寝つけない夜は、吐く息のほうを長くする

午前一時十七分。枕元の時計の数字が、さっき見たときから二十分しか進んでいない。布団に入ったのは十二時半すぎだったから、もう四十分以上、天井を見ていることになる。暗さに慣れた目には、天井板の継ぎ目や、火災報知器の小さなランプまで見えてくる。冷蔵庫が低くうなる音、遠くを走る車の音。昼間なら気にもしない音が、ひとつずつ耳に入ってくる。

明日は七時に起きなければならない。逆算すると、いま眠れても五時間半。そう計算したとたん、胸のあたりがきゅっと縮む。眠らなければ、と思う。思えば思うほど、目は冴えていく。寝返りを打つ。枕を裏返す。足を布団から出して、また入れる。時計を見る。一時二十九分。

オンザショア立川店は、JR立川駅北口から徒歩1分の溶岩ホットヨガスタジオです。この記事は、そういう夜のための話です。とはいえ、眠り薬の代わりになる魔法を紹介するつもりはありません。紹介するのは、もっと地味なことです。吸う息ではなく、吐く息のほうを長くする。たったそれだけのことです。布団の中でどうやるか。どこでつまずきやすいか。昼のうちにどう練習しておくか。順に書いていきます。

ここで試すのは、眠れない夜に呼吸へ注意を戻すための小さな工夫です。長引く不眠や日中の支障があるときの対応と、スタジオの参加条件は、後半の「呼吸の工夫だけで抱え込まない」にまとめています。

要点（結論から）

• 眠りは、努力で取りにいくほど遠ざかる。寝つけない夜の体は、たいてい浅い呼吸と、顎や肩の力みで「見張り番」をしています。
• 呼吸は、自分の手で触れられる、ほとんど唯一の自律神経の取っ手。吐く息のときには、体のブレーキ役が働きやすいと説明されます。
• 布団の中では、吸うのは鼻から四つ、吐くのは六つから。苦しくならない範囲で、吸う息のおよそ倍を目安に。吐き終わりの小さな間を急がない。

眠ろうとするほど、目が冴えていく理由

眠りは、努力で手に入れることのできない、数少ないもののひとつです。仕事なら、頑張れば少しは進む。走れば、少しは前に出る。ところが眠りだけは、頑張った分だけ遠ざかっていく。「早く眠らなきゃ」と念じているとき、体のほうは、むしろ何かに立ち向かう準備をしていると言われます。

試しに、寝つけないときの自分の体を、少し離れたところから眺めてみてください。たいてい、どこかに力が入っています。奥歯がうっすら噛み合っている。眉間が寄っている。肩が耳のほうへ少し上がっている。手は、軽く握ったまま。そして、呼吸が浅い。胸の上のほうだけが小さく上下して、ときどき、息を止めていることに気づく。

これは、締め切り前の机の前や、大事な電話を待っているときの体とよく似ています。体は「いまは休む時間ではない」と判断しているかのようです。頭では眠りたいのに、体は見張り番をしている。そのちぐはぐさが、天井を見つめて過ごす一時間近い時間の正体なのかもしれません。

もうひとつやっかいなのは、時計です。数字を見るたびに、残り時間の計算が始まる。計算は、頭を昼のモードに戻します。「あと五時間半」「あと五時間」。眠れない夜の時計は、目覚まし時計というより、カウントダウンの表示板になってしまっています。時計を見ないのがいちばんですが、見てしまうのが人間です。だからこそ、時計の代わりに注意を向けておける場所が要ります。その場所として、呼吸、それも吐く息は、なかなか優秀です。

