スクワットの呼吸法は吸う量で効果が変わる？息止めと血圧を分けて読む

スクワットで大きく吸えば体を支えやすいのか。吸う量、息を止める時間、しゃがんだ姿勢を分け、呼吸パターンと眼圧、姿勢と肺の容量、運動中の血圧を調べた研究を読む。重さを支える手応えを、そのまま安全性や長期的な効果と結び付けず、自宅の練習で何を確認するかを考える。

椅子の前に立ち、しゃがむ前の一息を試す。しゃがむ前に大きく吸ってみると、胴体が固まった気がする。そこで浮かぶのが、もっと吸えば、もっと安定するのかという疑問だ。

答えの芯は、吸う量と息を止めることを同じ助言にしない、である。呼吸パターンを変えたスクワットの実験は、息止めを含む条件で運動中の眼圧を調べている。これは、空気を多く入れたときに腹圧や体幹の安定性がどれだけ高まるか、という問いとは別である。[7]

吸う量を増やすほど安定する、という比例関係は、ここで扱う実験からは決められない。確認できるのは、呼吸の時間配分や姿勢を保持する課題で起きた圧力の変化である。[7][11] 胴体の手応え、呼吸の続け方、体内の圧力への反応を分けるところから考えたい。

吸う量と、息を止める長さは別の条件だ

「吸って、お腹を固める」という短い合図には、いくつもの操作が入り込む。どこまで吸うのか。吸った後も空気を出し入れするのか。息を止めるなら、いつ解除するのか。指導の言葉を理解する場面では、まずこの違いを言葉にしたい。

呼吸パターンを比べた研究では、身体活動のある若い成人20人が、最大負荷の80%に相当する重さに対して、1分間の等尺性運動を行った。等尺性とは、ここでは姿勢を保持して力を出す条件である。種目はバックスクワットと腕のカールで、姿勢を保つ課題を調べた実験である。18〜39歳の女性の日常のスクワットにそのまま当てはめられるかは、動作や負荷の違いも含めて判断する必要がある。[7]

一定の呼吸を続ける条件では、3秒吸い、3秒吐く呼吸を10周期行った。ほかには、10秒息を止めて10秒通常の呼吸をする条件と、25秒の息止めの後に5秒通常の呼吸をする条件が設けられた。研究で変えたのは、吸い込む容量の大小ではなく、この呼吸パターンである。[7]

研究では、同じ参加者が異なる呼吸条件と種目を行い、眼圧を運動中に繰り返し測定している。この設計で注目しているのは、別々の人の印象の違いではなく、決められた課題の中で条件を変えたときの反応である。普段から重い物を持つ人と持たない人のどちらが呼吸に優れているかを比べる話ではない。[7]

この違いは、家で動画を見るときにも役立つ。「大きく吸う」と「長く止める」が続けて示されていたら、別の操作が連結されていると読める。吸う量を少し変えたつもりでも、実際には息止めの時間まで変えているかもしれない。自分が何をしているかを説明できる言葉に直すことが、研究と練習をつなぐ入口になる。

実験中には眼圧が測られ、等尺性の努力に伴って上昇する反応が報告された。著者らは、緑内障のある人やそのリスクのある人について、特に眼圧を上げる運動と組み合わせた息止めを避ける方向を示している。[7] 体を支える気がするか、という感想とは異なる尺度が使われている点を見落としたくない。

呼吸の時間配分を読むと、実験の違いが見える

一定の呼吸、短い息止め、長い息止め。呼吸パターンの実験では、これらを同じ長さの課題の中で比較している。一定の呼吸は3秒吸って3秒吐くことを10周期繰り返す。10秒の息止めと10秒の通常呼吸を組み合わせる条件は3周期、25秒の息止めと5秒の通常呼吸を組み合わせる条件は2周期だった。どれも全体では1分間になる。[7]

同じ1分間でも、中にある休まず呼吸する時間の配置が違う。10秒の条件では息止めと通常呼吸が同じ長さで交互に来る。25秒の条件では、長く息をこらえた後に短い通常呼吸が来る。運動を行う時間をそろえながら、その内側の呼吸を変えた比較として読むと、研究の問いが見えやすい。[7]

また、一定の呼吸条件は「好きな速さで呼吸する」という設定ではなく、吸う時間と吐く時間を指定した条件だった。通常呼吸という言葉は息止めの間に設けた時間にも使われている。研究の条件名を読み飛ばすと、時間を指定した呼吸と自由な呼吸を一緒に扱ってしまう。実験を理解する上では、条件名の後ろにある手順までがひとまとまりになる。[7]

負荷もそろえて読む必要がある。使われたのは最大負荷の80%に相当する重さであり、身体活動のある若い成人が姿勢を保持して力を出した。家で重りを持たずに立ち座りするときとは、力を出す課題の設定が違う。呼吸の時間だけを抜き出すより、負荷、保持時間、呼吸の組み合わせとして実験を捉えたい。[7]

ここで肺容量の研究にも短く触れておく。換気の障害を伴う肥満患者の臨床研究では、立位としゃがみ姿勢で総肺気量などの容量指標に有意差がなかった。これは患者の呼吸機能評価であり、18〜39歳の女性の運動中の吸気量にそのまま当てはめることはできない。本記事ではこの結果を吸い方の推奨には用いず、健康な成人を対象にした運動中の圧力の実験を中心に読む。[8]

