筋肉痛は二日遅れでやってくる｜翌日・翌々日の痛みと、休む日・動く日の決め方

筋トレをした次の日の朝。起き上がるときは、まだ平気でした。昼、駅の階段を下りようとして、一段目で太ももの前が「聞いてない」と言い出す。手すりにつかまって、横向きに一段ずつ下りる。そして本番は、その次の日です。翌々日の朝、椅子に腰を下ろそうとした瞬間に、ゆうべより痛い。

年を取ると筋肉痛が遅れてくる。40代で筋トレを始めると、そう思いたくなる場面がきっとあります。その気持ちは自然なものです。ただ、この痛みとどう付き合うかで、筋トレが三週間で終わるか、三年続くかが決まることがあります。痛いからやめる。痛くないから効いていないと不安になる。痛いのに無理をして、本当のけがをする。どれも、筋肉痛の正体を知らないまま起きる遠回りです。

この記事は、立川駅北口から徒歩1分の溶岩ホットヨガスタジオ、オンザショア立川店が書いています。うちでは女性限定のパーソナルトレーニングを、溶岩の部屋（35〜40℃）で行っています。暑い部屋で汗をかきながら体を動かす人たちを毎日見ている場所から、筋肉痛と休み方の話をします。

筋肉痛は「あとから来る痛み」

運動の最中や直後に感じる、筋肉が焼けるようなきつさ。あれと、翌日以降に出てくる筋肉痛は、別のものとして考えられています。後者は運動してしばらく時間がたってから出てくるので、「遅発性筋肉痛」と呼ばれます。一般に、運動した翌日から翌々日にかけて痛みが強くなり、そのあと数日かけて引いていくことが多いと言われます。

以前は「乳酸がたまるから筋肉痛になる」とよく説明されていました。今でも耳にしますが、この説明は現在では正しくないと考えられています。乳酸は運動のあと比較的早く体の中で片づけられていくので、二日後の痛みの説明にはならないからです。筋肉痛の仕組みはまだすべてが分かっているわけではありませんが、慣れない動きで筋肉に小さな負担がかかり、それを体が修復していく過程で痛みとして感じられる、という説明が一般的です。

筋肉痛が起きやすい動きには、はっきりした傾向があります。筋肉が力を出しながら伸ばされる動き、たとえばスクワットでしゃがんでいく局面、階段や坂を下りるとき、重いものをゆっくり下ろすとき。こうした「ブレーキをかける」動きのあとは、筋肉痛が出やすいことが知られています。山登りの翌日、登りより下りで使った太ももの前が痛むのはこのためです。

「年を取ると遅れて来る」という話にも触れておきます。若い人でも、翌々日に痛みのいちばん強い日が来ることは珍しくありません。痛みの出方は年齢だけでなく、その動きにどれだけ慣れているか、どれだけの量をやったかに大きく左右されると考えられています。久しぶりに運動した40代と、毎週運動している40代では、同じ種目をしても翌日の体はまるで違います。年齢のせいだとあきらめる前に、「慣れていない動きを、慣れていない量やった」と考えたほうが、次の手が打ちやすくなります。

痛くないと効いていない、は本当か

筋トレを始めて二、三週目に、こんな不安が浮かぶかもしれません。最初の週はあんなに痛かったのに、今週はほとんど痛くない。もしかして効いていないのでは、と。

答えから書くと、筋肉痛の強さは、トレーニングの成果をそのまま映すものさしではありません。

同じ動きを繰り返すと、二回目、三回目の筋肉痛は一回目より軽くなることが知られています。体がその動きに慣れて、同じ負担では前ほど痛まなくなるのです。つまり「痛くなくなった」は、多くの場合、体が順応してきたしるしです。効かなくなったのではなく、その動きを受け止められる体になってきた、ということです。

反対に、毎回ひどい筋肉痛になるまで追い込むことが、いい結果につながるとも限りません。強い筋肉痛が残っている間は思うように力が出せず、次の回のトレーニングの質が落ちやすい。週に二回、ほどほどの筋肉痛で続ける人と、週に一回、三日動けないほど追い込んで二週目に挫折する人。三か月後にどちらの体が変わっているかは、言うまでもありません。

筋トレの成果は、筋肉痛ではなく、次のようなところで確かめるほうが確実です。

• 前は8回で限界だった動きが、10回できるようになった
• 同じ回数でも、フォームが崩れにくくなった
• 階段や買い物袋が、前より楽に感じる
• 動きの最中に、どこに力が入っているかが分かるようになってきた

痛みは、体から届く手紙のようなものです。読む価値はありますが、成績表ではありません。

筋肉痛と、けがの見分け方

筋肉痛はたいてい心配のいらない痛みですが、ときどき、筋肉痛だと思っていたら別の痛みだった、ということがあります。次のような違いを目安にしてください。

筋肉痛によくある特徴:

