続け方の支援は有望でも、比較結果は割れる
維持期への心理的な支援には、別の角度からの試験もある。受容とコミットメント療法は、つらい気持ちをすぐ消そうとするより、それがある中で自分の大切にしたい行動を選ぶことを扱う。この考え方を用いた予備的試験では、最初のオンラインプログラムで体重を5%以上減らした102人を、心理的支援の講習、自己調整の講習、講習なしに分けた。ヨガではなく、心理療法に基づく維持支援の試験だ。[10]
評価は24か月まで行われ、受容とコミットメント療法の群の全体的な体重変化は−7.18%、対照群は−1.15%で、群間差が認められた。ただし、これは最初の段階からの体重変化を扱った結果であり、維持支援を始めてからの再増加だけを示す数値として引かないほうが正確だ。対象も最初のプログラムに一定の反応があった人に限られる。[10]
一方、320人の過体重または肥満の成人を対象にした無作為化試験では、初期の減量後、通常の行動支援、運動を重視した行動支援、受容を重視した運動支援を比較した。ヨガではなく、身体活動を続けるための支援方法を比べた研究である。12か月と18か月の時点で、中高強度の身体活動にも体重変化にも、群による有意差はなかった。[17]
実際に活動量が多かった人ほど長期の体重変化が大きいという関連はあった。しかし、活動量の多い人を後から見つけることと、特定の支援を割り付けて活動量を増やせたことは違う。続いた人の特徴を、そのまま全員に効く支援の証拠にはできない。[17]
この違いは、ヨガ教室を選ぶときにも役立つ。受容という言葉がつく支援なら結果が保証される、と理解するのは早い。プログラムの目的、参加した人、比較した相手、評価までの期間を確かめると、心理的支援の可能性と限界を一緒に持てる。[10][17]
食べ方に置き換えるなら、外食で予定と違う物を食べたときに、次の食事まで厳しく取り締まるのか、自分が続けたい生活に戻る道を考えるのかという場面がある。これは受容や自己調整を暮らしに結びつける例であり、この場面での特定の食べ方が試験で効果を示したという意味ではない。研究が扱っていたのは講習とその後の支援を含む方法だった。[10]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
食べ方を監視するより、暮らしとの衝突を見つける
維持期のしんどさを体重の数字だけで理解しようとすると、見落とす部分がある。現在または過去に過体重で、減量後の体重維持を試みる成人の経験を扱った26研究、5か国、710人を統合した質的研究の系統的レビューは、新しい行動が以前の習慣や心理的な欲求とぶつかることで生まれる「緊張」を中心に整理した。質的研究は、どの支援で何kg変わるかより、人が何に困りどう折り合いをつけたかを調べるものだ。[21]
たとえば、人付き合いの食事を大切にしたいのに、毎回それを維持の失敗と捉えていたら、食事のたびに葛藤が生まれる。レビューが示したのは、自己調整や動機の更新、周囲への対処で緊張を管理する道と、習慣や自分の捉え方が変わって緊張そのものが小さくなる道である。努力の量だけで経験を整理していないところに特徴がある。[21]
ヨガを暮らしに入れるなら、食べた分を埋め合わせる罰として位置づけるより、自分で選び続けられる活動かを問うほうが、この論点には合う。ただし、ヨガでその緊張が解消すると直接確かめたレビューではない。維持支援を考えるための視点として使いたい。[21]
運動を妨げる事情への対処を扱った研究も参考になる。これはヨガではなく、デジタル維持支援の無作為化試験に含まれた二次解析である。解析対象811人のうち、障壁への対処を考える学習部分を訪問した406人について、訪問前後各7日間を比べると、総活動時間の中央値は45.1分から46.9分へ変わり、小さいが有意な変化があった。[20]
ただし、その部分を実際に利用するかどうか自体が無作為に決められた比較とは言えない。利用した人の特徴も影響しうる。結果は「障壁を考えれば体重が戻らない」という証明ではなく、実際の活動を支える工夫を検討する材料になる。[20]
残業で行けない日を想定する、移動に手間がかかることを認める、気乗りしない日にも選べる活動を考える。これらは障壁への対処という考え方の日常への応用だ。空いている日は気合で通うという計画には、忙しい日の自分が登場しない。続けるための計画には、その人の席も用意したい。[20][21]
よくある誤解
「長くヨガをしている人が維持できたなら、始めれば再増加を防げる」という読み方には飛躍がある。ヨガ歴の調査は本人の申告と過去の体重の振り返りに基づく観察研究であり、減量直後にヨガを始める効果を確かめたものと区別する。維持の相対オッズの推定幅も広く、数字の中心だけを抜き出すと確かさを大きく見積もってしまう。[8]
「落ち着いたら体重も自然に安定する」という期待も、結果を分けて考えたい。瞑想で不安が改善した試験はあるが、そこでの主要な結果は不安だった。マインドフルネスの試験でも、脳の結合と気分の変化は体重の変化と同じようには結びつかなかった。気分が楽になることを、体重が変わらなかったから無意味と扱う必要もない。[3][12]
「維持できないのは努力が少ないから」と決めつけることも、経験を単純化する。質的研究では、行動と心理的な欲求の衝突、周囲の影響、習慣の変化が整理されている。また、運動を重視した支援でも群間差が出なかった試験がある。結果の違いを、その人の熱意だけに割り振る根拠にはならない。[21][17]
ヨガを治療の代わりとして使う考え方も避けたい。食事への恐怖や体重への不安が強く生活に支障があるときは、医師や専門の医療機関に相談する。この記事の維持期の研究は、支援を受ける人を対象にしたものを含み、独力で食べ方をさらに厳しくする勧めにはならない。[3][10]
今日からできること
ここでの数字は読者が取り組みを小さく区切るための例であり、研究で証明されたヨガの推奨量ではない。維持期の文献から取り出せるのは、特定のポーズや食事量より、気分と結果を分け、障壁と折り合う行動の考え方である。[3][12][20][21]
- 続けたい運動を1つ選び、妨げになる事情を1つ挙げ、その場合の代案を1つ決める。障壁への対処を扱った活動支援の発想を使う。[20]
- 次に運動を選ぶとき、自分が大切にしたい理由を1つ言葉にする。体重のためだけに限定せず、受容を用いた維持支援が扱う価値と行動の関係を手がかりにする。[10]
