シャヴァーサナ ― 最後の数分の「何もしない」が一番難しい

60分のレッスンの終わり。汗でぐっしょり濡れたタオルの上に、仰向けになります。手のひらを天井に向け、脚を投げ出し、目を閉じる。

ヨガのレッスンの多くは、この「仰向けで横たわるだけ」の時間で終わります。サンスクリット語でシャヴァーサナ。シャヴァは「屍（しかばね）」、アーサナは「ポーズ」。日本語では、そのまま屍のポーズと呼ばれます。

初めてヨガをした人は、たいていこう思います。「最後にごほうびの寝転び時間があるんだ」。ところが、ヨガを長く続けている人ほど、口をそろえて言うのです。「あれが一番難しい」と。

体を一つも動かさない。ポーズを取らない。力も入れない。それなのに、どうして一番難しいのか。立川駅北口から徒歩1分、溶岩プレートの床の上でヨガをしているオンザショアから、最後の数分の話をします。

要点（結論から）

• シャヴァーサナ（屍のポーズ）は、ヨガの最後に仰向けで力を抜く時間。楽そうに見えて、「何もしない」を練習していない私たちには一番難しい。
• 暑い部屋で60分動いたあとは、心拍が落ち着き、汗が流れ、溶岩の床の温かさが背中に伝わる。疲れて余力がないぶん、ふだん力が抜けない人でも抜けやすい。
• 脚は少し広め、腰が気になれば膝を立て、手のひらは天井へ。肩甲骨を寄せて下ろし、顎を軽く引く。整えたら、もう直さない。

「何もしない」が、なぜ難しいのか

実際に横たわってみると、すぐにわかります。体は止まっても、頭は止まらない。

目を閉じると、帰りに何を買うか、明日の会議をどう進めるか、昼間に言われたひと言が気になる、といった具合に考えが次々と浮かんできます。静かになったぶん、頭の中の声がかえって大きく聞こえてきます。

体のほうも、意外と落ち着きません。指先がぴくっと動く。鼻がかゆくなる。腰の下のタオルのしわが気になる。まぶたがぴくぴくする。寝ているだけなのに、体のあちこちが小さく「何かしよう」とします。

私たちはふだん、何かをしている状態に慣れすぎています。電車の中ではスマートフォンを見る。歩きながら音楽を聴く。食べながら動画を見る。何もしていない時間が、一日のどこにもない。だから、いざ「何もしないでください」と言われると、体も頭も、どうしていいかわからなくなるのです。

シャヴァーサナが難しいのは、ポーズが難しいからではありません。「何もしない」を、私たちが練習していないからです。

溶岩の熱が残る室内で、最後の数分に感じること

オンザショアでは、イタリア産の天然溶岩石「バサルティーナ」をプレートにした床にマットを敷きます。室温は35〜40℃、湿度は60〜70%。60分のレッスンの終わりには、その床へ背中を預けます。

その最後に横たわるとき、体の中では、いくつかのことが同時に起きています。

まず、心臓の音です。立ちポーズやバランスのポーズで上がっていた心拍が、横になったとたん、ゆっくりと落ち着いていく。胸の上で、どくん、どくんと打っていた音が、少しずつ間遠になっていくのが、自分でもわかることがあります。

次に、汗です。動きを止めても、汗はすぐには止まりません。しっかり動いて熱を持った体は、横になってからも熱を外へ逃がそうとします。こめかみから耳のほうへ、首すじから床のほうへ、汗が流れていくのを肌で感じる。目に入りそうな汗は、そっとタオルで押さえてください。不快なら遠慮なく拭いていい。落ち着いていられる範囲で、汗が流れる感覚を観察するのも一つの練習です。

そして、背中の温かさ。溶岩の床の熱は、動いているときより、横になったときのほうがはっきりと伝わってきます。背中全体が、床にじんわり受け止められている感覚。重力に体を預けるとはこういうことか、と体のほうが先に理解します。

呼吸も変わります。レッスン中は、動きに合わせて吸う、吐くを意識してきました。シャヴァーサナでは、呼吸を操作するのをやめます。吸おうとしなくても、体は勝手に吸う。吐こうとしなくても、勝手に吐く。それをただ眺めている。自分で動かしていた呼吸が、自分の手を離れて、体に戻っていく時間です。

