最新の体験料金は料金ページ、最新のスケジュールは体験予約ページでご確認ください。体験レッスンは、ヨガ・ピラティスが1,980円（税込／税抜1,800円）、キックボクササイズが4,980円（新規の方限定）です。
平日の朝7時50分、JR立川駅の北口。改札へ向かう人の流れは、だいたい同じ速さで、だいたい同じ顔をしています。スマートフォンを見ながら、まだ半分眠ったまま歩いている顔です。その流れから一本だけ外れて、徒歩1分。駅前のビルの3階に上がると、朝8時に扉が開きます。
扉の向こうは、室温35〜40℃、湿度60〜70%。床には溶岩のプレートが敷いてあり、レッスンはその上で行います。外の空気がひんやりしている季節ほど、最初の一歩でまぶたの重さが半分くらい消える。そういう朝の始まり方があります。
この記事は、眠りの悩みを「夜」ではなく「朝」から片づけてみよう、という話です。寝つきが悪い、夜中に何度も目が覚める、休みの日は昼まで起きられない。そういう悩みを夜の側からどうにかしようとして、うまくいかなかった人に向けて書きます。
先に言っておくと、体内時計をそろえるのに、高い枕も、睡眠のアプリも、特別なサプリメントもいりません。要るのは、毎朝だいたい同じ時刻に向かう場所と、窓の外の光と、コップ一杯の水です。
体内時計は、毎朝少しずつずれるようにできている
夜更かしした覚えはないのに、朝の改札ではまだ半分寝ている。布団の中で反省しても、翌朝また同じ顔で駅へ向かう。眠りの話を夜だけで片づけようとすると、この朝の足取りが抜け落ちます。
眠気や体温などを約1日の周期で調整する仕組みが体内時計です。厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」は、人の体内時計の周期が平均すると24時間より長いことと、朝の光による調整を説明しています。駅へ向かう時間を、ただ眠気を我慢する時間で終わらせず、一日の始まりに使ってみる。ここで提案したいのは、その段取りです。
では、何がこのずれを戻すのか。よく挙げられるのが、朝の光です。朝に強い光を目に入れると、体内時計がその日の「朝」に合わせ直されるとされています。それに加えて、食事の時刻や、体を動かす時刻も、時計を合わせる手がかりになると考えられています。
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド 2023」でも、日中に体を動かすことや、光の浴び方といった生活の工夫が、眠りを整える手がかりとして取り上げられています。眠りは夜の出来事ですが、その下ごしらえは昼、とりわけ朝から始まっている、という考え方です。
つまり、体内時計を整える大切な手がかりの多くは、夜ではなく朝に集まっています。
- 何時に起きるか
- 起きてすぐ、光を浴びるか
- 朝、体を動かすか
- 朝ごはんをいつ食べるか
この四つを毎朝そろえていくと、夜の眠気がやってくる時刻も、だんだんそろってくるとされています。夜に「早く寝なきゃ」と焦るより、朝に「いつもの時刻に起きて、いつもの場所に行く」ほうが、話はずっと簡単です。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
寝る時刻ではなく、起きる時刻をそろえる
眠りを整えようとすると、多くの人はまず「早く寝よう」とします。ところが、寝る時刻は思いどおりになりません。布団に入っても眠くならない夜は、誰にでもあります。眠ろうと力むほど目が冴える、というのもよく聞く話です。
一方、起きる時刻は、就寝時刻と違って生活の基点として予定に組み込みやすい部分です。起床困難を意志の弱さで片づける話ではありません。体調や勤務に合わせ、無理なく続けられる時刻を選びます。