自分の練習について指導者に尋ねるときも、この条件の分け方は使える。「吸って固める」という合図を聞いたら、どの姿勢で吸うのか、その後に吐くのか、止める操作まで含むのかを確認する。合図を受け取った側が、その順番を言葉にできれば、指導者も意図が伝わったかを確かめやすい。

たとえば、しゃがむ前に吸ったという記録だけでは、立ち上がるまで止めたのか、途中で吐いたのかが残らない。練習の記録には空気の量を推定する代わりに、動作と呼吸の順序を書く方法がある。しゃがむ前、姿勢を保つ間、立った後という場面を添えれば、次の相談で実際の動きと照らし合わせられる。

眼圧の上昇と、体幹の安定は同じ成績ではない

呼吸パターンの研究で測った眼圧は、眼の中の圧力である。腹圧という言葉から想像するお腹の内側の圧力とは、測っている場所が違う。研究では運動中の眼圧を繰り返し評価しており、胴体がどれほど揺れたかを成績として比較した実験とは分けて読む必要がある。[7]

この研究では、バックスクワットの眼圧が腕のカールより高い傾向もあった。ただし、どの呼吸パターンでも、種目間の差は統計的に有意ではなかった。補正後の有意確率は0.146以上、効果量は0.69以下である。「脚の種目だから腕の種目より必ず眼圧が上がる」とは読めない結果だ。[7]

ここで大切なのは、望ましい方向の反応と気になる方向の反応を、同じ点数表に押し込まないことだ。仮に本人が動きやすいと感じても、その感想だけで眼圧への反応を判断することはできない。逆に眼圧の実験を読んだだけで、すべてのスクワットが体幹を支えるのに不適切だと決めることもできない。[7]

研究条件の時間にも注目したい。1分間その場で力を出す実験は、椅子の前でしゃがんで立つ日常の練習とは異なる。時間をかけて保持する課題の結果を、立ち上がる瞬間の吸い方の順位に置き換えると、測定した課題がすり替わってしまう。[7]

動画の中では、顔に力が入り、動きが止まっているほど熱心に見えることがある。しかし研究を読むときの問いは、熱心に見えるかではなく、どんな呼吸条件で、どこに、何が起きたかだ。顔の真剣さは測定機器の代わりにはならない。

スクワット中の血圧は、その場の条件と一緒に読む

血圧についても、運動中の反応と運動習慣の長期的な結果を区別したい。眼の血流を調べた別の実験では、健康な20人が6分間のしゃがみ姿勢で等尺性運動を行った。通常の二酸化炭素の条件と、二酸化炭素5%を含む気体を吸入する条件が比較され、運動中には平均動脈圧が56%増加したと報告された。対象は健康な成人であり、18〜39歳の女性の通常の立ち座りにそのまま当てはめられるかは、この保持課題との違いを考える必要がある。[11]

平均動脈圧は、この研究で眼へ血液を送る圧力を計算するためにも用いられた血圧の指標である。この増加は、しゃがみ姿勢で力を出している最中の測定結果だ。「スクワットを続けると安静時の血圧が56%高くなる」という意味ではない。[11]

測定は運動中の2分間隔で行われ、眼底の拍動の振幅や眼動脈の血流速度、眼圧、全身の循環指標が評価された。血流を推定する際には、拍動の変化や脈拍数の変化を考慮した補正も使われている。眼の血流という言葉の後ろには、運動ができたかどうかとは別の測定と計算がある。[11]

研究の主な関心は、圧力が変化する中で眼の脈絡膜の血流がどう保たれるかだった。脈絡膜は眼の血流を担う組織であり、実験では灌流圧の変化に対して血流を一定に保つ高い能力が示された。二酸化炭素条件の違いで、その圧力と血流の関係は変化しなかった。[11]

ここには、血圧が変わることと、ある組織の血流が同じ割合で変わることを分ける視点がある。血圧の数字を、そのまま眼への障害の大きさに換算することはできない。一方で、血流を保つ反応が観察されたからといって、持病のある人にも同じ運動を勧める根拠にはならない。[11]

日常の呼吸を考える記事で、この吸入条件を再現する必要はない。実験で使う気体の条件は、作用を切り分けるためのものだ。研究で吸入という言葉が出てきても、普段の空気を大きく吸うことの効果に読み替えない。言葉が似ていても、比べている中身が違う。[11]

数字で読むスクワットと呼吸の測定条件

20人：呼吸パターンと眼圧の研究に参加した、身体活動のある若い成人の人数である。[7]

80%：同研究の等尺性運動で用いた、最大負荷に対する負荷の割合である。[7]

3秒ずつ：一定の呼吸条件における、吸う時間と吐く時間である。万人への推奨値ではない。[7]

6分間：眼の血流を調べた実験のしゃがみ姿勢による等尺性運動の長さである。[11]

56%：同実験で報告された平均動脈圧の増加であり、運動を続けた後の安静時血圧の変化ではない。[11]