肩こり対策の科学 第5回　デスクワークの肩こり、机の調整と短い休憩で変える

デスクワークの肩こりには、画面や椅子の調整と、仕事を短く区切る休憩をどう組み合わせるとよいのか。オフィスワーカーの試験と系統的レビューから、休憩の時間、新しい首の痛みや再発への効果、机の調整だけでは説明できない点を読み、今日の仕事に取り入れる方法を考える。

椅子を直し、背すじを伸ばしたのに、夕方には肩が重い。そこで考えたいのは、座り方と同じくらい、座り続ける仕事の区切り方である。高リスクのオフィスワーカーを6か月追った無作為化比較試験では、新しい首の痛みが生じた割合は、休憩群17%、姿勢変更群17%、比較群44%であった。[2] これは新たに痛みが出た人を数えた予防の結果である。今は痛みがなくても作業中に動く機会をつくる、という問いに答える試験として読む。痛む日にだけ仕事を区切るのではなく、普段の作業にも区切りを設ける候補が得られる。

机を身体に合わせることと、机から離れる機会をつくること。この組み合わせを今日の候補にしたい。作業環境を調整した無作為化比較試験では、介入群で首や肩の痛みが低かった。[1] 短い軽運動の休憩を扱ったレビューは、30分ごとに2〜3分という目安を支持し得るとしている。そこで示された利益は心身の健康全般であり、首肩の痛みに絞った効果とは分けて読む。[15]

この記事は連載『肩こり対策の科学』全10回の第5回。前の回：肩こり対策の科学 第4回　1日何分・週何回　少ない運動でどこまで軽くなるか次の回：肩こり対策の科学 第6回　ヨガとピラティスは肩こりを軽くするか

仕事を短く区切る休憩を先につくる

身体を動かすマイクロブレイクとは、仕事の途中に軽い運動を短く挟む休憩のことだ。[15] 休むためにまとまった空き時間ができるのを待つより、作業そのものに小さな区切りを設ける。この考え方を検討した系統的レビューは、介入と比較条件を持つ6試験、計232人をまとめている。評価尺度上の研究の質は中程度から高いとされ、30分ごとに2〜3分の軽い運動を行う短い休憩の利用を支持し得る、と述べている。[15]

この時間を、日常で試す目安にできる。机を離れて軽く身体を動かす機会を予定表に入れ、無理のない範囲で実施するという応用である。要旨が示すのは短い軽運動の休憩という枠組みで、運動種目や首を回す回数の指定はない。[15] 自分で選ぶ動きと、研究に書かれた時間の目安を分けておけば、職場でも取り入れ方を相談しやすい。

このレビューが扱ったのは、軽い運動を伴う休憩である。[15] 画面を見たまま入力だけを止める休み方に、同じ結果が出ると広げない。身体を動かす余地がある時間帯を探し、作業を中断して戻れるように段取りを考える。職場で始めるなら、休憩中にも仕事の連絡を受け続けるのか、作業から離れる時間を確保できるのかを話し合うとよい。研究の時間を目安にしつつ、実施できる形に落とすための提案である。

休憩は、作業の予定に入れる。[15] 会議の前後、入力作業の切れ目など、作業から離れる機会を先に探すのが実践案だ。職場では周囲と区切りを共有し、自宅では次の作業に移る前に休む時間を確保する。通知や予定表は実行の補助として選び、軽い運動を挟むという中身を大切にしたい。

首の痛みを予防した試験では何が変わったか

健康だが首や腰の痛みが生じるリスクの高いオフィスワーカー193人を対象に、組織単位で群を割り当てた無作為化比較試験がある。身体を動かす休憩を促す群、姿勢の変化を促す群、比較群に分け、6か月追跡した。介入群には休憩や姿勢変更を促す専用の装置を、比較群には比較用の座面パッドを渡した。追跡を完了したのは186人で、多くは女性だった。[2]

新しい首の痛みが生じた割合は、休憩群17%、姿勢変更群17%、比較群44%であった。[2] ここで数えているのは、新たに痛みが出た人の割合である。もともとの肩こりの強さがどれだけ下がったかを表す数字ではない。今は痛みがなくても作業中に動く機会をつくる、という予防の問いに答える結果として読む。

身体的・心理的・社会的な要因を調整した分析でも、首の痛みの発生について、休憩群と姿勢変更群に保護的な効果が示された。[2] 姿勢の変更と身体を動かす休憩の両方に結果が出たことが、日常で考える手がかりだ。席を離れられる場面と離れにくい場面を分け、同じ姿勢のまま仕事を続ける流れを変える候補を持てる。

この試験は、休憩や姿勢変更を促す専用装置を含む介入であった。[2] 日常への応用でも、行動を促す仕組みまで考えたい。家で働く人なら作業の区切りを予定に入れる、職場なら周囲と休憩を取りやすい段取りを相談する、といった提案になる。席を離れる余地がある作業と、席で姿勢を変えられる作業を見分けると、仕事の中に実行する場所を探しやすい。

画面と椅子は身体に合わせて見直す

作業環境の調整を検討した無作為化比較試験では、家具の寸法と本人の身体寸法を照合し、合っていない部分を確認して介入した。介入前と12週、24週、36週後に痛みを評価し、首、肩、背中の上部、手首・手では介入群の痛みが比較群より低かった。[1] 読者が取り入れる中心は、見本の机を再現することより、自分と机の組み合わせを見直すことだ。

椅子の調整機能を使えているか、作業中に画面を見るため身体をどちらへ向けているか、入力のたびに手をどこへ伸ばしているかを確認する。これらは調整のきっかけとなる問いである。研究の介入は家具と身体の寸法を照合し、不一致を探す方法だった。[1] 机の配置を見直すときは、画面だけを動かす場合も、手元や椅子との組み合わせを一緒に確かめたい。

画面の位置には、別の観察研究から手がかりがある。中国の企業で働く417人を対象にした横断研究、つまりある時点の状態と症状を調べる研究では、画面が本人の正面でなく左右にあることと、首の痛みの程度との関連が報告された。著者は女性のコンピューター作業者について、正面にない画面を重要な関連要因としている。[9] 画面を正面で見られるようにすることは、机の見直しの候補になる。

机の変更による効果の根拠には介入試験を、見直す箇所の候補には観察研究を使う。[1][9] 姿勢の話をさらに知りたい場合は、既存のスマホ首と肩こりへ譲る。この回では、画面を見る姿勢を勤務中ずっと維持しようとするより、机の調整と時間の区切りを組にして考える。

数字で読むデスクワークの休憩

• 30分ごとに2〜3分の軽い運動。6試験、計232人の系統的レビューで利用を支持し得る結果が示された。[15]
• 6か月の新しい首の痛みは、休憩群17%、姿勢変更群17%、比較群44%。高リスクのオフィスワーカーの試験である。[2]
• 回復までの期間の中央値は介入群1か月、比較群2か月。首・腰の痛みを扱った追跡試験の結果だ。[3]
• 12週、24週、36週後に評価した机の調整試験。首や肩の痛みは介入群で低かったが、改善率は要旨にない。[1]