。
取り合いになると、何が起きるのか。皮膚の血管が広がって、そこに血液がとどまるぶん、心臓へ戻ってくる血液が少し減ります。戻ってくる量が減れば、一回の拍動で送り出せる量も減る。それでも皮膚と筋肉の両方に届けなければならないので、心臓は「回数」で補います。一回で運べないなら、何回も運ぶ。暑い部屋で、ゆっくり動いているだけなのに心拍が上がるいちばん大きな理由は、ここにあると考えられています。
四つんばいで背中を丸めているだけで耳に響く脈は、あなたの体力が足りない音ではありません。心臓が、回数で帳尻を合わせている音です。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
汗をかくほど、心拍はもう一段上がる
汗の材料は、血液の水分
汗は、血液の中の水分をもとにつくられています。汗の正体については別の記事で詳しく書きましたが、ここで大事なのは、汗をかけばかくほど、血液の水分が体の外へ出ていくということです。
つまり、ただでさえ皮膚と筋肉で取り合いになっている血液そのものが、レッスンの途中から少しずつ減っていく。血液が減れば、心臓へ戻ってくる量はさらに減り、一回で送り出せる量も減ります。心臓は、もっと回数を増やして追いかけるしかありません。
後半のほうが、同じポーズがきつい理由
運動生理学では、長く運動を続けていると、同じ強さの運動なのに心拍が少しずつ上がっていく現象が知られていて、「カーディオバスキュラー・ドリフト（心拍のドリフト）」と呼ばれています。暑い環境や、汗で体の水分が減った状態で起きやすいとされます。
レッスンに置き換えると、こういうことです。始まって15分の戦士のポーズと、45分ごろの戦士のポーズ。形も、止まっている時間も同じなのに、後半のほうが明らかに息が上がる。脚の筋肉が疲れたせいもありますが、それだけではありません。心臓のほうが、前半より多くの回数を打たないと、同じ仕事をこなせなくなっているのです。
だから、私たちがいちばん伝えたいのは「前半に飛ばさない」ことです。最初の20分で張り切った人ほど、後半に心臓から請求書が届きます。60分の配分は、前半を三割引きくらいにして、ちょうどいい。前半の余裕は、後半の心臓のための貯金です。
ひと口の水は、心臓の味方
汗で減った水分を、レッスン中にひと口ずつ戻しておくことは、心拍の上がり方をゆるやかにする助けになると言われます。一気に飲む必要はありません。ポーズの区切りで、ひと口、ふた口。水分のとり方のくわしい段取りは別の記事にまとめたので、ここでは「水は心臓の味方」とだけ覚えておいてください。
体調がいつもと違う日は、始まる前から心拍が高い
寝不足の日。前の晩にお酒を飲んだ日。熱っぽい日。おなかをこわしている日。こういう日は、レッスンを始める前から体の水分が足りていなかったり、体温の調節がうまく働かなかったりして、ふだんより心拍が上がりやすいと考えられています。
いつもと同じクラスなのに、今日はやけに脈が速い。そう感じたら、それは気合いの問題ではありません。体のほうが、すでに余裕のない状態でマットに乗っている、という知らせです。熱がある日や、下痢・嘔吐のある日は、無理をせず休んでください。休むのも、通い続けるための技術のうちです。
立ちくらみは、血液が脚に置いていかれる瞬間
暑い部屋で、心拍と並んで気をつけたいのが立ちくらみです。
皮膚の血管が大きく広がっていると、血圧は下がりやすくなると言われます。そこへ、横になっていた体や、頭を下げていた体を急に起こすと、重力で血液が一気に脚のほうへ下がります。ふだんなら体がすぐに血管を締めて、血圧を立て直してくれます。ところが、暑さで血管が広がり、汗で血液の量も減っているときは、その立て直しが間に合わないことがある。脳へ届く血液が一瞬足りなくなって、目の前が白くなったり暗くなったり、床がふわっと遠のくような感じがしたりします。