- 食事と生活の間で無理を感じる場面を1つ選び、以前の習慣と今の行動のどこが衝突するかを考える。すべての食事を一度に作り直すより、維持期の緊張を具体化する。[21]
- 振り返りでは「不安の感じ方」と「続けられた行動」の2つを分けて書く。瞑想試験で不安が独立した評価項目だったように、体重とは別の変化も確かめる。[3]
食べ方のある日常に、通う場所を組み込む
維持期のヨガを生活に置くなら、オンザショア立川店は立川駅北口から徒歩1分の場所にある。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fだ。食事や仕事のある日常の中で、通う動線を考えるときの具体になる。
開店から閉店までは8:00〜23:30で、年中無休。ただしレッスンの開始時刻とは別であり、8時開始は土曜と日曜のみ。食事や仕事と両立する通い方を考える際、平日の初回は月曜〜木曜が10時、金曜は13時である。ヨガは25種類以上で、溶岩プレートを敷いた部屋のホットヨガに加え、常温のヨガもある。ピラティスや女性専用のキックボクササイズ、パーソナルトレーニングも行っている。医師から運動を止められている方は利用できない。妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できない。常温のマタニティヨガがある。
維持期の日常にヨガを組み込む入口となる体験は、税込1,980円の60分レッスンである。貸し出しはマットとバスタオル2枚、フェイスタオル1枚が料金に含まれる。店舗案内と料金、体験予約で確認できる。食べ方のある暮らしに組み込むヨガは、こうした所在地や実施時刻を確認して選ぼう。
参考文献
[3] Efficacy of Healing meditation in reducing anxiety of individuals at the phase of weight loss maintenance: A randomized blinded clinical trial. — Sampaio et al., 2016, Complementary therapies in medicine. DOI: 10.1016/j.ctim.2016.08.005
[7] Narrative review of yoga intervention clinical trials including weight-related outcomes. — Rioux et al., 2013, Alternative therapies in health and medicine.
[8] Yoga practice is associated with attenuated weight gain in healthy, middle-aged men and women. — Kristal et al., 2005, Alternative therapies in health and medicine.
[10] Novel behavioral interventions to improve long-term weight loss: A randomized trial of acceptance and commitment therapy or self-regulation for weight loss maintenance. — Lillis et al., 2021, Journal of behavioral medicine. DOI: 10.1007/s10865-021-00215-z
[12] Keeping weight off: Mindfulness-Based Stress Reduction alters amygdala functional connectivity during weight loss maintenance in a randomized control trial. — Chumachenko et al., 2021, PloS one. DOI: 10.1371/journal.pone.0244847
[17] Promotion of physical activity during weight loss maintenance: A randomized controlled trial. — Butryn et al., 2021, Health psychology : official journal of the Division of Health Psychology, American Psychological Association. DOI: 10.1037/hea0001043
[20] Evaluation of the Immediate Effects of Web-Based Intervention Modules for Goals, Planning, and Coping Planning on Physical Activity: Secondary Analysis of a Randomized Controlled Trial on Weight Loss Maintenance. — Mattila et al., 2022, Journal of medical Internet research. DOI: 10.2196/35614
[21] Understanding the challenge of weight loss maintenance: a systematic review and synthesis of qualitative research on weight loss maintenance. — Greaves et al., 2017, Health psychology review. DOI: 10.1080/17437199.2017.1299583
この記事の情報は2026年11月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。
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