眠りは、取りにいくものではありません。吐いた息のうしろから、少し遅れてついてくるものです。

なぜ「吸う」ではなく「吐く」なのか

深呼吸は、たいてい吸いすぎている

「深呼吸して落ち着こう」と言われると、多くの人はまず大きく吸います。胸をふくらませて、肩を持ち上げて、目いっぱい空気を取り込む。学校の体育で習った深呼吸を思い出してもらうと分かりやすいかもしれません。両手を広げて、胸を張って、吸う。あれは、体を起こすための深呼吸です。朝にはいい。でも夜の布団の中でやると、かえって胸が張って、目が覚めてしまうことがあります。

夜にほしいのは、その逆です。吸う量はふだんどおりか、少し控えめでいい。その代わり、吐く時間をゆっくり伸ばす。肺をからっぽにしようと力むのではなく、細く、長く、空気を外へ逃がしていく。

吐く息は、体のブレーキに近い

私たちの体は、意識しなくても心臓を動かし、汗をかき、消化を進めています。こうした働きを調整しているのが自律神経で、アクセル役の交感神経と、ブレーキ役の副交感神経がある、と説明されるのが一般的です。

心臓の拍動は、呼吸に合わせてわずかに揺れていると言われます。息を吸うときには少し速まり、吐くときには少しゆっくりになる。指で手首の脈をとりながら、ゆっくり呼吸してみると、その揺れを感じられる人もいるはずです。吐く息のときには、ブレーキ役の働きが表に出やすい、と説明されることが多いのはこのためです。

自律神経は、名前のとおり、自分の意思では動かせないものです。「心臓よ、ゆっくりになれ」と念じても、心臓は言うことを聞きません。けれど呼吸だけは、勝手に回りながら、自分の手でも動かせる。自律神経の世界に外から手を差し込める、ほとんど唯一の取っ手のようなものです。吐く息を長くするというのは、その取っ手を、ブレーキの側へそっと回してみる試みだと思ってください。

もちろん、これで必ず眠れるという話ではありません。体はそんなに単純ではない。ただ、天井をにらんで残り時間を数えているよりは、ずっと体に優しい時間の使い方だろう、と私たちは考えています。

吸うのは誰でもできる。吐くのは練習がいる

呼吸の練習を始めたばかりの人は、たいてい同じところでつまずきます。吸うのはうまい。吐くのが短い。四つ数えて吸えても、吐くほうは三つ目あたりで空気が尽きてしまう。あるいは、最初の一瞬でどっと吐いてしまって、あとが続かない。

吐く息を長くするには、空気の出口を細くする感覚が要ります。風船の口を指でつまんで、少しずつ空気を逃がす、あの感じです。これは、頭で理解するより、体で何度か試して覚えるほうが早い。布団の中で試す前に、まず座ったまま、この記事を読みながら一度やってみてください。四つ吸って、六つ吐く。たったそれだけでも、最初は意外と難しいはずです。

布団の中でやる、吐く息を長くする手順

ここからは、実際に布団に入ってからの手順です。全部を覚える必要はありません。一つか二つ、自分に合うものが見つかれば十分です。

1. まず、整えようとしない

いきなり数を数え始める前に、いまの呼吸を三回だけ眺めます。速いのか、浅いのか、胸で吸っているのか、お腹で吸っているのか。いい悪いを決めずに、ただ「いまはこうなっている」と確かめる。この三回があるだけで、呼吸を「直すべき失敗」ではなく「付き合う相手」として扱いやすくなります。

2. 体の置き方を決める

仰向けがつらくなければ、仰向けで。ひざを立てるか、丸めた毛布やクッションをひざの下に入れると、腰がふっと敷き布団に沈んで、お腹が動きやすくなります。片手をお腹に、もう片方の手を胸に置いておくと、どこが動いているかが分かります。吸うときにお腹の手がゆっくり持ち上がり、吐くときに沈んでいく。胸の手は、あまり動かなくていい。

仰向けが落ち着かない人は、横向きで構いません。横向きのときは、上になった手をお腹に置いて、吐くときにお腹が手から離れていく感じを追いかけます。うつ伏せは、お腹が押されて呼吸が窮屈になりやすいので、この練習には向きにくいかもしれません。

