最新の体験料金は料金ページ、最新のスケジュールは体験予約ページでご確認ください。体験レッスンは、ヨガ・ピラティスが1,980円（税込／税抜1,800円）、キックボクササイズが4,980円（新規の方限定）です。
20時40分。立川駅の改札を出て北口のデッキに上がると、頭の上をモノレールが音もなく横切っていく。駅ビルの窓の明かり、ロータリーに並ぶタクシーのランプ、ドラッグストアの白すぎる光。会議が長引いて、昼に食べたものはとうに消えた。肩には一日分のパソコンが乗っている。
このまま帰って、ソファで動画を流しながら寝落ちするか。それとも、徒歩1分先の暑い部屋で汗をかいてから帰るか。
迷う理由の多くは、たぶんこれです。「夜に35〜40℃の部屋で汗をかいたら、体が火照って、目が冴えて、かえって眠れなくなるんじゃないか」。
オンザショア立川店は、JR立川駅北口から徒歩1分、年中無休で8:00から23:30まで開けている溶岩ホットヨガスタジオです。夜遅くまで灯りをつけている店が「夜の運動は眠りを邪魔しますか」という問いに答えるのは、少しずるく聞こえるかもしれません。だから先に、店の都合と反対のことを書いておきます。寝る直前の、息が上がるほどの運動は勧めません。21時に始めるなら、意味がある。ただしそこから先は、時刻と、強さと、帰ってからの過ごし方しだいです。
この記事では、夜に暑い部屋で体を動かしたとき体温がどう上がってどう下がるのか、湯船につかるのと何が似ていて何が違うのかを、まず書きます。そのうえで、スタジオを出てから布団に入るまでの2時間の使い方を、順番に見ていきます。
要点（結論から）
- 夜に体を温めること自体が眠りを邪魔するのではない。分かれ目は、温めてから布団に入るまでの時間と、運動の強さ。
- 眠りに入るころには芯の温度が下がる。ホットヨガは筋肉も動かすので、入浴と同じ時刻の目安をそのまま当てはめない。
- 21時に始めるなら、22時に終えて、布団まで2時間〜2時間半をまず試し、火照りが残るなら早い枠に変える。0時台に眠るなら、起きる時刻から逆算して6時間以上を目安に。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
夜に体を温めると、体温はどう動くのか
体温には一日の波がある
体温は一日じゅう同じではなく、ゆるやかな波を描いています。夕方から夜にかけて高めになり、眠りにつくころから下がり始め、明け方にいちばん低くなる。ここで言う体温は、脇の下で測る温度というより、体の芯の温度（深部体温と呼ばれます）のことです。
眠気は、この芯の温度が下がっていく途中でやってきやすい、と説明されることが多い。眠くなった赤ちゃんの手がぽかぽか温かくなる、という話を聞いたことがあるかもしれません。あれは手足の皮膚から熱を外へ逃がして、芯の温度を下げている姿です。体は眠る前に、自分で自分を冷ましにかかるわけです。
「上げて、下がる」の、下がるほうが大事
ここから、夜に体を温めることの意味が見えてきます。体を温めると、芯の温度は一時的に上がる。そのあと体は、上がりすぎた分を外へ逃がそうとして、手足から熱を放ち、汗で冷やし、温度を下げていく。眠りに入るころには、芯の温度が下がっていきます。温めさえすれば眠れる、という順番ではありません。
逆に、まだ坂を上っている最中、火照りのいちばん強い時間に布団へ入るとどうなるか。体は「まだ冷ましている途中です」と言いたげに、掛け布団をはいだり、寝返りを打ったりを繰り返す。熱い、だるい、でも眠くない。夜のホットヨガで「眠れなかった」と感じた人の多くは、この時間に布団へ入っていたのではないかと思います。
つまり問題は、夜に温めることそのものではなく、温めてから布団に入るまでの時間です。夜の汗は、時刻を選べば眠りの味方になり、選ばなければただの夜更かしになる。この記事の結論を先に言ってしまえば、そういうことです。
頭のほうの「冴え」もある
もうひとつ、体温とは別の話があります。運動で心拍が上がり呼吸が速くなると、自律神経は交感神経が前に出て、体は活動モードに傾きます。この傾きが残っているうちは、体が火照っていなくても、頭だけが妙に冴えていることがある。