血液が、脚に置いていかれる。立ちくらみは、そういう一瞬です。
立ちくらみが起きやすい場面
レッスンの中で、とくに起きやすいのは次のような場面です。
- 最後のシャヴァーサナ（仰向けで休むポーズ）から起き上がるとき
- 深い前屈から、頭を上げて体を起こすとき
- 床でのポーズから、立ちポーズへ切り替えるとき
- レッスンが終わって、急いで部屋を出ようと立ち上がったとき
- 激しく動いたあと、ぴたりと止まってその場に立ち尽くしたとき
最後のひとつは、意外に思うかもしれません。脚の筋肉は、動いているあいだ、ポンプのように血液を上へ押し戻す手伝いをしていると言われます。勢いよく動いていた人が急に止まって、立ったままじっとしていると、このポンプが止まり、血液が脚にたまりやすくなる。運動のあとに急に立ち止まると気分が悪くなることがあるのは、このためだと考えられています。動きを止めるときは、立ったままより、座るか、足踏みをしながら呼吸を整えるほうが楽です。
起き上がりは「横向き、四つんばい、ゆっくり」
シャヴァーサナから起きるときは、次の順番をすすめます。
- 仰向けから、まず体を横向きにする。そこで二、三呼吸。
- 手で床を押して、四つんばいか正座になる。ここでも二、三呼吸。
- つま先を立てて、しゃがむか膝立ちになる。
- 最後に、ゆっくり立つ。頭はいちばん最後に上げる。
深い前屈から起きるときは、膝を軽く曲げ、背中を丸めたまま、背骨を下から一つずつ積み上げるように起きてきます。ここでも頭は最後です。立ちポーズに移ったら、すぐに次の形へ急がず、足の裏で床の熱を感じながら一呼吸置く。その一呼吸のあいだに、体が血圧を立て直してくれます。
隣の人より三秒遅れても、何も困りません。困るのは、急いで立って、その場にしゃがみこむことのほうです。
ふらっとしたら、自分から低くなる
目の前が暗くなりかけたら、我慢して立ち続けないでください。その場でしゃがむか、座るか、横になる。頭の位置を低くすると、脳へ血液が戻りやすくなります。倒れてから低くなるより、自分から低くなるほうがずっと安全です。落ち着いてきたら、近くのスタッフに声をかけて、部屋の外の涼しいところで休んでください。
レッスンのあとも同じです。部屋を出たら、まず座って水を飲む。熱いシャワーを長く浴び続けない。そして、帰りの電車に駆け込まない。立川駅までは徒歩1分なので、一本見送っても大した差はありません。走って間に合わせた一本より、座って飲んだ一杯の水のほうが、その夜の体にはずっとありがたいはずです。
心拍計の数字より、自分の息を見る
最近は、腕時計で心拍を見ながら運動する人が増えました。数字が見えるのは便利です。ただ、暑い部屋では、この数字の読み方に少し注意が要ります。
ここまで書いてきたとおり、暑い部屋では、同じ動きでも常温より心拍が高く出やすく、しかも汗をかくほど後半に上がっていきます。ふだんのジョギングで「この数字までなら大丈夫」と決めている線を、そのまま溶岩の部屋に持ち込むと、ずれが出ます。年齢から目標の心拍数を計算する式もよく見かけますが、暑い部屋のために作られた目安ではないと考えておいたほうが安全です。
また、血圧の薬などの中には、心拍が上がりにくくなるものもあります。そういう薬を飲んでいる人は、数字が落ち着いていても体のほうはきつい、ということが起こりえます。
数字は参考にとどめて、強さを決めるものさしは、自分の体の側に置いておく。この記事では、次の四つのものさしをすすめます。
ものさし1 短い文を、ひと息で言えるか
運動の強さを測る方法に、「トークテスト」と呼ばれるものがあります。動きながら、ひと続きの短い文を話せるかどうかで、強さの見当をつける方法です。
- 「今日は仕事帰りに来ました」とひと息で言える：ちょうどいいか、まだ余裕がある
- 単語をぽつぽつとしか言えない：かなり強い。暑い部屋ではここが上限