だからまず、起きる時刻を一本の杭として打ちます。たとえば「平日は6時45分に起きる」。眠れなかった夜の翌朝も、できるだけこの基点は動かさない。そのかわり、眠れなかった日は昼の過ごし方や夜の過ごし方で調整する。こういう順番のほうが、体内時計は戻りやすいとされています。
とはいえ、「明日から毎朝6時45分」は、決意だけだと三日で崩れます。理由は単純で、起きたあとにやることが無いからです。起きてもやることが無ければ、二度寝のほうが魅力的に決まっています。
ここで、朝の予定がものを言います。目覚まし時計を二つ買うより、行き先をひとつ決めるほうが効く。私たちはそう思っています。朝8時に開いていて、駅から1分の場所に、汗をかける部屋が待っている。起きる理由が一つ増えるだけで、朝の予定はぐっと続けやすくなります。
もちろん、毎朝スタジオに来る必要はありません。週に一度か二度、決まった曜日の朝に予定を入れるだけでも、その曜日に合わせて前の晩の過ごし方が変わり始めます。「明日は朝ヨガだから、今日は日付が変わる前に布団に入ろう」。この一言が自然に出てくるようになれば、朝の軸ができ始めています。
休みの日にどこまで寝坊していいかは、また別の大きな話なので、ここでは一つだけ。平日と休日で起きる時刻の差は、小さいほど体内時計にはやさしいとされています。平日の朝の予定がしっかりしてくると、休日も同じ時刻に目が覚めてしまう、というのはよくあることです。それを損だと思わずに、そのまま起きてしまうのが、いちばん楽なそろえ方かもしれません。
朝の光は、窓越しより外で浴びる
朝の光が体内時計を合わせる手がかりになる、というのは先に書いたとおりです。では、どれくらいの光を、どこで浴びればいいのか。
睡眠ガイド2023の光環境の説明では、一般的な室内照明は数百ルクス程度である一方、晴天の屋外は数万ルクス以上になるとされています。照度は天候や場所で変わり、曇天や雨天を一律の値では示せませんが、室内だけで過ごす朝と外を歩く朝では、目に届く光に違いがあります。カーテンを開けて窓辺にいるだけでも違いますが、外を歩けばもっと確実です。
ここで、通勤の時間が効いてきます。家から駅まで歩く10分、駅のホームで電車を待つ数分、立川駅に着いてから北口のデッキを歩く1分。この時間に、下を向いてスマートフォンを見るのではなく、空のほうに顔を上げてみる。太陽を直接見る必要はありません。明るい方向に目を向けて歩くだけで十分です。
朝の光を浴びるために、わざわざ早起きして散歩をする必要もありません。出勤前に、いつもより少し早く家を出て、いつもとは違う一本外れた道を歩いて、スタジオに寄る。その行き帰りが、そのまま光を浴びる時間になります。
朝のスタジオは、外の光とは正反対の、少し暗くて暑い部屋です。外の光で時計を合わせ、暑い部屋で体を温める。順番としては悪くない組み合わせだと思っています。そしてレッスンを終えてビルを出たとき、朝より少し高くなった太陽をもう一度浴びることになります。一日の中で二回、朝の光に当たる。これも、出勤前に寄る人だけが手に入れられるおまけです。
朝に体を動かすと、何が起きるのか
朝の体は、夜の体とは別物です。体温は一日の中でも低いほうにあり、筋肉も関節も冷えて固い。寝ている間に同じ姿勢が続いたせいで、腰や背中がこわばっている人も多いはずです。
朝に体を動かすと、この冷えて固い体がゆっくり温まっていきます。体温が上がっていく流れに乗って、頭もだんだんはっきりしてくる。朝の運動が目覚めを助けると説明されるのは、このあたりの話です。体を動かす時刻そのものが、体内時計にとっての「朝ですよ」という合図の一つになる、とも考えられています。
溶岩の床の部屋で朝に動くと、この「温まっていく流れ」がはっきり体に出ます。
