ジムのショルダープレスは座るべきか、立つべきか。女性の初心者が迷いやすい姿勢の選び方を、肩と体幹の筋活動を調べた研究から考える。座面の安定性、バーベルとダンベル、重さや休憩を分けて読み、マシンの数字だけでは比べられない理由と、記録しておきたい条件を整理する。
ベンチに腰を下ろし、ダンベルを肩の高さで構える。隣の人は立ったまま同じように頭上へ押している。座ったら手抜きになるのか。肩を動かしたいだけなのに、椅子を使うかどうかで急に迷う。
答えの芯は、座るか立つかを難易度の順位にしないことである。座面を不安定にした肩のプレスでも、体幹の筋活動に一律の増加は見られなかった。押す重さ、器具、体を支える条件を分けて考える必要がある。[4][6]
ショルダープレスは頭上へ重りを押す運動である。この記事では、女性の初心者が上半身の筋トレを選ぶ場面を入口に、何を同じにして比較するかを考える。研究対象にはトレーニング経験のある男性が多く、女性の初心者全員に当てはまる姿勢の優劣としては扱わない。[3][5]
座るか立つかより、何を支えているかを見る
「立っている方が体幹を使いそう」という感覚は理解できる。ただ、体幹という言葉だけでは観察する場所が曖昧になる。肩のプレスを調べた研究では、腹直筋、外腹斜筋、背中の脊柱起立筋などを別々に測っている。お腹の前、脇腹、背中を、ひとつの点数にまとめてはいない。[3][4]
筋活動は、筋肉が働くときの電気的な信号を筋電図で調べたものである。その場の活動が大きいことと、長く続けたあとの筋力や体つきの変化は、測っている結果が違う。座った肩のプレスにおける器具と座面の研究は、まずその場の筋活動の比較として読むのが適切だ。[4]
トレーニング経験者30人を対象にした実験では、ベンチかバランスボールに座り、バーベルかダンベルで肩のプレスを行った。不安定な条件になるほど扱う外部の重量は減った。つまり、揺れが加わったことだけでなく、押している重さも変わっていたのである。[4]
座位という共通点があっても、中身は同じではない。安定したベンチに座る条件と、球状の座面に座る条件では、支え方が異なる。さらに手に持つ器具も変えれば、姿勢だけを比較したことにはならない。この区別を忘れると、研究の見出しを読んだつもりで、別の種目を選んでしまう。[4][6]
ジムのマシンを選ぶときも、「座っている」という見た目だけを根拠に、研究のベンチ上のプレスと同じ扱いにはしない方がよい。ここで紹介する器具比較はバーベルとダンベルによるものであり、座席付きマシン全体の順位表ではない。[4]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
座ったプレスでも、肩と腕と背中の反応は分かれる
先ほどの30人の実験は、各条件で10回が限界となる重さを基準に、3回ずつを3セット行って筋活動を比べた。基準の回数と、実際に測定した回数は違う。研究に書かれた回数を、そのまま初心者のメニューに移す前に押さえたい点である。[4]
結果も「不安定な方が全部よく働いた」ではない。肘を伸ばす上腕三頭筋の筋活動は、バーベルを持ってベンチに座る条件で最大となり、ダンベルを持ってバランスボールに座る条件で最小だった。上腕三頭筋の活動は、外部の抵抗が大きい条件で増えていた。[4]
一方、背中上部の脊柱起立筋は、バーベルを押す際、ベンチよりバランスボールに座る方が活動が大きかった。同じ実験の中で、上腕三頭筋と背中上部が違う反応を示したのである。「体が頑張った感じ」を、肩や腕のすべてが強く働いた証拠にはできない。[4]
この結果から考えると、選ぶ前に「どこを観察したいか」を決める意味がある。頭上へ押す運動を記録したいのか、座面の違いによる背中の反応を知りたいのか。質問が変われば、注目すべき結果も変わる。筋肉の名前が並ぶ表は、優勝者を決める表ではない。[4]
別の実験でも、ベンチをバランスボールに置き換え、肩のプレスなどの上半身種目で体幹の筋活動を調べている。座面間で統計的に有意な違いはなく、参加者ごとの反応には大きなばらつきがあった。座る場所を変えれば誰でも同じように体幹の活動が増す、という理解は支持されなかった。[6]
背中上部で差が出た研究と、一貫した差が出なかった研究を並べると、食い違いが見える。ただし、測った筋肉や器具、種目の条件まで含めて読む必要がある。どちらかを消して「ボールは効く」「ボールは無意味」と言い切るより、反応が筋肉や条件で異なると受け取る方が正確だ。[4][6]