- 言葉が出ない、息を吸うので精一杯：強すぎる。すぐに一段下げる
レッスン中に声を出す必要はありません。心の中で言えるかどうか、口の中でつぶやけるかどうかで十分です。
ものさし2 鼻で呼吸を続けられるか
ヨガでは、鼻から吸って鼻から吐く呼吸を基本にすることが多いです。動いていても鼻の呼吸が続いているうちは、体にまだ余白がある。口を開けて、はあはあと吸わないと追いつかなくなったら、それは「一段下げて」の合図だと、私たちは考えています。口から吐く練習をする場面もあるので、見るのは「口で吸わないと苦しいかどうか」です。
ものさし3 「ややきつい」で止める
自分がどれくらいきついと感じているかを、言葉で測る方法もあります。運動の現場でよく使われる主観的運動強度（ボルグ・スケール）は、「楽である」「ややきつい」「きつい」といった言葉の中から、そのときの体感にいちばん近いものを選ぶものです。
暑い部屋では、「ややきつい」を上限の目安にしてください。「きつい」まで行ったら、もう二つの仕事を支える余裕が少ない、と考える。常温の部屋なら頑張っていい場面でも、溶岩の部屋では一つ手前で止まるくらいがちょうどいいのです。
ものさし4 戻りの速さ
ポーズのあと、チャイルドポーズ（正座から上体を前に倒して休むポーズ）で休んだときに、数呼吸で息が落ち着いてくるかどうか。休んでも休んでも息が整わない日は、その日の体はいつもより余裕がありません。後半のポーズは見送って、呼吸だけで過ごしても、何も損はしていません。
一段下げる、とは何をすることか
「一段下げて」と言われても、具体的に何をすればいいのか分からない人のために。
- 腕を下ろす。腕を頭の上に上げたままのポーズは、腕を下ろすだけで楽になると感じる人が多いです。
- 膝をつく。板のポーズ（プランク）は膝をついて、片脚立ちは両脚に戻す。
- 浅くする。太ももを深く沈めるポーズは、半分の深さで止める。
- 一回休む。周りが動いていても、チャイルドポーズか、座って呼吸だけにする。
- 部屋の外に出る。迷ったら、これでかまいません。
60分のうち、一度も休まずに最後まで立っていた人がいちばん偉いわけではありません。途中でマットに座りこんだ人は、負けた人ではなく、自分の心臓の声がちゃんと聞こえている人です。溶岩の部屋でいちばん大事なポーズは休むポーズだと、私たちは本気で思っています。
休むサインを、我慢と取り違えない
ここからは、強さを下げるどころではなく、「その場で止まって休む」サインの話です。環境省の熱中症に関する資料でも、めまいや立ちくらみ、頭痛、吐き気、だるさなどが熱中症の症状として挙げられています。暑い部屋で次のどれかを感じたら、ポーズの途中でもやめてください。
- めまい・ふらつき：床が揺れるように感じる、目の焦点が合いにくい
- 吐き気・胸のむかむか：胃が上がってくるような感じがする
- 頭痛：こめかみや頭の奥が、ずきずきする
- 寒気・鳥肌：40℃近い部屋で寒く感じるのは、体温の調節がうまくいっていない合図のことがあると言われます
- 汗が急に止まる：さっきまで滝のようだった汗が引いて、肌が熱いのに乾いてくる
- 手足のしびれ・つる：指先がじんじんする、ふくらはぎがつる
- 休んでも心臓のばくばくが落ち着かない、脈が飛ぶ・乱れる感じがある
- ぼんやりして、講師の声が頭に入ってこない
ここで間違えやすいのが、「寒気」と「汗が止まる」です。暑い部屋で寒く感じたり、汗が引いてきたりすると、つい「体が慣れてきた」「落ち着いてきた」と受け取りたくなります。逆です。体を冷やす仕組みが追いつかなくなっているかもしれない、という知らせとして受け取ってください。
サインが出たら、この順番で
- その場で動きを止めて、座るか横になる。
- 水を少しずつ飲む。
- スタッフに声をかける。言葉が出にくければ、手を挙げるだけでかまいません。
