ヨガの呼吸法で食欲まで落ち着くのか。ゆっくりした呼吸と心拍変動を調べたメタ分析、吐く長さを比べた試験から、分かった変化と測っていない食べる量を区別する。呼吸の速さ、練習中と練習後、気分と体の数字の違いを確かめ、食事を我慢する道具にしない取り入れ方を考える。
心拍の数字が変わっても、食卓の答えまで出たとは限らない。ゆっくり呼吸する研究には、多くの試験をまとめた分析がある。しかし、その分析が調べたのは心臓に関わる自律神経の指標であり、夕食の量や間食への欲求ではなかった。[6]
ヨガの呼吸法を含む研究はあるものの、ここで取り上げる論文から、呼吸で食欲がどれほど変わるかは算出できない。呼吸の研究と食欲の研究の間には、まだ埋められていない測定の距離がある。[6][7][18] その距離を残したまま、食べ方のそばに呼吸の練習を置く意味を考えたい。
心拍変動は、食べたい気持ちの目盛りなのか
心拍変動とは、心拍と心拍の間隔の変動を捉える指標である。呼吸の研究では、そのうち心臓を調節する副交感神経の働きに関係する指標が使われる。心拍変動の数字を通して、呼吸に伴う体の反応を検討しているのだ。[6] 食欲計という名前では売られていない数字を、食欲の答えとして読まないことから始めよう。
自発的なゆっくりした呼吸を対象にした系統的レビューとメタ分析では、223研究が採用された。呼吸を行っている最中、単回練習の直後、複数回の練習後という時点ごとに、副交感神経に関わる心拍変動指標の増加が報告されている。ヨガだけを集めた分析ではなく、ゆっくりした呼吸全般を対象にした研究である。[6]
この結果は、練習中だけの変化なのか、練習を終えた後にも変化があるのかを分けて考える足場になる。ただし、各時点の研究数には重なりがあり、それらを足して参加研究の総数を作り直すことはできない。また、この報告から統合された効果量や信頼区間の数値は紹介できない。研究が多いことと、読者自身の変化を数字で予測できることは別の話である。[6]
食卓で知りたいのは、空腹の感じ方、食べ始める判断、その後の摂取量などだろう。それらを測る代わりに心拍変動だけを測っても、食べる量への効果の大きさは決まらない。呼吸が体に作用する可能性を認めながら、食欲の結論を留保する読み方が、この題材では大切になる。[6][18]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
ヨガの呼吸を分解すると、合図の役割が見える
プラーナヤーマはヨガの呼吸の練習である。その構成要素を分けたクロスオーバー試験では、同じ参加者が異なる条件を経験し、静かに座る、深く呼吸する、外部の合図に合わせて呼吸する、特定のヨガ呼吸を行う、といった活動が比較された。健康な成人46人が割り付けられ、最終的な解析対象は25人だった。[7]
心拍間隔の変化を表す指標であるRMSSDは、静かに座る条件を含め、各活動の最中に増加した。外部の合図に合わせた呼吸では、自分のペースの呼吸より、対数変換した指標の変化が大きく、平均変化は順に0.50、0.36だった。群間の比較は統計的に有意だったが、この数字は食欲の点数でも摂取量でもない。[7]
一方、呼吸数を考慮したとき、特定のヨガ呼吸と深い呼吸の差は統計的に有意ではなかった。ヨガという名称の付いた方法が、どの条件でも他の呼吸を上回るとまでは言えない。[7] レッスン中に呼吸を合わせやすかったなら、独特の方法だけでなく、合図があったことにも目を向けられる。
この試験から食べ方へ持ち帰れるのは、実証された食欲抑制の手順ではなく、練習の条件を区別する視点である。食前に静かに座った場合と、呼吸の合図を使った場合を、自分の中で同じ行動として扱わずに済む。ただし、食前という配置自体の効果は、この試験で確かめられていない。[7]
長く吐けば、もっと落ち着くとは言い切れない
健康な成人100人を対象とした12週間の無作為化試験は、ヨガに基づくゆっくりした呼吸で、吐く時間を吸う時間より長くする方法と、両者を等しくする方法を比較した。単に呼吸法を行う人と行わない人を比べる設計とは異なり、呼吸の比率による違いを調べた試験である。[18]
参加者全体では心理的ストレスの指標が低下した一方、心拍変動で測った生理的ストレスの改善は示されなかった。長く吐く群が等しい比率の群より優れていたかという比較では、差の効果量は小さく、統計的な有意差は認められなかった。[18] 長く吐くほどよい、と吸う息を追い詰める理由にはならない。
心理面の改善と心拍変動の変化がそろわなかった点も見逃せない。落ち着いたと感じることと、測定器の特定の数字が変わることは、同じ結果として扱えないのである。この試験では食欲や食事量の改善量も示されていない。[18] 気持ちが静かになっても空腹が残る場面は、この結果と矛盾しない。
平均の自宅練習頻度は週4.8回だったが、これは参加者が実際に行った回数である。読者全員に必要な回数を定める値でも、食欲が変わる境目でもない。続ける工夫を考える材料にし、食事を始める資格のような回数にはしない。[18]
結果が逆向きの小さな試験も残しておく
健康な成人18人を対象としたクロスオーバー試験では、手技と、吸う時間と吐く時間が等しい呼吸が比較された。呼吸の条件は毎分6回で5分間だった。RMSSDには群間でも各群内でも有意な変化がなく、別の心拍変動指標では手技と呼吸の結果が異なった。研究者は、測定した呼吸による心拍変動の低下を報告している。[1]
大きな分析で増加が示されたからといって、個別の条件でも必ず同じ方向に動くとは限らない。反対に、この小規模試験だけでゆっくりした呼吸全般を否定することもできない。比べた相手、呼吸の条件、評価した指標、測定時点を一緒に読むのが妥当だ。[1][6]
この違いは、食前の呼吸を毎回採点しないためにも役立つ。練習したのに数字が上がらなかった、落ち着かなかった、だから失敗した、と結論を急ぐ根拠は弱い。心臓に関わる測定結果だけでも試験間に幅がある段階で、食欲まで一定の方向へ動くと期待するのは、さらに先の予測になる。[1][6][18]
数字で読む呼吸の研究
223研究：ゆっくりした呼吸と心拍変動を扱った系統的レビュー・メタ分析の採用研究数。食欲への効果量を統合した数ではない。[6]
25人：ヨガ呼吸の構成要素を比べたクロスオーバー試験の最終解析対象者数。割り付け時点の46人とは区別する。[7]
100人・12週間：吐く時間が長い呼吸と、吸う時間と等しい呼吸を比較した健康成人の無作為化試験の対象者数と期間。[18]
0.2：健康成人の試験で、吐く時間を吸う時間より長くする群と等しくする群を比べた、開始時から12週までの心理的・生理的ストレスの変化に関する小さな効果量（d）。長く吐く群で低下が大きい方向だったが、群間差は統計的に有意ではなかった。食欲の改善幅を示す値でもない。[18]
18人：手技と一定の呼吸を比べ、RMSSDで有意差がなかったクロスオーバー試験の健康成人参加者数。[1]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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