【連載】ピラティスの処方箋 第5回｜進行——難度は何を基準に上げられてきたか

連載「ピラティスの処方箋」全10回の第5回です。

第4回までは、頻度・1回の量・強度（ばねや主観）を見てきました。同じ用量でも、週を追うごとに種目が難しくなれば、体への刺激は変わります。現場では「基本→中級→上級」「ばねを足す」「反復を増やす」といった進行が日常的に行われますが、その判断基準が研究でどれだけ検証されているかは、別問題です。

結論を先に述べます。進行そのものはレジスタンストレーニングの原則として位置づけられるが、ピラティス固有の難度進行基準を直接比べた無作為化試験は乏しく、一般の治療運動では「時間」など多様な基準が混在し、長期効果の証拠は薄い。統計的に差が出ても、臨床的に重要な差かは尺度と信頼区間を見て判断する必要があります。

進行過負荷の立場表明、治療運動の進行基準レビュー、負荷と反復の比較、主観による自動調節、ピラティス習熟度の横断研究、合意と報告テンプレートの順に読みます。

進行過負荷——何を「上げる」のか

レジスタンストレーニングでは、目標に向けてプロトコルを進める必要がある、というのが長く共有されてきた立場です。American College of Sports Medicine（ACSM）の立場表明は、健常成人向けの進行モデルを整理しています。

American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine and science in sports and exercise. 2009;41(3):687-708.

初学者には8〜12反復最大（RM）に相当する負荷が推奨され、中級から上級では1〜12 RMの幅を周期的に使い、最終的に重い負荷（1〜6 RM）とセット間3〜5分の休息を置く、と書かれています。特定のRMで訓練しているとき、目標回数より1〜2回多くこなせるようになったら負荷を2〜10%増やす、という実務的なルールも示されています。頻度の目安は初学者で週2〜3日、中級で週3〜4日、上級で週4〜5日です。パワー訓練では1RMの30〜60%の軽い負荷を速い速度で行う経路もあります。

進行は「負荷（kg）を上げること」だけではありません。反復・セット・休息・速度・種目の複雑さも刺激を変え得ます。ピラティスの難度上げは、ばねや自重に加え、支持基底面・レバー・協調の要求を含む複合的な進行です。器具とマットの比較や第4回の強度の議論も、その複合性の一端を示しています。ただしACSMの数値はバーベルやマシンを想定した健常成人向けであり、クラスに8〜12 RMや2〜10%増をそのまま当てはめる根拠にはなりません。原則の骨格は借りられても、閾値は別領域の目安です。

治療運動の進行基準——何が使われてきたか

では、臨床の運動療法では、進行を何で決めてきたのか。非特異的腰痛の成人を対象に、進行基準を明示した治療運動の無作為化比較試験を集めた系統的レビューがあります。

Tuninetti A, Barbari V, Storari L, et al. Therapeutic Exercise Progression in Patients with Nonspecific Low Back Pain: A Systematic Review. Journal of Pain Research. 2025;18:6397-6407.

採用されたのは47試験です。サンプルサイズは30から300、平均年齢は40.3歳、追跡はおおむね4週から12か月のあいだに分布していました。進行基準は主観（自覚的運動強度や痛みなど）と客観（筋力・持久・可動域・時間など）の両方が報告され、客観側でもっとも多かったのは「時間」でした。著者らは、痛みを進行の合図にするとき、明確な痛みの閾値や標準化された痛み反応が欠ける、と批判しています。

効果については、事前に定めた進行基準を使った介入群のほうが、対照より短期・中期で改善しやすい、という方向の報告が多い、と定性的にまとめられています。ただしメタ分析は異質性のため実施できず、バイアスリスクが高かったのは29試験、低かったのは18試験でした。短期・中期で統計的有意差がなかった試験も11あり、そのうち6は高バイアスでした。長期（6か月と12か月）まで差が続いたと報告したのは、わずか2試験です。

読み方を分けます。統計的有意が「出やすい」短中期と、臨床的に重要な差が「続く」長期は別物です。信頼できる試験に限っても、進行基準の中身は「時間」「腹部の孤立収縮」「患者の裁量」などばらつき、統合可能な単一の効果量は提示されていません。確実性をGRADEで一括評価した数値も、このレビューからは取れません。したがって「進行基準を書けば必ず良くなる」ではなく、基準のある設計は短中期で有望に見えつつ、長期と標準化は未整備、と読むのが妥当です。

さらに重要な欠落があります。この47試験は治療運動全般であり、ピラティス専用の難度ラダー（基本・中級・上級の上げ方）を正面から比較した統合ではありません。ピラティスの処方箋として「何をもって次の難度に進むか」を決める一次証拠は、依然として薄いのです。

負荷を上げるか、反復を増やすか

進行過負荷を「負荷を上げる」ことに限定しない実験として、負荷進行と反復進行を直接比べた無作為化試験があります。

Plotkin D, Coleman M, Van Every D, et al. Progressive overload without progressing load? The effects of load or repetition progression on muscular adaptations. PeerJ. 2022;10:e14142.

