HIITを始めて記録が伸びても、その全てが体力向上とは限らない。テストの前に慣らす研究、女性選手の再測定のばらつき、休憩時間で変わる出力を手がかりに、初回との比べ方を考える。効果が出るまでの日数を急いで決めず、同じ条件で自分の変化を追うための読み物である。
タイマーが鳴り、息を整えながら運動ノートを開く。前より動けた。けれど、始めたばかりでもう体力がついたのか、それともやり方が分かっただけなのか。記録の横に、その疑問も残る。
答えの芯は、初回より良かったことと、体力が高まったことを分けて読む点にある。反復する全力運動の研究では、本番の前に同じ課題を経験する慣らし試行を置く例がある。ただし、その手順を採った研究があることは、「二回目なら必ず伸びる」「伸びた分は全て慣れだ」という証明ではない。[7][20]
効果が出るまでの日数を決める前に、何を、どんな条件で測ったかをそろえたい。女性サッカー選手を再測定した研究では指標によってばらつきが異なり、男性の反復自転車スプリントでは休憩の長さによって出力と酸素需要が変わった。記録を比べる土台から考えるのが、この問いへの入口である。[13][14]
初回は体力と手順を同時に試している
短い全力運動を繰り返すスプリントインターバルの試験は、出力や反復中の変化も評価する。大学のサッカー選手を対象とした研究では、男性12人と女性12人が、間隔を7〜14日空けて同じ自転車運動を行った。内容は30秒の全力運動を6回、間に4分の回復を挟むものだ。初回は予行として扱い、解析された成績は次の測定から得ていた。競技者の男女を対象とした比較なので、18〜39歳の女性が運動を始めた場合に同じ結果が出るかは、この試験だけでは判断できない。[20]
ここで読むべきなのは、研究者が最初に出た数字をそのまま本番の成績にしなかったことだ。運動する人にとって初めての課題であることと、比較に使う測定であることを、設計の段階で分けている。初回と本番の差そのものを示す数字ではないので、この研究から慣れによる改善率を計算することはできない。[20]
日常の記録にも、この区別を持ち込める。たとえば、運動を終えた後に「休憩の合図が分かった」「器具の設定を覚えた」と感じたなら、その日のメモに残しておく。これは研究で実測された改善幅ではなく、自分の測定条件を言葉で保存する工夫である。後日数字だけを眺めたときに、初めてだった日の事情まで消してしまわずに済む。
男子ジュニアサッカー選手を無作為に分けた介入試験でも、正式な測定の前に慣らしを行っている。実験群15人と対照群13人を比べ、通常の練習の一部を跳躍運動に置き換えた8週間の試験である。測定の2週間前に、慣らしの機会を2回設けていた。男子ジュニア選手の結果を18〜39歳の女性へそのまま当てはめるには、性別・年齢・競技経験の違いを考慮する必要がある。[7]
そのうえで、短距離走の一部と反復方向転換の一部には対照群に対する改善があったが、敏捷性と反復往復走の成績は変わらなかった。慣らした後の変化も、指標ごとに異なった。逆に、慣らしを置いたという事実だけを取り出し、「練習を覚えれば運動の効果は測れなくなる」と読むのも違う。比較できる条件を整えた後に、どの能力が変わったかを検討しているのである。[7]
この試験の対象は競技をしている少年であり、仕事帰りに運動を始める大人へ同じ成果を約束するものではない。参考になるのは、正式に比べる前の準備を設け、さらに改善した項目と変わらない項目を分ける姿勢だ。慣れと体力のどちらかを選ぶより、どちらも混ざり得る最初の数字の扱いを慎重にする、と考えたい。[7][20]
予行の日は、正式な数字に採用しなくても捨てる日ではない。メモの役割を変えればよい。「何回できたか」の欄とは別に、「どこで迷ったか」の欄を作る。始める合図、終える合図、記録の単位を把握した日として残せば、次に同じ課題を行うときの確認表になる。最初から最高記録の更新だけを目的にすると、こうした準備の情報が数字の下に埋もれてしまう。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
測り直したときの揺れは指標ごとに違う
「同じ人が同じテストを受けたら、どれほど近い数字が出るか」。この再現性を確かめるのが再測定の研究である。女性サッカー選手13人、平均年齢20.2歳を対象とした研究では、40m走から最大スプリント速度を、1600mのタイムトライアルから最大有酸素速度を推定した。後者は、持久的な運動能力を速度の形で捉えるために使われた指標だ。若い女性でも競技者の測定であり、18〜39歳の女性全般に同じばらつきの値を使えるかは別に検討する必要がある。[14]