- 部屋の外の涼しいところへ移る。立ち上がるときは、前の章の「横向き、四つんばい、ゆっくり」で。
しばらく休んでも良くならないとき、呼びかけへの返事がおかしいとき、まっすぐ歩けないとき、胸の痛みや締めつけられるような感じ、強い息苦しさがあるときは、迷わず救急車を呼んでください。「大げさかもしれない」と迷っている時間のほうが危ない。それが暑い部屋の鉄則です。
「あと一つだけ」が、いちばん危ない
暑い部屋でつらくなる人の多くは、サインに気づいていないのではありません。気づいたうえで、「あと一つだけ」「このポーズが終わるまで」と粘ってしまうのです。お金を払って来たのだから、最後までやりたい。周りの人が続けているから、自分だけ休むのは恥ずかしい。その気持ちは、とてもよく分かります。
でも、心拍のドリフトの話を思い出してください。暑い部屋では、後半になるほど心臓の余裕は減っていきます。「あと一つだけ」の数分は、前半の数分よりずっと重い。60分の途中で休んで、残りを座って呼吸だけで過ごしても、その日のレッスンは失敗ではありません。来週もまたマットに乗れることのほうが、今日の最後のポーズよりずっと大事です。
心臓や血圧の持病がある人、薬を飲んでいる人へ
参加前に確かめたい体の状態
ここまでの話は、体調に問題のない大人を想定した一般的な目安です。次の項目は、参加前に体の状態を確かめるためのチェックです。
- 高血圧で治療を受けている、または健康診断で血圧が高いと言われている
- 心臓の病気がある、または不整脈を指摘されたことがある
- ふだんから血圧が低く、立ちくらみを起こしやすい
- 血圧の薬など、毎日飲んでいる薬がある
- 以前、運動中や入浴中に気を失ったことがある
相談するときは、「ホットヨガ」とひとことで言うより、「室温35〜40℃、湿度60〜70%の部屋で、60分、ポーズをとりながら体を動かす運動」と具体的に伝えると、医師も判断しやすいはずです。あわせて「サウナや長風呂は大丈夫か」も聞いておくと、暑さについての自分の目安がつかみやすくなります。
オンザショアの参加条件
オンザショアでは、医師から運動を止められている方はご利用いただけません。持病や怪我のある方、上の項目にあてはまる方、体調に不安のある方は、参加前にかかりつけの医師に相談してください。妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できません（常温のマタニティヨガがあります）。
これは、うちが「心臓や血圧に不安のある人は来ないで」と言いたいからではありません。暑い部屋は、心臓にとって常温の部屋とは別の場所です。その違いを分かったうえで、あなたの体をいちばん知っている医師と一緒に決めてほしい。そういう意味です。
暑い部屋と心臓の付き合い方 来る前・最中・終わったあと
ここまでの話を、一日の流れに並べ直しておきます。
来る前
- 寝不足、二日酔い、熱っぽい日、おなかをこわしている日は、休む勇気を持つ。
- 来る途中から、少しずつ水分をとっておく。
- 満腹でも、空腹すぎでもない状態で来る。
レッスン中
- 前半は三割引き。後半のために余力を残す。
- ポーズの区切りで、ひと口ずつ水を飲む。
- 床から立つとき、前屈から起きるときは、頭を最後に上げる。
- 短い文が言えるか、鼻で呼吸できるか、「ややきつい」で止まれているか、休むと息が戻るか。四つのものさしで、一段下げるか休むかを自分で決める。
- 休むサインが出たら、ポーズの途中でもやめる。
終わったあと
- シャヴァーサナから起きるのは、横向き、四つんばい、ゆっくり。
- 部屋を出たら、まず座って水を一杯。
- 熱いシャワーを長く浴び続けない。
- 電車に駆け込まない。
暑さへの慣れと、その日の余裕は別に見る