60分汗をかいたあとの体は、いい意味で疲れています。力を入れ続ける余力が残っていない。だから、ふだん力が抜けない人でも、この数分だけは抜けやすい。溶岩の床で動いたあとのシャヴァーサナこそ、「何もしない」の練習を始める絶好の入口です。

上手に横たわるための、小さな手順

「ただ寝るだけ」なのに、手順があるのかと思われるかもしれません。けれど、ほんの少しの工夫で、体の力の抜け方がずいぶん変わります。

脚は少し広めに、足先は外へ倒す

脚は腰幅か、それより少し広めに開きます。足先を立てようとせず、外側へ自然に倒しておく。足首や太ももの力が抜けやすくなります。

腰が気になる人は、膝を立てる

仰向けで脚をのばすと腰が反って気になる人は、無理にのばさなくていい。膝を立てて、足の裏を床につけ、膝どうしをもたれかけさせておくと、腰が楽になることがあります。

手のひらは天井へ、腕は体から少し離す

腕は体の横に、少しすき間をあけて置きます。手のひらは天井へ。手のひらを上に向けると、肩が床のほうへ落ちやすくなります。指は丸まってもかまいません。

肩甲骨を一度寄せて、下ろす

横になったら、一度だけ肩を少し持ち上げて、肩甲骨を背中で軽く寄せ、そのまま床へ下ろします。胸が少し開き、肩が耳から離れます。

顎を軽く引いて、首の後ろを長く

顎が上がって首の後ろが詰まっていると、頭が休まりにくい。顎をほんの少し引き、首の後ろを長くします。タオルをたたんで頭の下に置くのも、一つの方法です。

目を閉じて、顔をゆるめる

最後に、目を閉じます。眉間を広げ、奥歯を離し、舌を口の中でゆったり置く。顔がゆるむと、体全体がついてきます。

体勢が整ったら、細かな形を追いかけなくていい。途中で鼻がかゆくなっても、気にならない程度なら少しだけ様子を見る。動きたくなる気持ちを、ただ眺める。それも練習のうちです。もちろん、痛い、苦しい、汗が目に入りそうというときまで静止を守る必要はありません。タオルを使ったり、姿勢を変えたりして落ち着ける場所を探してください。じっとしている姿を人に見せるための時間ではなく、自分の体を休ませるための時間です。

頭が動き出したら、どうするか

いちばん多い悩みが、「考えごとが止まらない」です。

ここで大事なのは、考えごとを止めようとしないことです。止めようとすればするほど、頭はかえって忙しくなります。「考えちゃいけない」と考えている時点で、もう考えているわけですから。

代わりに、こうしてみます。頭が明日の予定を考えはじめたら、「あ、予定のことを考えている」と気づくだけにする。気づいたら、注意を体に戻す。背中のどこが床に触れているか。汗がどこを流れているか。吐く息が鼻の先を通るときの温かさ。体の感覚は、いつも「いま」にしかありません。そこに注意を置くと、頭の中の「あした」や「きのう」から、少しだけ離れられます。

体の部分を順番にたどる方法もあります。右足の指、足の裏、かかと、ふくらはぎ、膝、太もも。左に移って同じように。お尻、腰、背中、肩、腕、手、首、顔。名前を心の中で呼びながら、その場所の力が抜けていくのを感じる。途中で考えごとに戻ってしまっても、どこまで来ていたかを思い出して、また続ければいい。

考えごとが浮かぶのは、失敗ではありません。浮かんだことに気づいて、戻ってくる。その往復の回数こそが、シャヴァーサナの練習の量です。

眠ってしまっても、いいのか

横になって数分で、すうっと寝息を立てる人もいます。たまに、小さないびきが聞こえることもある。

眠ってしまうのは、悪いことでしょうか。

本来のシャヴァーサナは、眠らずに、起きたまま深く休むことを目指すと言われます。体は眠っているほど力が抜けているのに、意識はうっすら起きている。その状態を練習するのが、このポーズのねらいです。

けれど、すぐに眠ってしまうなら、それは体が眠りを欲しがっているサインでもあります。仕事が続いて寝不足の日、気を張り続けた一週間の終わり。スタジオで汗をかき、力が抜けたとたんに眠りに落ちるのは、体として自然な反応です。

眠ってしまったことを責める必要はありません。ただ、毎回のように眠ってしまうなら、ふだんの睡眠が足りているかを見直すきっかけにしてみてください。眠れない日が長く続いたり、日中の強い眠気が生活に響いたりする場合については、末尾の参加前の確認にまとめます。