• 運動した翌日か翌々日から痛み始める
• 使った筋肉のあたりが、広くぼんやりと痛む
• 左右両方に同じように出ることが多い
• 動き始めがいちばん痛く、少し動いていると和らぐ
• 押すと鈍く痛む
• 数日から一週間ほどで、だんだん引いていく

筋肉痛とは違うかもしれない痛み:

• 運動の最中に「ブチッ」「ピキッ」と感じた瞬間から痛い
• 片側の一点だけが鋭く痛む
• 筋肉ではなく、膝や肩、腰などの関節そのものが痛む
• 腫れている、熱を持っている、内出血がある
• 力がまったく入らない、体重をかけられない
• しびれがある
• 一週間たっても痛みが引かない、むしろ強くなる

後ろの一覧に当てはまる痛みや、持病・けががある場合は、運動の前に医師に相談してください。極端に強い運動のあと、ひどい筋肉の痛みやむくみに加えて、いつもと違う濃い色の尿が出た場合は、待たずに医療機関へ。

医師から運動を止められている方は、うちのスタジオを利用できません。痛みを我慢して頑張ることは、ここでは美徳ではありません。

休む日と動く日の分け方

では、筋肉痛があるときは、すっかり休んだほうがいいのでしょうか。それとも動いたほうがいいのでしょうか。答えは「痛みの強さと、どこが痛いかによる」です。少し具体的に考えてみます。

同じ場所を、二日続けて追い込まない

同じ筋肉に強い負荷をかけるのは、間を空けて行うのが一般的な考え方です。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、大人は筋力トレーニングを週2〜3日行うことがすすめられています。毎日ではなく、週に2〜3日。この目安そのものが、間に休みをはさむ組み立てと相性がいいとも言えます。

たとえば月曜と木曜に筋トレをする、というように、間に一日か二日空ける形にすると、筋肉痛が強く出る時期と次の筋トレが重なりにくくなります。

痛みのものさしを、先に決めておく

筋肉痛がある日に動くかどうかを、その日の気分で決めると、たいてい「休む」に流れます。そこでおすすめなのが、自分なりのものさしを先に決めておくことです。たとえば、こんな具合です。

• 痛みはあるが、普通に歩けて、階段も手すりなしで下りられる日：予定どおり動く。ただし痛い部位は軽めに
• 階段を下りるときに手すりがほしい日：痛い部位の筋トレはお休み。ほかの部位か、軽い運動に切り替える
• 座る、立つといった普段の動きがつらい日：その日は筋トレをせず、散歩やゆっくりしたストレッチ程度にする

これは医学的な基準ではなく、続けるための目安です。自分の体に合わせて、少しずつ調整してください。

休みの日は「何もしない日」でなくていい

休養日といっても、一日中ソファに沈む必要はありません。筋肉痛があるときでも、軽く体を動かすと、痛みがやわらぐように感じることがあります。少し長めに歩く、ゆっくり自転車をこぐ、やさしいヨガで体を伸ばす。息が上がらない程度の動きで、血のめぐりを感じるくらいがちょうどいいところです。

逆に、筋肉痛の部位をさらに追い込むような運動や、痛みをこらえて限界まで伸ばし切るストレッチは避けたほうがいいでしょう。気持ちいいと感じる範囲で止めるのが目安です。

痛くない部位は、動かしていい

脚が筋肉痛でも、腕や背中は元気なことがあります。下半身がつらい日は上半身を中心に、上半身がつらい日は下半身を中心に。部位を分けて考えると、休みすぎず、やりすぎずの間を取りやすくなります。

筋肉痛の日の過ごし方

痛みがあるあいだの過ごし方も、少し工夫できます。どれも魔法のような方法ではありませんが、続けるための小さな工夫を集めました。

よく眠る

体を修復する時間は、主に休んでいるあいだです。筋トレを始めたら、睡眠時間を削らないことが、いちばん手軽で確実な投資です。夜ふかしを続けながら筋肉痛だけ早く引いてほしい、というのは少し虫のいい話です。

食事を抜かない

筋トレを始めると同時に食事を極端に減らす人がいますが、体を立て直すにも材料が要ります。毎食、肉や魚、卵、大豆製品などを使ったおかずを一品入れる。まずはそれくらいの意識で十分です。