下部体のレジスタンストレーニング経験が1年以上ある43名が、負荷を上げて反復範囲を保つ群（LOAD、22名）と、負荷を保って反復を増やす群（REPS、21名）に割り付けられました。4種目を各4セット、週2回、8週間です。大腿直筋の厚さの合計はREPS側がわずかに有利（調整後効果推定 2.8 mm、90%CI -0.5〜5.8）。一方、動的筋力（スミススクワット1RM）はLOAD側がわずかに有利（2.0 kg、90%CI -2.4〜7.8）でしたが、著者らは実用上の差は疑わしい、と述べています。他の筋厚はおおむね1 mm未満、持久は1%未満、カウンタームーブメントジャンプは0.1 cmと、群間差はほぼ見られませんでした。

ここでのポイントは二つです。第一に、統計的な点推定の向きが指標によって分かれ、しかも信頼区間がゼロをまたぐものがある。第二に、8週間・週2回という設計では、どちらの進行も筋適応の経路として成立しうる、という結論です。ピラティスに翻訳すれば、「ばねを強くする」だけが進行ではなく、「同じばねで丁寧に反復を増やす」「同じ種目で支持を減らす前に回数を積む」も、刺激更新の候補になり得ます。ただし参加者はすでにトレーニング歴のある若年成人であり、初回のクラスに来る人や有痛者への外挿はできません。

主観で進行を調節する——RPEとRIR

固定の進行表ではなく、その日の余裕に合わせてセット数や負荷を変える方法が、自動調節（autoregulation）です。残り反復数（repetitions in reserve、RIR）に対応づけた自覚的運動強度（RPE）尺度が提案されています。

Zourdos MC, Klemp A, Dolan C, et al. Novel Resistance Training-Specific Rating of Perceived Exertion Scale Measuring Repetitions in Reserve. Journal of Strength and Conditioning Research. 2016;30(1):267-275.

29名（24.0±3.4歳）がスクワットの1RMと、1RMの60%・75%・90%の単回、70%での8回セットを行い、RPE-10＝RIR 0、RPE-9＝RIR 1、という対応で報告しました。経験者15名（トレーニング歴5.2±3.5年）は初心者14名（0.4±0.6年）より、100%と90%1RMで平均速度が遅く（p≤0.05）、1RM時のRPEは高い（p=0.023）一方、60%・75%、および70%の1回目と8回目では群間差はありませんでした（p>0.05）。速度とRPEの逆相関は経験者で r=-0.88（p<0.001）、初心者で r=-0.77（p=0.001）でした。

つまり主観尺度は、高強度付近では経験によって較正がずれうる。初心者ほど「あと何回できるか」の見積もりが粗い可能性があり、RIRだけで難度を上げる運用は、指導の監督密度とセットを組みます。第8回で扱う個別とグループの差とも接続します。

Helmsらは、パワーリフター12名（26±7歳、男性9・女性3）で3週間、目標RPEに達したらセットを打ち切る「RPEストップ」と、トップセットから2%・4%・6%負荷を下げたバックオフを観察しました。週あたりの相対ボリューム負荷（セット×反復×%1RM）は条件で異なり（p<0.001）、2%が74.6±22.3、4%が88.4±23.8、6%が114.4±33.4でした。種目ごとの向きは分かれつつも、RPEストップでセット数を決めればボリュームを自動調節しうる、と結論しています。対象は競技者12名・3週間で盲検もなく、有害事象の検出設計でもありません。ピラティスの「あと2回できるなら上げる」という現場語はRIR思想に近いものの、同じ数値の再現ではありません。ボリューム差は統計的に検出されても、痛みや機能の臨床的重要性とは別軸です。

ピラティスの「基本・中級・上級」は何を測っているか

教材やクラス分けでは、種目がbasic / intermediate / advancedに層別されることが多い。では習熟度の違う人が同じ層の種目を行ったとき、何が違うのか。女性38名（経験者19・初心者19、19〜35歳）を横断的に比べた研究があります。

Ko HS, Jung HU, Park TY, Song JK, Wang J, Jung HC. Comparisons of functional movements and core muscle activity in women according to Pilates proficiency. Frontiers in Physiology. 2024;15:1435671.