起き上がるまでが、シャヴァーサナ

最後の数分が終わったら、いきなり起き上がらないでください。

まず、手の指と足の指を、小さく動かします。手首と足首をゆっくり回す。両腕を頭の上にのばして、全身で大きくのびをする。体に「そろそろ動くよ」と知らせていきます。

それから、膝を胸に引き寄せて、体の片側を下にして横向きになります。少しのあいだ、横向きのまま休む。胎児のように丸くなったこの姿勢で、何呼吸か過ごしてから、手で床を押して、ゆっくり体を起こします。頭は最後に起こす。

レッスンで長く汗をかいたあとは、急に立ち上がると、ふらっとすることがあります。起き上がる手順をゆっくり踏むのは、体を安全に日常へ戻すための工夫でもあります。起きたら、水分もとってください。

シャヴァーサナに入ると、次の予定が気になってそわそわしてしまう人もいます。次の予定が気になる気持ちはよくわかります。けれど、もし時間が許すなら、最後の数分まで残ってみてください。60分の中で、日常に一番持って帰れる時間は、間違いなくここです。

家でやる、5分のシャヴァーサナ

スタジオの外でも、シャヴァーサナはできます。道具はいりません。床と、5分の時間があれば十分です。

おすすめは、寝る前です。布団に入る前に、床の上か、布団の上に仰向けになる。照明を少し落として、スマートフォンは手の届かないところへ。タイマーを5分にセットして、目を閉じる。

最初の1分ほどを目安に体勢を落ち着かせ、残りの時間は、さきほどの「体をたどる」方法で過ごします。終わったら、そのまま布団に入ってもいいし、いったん起きて歯をみがいてもいい。

続けてみると、気づくことがあります。最初は5分が長く感じる。頭が何度も逃げ出す。けれど、何日か続けると、少しずつ「何もしない」に体が慣れてくる。5分のあいだに、肩がふっと落ちる瞬間がやってくる。

何もしないことを、毎日少しだけ練習する。それは、忙しい一日のどこかに、自分のための空白をつくることでもあります。

家では、スタジオと同じ汗や床の熱を再現しなくてかまいません。今夜は背中の右側だけ床を強く感じる。昨日より指先が落ち着かない。そんな違いを一つ見つけるだけでも、5分は自分の時間になります。うまく休めたかを採点せず、タイマーが鳴るまで予定を足さない。その小さな約束から始めてみてください。

まとめ

• シャヴァーサナ（屍のポーズ）は、ヨガの最後に仰向けで力を抜く時間。楽そうに見えて、「何もしない」を練習していない私たちには一番難しい。
• 暑い部屋で60分動いたあとは、心拍が落ち着き、汗が流れ、溶岩の床の温かさが背中に伝わる。疲れて余力がないぶん、ふだん力が抜けない人でも抜けやすい。
• 脚は少し広め、腰が気になれば膝を立て、手のひらは天井へ。肩甲骨を寄せて下ろし、顎を軽く引く。整えたら、もう直さない。
• 考えごとは止めようとせず、気づいて体の感覚に戻る。その往復が練習の量になる。
• 眠ってしまうのは体のサイン。毎回眠るなら、ふだんの睡眠を見直すきっかけに。
• 起き上がるときは、指先を動かし、のびをし、横向きで休んでからゆっくり。家では寝る前の5分から。

体験の案内

最後の休息まで味わう60分を、オンザショア立川店で体験できます。場所は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分です。8:00〜23:30の営業で、年中無休。男性もヨガのクラスに参加できます。

期間限定のヨガ・ピラティス体験は、税抜1,800円（税込1,980円）を事前に決済する形です。60分のレッスンと、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、レンタルのヨガマットが料金に含まれます。汗を受け止めるタオルも、背中を預けるマットも、体験の中に用意されています。

Web予約は24時間受付です。予約や質問には公式LINEも使えます。電話はレッスン中に出られないことが多いため、横たわり方などの気がかりはLINEで先に伝えてください。

参加前の確認です。妊娠中は溶岩ホットヨガを利用できず、対象となるのは常温のマタニティヨガのみです。医師から運動を止められている方も利用できません。持病・怪我がある方、また不眠や日中の強い眠気が続いて生活に支障がある方は、参加より先に医師へ相談してください。

60分汗をかいて、最後の数分、何もしない。その数分のために来てもらっても、私たちはかまいません。

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