週1回のパーソナルと、家での10分｜トレーナーのいない6日間をどう使うか

この記事は2026年10月時点のお知らせです。
最新の体験料金は料金ページ、最新のスケジュールは体験予約ページでご確認ください。体験レッスンは、ヨガ・ピラティスが1,980円（税込／税抜1,800円）、キックボクササイズが4,980円（新規の方限定）です。

1週間は168時間あります。パーソナルトレーニングを週に1回、60分受けるとすると、トレーナーと一緒にいるのはそのうちの1時間だけ。残りの167時間、あなたは一人です。

月4回のパーソナルを申し込んだ日は、たいてい気持ちが燃えています。ところが二週目あたりで、ふと気づく。トレーナーの前ではあれだけ汗をかいたのに、家に帰ってからの6日間、何もしていない。次の予約の前日になって、あわててスクワットを数回やってみる。そんな場面を思い浮かべて苦笑いしたとしても、恥ずかしがることはありません。週1回の予定を入れたとき、いちばんつまずきやすいのが、この「間の6日間」なのです。

この記事は、立川駅北口から徒歩1分の溶岩ホットヨガスタジオ、オンザショア立川店が書いています。うちのパーソナルトレーニングは女性限定で、溶岩の部屋（35〜40℃）でトレーナーと1対1で行い、料金も週1回・月4回を単位にしています。だからこそ、この「週1回と残りの6日間」をどうつなぐかは、うちにとっても他人事ではありません。週1回のパーソナルを軸に、家での10分をどう組み合わせるか。その考え方と具体的なやり方をまとめます。

週1回でも意味はある。でも「もう1日」で国の目安に届く

まず安心してほしいのは、週1回のパーソナルトレーニングにも、ちゃんと意味があるということです。運動をまったくしていなかった人が週に一度、体を動かす時間を持つ。それだけで、何もしない一週間とは大きく違います。

そのうえで、国の目安を見てみます。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、大人は筋力トレーニングを週2〜3日行うことがすすめられています。世界保健機関（WHO）の2020年の指針でも、大人は筋力を高める運動を週2日以上行うことが目安とされています。

週1回のパーソナルは、この目安でいえば「1日分」です。ここに家での筋トレを1日か2日足すと、週2〜3日という目安の範囲に入ってきます。つまり、週1回のパーソナルは、それだけで完結させるものというより、家での時間と組み合わせてはじめて目安に届く仕組みだと考えると分かりやすいでしょう。

「家で10分くらいで、筋トレになるのか」と疑う気持ちも分かります。長い時間をかけることより、正しい形で、自分に合ったきつさの動きをすることのほうが大切です。10分でも、パーソナルで教わった動きをいくつか丁寧に繰り返せば、それは立派な筋トレの1日になります。逆に、なんとなく1時間ダラダラと体を動かすより、形を意識した10分のほうが得るものは多いはずです。

もう一つ、家での10分には別の意味もあります。週に1回しか体を動かさないと、毎回が「久しぶり」になります。久しぶりに動かした体は、翌日から筋肉痛が出やすく、動きも思い出すところから始まります。間に家での10分があると、次のパーソナルの日に体が前回の動きを覚えていて、そこから一段先へ進みやすくなります。

初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。

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パーソナルの60分は「宿題を受け取る時間」

週1回のパーソナルと家の10分を組み合わせるとき、いちばん大事なのは役割を分けることです。

パーソナルでやること

パーソナルトレーニングの時間は、一人ではできないことに使います。たとえば、こんなことです。

自分では見えないフォームの崩れを見てもらい、直す
その人に合った重さや回数、きつさを決めてもらう
新しい種目を正しく覚える
前の週からの体の変化を一緒に確かめる
一人だと手を抜いてしまう、少しきつい種目に取り組む

一人で家でやるとき、いちばん怖いのは、間違った形のまま回数だけを重ねてしまうことです。膝が内側に入ったスクワット、腰が落ちた腕立て伏せ。形が崩れたまま続けると、効かせたい場所に効かないばかりか、痛みの原因になることもあります。パーソナルの時間は、この「形の修正」に使うのがいちばん効率がいいのです。

家でやること

家の10分は、パーソナルで覚えた動きを繰り返すための時間です。新しいことを覚える場所ではなく、覚えたことを体に定着させる場所。学校でいえば、授業がパーソナル、宿題が家の10分です。

宿題ですから、自分で勝手に問題を増やす必要はありません。パーソナルで教わった種目の中から、家でもできるものを2つか3つ選んで、それを繰り返す。これで十分です。

帰る前に「宿題」を受け取っておく

せっかく週に一度トレーナーと会うのですから、パーソナルの終わりに、家でやる種目を相談してはっきりさせておきましょう。たとえば、次の3つを聞いておくと、家で迷いません。