両者の速度の差から求める速度の余力も評価している。変動係数、つまり値の大きさに対して測定がどの程度ばらつくかを表す割合は、最大スプリント速度で0.8%、最大有酸素速度で1.8%、速度の余力で3.1%だった。各値に添えられた95%信頼限界は、それぞれ±0.6%、±1.3%、±1.5%である。[14]
同じ集団の同じ研究でも、指標を替えると揺れの大きさが違う。この結果を家庭の回数記録に移し、「この割合を超えれば本物の成長」とすることはできない。対象も測定方法も違うからだ。ここから持ち帰れるのは、体力の数字には、その測り方に応じたばらつきがあるという読み方である。[14]
たとえば自宅で動作を数える場合、深さをどこまでそろえるか、途中の動作を数に入れるかを決めておきたい。これは研究の速度測定と同じ精度になる方法ではない。自分の記録を後から理解するための整理だ。「前より多い」という言葉の手前に、同じものを数えたかという問いを置く。数字に小数点を付けても、採点のルールまでは細かくならない。
同じ女性選手の研究では、その後に異なる形式の高強度インターバル運動も行った。スプリントインターバル運動は、ほかの形式より主観的なきつさと運動後の血中乳酸が高かった。ここでいう主観的なきつさは、本人が感じる運動の大変さを尺度で答えたものだ。測定する能力と、運動中にどれだけきつく感じたかは、同じ名前の数字ではない。[14]
「今日はきつかったから記録も悪いはず」と決める必要はないし、「楽だったから体力が上がった」と即断する必要もない。記録欄を作るなら、実際にできた量と本人の感覚を別々に置くのが分かりやすい。研究でも速度、心拍、きつさを別の項目として扱っており、異なる情報を同じ点数に丸めない読み方ができる。[14]
休憩を替えた記録は同じテストか
慣れだけに気を取られると、もっと目に見える条件変更を見落とす。男性21人、平均年齢23歳が参加した再現研究では、6秒の全力自転車スプリントを10回行い、間の活動的な休憩を12秒、18秒、24秒に替えて比べた。参加者は慣らしの後に、各条件の試験を受けている。男性を対象とするため、18〜39歳の女性で変化の大きさまで同じになるかは、この比較からは判断できない。[13]
12秒の休憩では、18秒や24秒の場合より運動中と休憩中の酸素摂取が高かった。研究は、運動に対して休憩を短くすると、スプリント成績が低下し、酸素需要が増すことを支持した。休憩中の酸素摂取に関する効果量は、元の研究より小さく、再現は部分的だったという点も押さえたい。[13]
したがって、前回より休憩を長くして最後まで動けた場合、その記録をそのまま同じ課題での向上とは呼びにくい。反対に、休憩を短くして記録が落ちても、直ちに体力が落ちたとは判断できない。休憩自体が運動の条件になっているためだ。研究の秒数を初心者向けの処方として借りる必要はなく、「休憩込みで同じ課題か」を確かめる材料にする。[13]
動画に合わせた運動でも、記録表には動画名だけでなく、途中で止めたか、休憩を延ばしたかを書いておくと後から読みやすい。止めたことを失敗の印にするためではない。その日の実施内容を正確に残すためだ。比較のために無理に休憩を削るのではなく、変更した日は変更した条件として残す。タイマーの設定と、自分の評価は別の欄でよい。
大学サッカー選手の自転車試験では、男女で最大出力や平均出力に差があった一方、除脂肪量に対する最大出力には有意な差がなかった。また、最初の全力運動からの変化率で見ると、その後の成績に男女の有意差はなかった。同じ測定でも、絶対的な出力を読むのか、反復中の変化を読むのかで問いが違う。初回の予行を終えてから何を比較したかまで読む必要がある。[20]
数字で読むテストと慣らし
24人：大学サッカー選手の試験では、男性12人と女性12人が参加し、初回を予行として扱った。[20]
2回：男子ジュニア選手の介入試験で、正式な測定前に設けた慣らしの回数である。[7]
0.8%：女性選手で報告された最大スプリント速度の変動係数。日常の運動全般の合格基準ではない。[14]
12・18・24秒：男性の反復自転車試験で比較した休憩の長さ。休憩条件によって成績と酸素需要が変わった。[13]
63人：過去のスプリントインターバル研究を再解析した若い成人の人数。測定誤差も使って反応を判定した。[9]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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