3. 吸うのは鼻から四つ、吐くのは六つから

鼻から、心の中で四つ数えながら吸います。ここで頑張って胸をふくらませないこと。ふだんより少しだけ多めに入る、くらいで止めます。

次に、六つ数えながら吐きます。鼻から吐いてもいいし、唇を軽くすぼめて口から吐いてもいい。口から吐くなら、熱いお茶をふうっと冷ますときの、あの細さです。ろうそくの火を消すのではなく、火を揺らすけれど消さない、くらいの息を想像してください。

六つが楽にできるようになったら、七つ、そして吸う四つの倍にあたる八つへと伸ばしてみます。この練習では、吸う四つに対して吐く六つから八つを目安にします。ただし、これはあくまで目安です。八つ吐こうとして苦しくなるなら、六つのままでいい。苦しさは、ブレーキではなくアクセルの合図です。

数えるテンポも、時計の秒針に合わせる必要はありません。速めに数えても、ゆっくり数えてもいい。大事なのは、吸う数より吐く数のほうが多い、という関係だけです。

4. 吐き終わりの「間」を急がない

吐き切ったあと、次の息が入ってくるまでに、ほんの一瞬、何も起きない時間があります。ここを無理に止める必要はありません。ただ、急いで次を吸いにいかない。体が「そろそろ吸おうか」と勝手に始めるのを、待ってみる。

この小さな間は、波が引いたあとの砂浜のような時間です。慣れてくると、この間がいちばん静かで、いちばん眠りに近い場所に感じられることがあります。息を止める時間を数に入れる呼吸法もありますが、寝床で慣れないうちは、止めなくて構いません。止めようとすると、また体が身構えるからです。

5. 十回たったら、数えるのをやめる

数を数えるのは、注意をつなぎとめておくための杖です。ずっと握っていると、今度は数えること自体が仕事になってしまいます。十回ほど続けたら、数を手放して、吐く息が長いままかどうかだけを、ぼんやり感じていてください。途中で考えごとに流されたら、また数えるところからやり直せばいい。流されるのは失敗ではありません。戻ってくるたびに、一回分の練習になっています。

試してみてもいい、吐き方のバリエーション

• ため息を許す。口を少し開けて「はぁ」と吐き出す。ため息は行儀の悪いものと思われがちですが、布団の中では誰も見ていません。二、三回、遠慮なくため息をついてから、長い呼吸に入るのも一つのやり方です。
• 鼻歌で吐く。口を閉じたまま「んー」と小さく鳴らしながら吐くと、吐く息が自然に長くなります。ヨガではブラーマリー（蜂の呼吸）と呼ばれる呼吸法に近いやり方です。頭の中に響く低い音に注意を向けていると、考えごとが入りこむ隙間が少し減ります。隣で誰かが寝ているなら、音はごく小さく。
• 吐く息に言葉をのせない。「眠れ」「力を抜け」と唱えながら吐くと、頭がまた命令の仕事を始めてしまいます。吐く息には、何ものせないでおくほうがうまくいくことが多いようです。

つまずきやすいところ

吸いすぎて、頭がくらくらする

吐く息を長くしようとして、その前に大きく吸い込みすぎる人がいます。何度も繰り返すと、頭がぼんやりしたり、くらっとしたり、手先がしびれるような感じが出ることがあります。そうなったら、すぐに練習をやめて、ふだんの呼吸に戻してください。長くするのは吐く息のほうで、吸う量を増やすことではありません。

数を数えることに追われる

「四つ吸って、八つ吐いて」が、いつのまにか宿題のようになってしまう。数が守れないと焦る。焦ると呼吸が浅くなる。これでは本末転倒です。数は目安で、ずれても何の問題もありません。今夜は五つしか吐けなかった、というのは、ただの今夜の記録です。

