退職後の体重はどう変わるか　定年で消える仕事の動きと増える余暇を見直す

退職後は太るのか。定年前後の活動量を追った研究から、仕事の種類で異なる変化、通勤の減少と余暇の増加、始めた運動を続ける課題を整理する。退職に近い年齢の食事・運動の試験も使い、体重と筋肉を分けて見る視点と、新しい暮らしに動く機会を組み込む具体策を考える。

退職後の手帳には、仕事の代わりに旅行や趣味を書き込みたくなる。だが、通勤で歩いていた道や、職場で立ち上がっていた用事は、予定として書いた覚えもないまま消えていく。研究では、退職とともに余暇の散歩が増えても、中高強度の活動全体は減るという組み合わせが報告されている。[15]

一方で、退職後に活動量が増えた集団もある。違いを考える手がかりは、在職中にどのような仕事をしていたかである。座っていた仕事と、重い物を扱う仕事では、仕事を離れる意味が異なる。[17] 定年を「太り始める日」と決めるより、暮らしの中で動きがどこから消え、どこに生まれるかを見たい。

体重の問題も、その先に置く。退職と活動量の研究だけでは、何kg増えるかは決められない。退職前後の生活を追う観察研究と、退職に近い年齢の人に食事・運動を試す研究を分けると、今できる準備が具体的になる。[5][15][17]

退職したら太る、という答えを急がない

退職と体重を考える際、最初に確かめたいのは研究が何を測ったかである。米国の追跡研究が調べたのは、活動の種類や時間、テレビ視聴の変化である。英国の研究も、主な結果は身体活動の変化だった。これらから「定年で平均何kg増える」と数字をつくることはできない。[15][17]

活動量と体重は関係するテーマだが、同じ測定項目にはならない。余暇に歩くようになったという結果を、そのまま脂肪が減ったという結果に置き換えると、研究を飛び越えてしまう。退職前後の動き方を知る問いと、減量にどんな方法を選ぶかという問いには、それぞれ別の証拠を使うのがよい。[5][15]

退職に近い年齢の過体重・肥満の人を対象にした系統的レビューは、食事や運動の介入で体組成がどう変わるかを調べている。体組成とは、体脂肪や筋肉など体の中身の構成である。こちらは減量方法を考える材料になるが、退職したこと自体の影響を測った研究とは区別する。[5]

この区別には日常的な意味がある。仕事を辞めた直後に体重が変わらなくても、以前のように歩いているかは別に確かめたい。反対に、趣味の外出が増えた人が「退職したから太るはず」と食事を極端に減らす理由も、この活動研究からは出てこない。まず今の動きの内訳を知り、体重や体の中身への対応を考える順序である。[5][15][17]

退職という言葉には、収入、自由な時間、仕事での身体負担など異なる変化がまとめられている。実際に社会経済的な立場や過去の職業で活動の変化が異なった研究は、そのひとまとめをほどく材料になる。定年の日付だけを、全員共通の体重増加の原因にしないことが出発点だ。[15][17]

散歩が増えても、活動全体は減ることがある

米国の複数地域で行われた追跡研究では、開始時に未退職だった4,091人のうち、追跡期間の中央値9年の間に1,012人が退職した。活動は自己申告で、余暇の歩行、移動の歩行、家事、介護、仕事やボランティアなどを分けて調べている。[15]

退職は中高強度の身体活動の10%減少と関連し、95%信頼区間は5〜15%の減少だった。中高強度とは、研究で区分された中程度から強い身体活動を指す。一方、余暇の歩行、家事、テレビ視聴には13〜29%の増加が報告された。各項目が同じ割合で増えたという意味ではなく、増加した項目の範囲を示す数字である。[15]

散歩とテレビが一緒に増えるのは矛盾しない。仕事に使っていた時間が空けば、その一部を散歩に、別の一部をテレビに使う暮らしも考えられる。手帳の散歩欄は増えても、働いていた時間の動きすべてを置き換えたとは限らない。この研究が示すのは、行動ごとに変化の向きが異なりうることだ。[15]

しかも変化は社会経済的な立場によって違っていた。低い立場の集団では、中高強度の活動との関連がより大きかった。高い立場の集団では、歩行以外の余暇活動や家事との関連が大きかった。自由な時間が増えることだけで、同じ活動機会が全員に生まれると考えるのは早い。[15]

