間食のラムネは砂糖菓子と同じ補給になる？糖の組み合わせと運動中の利用を読む

間食のラムネを運動の補給に選ぶとき、ブドウ糖だけと砂糖を含む組み合わせでは何が違うのか。長時間の自転車運動やランニングの比較試験から、食べた糖が使われる速さ、運動成績、お腹の負担を読み分ける。研究の摂取量を普段のヨガや日常の間食へそのまま当てはめないための視点も示す。

運動用のバッグに、ラムネの小袋を入れる。「これから体を動かすなら、普通の砂糖菓子よりよいのだろうか」。小さな袋の前で、急に栄養学の試験が始まる。

答えの芯は、ブドウ糖だけの補給と、ブドウ糖に果糖を組み合わせた補給では、長時間の運動中に使われる糖の量が違う場合がある、ということだ。砂糖に相当するショ糖を組み合わせた試験でも、ブドウ糖だけより摂取した糖の利用が増えている。ただし、これは訓練された自転車選手が糖を溶かした飲料を飲みながら運動した結果であり、店頭のラムネと砂糖菓子の優劣表ではない。男性競技者の結果を18〜39歳の女性の日常の間食にそのまま当てはめることはできない。[6]

「間食のラムネは太るのか」という問いと、運動中に食べた糖が燃料になる速さも分けたい。ここで扱う比較試験が測っているのは、主にその場の燃料利用である。ブドウ糖と果糖の混合で摂取した糖の利用が増えても、体脂肪の利用はむしろ低下している。激しい運動をしない日の間食では、競技中の補給量をまねてラムネを追加すると、糖質を取り過ぎるおそれがある。[3]

ブドウ糖と砂糖は、吸収の入口が違う

まず、菓子の名前から少し離れる。研究でいうグルコースはブドウ糖、フルクトースは果糖、スクロースはショ糖である。ショ糖はブドウ糖と果糖からなる二糖類だ。したがって「ブドウ糖と砂糖」を比べる問いには、果糖を一緒に届けるかどうかという違いが含まれる。[6][12]

ラムネという呼び名だけで研究の条件に振り分けるのは避けたい。買う際には原材料の表示を見て、ブドウ糖を中心にした品なのか、砂糖なども使われているのかを確かめる。そのうえでこの記事では、ブドウ糖中心の品を考えるための手がかりとして、ブドウ糖だけを与えた試験を読む。名前と中身を別に確認するための作業である。

糖を運動に回せる量には限度がある。運動栄養のレビューでは、腸でブドウ糖を取り込む輸送系の容量が、利用できる糖の量を制限しうると説明している。輸送系とは、腸から体内へ糖を運ぶ仕組みのことだ。ブドウ糖の取り込みには主にSGLT1、果糖には主にGLUT5という別の輸送体が関わる。[10]

同じ入口へ量を足すのと、別の入口も使うのとでは、取り込める総量が変わる。ブドウ糖と果糖の併用は、この違いを利用する考え方である。果糖が単独で万能なのではなく、ブドウ糖との組み合わせで、運動中に利用できる糖を増やす点が中心になる。レビューが扱うのは、主に訓練された競技者の長時間の中〜高強度運動である。18〜39歳の女性の短い運動で同じ利益が得られるかは別に確かめる必要がある。[10]

ここで出てくる「外因性炭水化物酸化」は、外から摂取した糖質を燃料として使うことを指す。体内にもともと蓄えてあった燃料の利用とは分けて測る。糖に目印を付け、呼気などを調べる方法を用いた試験では、飲んだ糖がどの程度使われたかを追っている。食べた量と、測定中に燃料として使われた量は同じ数字ではない。[1][6]

もう一つの用語が、内因性炭水化物である。こちらは体内に由来する糖質だ。摂取した糖の利用が増えたと聞くと「体全体で糖を使う量も同じだけ増えた」と考えやすいが、外からの燃料と体内の燃料は分ける必要がある。給油の量だけで、タンクに残っていた燃料の減り方までは決まらない。[3]

この区別をしないと、「糖を多く使えた」が「多く食べてよい」に、「燃料として使えた」が「体重が増えない」に変わってしまう。研究結果を生活へ持ち帰る前に、何を測った数字なのかを固定しておく。ここでの物差しは、長時間の運動をしている最中の糖の利用速度である。[3][6]

ショ糖を組み合わせると、何が変わったのか

糖の種類を直接比べた無作為化比較試験では、訓練された男性自転車選手10人が、別々の機会に180分の自転車運動を行った。18〜39歳の女性に同じ利用速度を期待できるかは、この男性選手の試験だけでは判断できない。各条件の糖質の摂取速度は合計1.8 g/分でそろえられた。同じ人が異なる条件を経験する設計なので、糖の組み合わせによる違いを追いやすい。[6]