体を温める

湯船に浸かると楽に感じる、ということもあるでしょう。気持ちがいいと感じる温度で、のぼせない程度に。体が温まると、こわばった感じがほどけやすくなります。

気持ちいい範囲で、さする

痛い部位を強く押したり、ゴリゴリともみほぐしたりする必要はありません。手のひらでさする、軽くほぐす程度で、気持ちがいいと感じる範囲にとどめてください。

次の予定は消さない

筋肉痛の日にいちばん大事なのは、次のトレーニングの予定を消さないことです。痛みが強ければ内容を軽くすればいい。予定そのものを消してしまうと、「また今度」が二週間、三週間と延びていきます。筋トレを途切れさせるのは、筋肉痛そのものより、筋肉痛を理由に空けてしまった一週間のほうです。

溶岩の部屋のパーソナルで、筋肉痛と付き合う

オンザショア立川店のパーソナルトレーニングは女性限定で、トレーナーと1対1で行います。場所は、ヨガのレッスンと同じ溶岩の部屋。床にはイタリア産の天然溶岩石「バサルティーナ」の溶岩プレートを使い、部屋は35〜40℃に保っています。

パーソナルのいいところは、その日の体に合わせて内容を変えられることです。一般に、パーソナルトレーニングでは、始める前にその日の体調や前回からの体の変化を確かめ、それに合わせて種目や回数、重さを調整します。だからこそ、筋肉痛があるときは、遠慮せずにトレーナーに伝えてください。

• どこが痛いか（太ももの前、お尻、二の腕など）
• いつから痛いか（前回のトレーニングの翌日から、など）
• どのくらい痛いか（階段がつらい、座るのがつらい、など）
• 筋肉痛とは違う痛みがないか（関節、片側だけ、しびれなど）

これだけ伝えてもらえれば、たとえば脚が痛い日は上半身や体幹を中心にする、フォームの確認に時間を使う、といった組み替えができます。「筋肉痛だから今日は休みます」と予約を消すより、「筋肉痛なので軽めでお願いします」と来てもらうほうが、ずっと前に進みます。

暑い部屋で体を動かすと、体が温まるのが早く、動き始めのこわばりがほどけやすいと感じるかもしれません。ただし、暑い部屋は体への負担も大きくなります。筋肉痛があって体が重い日は、なおさら水分をこまめにとり、きついと感じたら途中でも休んでください。休む勇気も、トレーニングのうちです。

パーソナルのない日は、ヨガのクラスで体をゆるめるのも一つの使い方です。ゆっくり呼吸しながら体を伸ばす60分は、筋肉痛の日の「動く休養」として使いやすい時間です。ヨガのクラスは男性も参加できますが、パーソナルトレーニングは女性限定です。

まとめ

筋肉痛は、運動の翌日から翌々日にかけて強くなり、数日で引いていくことの多い、「あとから来る痛み」です。乳酸のせいではなく、慣れない動き、特にブレーキをかける動きのあとに出やすいと考えられています。

痛みの強さは成果のものさしではありません。痛くなくなったのは、多くの場合、体が慣れてきたしるしです。成果は、回数やフォーム、日常の動きの楽さで確かめましょう。

関節の痛み、片側だけの鋭い痛み、腫れやしびれ、一週間たっても引かない痛みは、上の「けがの見分け方」に戻って確かめてください。

休む日と動く日は、同じ場所を二日続けて追い込まない、痛みのものさしを先に決めておく、休みの日も軽く動く、痛くない部位は動かす。この四つで考えると迷いにくくなります。そして何より、筋肉痛を理由に次の予定を消さないこと。

体の感じ方には個人差があります。隣の人が平気でも、自分の階段がつらいなら、その日の負荷は自分の脚に合わせて決めます。

立川でパーソナルを体験してみる

オンザショア立川店のパーソナルトレーニングは女性限定で、溶岩の部屋（35〜40℃）で1対1で行います。体験料金は1回、税抜4,980円（税込5,478円）です。

続ける場合の料金は、週1回・月4回分です。45分なら会員は税抜39,920円（税込43,912円）、非会員は税抜50,000円（税込55,000円）。60分を選ぶ場合は、会員が税抜50,000円（税込55,000円）、非会員が税抜59,920円（税込65,912円）になります。休む日も予定に入れながら、通う時間を選んでください。

まずは暑い部屋で体を動かす感じを試したい、という方には、ヨガ・ピラティスの体験レッスン（期間限定 税抜1,800円／税込1,980円・事前決済）もあります。60分のレッスンに、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルがついています。体験の当日に入会すると、入会金と登録料（あわせて税抜20,000円／税込22,000円）がかかりません。

予約は24時間受け付けているWeb予約か、公式LINEから。レッスン中は電話に出られないことが多いので、「筋肉痛になりやすいけれど大丈夫か」といった質問もLINEで送ってもらえると確実です。

場所はJR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F。年中無休、毎日8:00〜23:30。翌々日の階段で手すりにつかまるところまで含めて、筋トレです。その次の一回を、溶岩の部屋で一緒に。

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