家で過ごす時間を見直すなら、「運動したか」だけを尋ねるより、以前の暮らしとの対応を考える方が具体的になる。たとえば、仕事先へ向かう移動、用事で立つ場面、帰宅後に休む場面を書き出す。これは研究の数値から決まる処方ではなく、活動を種類別に扱った方法を自分の暮らしに引き寄せる工夫である。[15]

散歩をした日は家事が減るのか、買い物に出た日は移動が増えるのか。本人が「今日はよく動いた」と感じた理由まで見えると、退職前との比較がしやすい。散歩を増やした努力を否定するための点検ではなく、まだ置き換わっていない動きを見つけるための点検だ。

元の仕事によって、定年の意味は逆になる

英国の加齢に関する縦断研究では、退職と身体活動の関連を10,693人のデータで調べた。全体では退職後に活動量が増える関連が認められた。しかし、過去の職業の活動水準で分けると、座位中心または立位中心の職業からの退職では増加し、重い肉体労働からの退職では減少した。[17]

ここで大切なのは、全体平均の明るい結果だけを読むと、活動が減る人を見落とす点である。机に向かう時間が長かった人には、退職後の散歩や趣味が新しい活動になりうる。一方、仕事そのものが体を使う場だった人には、休めるようになることと、活動の減少が同時に起こりうる。[17]

英国の別の調査を再解析した研究でも、退職者は余暇や園芸の活動が多い一方、仕事時間が少ないほど徒歩や自転車などの活動的な移動が少なかった。年齢、性別、体格指数、障害の有無などを調整して比較した結果である。働き方によって、動きの増減を同じ箱に入れられないことが分かる。[19]

この調査では55〜64歳の退職者は、フルタイムとパートタイムの勤務者より総活動量が多かった。65〜74歳では、退職またはパートタイム勤務がより多い活動と関連していた。ただし勤務状態の異なる人の比較であり、「仕事を辞めれば必ず活動が増える」と個人に約束する結果ではない。[19]

自分の仕事を振り返るなら、職種名よりも体の使い方に注目したい。座っていた、立っていた、運んでいた、移動していた。それぞれの場面が退職でどうなるかを考える。家族と話す際も、「これから暇になるね」という言葉より、「仕事で動いていた部分はどこに移そうか」の方が、研究で示された職業差に沿っている。[17][19]

以前の仕事の負担をそのまま再現する必要はない。仕事を離れたあとに選びたい活動を探す際の比較対象として使うのである。肉体労働だった人に、減った負荷をすべて埋めるよう求める研究でも、座位中心だった人に、退職だけで十分だと保証する研究でもない。[17]

退職を控えた家族がいるなら、本人と家族で見えている動きが違うことも考えておきたい。家族は休日の散歩を知っていても、勤務中にどれほど歩き回っていたかを知らないかもしれない。逆に本人は仕事の疲れをよく覚えていても、退職後に増やした園芸や外出を活動として数えていないかもしれない。職業と余暇を分けた研究の見方は、互いの暮らしを聞く入口にもなる。[17][19]

比較する対象を「運動好きの友人」から「仕事をしていた自分の暮らし」に変えると、選ぶ問いも変わる。以前の移動先がなくなったなら、新しい行き先を探す。すでに趣味で外出しているなら、その楽しみをどのように残すかを考える。英国の調査で余暇・園芸と活動的な移動が逆方向に動いていた事実は、増やした活動だけでなく、減った活動にも目を向ける理由になる。[19]

活動の名前だけで満足せず、暮らしのどの部分を引き継ぐかまで考えると、退職後の選択肢が見えてくる。

数字で読む退職前後の動き

4,091人中1,012人が退職：米国研究で開始時に働いていた人の、その後の退職状況である。[15]

中高強度の活動は10%減：米国の追跡で退職との関連として得られた値。95%信頼区間は5〜15%減だった。[15]

9,488人：フィンランドで退職前後の余暇・通勤活動を調べた公的部門の元従業員数である。[18]

66試験・4,957人：退職に近い年齢の体組成研究で、ネットワークメタ分析に利用できた規模である。[5]

筋肉量は2.72%増：サルコペニア肥満を持つ人の筋力トレーニング研究の統合値で、95%信頼区間は1.23〜4.22%だった。[6]