効いているかどうかを確かめたくなる

いちばん多いのが、これかもしれません。何回か呼吸をして、「よし、眠くなってきたか」と確かめる。時計を見る。確かめた瞬間、頭は昼の仕事に戻っています。吐く息の練習は、眠るための手段というより、眠れなくても静かに横になっているための方法だと考えたほうが、結果的にうまくいくことが多いように思います。

肩と顎が置き去りになる

呼吸は長くなっているのに、奥歯は噛みしめたまま、肩は持ち上がったまま、ということがよくあります。吐くたびに、肩が布団に、後頭部が枕に、少しずつ沈んでいくのを想像してみてください。上下の歯を軽く離して、唇だけをそっと閉じておくと、顎のこわばりが抜けやすいと言われます。

寝室が、吐きにくい部屋になっている

鼻が詰まっていると、吐く息を細く長く保つのは難しくなります。冬の乾いた空気で喉がひりつく、掛け布団が重くて胸が押される、枕が高すぎて首が詰まる。どれも、吐く息の通り道をじわじわ狭くします。呼吸の練習の前に、こうした小さな邪魔を一つ減らしておくだけで、同じ六つの吐く息が、ずいぶん楽になることがあります。鼻が詰まっているなら、無理に鼻から吐かずに、すぼめた口から吐けば十分です。

吐く息は、昼のうちに練習しておく

夜の布団は、新しいことを覚えるのに向いていない

眠れない夜は、すでに少し焦っている夜です。そのタイミングで、初めての呼吸法を覚えようとするのは、試合当日に新しい技を練習するようなものです。うまくいかなくて当然です。

だから、吐く息の練習は、むしろ昼のうちにやっておくのがおすすめです。エレベーターを待つあいだに、吐く息を六つ数える。電車で座れたら、降りる駅まで吐く息だけを数える。会議の前に、ノートを開きながら、一回だけ長く吐く。一日に何度か、数十秒ずつ。これを一週間も続けると、夜の布団で「さあ、やろう」と構えなくても、体のほうが勝手に吐き方を思い出してくれるようになります。

ヨガの六十分は、吐く息の練習場でもある

ヨガのレッスンでは、動きと呼吸を合わせることがよくあります。前に体を倒すときに吐く。体をねじるときに吐く。ポーズの中でじっとしているときも、吐くたびに少しだけ力を手放す。六十分のあいだに、「吐くとき、体はゆるむ」ということを、何十回、何百回と繰り返し体に教えているようなものです。

夜に初めて頑張るより、昼に覚えた感覚を持ち帰る。うちでは、そんな練習の順番を大事にしています。

35〜40℃の溶岩の部屋で、吐き方を覚える

オンザショア立川店のレッスン室は、室温35〜40℃・湿度60〜70%です。床には、イタリア産の天然溶岩石「バサルティーナ」でできた溶岩プレートが敷いてあり、その上でレッスンをします。

この部屋に入って最初の数分は、呼吸が速くなりがちです。むっとする熱と湿気の中で、体は少しあわてる。その中で、あえて吐く息を長くしていく。額から汗がしたたり、溶岩の床に落ちていくのを見ながら、六つ、七つと吐いていく。ここで覚えてほしいのは、暑さを我慢する力ではなく、自分の息が急いだことに気づく感覚です。汗をかいていても、息を置き去りにしない。それがうちの練習です。

昼のレッスンで吐く息に注意を戻す経験を、夜の寝室でも思い出してほしい、と私たちは考えています。暑い場所での練習が睡眠を改善するという医学的な説明ではなく、慣れた動作を日常へ持ち帰るという、練習の考え方です。暑くて苦しいときは数を伸ばさず、動きを止めて休みます。

ヨガで眠れるようになります、とは言えません。言えるのは、吐く息が長くなる練習を、汗をかきながら積める場所がある、ということだけです。それで十分だと、私たちは思っています。

