糖質制限を始めてから、いつものペースでも走りづらい。脂肪を多く使える変化と、同じ速さに必要な酸素の量は別の指標である。競歩選手の食事介入、男性ランナーの短期試験、系統的レビューを比べ、運動効率と記録が一致しない理由、適応期間の読み方、練習を振り返る視点を示す。
同じコースを同じ速さで走るのに、食事を変えると必要な酸素も変わるのだろうか。まず、主食を一律に減らすことを運動の前提にしない。持久運動の成績維持では、糖質を使える状態を確保する方法の根拠が一貫しており、強い制限は競技強度での運動効率を損なうリスクがある。健康を支える食事は、主食を含め、活動と個人の状況に合うバランスから考えたい。[2]
競歩選手の介入では、脂肪利用が増えても同じ速さに必要な酸素が増えた。一方、訓練された男性ランナーの短期試験では走行効率に差がなかった。これらは競技者の結果であり、18〜39歳の女性の日常のジョギングやウォーキングにそのまま当てはめることはできない。高い競技強度での測定と、普段の運動中の息の弾みを分けて読むことが出発点になる。[4][8]
ここで確かめるのは、脂肪燃焼の多さよりも「同じペースに何が必要か」である。既存記事「有酸素運動の脂肪燃焼は食事で変わる？糖質制限と続けられる出力を研究で読む」に燃料と出力の広い話を譲り、この記事では速度と酸素消費の関係に焦点を絞る。
同じ速さでも必要な酸素は燃料によって変わる
運動効率は、ここでは一定の速度で動く際に必要な酸素消費から見る「燃費」の意味で使う。持久系選手のケトジェニック食を扱ったレビューでは、運動効率の低下を酸素消費の増加として説明している。このレビューの対象は持久系選手であり、18〜39歳の女性一般で同じ負担の変化が生じるかは別に検証する必要がある。[3]
燃費といっても、自動車と人間では読み方が違う。脂肪を多く使う変化と、省エネになる変化は別である。実際、エリート競歩選手を対象にした食事介入では、脂肪の利用が増えるのと同時に、レースに近い速度での酸素コストも増えた。使う燃料の変化と、それでどれほど効率よく進めるかは、別々に測る項目である。[4][5]
もう一つ区別したいのが、最大酸素摂取量である。これは最大限に運動するときの有酸素能力の指標で、普段の速度で必要になる酸素量とは同じものではない。競歩の試験では、食事群を問わずピークの有酸素能力が向上しても、強い糖質制限群は競技成績の改善を得られなかった。体力の上限が上がることと、その上限をどれだけ使って進むかは別の話だった。[5]
たとえば、練習を続けて体力が伸びているのに、同じペースの走りが楽にならないとする。その経験を「練習が全部無駄だった」と読む必要はない。研究でも、能力の向上と運動効率の変化は同じ方向に動かなかった。食事を変えた時期に成績だけで練習全体を評価すると、見落とす層がある。[5]
ただし、酸素消費の測定と、息苦しさの実感は同一ではない。レビューでは、運動効率が低下した条件の一部で、主観的なきつさや心拍数の増加も報告されている。両者は重なることがあるが、きついと感じたというだけで酸素コストの増加が確定するわけではない。[3]
夕方の立川駅を抜けて走り始めた日の感覚を、研究室の測定値と直結させない。その代わり、食事を変えた日、走った速さ、感じたきつさを別々に振り返る視点を持つ。速度の表示だけでは拾えない変化を考えるための整理であり、自分で運動効率を診断する検査ではない。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
競歩の食事介入では脂肪利用と成績が逆に動いた
直接的な材料になるのが、世界水準の競歩選手を対象とした研究である。2017年の試験は、強化練習と食事介入を3週間行い、エネルギー量をそろえた食事群を比較した。高糖質群は9人、糖質をとる時期を変えた群は10人、低糖質・高脂肪群は10人だった。対象は競技として高い速度を維持する選手であり、18〜39歳の女性が日常の運動で同じ変化を示すかは、この試験から直接判断できない。[5]
高糖質群と、糖質をとる時期を変えた群の食事は、栄養素の量を同じにしながら練習前後などの配分を変えていた。一方、低糖質・高脂肪群では脂肪への適応と運動中の脂肪利用の増加が起きた。それでも、競技に近い速度で必要な酸素が増え、練習による成績向上が得られなかった。[5]