最初の10分は、意外と汗が出ません。起き抜けの体は、まだ汗の出口が開ききっていない感じがします。ゆっくり呼吸をしながら、首を回し、肩を回し、背骨を前後に丸めたり反らしたりしているうちに、ある瞬間、額からふっと汗が噴き出す。そこから先は、背中にも腕にも、汗が一気に広がっていきます。床の溶岩プレートは、イタリア産の天然の溶岩石「バサルティーナ」です。その上で手をついたり、仰向けになったりするたびに、床の温かさが背中から伝わってきます。
朝のヨガで大事なのは、がんばらないことです。夜のレッスンと同じ強さで、朝いちばんから深く前屈したり、大きく反ったりする必要はありません。朝の体は固いのが当たり前です。固いまま、固いなりに動く。前の週より少しだけ前屈が深くなった、というような小さな変化を楽しむくらいがちょうどいい。
もう一つ、朝のヨガには「呼吸で一日を始める」という面があります。起きてから家を出るまで、たいていの人は呼吸のことなど考えていません。ニュースを見て、メールを読んで、着替えて、走って駅に向かう。その間、呼吸は浅く速いままかもしれません。レッスンの中で、吐く息を意識しながら体を動かす時間を持つと、そのあとの通勤電車の中でも、少しだけ呼吸の深さが残ります。これを体感としてどう感じるかは人それぞれですが、少なくとも「朝からずっと急かされていた」という感覚からは、一度降りられます。
レッスンのあとの朝ごはんが、もう一つの時計合わせになる
朝の光、起きる時刻、朝の運動に続いて、体内時計を合わせるもう一つの手がかりと言われるのが、朝ごはんです。食事の時刻が、体のいろいろな部分の時計に「朝が来た」と知らせる合図になる、という考え方があります。
レッスンを終えて、汗が引いて、少しぼんやりとした頭のまま、ビルを出る。そのときに体がまず欲しがるのは、たいてい水分です。まず水を飲み、それから朝ごはんにします。
朝ごはんの中身について、ここで細かい栄養の話をするつもりはありません。ただ、汗をかいたあとなので、水分と塩気が少し入るもの、たとえば味噌汁やスープがあると、体がほっとします。おにぎり、卵、パン、果物、ヨーグルト。いつもの朝ごはんで構いません。大事なのは、毎朝だいたい同じ時刻に食べることのほうです。
朝ごはんを抜く習慣がある人は、朝のレッスンをきっかけに、レッスンのあとだけでも何か口に入れるところから始めてみてください。週に一度の朝ヨガの日だけ、朝ごはんをちゃんと食べる。その小さな習慣が、ほかの曜日にも少しずつ広がっていくことがあります。
起き抜けの体は乾いている。朝の暑い部屋に入る前に
朝の溶岩ホットヨガには、夜にはない注意点があります。いちばん大きいのは、起き抜けの体は乾いている、ということです。
寝ている間にも、人は汗や呼吸で水分を失っているとされています。夏の夜はもちろん、冬の暖房の効いた部屋でもそうです。目が覚めたときの口の渇きや、朝いちばんの尿の濃さは、その表れです。つまり、朝の体は何もしなくても水分が足りない状態から一日を始めています。
その乾いた体のまま、室温35〜40℃、湿度60〜70%の部屋に入って汗をかく。ここに無理があると、立ちくらみやだるさにつながりかねません。朝のレッスンに来るときは、次のことを意識してみてください。
- 起きたら、まずコップ一杯の水を飲む。冷たすぎない水か、白湯のほうが飲みやすい人もいます
- 家を出る前、駅に向かう途中にも、少しずつ水を飲む。一気に大量に飲むより、こまめに
- レッスン中も、自分の水を手の届くところに置き、のどが渇く前に飲む
- 汗を多くかくときは、水だけでなく塩分も失われるとされています。暑い季節や汗の多い日は、塩分を含む飲み物を用意するのも一つの方法です
- 前の晩にお酒を飲んだ朝は、体がいつも以上に乾いていることが多いので、その日は強度を落とすか、無理をせずに休む
食事も、朝ならではの悩みどころです。何も食べずに来ると、途中で空腹からふらつく人がいます。かといって、しっかり朝ごはんを食べた直後に暑い部屋で体を折り曲げると、気分が悪くなりやすい。食べてすぐの運動は避けたほうがよいとされています。