それでも眠れない夜のために

眠れないまま、布団と喧嘩しない

吐く息を何十回か繰り返しても、どうしても眠れない夜はあります。そういうときは寝床で長く粘り続けるより、いったん布団から出て明かりを落とした部屋で静かに過ごし、眠気が来てから戻るほうがよい、とよく言われます。寝床を「眠れずに苦しむ場所」として体が覚えてしまわないように、ということだそうです。

布団の外にいるあいだも、吐く息の練習は続けられます。ソファに座って、背中をもたれて、吐く息を数える。スマートフォンは手に取らずに、ぼんやりと。

「何時間眠れたか」だけで夜を採点しない

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド 2023」では、眠った時間の長さだけでなく、目覚めたときに休まった感じがあるかどうか（睡眠休養感）にも目を向けることが大切だとされています。

眠れなかった夜の翌朝、「三時間しか眠れなかった」と数字だけで自分を責めると、その夜の記憶は失敗の記憶として残ります。それよりも、「長く吐いて、静かに横になっていた時間があった」と数えてみる。夜の採点表を一行だけ書き換えるだけで、次の夜に布団へ入るときの身構え方が、少し変わってくるかもしれません。

呼吸の工夫だけで抱え込まない

吐く息の練習は、眠りの病気を治すものではありません。

• 寝つけない、夜中に何度も目が覚める、といった状態が何週間も続いている
• 日中の眠気やだるさで、仕事や家事、車の運転などに支障が出ている
• 気分の落ち込みや、強い不安が続いている
• いびきがひどい、寝ているあいだに息が止まっていると言われた

こうした症状がある方や、持病・怪我のある方は、呼吸の練習や運動を始める前に医師に相談してください。呼吸器や心臓の病気がある場合は、この練習を行ってよいかも一緒に尋ねておきましょう。

まとめ

• 眠りは、努力で取りにいくほど遠ざかる。寝つけない夜の体は、たいてい浅い呼吸と、顎や肩の力みで「見張り番」をしています。
• 呼吸は、自分の手で触れられる、ほとんど唯一の自律神経の取っ手。吐く息のときには、体のブレーキ役が働きやすいと説明されます。
• 布団の中では、吸うのは鼻から四つ、吐くのは六つから。苦しくならない範囲で、吸う息のおよそ倍を目安に。吐き終わりの小さな間を急がない。
• 吸いすぎてくらくらしたら中止。数に追われない。効いているか確かめない。鼻詰まりや重い布団など、吐く息の邪魔を一つ減らしておく。
• 新しい呼吸法は、夜ではなく昼に覚える。ヨガの六十分は、吐くと体がゆるむことを何百回も体に教える時間でもあります。
• 何週間も続く不眠、日中の支障、いびきや呼吸の停止を指摘されたときは、医療機関へ。

立川で、吐く息の練習をしてみる

オンザショア立川店は、JR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある溶岩ホットヨガスタジオです。年中無休で、8:00から23:30まで開いています。

プログラムには、溶岩ホットヨガ、ヨガ、ピラティス、キックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングの区分があり、ヨガだけで25種類以上のレッスンがあります。男性もヨガのクラスに通えます。

ヨガ・ピラティスの体験レッスンは、期間限定で1,980円（税込・税抜1,800円）、事前決済です。60分のレッスンに、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれています。タオルもマットも持ってこなくて大丈夫です。動きやすい服と、飲み物だけ用意してください。

予約は、Webの予約ページで24時間受け付けています。公式LINEからも、予約と質問ができます。レッスン中は電話に出られないことが多いので、問い合わせはLINEのほうが確実です。

妊娠中の方は、溶岩ホットヨガには参加できません（常温のマタニティヨガがあります）。医師から運動を止められている方は利用できません。参加前の体調の確認は、上の「呼吸の工夫だけで抱え込まない」も参照してください。

天井を見つめて、時計の数字を数えた夜の、その翌日の夕方。熱い床の上で、一度だけ、長く吐いてみてください。

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