立って押すとき、不安定な床は必要か
立った頭上へのプレスを含む実験では、トレーニング経験のある男性12人が、安定した床と不安定な器具上で運動した。最大挙上重量、つまり1回持ち上げられる最大の重さの50%を使った条件を、両方の床で比較している。男性の経験者を対象とするため、18〜39歳の女性、とくに初心者に同じ反応が出るかは別に確かめる必要がある。[3]
その同じ50%の負荷では、調べた筋肉と種目のいずれにも、床の違いによる有意差はなかった。研究者は、不安定な器具を使う利点を示せなかったとし、安定した地面でも体幹を鍛える可能性を失わずに運動できると結論している。[3]
安定した床で最大重量の75%を使った条件も調べている。これと、不安定な器具上で50%を使った条件との間では、頭上へのプレス中の腹直筋や、腹横筋・内腹斜筋の活動に有意差があった。一方、外腹斜筋と脊柱起立筋では、調べた種目を通して有意差はなかった。[3]
ここで大切なのは、床と重量を同時に変えた比較を、床だけの効果にしないことである。「揺れるから効いた」と説明するには、同じ重さで比べた結果も見る必要がある。この研究の同じ50%の条件では、優位性は示されていない。[3]
仕事帰りの混んだ時間帯、空いている場所を探しながら、さらに揺れる道具まで足す必要があるのかと迷うかもしれない。少なくとも体幹の筋活動を増やすという理由だけで、不安定な足場を必須にする根拠にはならない。まず安定した場所を選ぶ考え方は、この実験の結論と矛盾しない。[3]
もっとも、これは座位より立位が優れるという結果ではない。研究が比べたのは、立って行う運動における床と負荷の条件だ。座った方がよいかという問いに、立った実験の数字だけで決着をつけないことが、姿勢を選ぶ際の基本になる。[3]
比較の中身をもう少し細かく見ると、座位の器具・座面の実験は、肩の前部と中部の三角筋、僧帽筋、上腕三頭筋に加え、腹直筋、外腹斜筋、脊柱起立筋の上部と下部を測っていた。肩だけを見て「体幹も効くはず」と推測した実験ではなく、押す側と支える側を同時に観察していた点に特徴がある。[4]
ただし、測定対象が多いからといって、結果を足し合わせて総合点にはできない。上腕三頭筋で最大だった条件と、背中上部の活動が高まった条件が異なるなら、目的によって注目する部分が違ってくる。「いちばん効く座り方」を探す前に、肩のプレスで何を確かめたいのかを言葉にする方が、結果を使いやすい。[4]
もうひとつ区別したいのが、同じ重りと同じ相対強度である。座位の実験は、各条件で10回が限界となる重量を基準にしていた。条件が変わると外部重量が減っているので、同じ数字の重りを全条件で押した比較として読んではいけない。限界に対する重さの位置をそろえることと、手元の重りをそろえることは別なのだ。[4]
対して、立った床の実験には、最大重量の50%という負荷をそろえた比較がある。この組み合わせでは、床の違いによる有意差がなかった。さらに安定した床で75%を使う比較が加わることで、床が揺れることだけを筋活動の説明に使う難しさが見える。研究の条件欄は、細かい但し書きではなく、答えの一部である。[3]
初心者が指導者に相談するなら、「座った方が楽か」だけでなく、「今日はどの器具で、何を同じにして練習するか」と聞く入口になる。器具と姿勢を変えること自体を進歩の証明にせず、比較できる記録を残すための相談である。座位と立位の名前だけでは消えてしまう違いを、研究は具体的な条件として扱っている。[3][4]
数字で読むショルダープレスの条件
30人：座位プレスで、器具と座面の組み合わせを調べたトレーニング経験者の人数である。[4]
12人：安定した床と不安定な足場で、体幹の筋活動を比べた経験者男性の人数である。[3]
50%：床の違いを同じ負荷で比べた最大挙上重量に対する割合で、有意差はなかった。[3]
24.0回と17.4回：休憩を自分で選ぶ群と75秒に固定した群の、肩のプレスの反復成績である。[9]
6.7%と6.1%：同じ休憩比較での筋力増加率で、群間の有意差はなかった。[9]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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