糖を含む条件は、ブドウ糖だけ、ブドウ糖と果糖、ブドウ糖とショ糖の組み合わせである。重要なのは、ショ糖だけをブドウ糖と入れ替えた試験ではないことだ。ブドウ糖とショ糖の条件では、それぞれ0.6 g/分と1.2 g/分を与えている。この組み合わせを、そのまま「砂糖菓子だけを食べた結果」と紹介すると、試験の意味が変わる。[6]

摂取した糖の利用速度のピークは、ブドウ糖だけで0.96±0.06 g/分、ブドウ糖と果糖で1.40±0.06 g/分、ブドウ糖とショ糖で1.29±0.07 g/分だった。果糖を直接加えた条件とショ糖で加えた条件の間には、有意差がなかった。ショ糖を介して果糖を届けても、ブドウ糖だけより利用を高める結果だった。[6]

ただし、有意差がなかったという表現は、どんな状況でも完全に同じことを証明した、という意味にはならない。この試験の対象と摂取条件では、両者の差を統計的に確認しなかった、という読み方になる。少人数の男性選手の結果から、性別や体力、運動の種類に関係なく同じ反応を保証することはできない。[6]

後半120分の平均でも、摂取した糖の利用速度は、ブドウ糖だけで0.82±0.16 g/分、ブドウ糖と果糖で1.19±0.12 g/分、ブドウ糖とショ糖で1.13±0.21 g/分だった。ピークだけが一瞬高かったわけではなく、運動の後半をまとめて見ても違いがあった。数字の時間幅まで確かめると、結果の姿が具体的になる。[6]

より広い見取り図として、持久系競技者125人、無作為化比較試験14件をまとめた系統的レビューとメタ分析がある。外から摂取した糖の利用速度は、ブドウ糖と果糖の混合で、ブドウ糖だけより平均0.27 g/分高かった。複数の試験をまとめても、混合による利用増加という方向は支持されている。対象は持久系競技者であり、18〜39歳の女性一般にも同じ差が出るかは、この統合結果だけでは判断できない。[3]

一方で、同じメタ分析では、総炭水化物の利用速度はブドウ糖だけの条件で平均0.21 g/分高く、総脂肪の利用速度は混合条件で平均0.06 g/分低かった。「外から入れた糖を多く使えた」と「全体で糖や脂肪を多く使えた」は別の結果である。混合の方が何でもよく燃える、と言い換えてはいけない。[3]

既存記事「ダイエットのはちみつと羊羹は運動前に違う？糖の種類と補給の形を読む」には、食品の形を含む選び方を譲る。こちらの焦点は、糖質量をそろえたときに、ブドウ糖だけか、果糖を含む組み合わせかで運動中の利用がどう違うかにある。

自転車の結果は走るときにも当てはまるか

自転車をこぐ試験だけで、走るときの補給まで決めたくはない。ランニングで比較した無作為化クロスオーバー試験では、訓練されたランナー9人が120分走りながら糖質を摂取している。18〜39歳の女性一般に同じ利用速度を当てはめるには、訓練状態や運動条件の違いを考える必要がある。ブドウ糖系だけの条件も経験した7人の比較では、終了時の摂取糖質の利用速度は、ブドウ糖系で0.9 g/分、果糖を組み合わせると1.1 g/分だった。[5]

この研究で使ったのは、マルトデキストリンというブドウ糖の重合体を含む飲料である。糖質の摂取速度は1.5 g/分だった。ラムネを口に含んでゆっくり歩く場面とは、運動も摂取の形も異なる。それでも、違う種類の糖を組み合わせる考え方が、自転車以外の運動でも検討されていることは分かる。[5]

数字の大きさだけでなく、何と何を比較したかを横に置いて読む。同じ1.1 g/分という値でも、対象者、運動時間、糖の与え方が変われば別の実験の結果になる。自転車試験のピーク値と、ランニング終了時の値を並べて、どちらの運動が補給に向くかを順位付けすることはできない。[5][6]

このランニング試験では、血糖やインスリンなどの時間経過にも、条件による違いは確認されなかった。摂取した糖の利用速度に差があっても、血糖などに同じ差が出るとは限らない。糖の組み合わせが違えば、血液の数字もきつさも一斉に変わる、と想像するのは避けたい。[5]

夕方に菓子を食べてから運動へ向かう場面では、食べた時刻にも目が向く。しかし、ここまでの比較は運動中に継続して糖を与える設計である。運動前に食べ切る場合と、動きながら摂取を続ける場合を区別して読もう。試験の配合だけでなく、いつ補給したかも、日常へ置き換える際の確認点になる。[5][6]

数字で読む糖の組み合わせと運動中の利用

180分：男性自転車選手10人が糖の組み合わせを比べた運動時間である。[6]

0.96 g/分：ブドウ糖だけを摂取した条件では、利用速度のピークがこの値だった。[6]

1.29 g/分：ブドウ糖とショ糖を組み合わせた条件のピーク平均である。[6]

0.27 g/分：14試験を統合すると、外因性糖質利用の平均差は混合条件を支持した。[3]

0.9対1.1 g/分：ランニング終了時のブドウ糖系と果糖併用の比較である。[5]