おすすめは、レッスンの1〜2時間前に少しだけ口に入れておくことです。バナナを半分から一本、小さなおにぎりを一つ、ヨーグルトを一つ。そのくらいの量で、空腹のふらつきをやわらげる。しっかりした朝ごはんは、レッスンが終わってから食べる。この順番にすると、朝の暑い部屋がぐっと楽になります。
そして、レッスン中に頭がくらっとしたり、気分が悪くなったりしたら、迷わずポーズをやめて、座るか横になってください。それでも治まらなければ、部屋を出て涼しいところで休んでください。朝の部屋で一番えらいのは、最後まで深いポーズを取り続けた人ではありません。自分の体の声に気づいて、早めに休めた人です。
参加できる体の状態については、末尾の体験案内でまとめて確認します。朝だからといって、通院中の運動制限を外してよいわけではありません。
出勤前に寄るための、現実的な段取り
ここまで読んで「いいことはわかった。でも、出勤前にヨガなんて現実的なのか」と思った人もいるはずです。正直に言うと、朝の時間はいつも足りません。だからこそ、段取りがすべてです。
たとえば10:00出社を目指すなら、予約ページで確認した開始時刻から逆算します。8:00は開場時刻で、レッスン開始時刻ではありません。次は、8:15開始の60分枠が予約ページにある場合に限る計算例です。実際の枠を示す時刻表ではありません。
- 6:45に起き、水を飲んで軽く食べる
- 7:55ごろ立川駅北口に着き、開場後に着替える
- 8:15〜9:15に受講する
- 9:15〜9:35を水分補給、汗の処理、着替えに充てる
- 9:35〜9:50に朝食をとり、残りを職場までの移動に充てる
職場まで15分以上かかる人や、汗が引くまで時間がかかる人には、この例でも足りません。終了時刻に身支度20分、朝食15分、自分の移動時間を足し、さらに余裕を取って出社に間に合う枠だけ選びます。合う枠がなければ、休日に回す。その判断も段取りのうちです。
実際の朝のレッスンの時刻と内容は、日によって変わります。前の晩のうちに予約ページで確かめておくのがいちばん確実です。Web予約は24時間受け付けているので、寝る前に布団の中で予約を入れておけます。この「前の晩に予約を入れる」という一手が、実はいちばん大事です。予約を入れた時点で、翌朝の起きる時刻が自然と決まるからです。
持ち物は、汗をかいたあとのことを考えて少し多めになります。
- 着替え一式（下着も）
- 飲み物
- 汗で濡れたウェアを入れる袋
- 職場に向かう前に身だしなみを整える道具
終了後は部屋の外で休みながら水分をとり、清潔なタオルで汗を拭き、汗の勢いが落ち着いてから乾いた下着と服に着替えます。濡れたウェアは袋へ。シャワーの有無や利用条件は台帳で確認できないため、使える前提で出社時刻を計算せず、必要な人は公式LINEで事前に確かめてください。スタジオの電話はレッスン中に出られないことが多いので、予約や質問は予約ページか公式LINEのほうが早くつながります。
男性もヨガのクラスに通えます。朝の出勤前にひと汗かいてから職場に行く、という使い方は、男女を問わず、立川駅を毎朝使う人にとっていちばん無理のない形だと思っています。
最初から毎朝通う必要はありません。週に一度、決まった曜日の朝から始めてみてください。月曜の朝が重い人は月曜に、週の真ん中で疲れが出る人は水曜に。その曜日だけでも起きる時刻がそろってくると、ほかの曜日の朝も、少しずつ引っぱられるようにそろってきます。
朝が苦手な人の、よくある迷い
朝のヨガをすすめると、決まって出てくる迷いがあります。いくつか答えておきます。
一つめは「そもそも朝が苦手で、起きられる気がしない」。これはほとんどの人がそうです。朝が得意な人のほうが少ない。だから最初の目標は、毎朝ではなく、週に一度にしておきます。週に一度の朝なら、前の晩に少し早く布団に入ることも、それほど苦になりません。起きられなかった日があっても、翌週もう一度予約を入れればいいだけです。