激しい運動を寝る直前にすると寝つきにくい、と感じる人がいるのは、体温と、この頭の冴えの両方が残るからだと考えられます。だから夜の運動は、「何時に終えるか」と同じくらい、「どれくらいの強さで終えるか」が大事になります。この二つは、あとで具体的な時刻表と、レッスンの選び方の話でもう一度出てきます。
湯船とホットヨガは、どこが似ていてどこが違うか
似ているところ：外から温まり、あとで冷める
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド 2023」では、運動や食事などの生活習慣、カフェインやお酒といった嗜好品、寝室の環境が眠りとどう関わるかについて、項目を立てて触れています。適度な運動や寝る前の入浴も、そこで取り上げられています。夜に体を温めることは、それだけで悪者にされているわけではありません。
溶岩ホットヨガの部屋は、室温35〜40℃、湿度60〜70%。床はイタリア産の天然溶岩石「バサルティーナ」のプレートで、その上でレッスンをします。ドアを開けて入った瞬間、湯船の湯気の中にいるような、肌にまとわりつく温かさがある。皮膚から温まり、汗が出て、終わったあとに冷めていく。この大きな流れは、湯船とよく似ています。
違うところ①：時間が長く、筋肉も動かす
いちばん大きな違いは、湯船では体を動かさないことです。湯船につかる時間は、長くても十数分という人が多いでしょう。レッスンは60分。その間、脚で床を押し、背中を伸ばし、体をねじり、呼吸を続けます。外から温まるだけでなく、動いた筋肉そのものからも熱が出る。
湯船と同じつもりで、終わるなり寝床へ向かわないでください。先に挙げた厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド 2023」の入浴の話と、筋肉を動かす60分は分けて考えます。この記事では入浴の推奨時刻をホットヨガに流用せず、下の時刻表を出発点に、火照りや寝つきを見て終わる時刻を調整します。
違うところ②：湿度が高く、汗が乾きにくい
湯船の中では、汗をかいても湯に溶けていきます。湿度60〜70%の部屋では、汗は肌の上で玉になり、腕を伝い、溶岩の床に落ちていく。汗は乾くときに体の熱を奪いますが、湿度が高いと乾きにくい。部屋にいる間は、汗をかいているのに思ったほど冷めません。冷めるのは、部屋を出てからです。
ここが、夜のホットヨガでいちばん誤解されやすいところかもしれません。部屋を出た瞬間は、まだ温かい。着替えて、ビルの外に出て、夜風に当たって、ようやく汗がひいていく。体の冷ましは、レッスンが終わってから始まる。この時間を、そのまま帰り道に当てるという発想が役に立ちます。
違うところ③：何を選ぶかで、強さがまるで変わる
オンザショアには、溶岩ホットヨガのほかに、ヨガ、ピラティス、キックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングがあります。キックボクササイズとパーソナルトレーニングは女性専用の1対1です。男性が参加できるのはヨガクラスとホットボクササイズ。ヨガだけでも25種類以上。同じ60分でも、呼吸に合わせてゆっくり伸ばしていくヨガと、心拍を上げきるHIITとでは、終わったあとの体の状態がまるで違います。
店の中の話で恐縮ですが、正直に書きます。夜遅い時間に眠りのことを気にするなら、HIITやボクササイズより、呼吸がゆっくりしたヨガを選んでください。息が上がるほど楽しいクラスは、もっと早い時間か、休みの日の昼のほうが、たぶんあなたの眠りにやさしい。全部のクラスに来てほしい店がこれを言うのは損ですが、損をしてでも、ちゃんと眠ってほしいのです。
21時に始めて、何時に眠るか
一晩の時刻表を作ってみる
仮に、21時から60分のレッスンに出たとします。その日に何時からどのレッスンがあるかは、Webの予約ページで確かめられます。夕方19時までに軽い食事を済ませておく前提で、その夜を時刻で並べてみます。