家でやる種目はどれか（2〜3個）
それぞれ何回を何セットか
それぞれ、いちばん気をつける点はどこか（ひとつだけ）

気をつける点は、ひとつに絞るのがこつです。「膝をつま先と同じ方向に」「お腹に軽く力を入れて腰を反らさない」。たくさん覚えようとすると、家で一人になったときに全部抜けてしまいます。スマホのメモに、種目名と回数と注意点を一行ずつ書いておくと、次の週まで忘れません。

暑い部屋の60分と、常温の家の10分

オンザショアのパーソナルは、溶岩の部屋（35〜40℃）で行います。床にはイタリア産の天然溶岩石「バサルティーナ」の溶岩プレートを使っています。暑い部屋では体が温まるのが早く、動き始めから体がほぐれた状態で取り組めると感じるかもしれません。

一方、家は常温です。特に冬の朝や、冷房の効いた夏の部屋では、体が冷えたまま固まっていることがあります。家の10分では、パーソナルのときより準備の動きを少し長めにとって、体を温めてから本番の種目に入るようにしてください。暑い部屋でできた動きが、冷えた体だと同じようにはいかないこともあります。それは衰えたのではなく、温まり方の違いです。

家の10分の中身

では、家の10分を具体的にどう組み立てるか。ここでは、器具を使わず、ヨガマットかバスタオル1枚分の場所があればできる組み立てを一つ紹介します。あくまで一例です。実際の種目や回数は、パーソナルで教わったものを優先してください。

最初の2分：体を温める

その場で足踏み（腕も大きく振る）
肩を前から後ろへ大きく回す
腰に手を当てて、骨盤をゆっくり回す

息が少し弾み、体がぽかぽかしてくるくらいが目安です。

次の6分：3つの種目を2周

たとえば、下半身・上半身・体幹から1つずつ選びます。

下半身：椅子スクワット。椅子の前に立ち、お尻を後ろに引きながら椅子に軽く触れるところまでしゃがみ、立ち上がる。10回ほど
上半身：壁か台に手をついた腕立て伏せ。体を一直線に保ったまま、胸を壁や台に近づけて押し戻す。10回ほど
体幹：お尻上げ。あおむけで膝を立て、お尻を持ち上げて肩から膝までを一直線にし、ゆっくり下ろす。10回ほど

3つを続けて行い、30秒ほど休んで、もう1周。回数は目安です。最後の2回がきついけれど、形は崩れない。そのくらいの回数に調整してください。

最後の2分：ゆるめる

太ももの前、お尻、胸を、それぞれ気持ちいいところまでゆっくり伸ばす
あおむけになって、鼻から吸って口から長く吐く呼吸を数回

最後の2分は省きたくなりますが、ここで呼吸を落ち着けると、10分が「やりっぱなし」で終わらず、一日の区切りになります。

10分でも、毎回同じでいい

家の10分のメニューは、毎回変える必要はありません。同じ種目を繰り返すからこそ、少しずつ形が上手になり、回数が増えていくのが分かります。変えるのは、次のパーソナルでトレーナーと相談してから。変化はパーソナルで、反復は家で。この分け方が、週1回と家の10分を組み合わせるいちばんの強みです。

1週間の組み方の例

パーソナルの曜日が決まったら、家の10分をどこに置くかを決めます。ポイントは、パーソナルの翌日を避け、間を空けて置くことです。パーソナルの翌日から翌々日は、筋肉痛が出やすい時期だからです。

例1：平日の夜にパーソナルがある人

水曜日：パーソナル
土曜日：家の10分
月曜日：家の10分

水曜のパーソナルの筋肉痛が引いた土曜に1回、週明けの月曜に1回。月曜にやった動きを、水曜のパーソナルで見てもらう流れになります。

例2：平日が忙しく、週末にパーソナルがある人

土曜日：パーソナル
火曜日：家の10分
（余裕があれば）木曜日：家の10分

平日は火曜の1回だけでも、週2日になります。木曜の分は「できたら」で十分です。

例3：家の10分を1回だけにする場合

忙しい週は、家の10分を週1回にしても構いません。その場合は、パーソナルとパーソナルのちょうど真ん中あたりに置くと、体が前回の動きを忘れにくくなります。

やらないほうがいいこと

家での10分を続けるうちに、もっとやりたくなることもあるでしょう。その気持ちは大事にしつつ、次のことは避けてください。

自己流で新しい種目を増やす。覚えるのはパーソナルで
重さや回数を勝手に大きく増やす。上げるときはトレーナーと相談して
痛みを我慢して続ける。関節の痛みや片側だけの鋭い痛みは、すぐやめる
パーソナルの前日に追い込む。前日はお休みか、ごく軽く
毎日同じ部位を追い込む。間に休みをはさむ