二つめは「眠れなかった翌朝も行くべきか」。行けそうなら、強度を落として行くのも一つの方法です。眠れなかった朝こそ、起きる時刻と朝の光をそろえることで、その夜の眠気が戻ってきやすいとされています。ただし、ほとんど眠れていない、頭がふらつく、体が重すぎる、という朝は、暑い部屋での運動は休んでください。その場合でも、起きる時刻だけは守って、カーテンを開け、外を少し歩く。それだけでも時計合わせにはなります。
三つめは「夜型だから、朝より夜のほうが向いているのでは」。夜のレッスンにも夜のよさがあります。ただ、体内時計が後ろにずれていく悩みを持っている人にとっては、朝に予定を置くことに意味があります。夜型の自分を無理に変えようとするのではなく、週に一度だけ、朝の側に予定を置いてみる。それで合わなければ、夜に戻せばいいだけです。
四つめは「夜勤や交代勤務がある」。勤務の時間帯が日によって変わる人の体内時計は、また別の難しさを抱えています。この記事に書いた「朝の光で時計を合わせる」という話が、そのまま当てはまらないこともあります。眠りの不調が続く場合の相談先も、末尾にまとめます。
まとめ
体内時計は24時間より少し長めにできていて、何もしなければ毎日少しずつ後ろへずれていくとされています。そのずれを毎朝戻す手がかりが、起きる時刻、朝の光、朝の運動、朝ごはんです。
- 寝る時刻より、起きる時刻をそろえる。朝を生活の基点にする
- 起きる理由として、朝の予定を一つ置く。前の晩に予約を入れると、翌朝の起きる時刻が決まる
- 朝の光は、窓越しより外で。通勤の徒歩の時間に、顔を上げて歩く
- 朝の体は冷えて固い。がんばらず、固いなりに動く
- 起き抜けの体は乾いている。起きたら水を一杯、レッスンの前と最中もこまめに
- 食べてすぐは避け、1〜2時間前に軽く。しっかりした朝ごはんはレッスンのあとに
- くらっとしたら、迷わず休む
眠りの悩みは、夜の側から攻めると、たいてい力みすぎて空回りします。朝の側から、静かに外堀を埋めていく。立川駅の北口から徒歩1分、朝8時に扉が開く場所は、その外堀の一つとして使ってもらうためにあります。
朝の体験レッスンのご案内
オンザショア立川店は、JR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにあります。年中無休で、8:00から23:30まで開いています。出勤前の朝にも、仕事帰りにも寄れる時間です。
ヨガ・ピラティスの体験レッスンは、期間限定で税抜1,800円（税込1,980円）です。事前決済で、60分のレッスンに、バスタオル2枚・フェイスタオル1枚・ヨガマットのレンタルが含まれています。スタジオのプログラムは、溶岩ホットヨガ・ヨガ・ピラティス・キックボクササイズ・ボクササイズ・HIIT・パーソナルトレーニングがあり、ヨガだけで25種類以上あります。
予約はWebで24時間受け付けています。朝のレッスンの時刻は予約ページで確かめてください。公式LINEでも予約と質問ができます。電話はレッスン中に出られないことが多いので、LINEか予約ページのほうが確実です。
妊娠中の方は溶岩ホットヨガに参加できません（常温のマタニティヨガがあります）。医師から運動を止められている方は利用できません。持病や怪我がある場合と、起床困難や眠りの不調が続く場合は、参加前に医師に相談してください。
まずは週に一度、いつもより少し早く家を出て、駅の北口から一本外れてみてください。起きる時刻をそろえる最初の一日は、たぶん、思っていたより汗くさくて、思っていたより気持ちのいい朝になります。
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