- 21:00 レッスン開始。暑さに体が慣れるまで、最初は少し時間がかかる。
- 22:00 レッスン終わり。汗がいちばん出ているのは、たいていこのあたり。
- 22:00〜22:20 水を飲み、汗を拭き、着替える。急がない。
- 22:20〜22:50 帰り道。夜風で汗がひいていく時間。
- 22:50〜23:30 家ではスープや温かい飲み物程度にし、ぬるめのシャワーを浴びる。照明を落とし始める。
- 23:30〜0:00 部屋を暗めにして、横になる準備。
- 0:00〜0:30 布団へ。
レッスンが終わってから布団に入るまで、およそ2時間から2時間半。これはまず試すための時間割で、体温が下がるまでの所要時間を示したものではありません。運動の強さ、季節、室温や体調で変わるので、火照りや頭の冴えが残るなら、次は早い枠を選びます。帰り道が短い人も、すぐ寝る予定を詰めず、家で落ち着く時間を取る。家が近いからといって、22時半に布団へ入る必要はありません。
朝の時刻から逆算する
ただ、0時台に眠るなら、起きる時刻との兼ね合いも見ておく必要があります。「健康づくりのための睡眠ガイド 2023」では、必要な睡眠時間には個人差があるとしたうえで、大人は6時間以上をひとつの目安にする考え方が示されています。
0時半に眠って6時半に起きれば、6時間。朝7時に家を出る人なら、ぎりぎりの線です。毎日これを続けるのは勧めません。週に1〜2回、仕事帰りの夜をスタジオに当てて、ほかの日は早めに眠る。夜のホットヨガは、そういう一週間の組み立ての中に置いたほうが、眠りとけんかしにくいはずです。
逆に、翌朝が遅くてもいい日、たとえば金曜の夜や休みの前の夜は、夜のレッスンにいちばん向いている日だと言えます。就寝を急がず、汗をかいた体をそのまま週末に持ち込める。
もっと遅い時間しか空かない日は
仕事がさらに長引いて、22時を回ってしまった日はどうするか。営業は23:30までですが、その日は布団に入る時刻のほうを優先して、思い切って行かないという選択も、立派な判断です。どうしても体を動かしたい夜は、強さの低いヨガを選び、帰ってからの過ごし方をいつもより丁寧にする。翌朝に回せる人は、回す。
遅い時間まで開いている店は、遅い時間に無理をさせるために開いているのではなく、選べる幅を残すために開いている。そう受け取ってもらえるとうれしいです。
レッスン前後の水分と、スタジオを出てからの帰り道
水は「レッスン中と直後」に寄せる
汗をたくさんかいたあとは、水分を補うのが基本です。ただ、夜はひとつ気をつけたいことがあります。寝る直前にまとめてがぶ飲みすると、夜中にトイレで目が覚めやすい。せっかく寝ついても、途中で起きてしまっては惜しい。
だから水分は、レッスンの前とレッスン中、そして終わった直後に寄せておく。帰り道で少しずつ足し、家に着いてからも、渇きや汗の量に応じて補います。夜中のトイレを避けるために必要な水まで我慢しない。冷えきった水を一気に飲むより、常温か少し冷たいくらいのものを何回かに分けて飲むほうが、体に入っていく感じがする、という人も多いようです。のどが渇いたと感じる前に、ひと口。必要な量を確保しながら、レッスン前後やシャワーの前後に分けて飲むのが、夜の水分の取り方です。
帰りのお酒は、今夜だけは脇に置く
汗をかいたあとのビールがどれほどおいしいかは、よく知っています。ただ、眠りの話をしている記事なので、野暮を承知で書きます。厚生労働省の e-ヘルスネットでも、寝酒は眠りの質を下げるものとして紹介されています。お酒には尿を出す働きもあり、汗で水分が減っている夜には、なおさら分が悪い。
どうしても一杯という日は、レッスンの夜ではなく、別の夜に回す。汗の夜と、お酒の夜を分ける。それだけで、どちらの夜もおいしくなるはずです。
夜風は、いちばん安い冷まし方
スタジオを出て、エトロワビルから外に出る。冬なら、まだ湿っている首すじに、夜の風が冷たく触れる。夏なら、夜になっても抜けない湿気の中を歩くことになる。