家で張り切りすぎて、パーソナルの日に体が疲れ切っていては本末転倒です。家の10分は、パーソナルの日をいい状態で迎えるための準備でもあります。

家の10分が続かない理由と、続けるための工夫

10分なら続くはず。そう思って始めても、意外と続かないのが家の10分です。家は、休むための場所だからです。ソファもベッドもスマホも、全部あなたを座らせる方向に働いています。続けるには、意志の強さより仕組みが必要です。

時間ではなく、毎日の行動に結びつける

「夜9時にやる」と決めるより、「お風呂に入る前にやる」「歯をみがいたらやる」と、毎日必ずする行動に結びつけたほうが忘れにくくなります。時計は見落としても、お風呂には毎日入ります。

マットを敷きっぱなしにする

ヨガマットを丸めてしまうと、広げるところから始めなければなりません。部屋の隅に敷きっぱなしにしておくだけで、始めるまでの手間が一つ減ります。目に入ることそのものが、合図にもなります。

やる気のない日は「1種目だけ」

疲れている日、気分が乗らない日は、1種目だけやって終わりにしていい、と先に決めておきます。不思議なもので、1種目やると、たいていもう1種目やってしまいます。やらなかったとしても、「ゼロの日」をつくらなかったことが次につながります。

カレンダーに印をつける

やった日に、カレンダーに丸をつける。それだけの記録でも、丸が続いていくと、途切れさせたくない気持ちが生まれます。紙のカレンダーなら、冷蔵庫など目につく場所に貼っておくのがおすすめです。

次のパーソナルで報告する

家でやったことは、次のパーソナルでトレーナーに伝えましょう。何回できたか、どこがきつかったか、形で迷ったところはどこか。誰かに報告する予定があると、人は意外と動けるものです。報告を受けたトレーナーは、それをもとに次の宿題を調整できます。週1回のパーソナルは、トレーニングの時間であると同時に、家の10分の答え合わせの時間でもあるのです。

できなかった週を責めない

仕事が忙しい週、体調を崩した週、家の10分がゼロになることもあります。それで全部が台無しになるわけではありません。週1回のパーソナルという軸さえ残っていれば、翌週からまた家の10分を足せばいい。軸があることの強みは、崩れても戻る場所があることです。

まとめ

週1回のパーソナルトレーニングは、それだけでも意味があります。そのうえで、家での筋トレを1日か2日足すと、厚生労働省のガイドが示す「筋トレは週2〜3日」という目安の範囲に入ってきます。

組み合わせのこつは、役割を分けることです。パーソナルの時間は、形を直してもらい、重さや回数を決め、新しい種目を覚える時間。家の10分は、教わった動きを繰り返して体に定着させる時間。帰る前に、家でやる種目と回数、気をつける点をひとつずつ受け取っておきましょう。

家の10分は、体を温める2分、3種目を2周する6分、ゆるめる2分。メニューは毎回同じでいい。パーソナルの翌日は避け、間を空けて置く。自己流で種目を増やしたり、パーソナルの前日に追い込んだりはしない。

続けるには、毎日の行動に結びつける、マットを敷きっぱなしにする、やる気のない日は1種目だけ、カレンダーに印をつける、次のパーソナルで報告する。そして、できなかった週を責めないこと。

なお、ここに書いた体の感じ方には個人差があります。痛みやしびれがある方、持病やけがのある方は、運動を始める前に医師に相談してください。医師から運動を止められている方は利用できません。

立川でパーソナルを体験してみる

オンザショア立川店のパーソナルトレーニングは女性限定で、溶岩の部屋（35〜40℃）でトレーナーと1対1で行います。体験は1回税抜4,980円（税込5,478円）で、事前決済です。

料金は週1回・月4回を単位にしていて、会員の方は45分税抜39,920円（税込43,912円）、60分税抜50,000円（税込55,000円）。会員でない方は45分税抜50,000円（税込55,000円）、60分税抜59,920円（税込65,912円）です。週に一度の軸を決めて、あとの6日間を家の10分でつなぐ。この記事の組み立ては、ちょうどこの料金の形に合わせて考えています。

パーソナルの前に、まず暑い部屋の空気を知っておきたいという方には、ヨガ・ピラティスの体験レッスン（期間限定税抜1,800円／税込1,980円・事前決済）もあります。60分のレッスンに、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルがついています。体験当日の入会なら、パーソナル・ヨガのどちらの体験でも、入会金と登録料（あわせて税抜20,000円／税込22,000円）がかかりません。ヨガのクラスは男性も参加できますが、パーソナルトレーニングは女性限定です。

予約は24時間受け付けているWeb予約か、公式LINEから。レッスン中は電話に出られないことが多いので、「平日の夜に週1回通えるか」といった質問もLINEで送ってもらえると確実です。

場所はJR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F。年中無休、毎日8:00〜23:30。週に1時間は溶岩の部屋で、残りの167時間のうち10分だけは自分の部屋で。その10分を、一緒に組み立てましょう。

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