競歩の記録改善は、高糖質群で6.6%、糖質の時期を変えた群で5.3%だった。低糖質・高脂肪群は改善しなかった。対応する90%信頼区間は順に4.1〜9.1%、3.4〜7.2%、低糖質・高脂肪群の変化は−1.6%で−8.5〜5.3%だった。最後の幅は改善と悪化の双方にまたがり、この試験の数字だけで全員の悪化を断定する読み方はできない。[5]
2020年には男女のエリート競歩選手で再検証が行われた。25日間の監督下の練習を、高糖質群8人、糖質の時期を変えた群8人、低糖質・高脂肪群10人で比較している。食事のエネルギー量はそろえられ、低糖質・高脂肪群の糖質は1日50 g未満、脂肪はエネルギーの78%だった。女性も参加しているが、エリート競歩選手の結果を18〜39歳の女性一般の走行効率へそのまま移すことはできない。[4]
この群の全身の脂肪利用速度は、毎分0.6 gから1.3 gへ増えた。ところが競技に近い歩行速度での酸素コストも増加し、競歩の記録は高糖質群で4.8%改善したのに対し、低糖質・高脂肪群では2.3%遅くなった。脂肪を多く使う変化を、速く進める証拠として扱えないことが、別の試験でも確認されたのである。[4]
高糖質群の記録改善は134秒で、その95%信頼区間は62〜207秒だった。平均値だけでなく、この推定には幅があることも押さえたい。糖質の時期を変えた群には速くなる傾向があったが、統計学的に明確な改善とはされていない。高糖質群と似た方向だからと、同じ確かさの結果にまとめないのが大切である。[4]
ここから、主食を少し減らした市民ランナーも同じ割合で遅くなる、と計算することはできない。食事の制限が強く、対象も運動種目も限られた介入である。競歩で見つかったのは、競技に近い強度で脂肪利用が増えても酸素の節約にはならないという現象であり、マラソンの予想タイム表ではない。[4][5]
食事の総エネルギーをそろえた比較である点は、解釈の土台になる。食事を変える話では、糖質を減らしたことと、食べる量そのものを減らしたことが混ざりやすい。この再検証は、同じエネルギー量の食事条件で燃料利用と成績を調べた。したがって、単純に「食べる量が少なかったから遅くなった」という説明だけで、この群間の結果を片づけることはできない。[4]
また、低糖質・高脂肪群と高糖質群では、たんぱく質が体重あたり1日2.1 gとそろえられていた。食事の違いを読む際には、糖質という見出しだけでなく、ほかに何が保たれ、何が置き換えられたかが重要になる。この量は競技者の試験条件であり、一般の読者に勧める摂取量ではない。自分の食事の目標を研究の設定値から作る必要はない。[4]
糖質の時期を変える群の存在も見逃せない。糖質を使える状態を練習ごとに変える方法と、継続的に糖質を強く減らす方法は、同じ介入ではなかった。研究の群分けを省略して「糖質を減らす練習」とだけ呼ぶと、食事の配分を変えた群と低糖質・高脂肪群の異なる結果が見えなくなる。[4][5]
研究の信頼区間も、個人の予想幅として使わない。たとえば高糖質群の記録改善の幅は、その条件での集団の効果を推定する際の不確かさを表す。次に自分が同じ食事をしたとき、その範囲の秒数だけ速くなるという保証ではない。まして競歩の集団で求めた推定を、走る経験も食事内容も違う読者のタイムに換算することはできない。[4]
一方で、対象が一流選手だから日常には何も参考にならない、と捨てる必要もない。ここで持ち帰れるのは記録の割合より、測る項目の分け方である。脂肪の利用、一定速度の酸素コスト、ピークの能力、実際の記録を別々に測ったからこそ、改善と悪化の併存が見えた。走った後の感想を振り返るときにも、この区別は役立つ視点になる。[4][5]
数字で読む燃料と運動効率
3週間：エリート競歩選手が強化練習と食事介入を行った期間。[5]
25日間：男女のエリート競歩選手で行われた再検証の介入期間。[4]
0.6から1.3 g/分：再検証の低糖質・高脂肪群で増えた全身の脂肪利用速度。[4]
4.8%改善と2.3%悪化：再検証における高糖質群と低糖質・高脂肪群の競歩記録の変化。[4]
9人：短期の糖質利用可能量を比較し、走行効率の差がなかった男性ランナーの人数。[8]
これらは、同じ指標を並べた順位表ではない。期間、燃料利用の速度、競技成績、対象人数という異なる情報である。食事の広告で脂肪利用の数字だけが大きく示されていても、走る速さや必要な酸素の欄を別に探す理由がここにある。[4][8]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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