経験者のピラティス歴は33.9±16.74か月、初心者は0.6±0.84か月でした。Functional Movement Screen（FMS）の合計は経験者18.7±0.65、初心者14.9±1.75（p<0.001、効果量3.16）で、経験者が高い。基本・中級・上級の6種目を筋電図でみると、外腹斜筋（EO）の平均活動は全種目で経験者が高く、たとえばチェストリフトでは54.6±18.27%MVIC対40.26±10.62%MVIC（p=0.005、効果量1.00）でした。

解釈の注意点があります。これは進行基準の介入試験ではなく、すでに習熟した人と始めたばかりの人の断面比較です。難度ラベルが「同じ刺激」を保証しないこと、経験者ほど特定の体幹筋をより強く使えること、は示されますが、「いつ上級に上げるべきか」の閾値は出ていません。効果量が大きい（FMSで3前後）からといって、クラス分けの妥当性が証明されたわけでもありません。年齢も経験者29.2±4.18歳、初心者24.7±2.40歳と揃っておらず、著者ら自身が年齢統制の限界に触れています。

ピラティス研究全体を見ても、「難度段階の上げ方」そのものを無作為に割り付けて痛みや機能の最小重要差を比較した試験は、本稿の検索範囲では十分に見つかりませんでした。ここは正直に、研究が乏しいと書く必要があります。現場の進行は、習慣と指導者の観察に大きく依存している、という現状です。

合意と報告——個別化は語られ、基準は残りにくい

Wellsらによるオーストラリアの理学療法士30名のデルファイでは、慢性腰痛へのピラティスとして監督下セッションを1回30〜60分・週2回・3〜6か月続ける案に、パネルの70%合意の閾値で収束しました。個別評価と運動処方、監督と機能への統合、専用器具も推奨されています。「個別化せよ」は進行の哲学として重要ですが、合意は意見の収束であり、何回できたら次へ・痛みが何点以下なら次へ、といった数値基準の検証ではありません。著者らも30名の意見にすぎず検証が必要だ、と書いています。

その結果、論文側では進行ルールが抜けやすい。Sladeらが国際パネルのデルファイでまとめたConsensus on Exercise Reporting Template（CERT）は16項目に収束しました（招待137名、各ラウンド回答57・54・49名、項目採択は評点7以上が70%超）。用量に加え、進行ルールや開始レベルの記述も含む最小データセットです。基準が本文に無ければ読者は慣例で補完し、再現も比較もできません。Tuninettiらが異質性でメタ分析を諦めた背景にも、基準の書き方のばらつきがあります。継続や脱落は別記事に譲りますが、進行の急さは遵守を左右しうる要因の一つです。

限界・有害・効果が薄い領域

本稿で引いた文献を横断して、限界をはっきり書きます。

• ピラティス固有の進行RCTが乏しい。 Tuninettiは治療運動一般、Plotkin・Helms・Zourdosはレジスタンストレーニング、Koは横断比較です。難度ラダーの因果効果は、まだ厚い証拠がありません。
• サンプルと代表性。 Helmsは12名の競技者、Zourdosは29名、Koは女性38名、Wellsは30名の専門家です。クラスの人数や価格が違う日常の集団へ、そのまま外挿できません。
• 盲検と期待。 運動の進行は隠せず、指導者の声かけや「上級になった」感覚が結果に混ざります。
• 追跡期間。 Plotkinは8週間、Helmsは3週間。Tuninettiでも長期差を報告したのは2試験だけです。
• 出版と報告バイアス。 進行基準を書いて差が出た試験が残りやすく、CERT以前の報告では進行項目が欠落しやすい。
• 有害事象。 ここで引いた進行・自動調節の試験は、有害事象を主解析にしていません。Wellsらの別デルファイではリスク項目の合意が50%にとどまるなど、安全面の合意も完全ではありません。進行を急いだときの痛みのフレアやフォーム破綻は、検出不足であって「無い」ではありません。

効果が小さい・割れている領域も明示します。Plotkinでは群間差の多くが実用上ほぼゼロで、指標によってわずかな優位の向きが分かれます。Tuninettiでは11試験が短中期で有意差なしです。「進行基準を入れれば常に中程度以上の臨床効果」は支持されていません。統計的有意と、痛みや障害の最小重要差を超えるかは、常に分けて読む必要があります。