冬の夜は、髪と首の汗をきちんと拭いて、上着を一枚はおってから外へ。急に冷えて肩をすくめると、せっかくゆるんだ体がまた固まってしまう。夏の夜は逆に、熱を逃がす方向へ。袖をまくり、首まわりを開けて、ゆっくり歩く。早歩きで駅に駆け込むと、また体が温まってしまう。ホームで電車を待つ数分も、体を冷ます時間の一部です。
夜の車内で
中央線の上りに乗れば国立まで1駅、下りに乗れば八王子まで3駅。青梅線で、立川からさらに奥へ帰っていく人もいるでしょう。夜の車内は昼より少し静かで、窓に自分の顔が映る。汗がひいたあとの顔は、たいてい、乗る前より少し穏やかです。
ここでスマートフォンを開くと、目の前に白い光が差し込みます。夜の明るい光は、眠りに関わるホルモン（メラトニン）の働きを抑えます。画面を見ない時間の過ごし方は別の記事に譲りますが、帰りの車内くらいは、目を閉じて、さっきまで続けていた長い呼吸を思い出してみる。汗がひいていく首すじの感覚を、ただ追ってみる。それだけで、家に着くころの体の傾きは少し変わるはずです。
家に着いてからの過ごし方（食事・シャワー・照明）
食事は「軽く、温かく、少なめに」
夜のレッスンで悩ましいのが、食事です。満腹のまま暑い部屋に入ると気分が悪くなりやすいので、食事はレッスンの2時間ほど前までに軽く済ませておく、というのがよく言われる目安です。仕事帰りなら、夕方におにぎりをひとつ、というくらいが現実的でしょう。
夕方に食べたうえで、帰宅後にもお腹が空いているとします。ここで揚げ物の弁当を平らげると、胃が働いている最中に布団へ入ることになります。寝る直前のたっぷりした食事は、眠りを妨げることがあります。この時刻表なら、帰宅後はスープや温かい飲み物程度にします。夕食を食べそびれた日は、空腹を押して21時の枠に合わせるより、食事と睡眠を取る夜に切り替える。食事を削って通う順番にはしません。
コーヒーや濃いお茶、エナジードリンクは、夕方以降は控えたい。カフェインの目を覚ます働きは、飲んでから数時間続きます。仕事の終わりがけに眠気覚ましの一杯を飲んで、そのままレッスンに来て、帰ってから眠れない。この場合に眠りを邪魔しているのは、ヨガではなく、夕方のコーヒーのほうかもしれません。
シャワーはぬるめに。湯船は今夜はなくてもいい
帰宅してからのシャワーは、ぬるめのお湯で汗を流す程度で十分です。熱いお湯を長く浴びると、下り始めた体温をまた押し上げることになる。湯船が好きな人も、レッスンの夜は、体はもう60分ぶん温まっています。今夜はシャワーだけ、と割り切っていい。
髪は、きちんと乾かしてから横になりたい。濡れた髪のまま枕に頭をのせると、首まわりが冷えて、明け方に目が覚めるもとになります。ドライヤーの温風を長く当てすぎるとまた火照るので、最後は冷風で仕上げるくらいがちょうどいい。
照明は、玄関を開けた瞬間から暗めに
家に帰って、部屋の明かりを全部つける。これを、レッスンの夜だけやめてみる。天井の白い明かりではなく、電球色のスタンドや間接照明をひとつだけ。台所も、手元が見えれば十分です。
さきほどの、夜の明るい光の話を思い出してください。せっかく体が冷ましの坂に入っても、明るい光を浴び続けていると、頭のほうはいつまでも昼のつもりでいるかもしれない。照明を落とすのは、体温を下げるのと同じ方向へ、頭も連れていく作業です。
寝室は、暑すぎない温度に。レッスンのあとの体は、まだ熱を逃がしたがっています。厚い布団を首まで掛けるより、少し涼しいくらいの部屋で、手足を出して熱を逃がせるようにしておくほうが、体の仕事を邪魔しません。眠りにつくとき手足がぽかぽかしてきたら、それは体がちゃんと冷ましの仕事をしている合図だと受け取っていい。
眠りを邪魔されたと感じたら（見直す順番）
1週間だけ、記録をつける
夜のホットヨガのあとに眠れなかった、と感じたら、「夜の運動は自分に合わない」と決める前に、1週間だけ記録をつけてみてください。レッスンが終わった時刻、帰宅した時刻、食べたもの、飲んだもの、布団に入った時刻、なんとなくの寝つき。紙のメモで十分です。寝る直前にスマートフォンで書くなら、画面の明るさは落として。