初めての数回は、心拍の上がり方に驚くかもしれません。ただ、暑さに体が慣れてくると、同じ運動をしても心拍が上がりにくくなることが、暑熱順化に関する運動生理学の研究で知られています。暑熱順化とは、体が暑さに適応していく生理反応のことです。汗をかき始めるのが早くなったり、体が水分を保つ仕組みが変わったりして、体が熱を逃がすための働き方も変わっていきます。
暑さへの慣れ方は、それだけで一本書けるほどの話なので、ここでは「最初の数回のきつさが、ずっと続くわけではない」とだけ伝えておきます。ただし、慣れ方には個人差がありますし、慣れたつもりの人にも体調の波はあります。何回目のレッスンでも、四つのものさしで、その日の自分の体を確かめてください。
まとめ
暑い部屋で心拍が上がるのは、体力が落ちたからではありません。
- 心臓は、皮膚へ血液を送って体を冷やす仕事と、筋肉へ血液を送って体を動かす仕事を、暑い部屋では掛け持ちしている。
- 血液の量はその場で増やせないので、取り合いになると一回で送れる量が減り、心臓は回数で補う。
- 汗で血液の水分が減ると、心拍はもう一段上がる。後半ほど同じポーズがきついのはこのため。前半は三割引きで。
- 暑さで血管が広がっているときに急に立つと、血液が脚に置いていかれて立ちくらみが起きやすい。起き上がりは横向き、四つんばい、ゆっくり、頭は最後。
- 強さは心拍計の数字より、短い文が言えるか、鼻で呼吸できるか、「ややきつい」で止まれているか、休むと息が戻るかの四つで測る。
- めまい・吐き気・頭痛・寒気・汗が止まる、は休むサイン。我慢と取り違えない。
- 高血圧や心臓の持病、服薬がある人は、上の参加条件とチェック項目を先に確かめる。
耳の奥で鳴る自分の脈は、心臓が黙って二つの仕事をこなしている音です。その音がうるさくなったら、一段下げる。それでも静まらなければ、休む。溶岩の上で60分を過ごすいちばんの技術は、きついポーズを最後までやり切ることではなく、自分の心臓の声を聞き分けることだと、私たちは考えています。
なお、ここに書いた体の感じ方には個人差があります。慣れや回数で安全を決めず、その日の息と体調を見てください。
立川で体験してみる
オンザショア立川店では、ヨガ・ピラティスの体験レッスンを、期間限定で税抜1,800円（税込1,980円）で受けられます。体験は事前決済です。60分のレッスンに、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれているので、着替えと飲み物を持ってくれば十分です。通常の体験・都度の利用は、1回税抜4,980円（税込5,478円）です。
床には、イタリア産の天然溶岩石「バサルティーナ」のプレートを敷いています。室温35〜40℃、湿度60〜70%。レッスンは溶岩ホットヨガ、ヨガ、ピラティス、ボクササイズ、HIITなど数十種類あるので、初めての数回は、動きの激しすぎないヨガのクラスから選ぶのも一つの手です。ヨガのクラスと、大勢で行うホットボクササイズのクラスは男性も参加できます。キックボクササイズ（1対1のパーソナル）とパーソナルトレーニングは女性限定です。入会は16歳から（20歳未満の方は保護者の同意書が必要です）。
予約は、24時間受け付けているWeb予約か、公式LINEからどうぞ。レッスン中は電話に出られないことが多いので、「心拍が上がりやすいのですが、どのクラスから始めればいいですか」といった質問も、LINEで送ってもらえると確実です。
場所はJR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F。年中無休、毎日8:00〜23:30。初めての日は、耳の奥で鳴る脈の音に驚くかもしれません。そのときは、遠慮なくマットに座ってください。休み方から、いっしょに覚えていきましょう。
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