現場の何を変えるか

変わらないこと。適応が進んだら刺激を更新する、という進行過負荷の骨格まで捨てる理由はありません。ACSMが示す「余裕が出たら少し上げる」発想は、ばね・レバー・反復・速度のいずれかに翻訳できます。

変わること。「基本ができたから上級へ」だけでは基準になりません。Tuninettiが示すように、時間や痛み感覚だけに頼ると再現性が落ちます。フォームの安定、目標反復、翌日までの痛みの戻り、主観的余裕（RIRに近い言葉）を組み合わせ、上げる・据え置く・戻すの三択を明示するほうが研究側の議論に近い。Plotkinが示すとおり負荷進行と反復進行はどちらも成立しうるので、ばねを足す前に同じ条件で反復を増やす選択肢も残せます。

主観と期待値。RPE/RIRは便利ですが、Zourdosが示すように経験で較正がずれます。初心者ほど「きれいに何回できたか」の客観観察を併記したほうが安全です。Helms型の自動調節は競技リフターの短期間データであり、有痛者への処方そのものではありません。進行ルールを書いた研究でも長期差が残る例は少なく、数週間上げ続けても6か月後の優位は保証されない、という控えめな期待が現状に合います。強度は第4回、立ち上がりは次回で扱います。

次回予告

第6回は「期間と立ち上がり——何週で何が変わるか」を扱います。痛み・機能・筋力や柔軟性が、介入の何週目あたりから差として現れやすいかを、時間経過の証拠から整理します。

この連載の全10回

1. 第1回｜「週2回・8週間」はどこから来たのか——介入研究の用量の分布
2. 第2回｜頻度——週1回と週3回で差は出るのか
3. 第3回｜1回の量——時間・反復・セット数の実際
4. 第4回｜強度をどう決めるか——ばね負荷・自重・主観的強度
5. 第5回｜進行——難度は何を基準に上げられてきたか（この記事）
6. 第6回｜期間と立ち上がり——何週で何が変わるか
7. 第7回｜やめたらどうなるか——効果の持続と再開
8. 第8回｜個別とグループ——監督の密度は用量の一部か
9. 第9回｜併用——有酸素運動・筋力トレーニングと組み合わせたとき
10. 第10回｜総括——自分の用量を決める手順

出典

1. Tuninetti A, Barbari V, Storari L, Bisconti M, Piano L, Dunning J, Mourad F, Maselli F. Therapeutic Exercise Progression in Patients with Nonspecific Low Back Pain: A Systematic Review. Journal of Pain Research. 2025;18:6397-6407.
2. Plotkin D, Coleman M, Van Every D, Maldonado J, Oberlin D, Israetel M, Feather J, Alto A, Vigotsky AD, Schoenfeld BJ. Progressive overload without progressing load? The effects of load or repetition progression on muscular adaptations. PeerJ. 2022;10:e14142.
3. American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine and science in sports and exercise. 2009;41(3):687-708.
4. Helms ER, Cross MR, Brown SR, Storey A, Cronin J, Zourdos MC. Rating of Perceived Exertion as a Method of Volume Autoregulation Within a Periodized Program. Journal of Strength and Conditioning Research. 2018;32(6):1627-1636.
5. Zourdos MC, Klemp A, Dolan C, Quiles JM, Schau KA, Jo E, Helms E, Esgro B, Duncan S, Garcia Merino S, Blanco R. Novel Resistance Training-Specific Rating of Perceived Exertion Scale Measuring Repetitions in Reserve. Journal of Strength and Conditioning Research. 2016;30(1):267-275.
6. Ko HS, Jung HU, Park TY, Song JK, Wang J, Jung HC. Comparisons of functional movements and core muscle activity in women according to Pilates proficiency. Frontiers in Physiology. 2024;15:1435671.
7. Wells C, Kolt GS, Marshall P, Bialocerkowski A. The definition and application of Pilates exercise to treat people with chronic low back pain: a Delphi survey of Australian physical therapists. Physical therapy. 2014;94(6):792-805.
8. Slade SC, Dionne CE, Underwood M, Buchbinder R, et al. Consensus on Exercise Reporting Template (CERT): Modified Delphi Study. Physical therapy. 2016;96(10):1514-1524.

この記事は公表された研究の要約であり、診断や治療の助言ではありません。運動中に強い痛みの増悪、しびれの拡大、胸の痛み、めまいが出る場合は中止してください。腰痛や神経症状で治療を受けている方、骨折や不安定な脊椎の指摘がある方は、難度を上げる前に主治医や担当の医療者にご相談ください。価格やクラスの人数は施設ごとに異なるため、負荷の上げ方は個別の状態に合わせて調整してください。