たとえば、レッスンのあとに友人と食事をして、0時過ぎに大盛りのラーメンを食べた夜だけ眠れなかった、という人がいるとします。その人にとって眠りを邪魔したのは、ホットヨガではなく、ラーメンと時刻のほうかもしれません。記録は、犯人を取り違えないためのものです。
見直す順番
眠りにくかった夜があったら、次の順で、一つずつ変えてみます。
- 終わる時刻を早める（布団まで2時間以上の間隔を取る）
- 強さを下げる（呼吸がゆっくりしたヨガを選ぶ）
- 帰宅後の食事を軽くし、夕方以降のカフェインと寝酒を控える
- シャワーの温度と、部屋の照明を見直す
一度に全部変えると、何が効いたのか分からなくなります。一つ変えて、1週間。地味ですが、自分の体の癖がいちばんよく見えるやり方です。
長く続く不眠を、時刻の工夫だけで抱えない
寝つけない、夜中に何度も目が覚める、朝早く目が覚めてそのまま眠れない、日中の眠気で仕事や生活に差し支える。そうした状態が長く続く場合の対応は、次の参加条件と一緒に確認してください。眠りの不調の陰に、別の体の不調や心の疲れが隠れていることもあります。ヨガは眠りを整える習慣のひとつにはなりえても、治療の代わりにはなりません。
参加の前に知っておいてほしいこと
溶岩ホットヨガは、室温35〜40℃・湿度60〜70%の部屋で行います。妊娠中の方は溶岩ホットヨガに参加できません（常温のマタニティヨガがあります）。医師から運動を止められている方は利用できません。持病や怪我のある方、長引く不眠や日中の支障がある方は、参加より先に医師に相談してください。その日の体調がすぐれない夜、寝不足が続いている夜は、無理をせず休むのもレッスンのうちです。
男性も、ヨガのクラスに通えます。仕事帰りにスーツを着替えて汗をかく、という夜の使い方は、性別を問わず成り立ちます。
まとめ
- 夜に体を温めること自体が眠りを邪魔するのではない。分かれ目は、温めてから布団に入るまでの時間と、運動の強さ。
- 眠りに入るころには芯の温度が下がる。ホットヨガは筋肉も動かすので、入浴と同じ時刻の目安をそのまま当てはめない。
- 21時に始めるなら、22時に終えて、布団まで2時間〜2時間半をまず試し、火照りが残るなら早い枠に変える。0時台に眠るなら、起きる時刻から逆算して6時間以上を目安に。
- 水分はレッスン中と直後に寄せ、寝る直前のがぶ飲みと寝酒は避ける。
- 夕方に食事を済ませ、帰宅後はスープ程度。家では、ぬるめのシャワー、暗めの照明、少し涼しい寝室。
- 夜遅い時間は、HIITやボクササイズより、呼吸がゆっくりしたヨガを。
8時から23時半まで、毎日灯りをつけている小さなスタジオです。遅い時間にドアを開けて入ってくる人の顔を、私たちは毎晩のように見ています。会議が長引いた日の顔、肩に一日分の重さを乗せた顔。それが60分でどう変わって帰っていくかも。だからこそ、夜は時刻を選んで来てほしいと思っています。
仕事帰りに、一度ためしてみる
ヨガ・ピラティスの体験レッスンは、期間限定で税抜1,800円（税込1,980円）、事前決済です。60分のレッスンに、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれています。仕事帰りに寄るなら、動きやすい服と、汗をかいたあとの着替えと、飲み物があれば足ります。
予約は、Webの予約ページで24時間受け付けています。公式LINEからも、予約と質問ができます。レッスン中は電話に出られないことが多いので、LINEか予約ページのほうが確実です。次の夜の予約は、画面を見ても眠りに響かない昼のうちに入れておくのがおすすめです。
- 住所：東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F
- アクセス：JR立川駅北口から徒歩1分
- 営業：年中無休 8:00〜23:30
- 部屋：室温35〜40℃・湿度60〜70%、イタリア産の天然溶岩石「バサルティーナ」のプレートの床
21時に汗をかいて、0時に眠る。その間の2時間の使い方まで含めて、夜のホットヨガだと思ってください。
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