脂肪の利用量と、動き続けられる時間はそろわない
脂肪が使われる量が増えるなら、運動を長く続けられるのではないか。この期待にも、支持する結果と慎重な整理がある。レクリエーションとして運動する人を調べた試験では、糖質の一種であるマルトデキストリンと中鎖脂肪6gを含む食品を2週間摂り、同じエネルギー量の糖質中心の食品と比べた。対象はレクリエーションとして運動する人であり、18〜39歳の女性にも同じ変化が起こるかは別に確かめる必要がある。[12]
自転車で中程度の強度の運動を40分行った際の脂肪酸化は、中鎖脂肪と糖質の条件で13.3±2.7g、糖質の条件で11.7±2.8gだった。ここで±の後ろは標準偏差で、参加者間のばらつきを示す値であり、効果の信頼区間ではない。条件間には有意差が認められたが、これを体脂肪の減少量として読むことはできない。測ったのはその運動中の脂肪酸化量である。[12]
続いて行った高強度運動の継続時間も、中鎖脂肪と糖質の条件では23.5±19.4分、糖質の条件では17.6±16.1分と有意に延びた。平均値の横にあるばらつきも大きい。平均時間を見て、自分のレッスンにそのまま同じ延長が起こると予定を立てる数字ではない。食品の組み合わせ、継続摂取、運動の順序まで含めた結果である。[12]
同じくレクリエーションとして運動する人を対象とした別の試験では、中鎖脂肪6gまたは長鎖脂肪を含む食品を14日間摂り、中程度の運動の後に高強度運動を行った。18〜39歳の女性の普段のレッスンにも同じ持久時間の変化が生じるかは、この対象と運動条件からは判断できない。高強度で限界まで続けられた時間は中鎖脂肪で10.2±7.6分、長鎖脂肪で5.8±3.3分と、有意に長かった。運動中の血中乳酸濃度や、本人が感じるきつさも中鎖脂肪の条件で低かった。[13]
ところが、この試験で脂肪酸化率が高く、糖質酸化率が低い方向の差はあっても、どちらも有意ではなかった。つまり「持久時間が延びたから、脂肪の利用増加も確実に起きた」とは言えない。成績と代謝の指標は、別々に判定されている。乳酸の仕組みそのものはこの特集の別記事に譲り、ここでは測定項目の一致を思い込まないことに注目したい。[13]
一方、中鎖脂肪の健康と運動成績を扱ったレビューは、運動成績の改善には有効でないと整理した。当時、成績の改善を示す研究は限られていたという結論である。後の試験に改善例があることと、このレビューの慎重な整理は、年代と条件を添えて並べる必要がある。肯定的な試験だけを切り抜いて、すでに決着した効果として伝えるのは適切でない。[8][12][13]
継続摂取の試験で変化が出たことは、運動直前の一口でも同じという意味にはならない。吸収が速いという説明を聞くと、立川駅の改札を出る頃に飲めばレッスンに間に合うような印象を持ちやすい。しかし、ここで持久時間の変化を示した食品の試験は、いずれも継続して摂る条件だった。作用の速さと、試験で採用した期間を混ぜないことが必要である。[12][13]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
よくある誤解
「飲んだ油がよく燃えれば、体に蓄えた脂も同じだけ減る」は飛躍である。追跡試験は、飲んだ中鎖脂肪が使われることを示す一方で、総脂肪酸化の上乗せを認めなかった。別の継続摂取試験が測ったのも、運動中の代謝である。燃料の測定値から、自分の体脂肪が減る量や期間へ読み替えないことが、この題材の出発点になる。[2][14]
「糖質を減らすほど中鎖脂肪が有効になる」とも言えない。糖の蓄えが少ない条件では全体の脂肪酸化は増えたが、中鎖脂肪の利用は有意には増えなかった。しかも運動栄養のレビューは、絶食や短期の高脂肪食による筋グリコーゲン低下と、疲労への抵抗力低下を挙げる。脂肪の数字を増やすために、動き続けるための糖を敵にする必要はない。[9][14]
「少量で結果が出たのだから、多く飲めばもっと効く」も研究から導けない。栄養介入を扱ったレビューでは、胃腸の不調を起こさずに摂れる量に制約があるため、中鎖脂肪のエネルギー消費への寄与は小さいと整理された。同レビューは運動の直前や運動中の脂肪補給を勧めていない。これは当時の研究に基づく評価だが、量を増やす発想への具体的な歯止めになる。[9]
少量を継続した試験と、この慎重な評価は矛盾として消し合うものではない。前者は運動習慣や体格を絞った対象で、比較する食品や摂取期間を定めている。後者は運動前や運動中に脂肪を補給して成績を高める発想を評価している。同じ中鎖脂肪でも、誰が、いつ、何と比べて摂るのかが違えば、答えも同じ形にはならない。[2][9]
また、「女性向け」と書かれた情報を読むときこそ、対象者を確認したい。性差を検討した試験では、男性に見られた脂肪酸化の増加が、同じ組成の条件で女性には見られなかった。だからといって、別の組成なら全員で同じ反応になるわけでもない。性別は結果を読む条件の一つであり、自分の体を平均値へ合わせるための指示ではない。[3]
今日からできること
- 次の運動日の予定に、食事と開始時刻を一緒に置く。直前に油を追加する段取りより、落ち着いて食事を取れる時間を確保する。運動前や運動中の脂肪補給を勧めないレビューを踏まえた予定の立て方であり、特定の消化時間を指定するものではない。[9]
- 飲み物や料理に既に使っている油を確認し、オイルを追加する前に普段の食事内容を見渡す。2gを2週間摂った試験は長鎖脂肪との比較なので、生活では「何を何に替える話か」を先に整理する。[2]
- 運動の前に胃腸の調子を確認する。違和感がある日は追加のオイルを見合わせ、予定した運動への参加も体調に合わせて考える。胃腸の不調が摂取量の制約になるというレビューを踏まえ、不調が続く場合や持病に関係する判断は医師に相談する。[9]
- 続けたい運動と、そのために食事を取れる時刻を先に選ぶ。6gを含む食品を継続した試験の成績は、直前の補給時刻を決める数字とは分けて扱う。食品を試すこと自体を運動参加の条件にせず、まず普段の食事で参加できる予定を組む。[12][13]
- 商品の説明を読むときは、比較表に「対象者」「比較した食品」「運動内容」「測った結果」を書き込む。40分で13.3±2.7gと11.7±2.8gという脂肪酸化の差も、その表の運動中の測定欄に置くと、生活の目標と照らし合わせやすい。[12]
調べ終えた後は、今の食事で運動を続ける選択もできる。運動の記録と並べて情報を読むなら、まず「比較された条件」の欄をつくるとよい。長鎖脂肪との比較なのか、糖質との比較なのかを書き分けるだけでも、異なる試験の平均値を一直線につないでしまうのを避けられる。[2][12][13]
同じように、数字の横へ「運動中の測定」「限界までの継続時間」と言葉を添える。これは自分を毎回測定するためではなく、商品の説明と自分の目的の距離を見るための整理だ。脂肪酸化が有意に変わらなくても継続時間が延びた試験がある以上、よさそうな指標を一つ選ぶだけで、運動全体を評価することはできない。[13]
体重を減らすことが、すべての人の運動の目的である必要もない。今日の関心が疲れずに動くことなのか、気分転換なのかを、オイルの説明より先に置いてよい。中鎖脂肪について研究が答えているのは、定めた条件での燃料利用や運動成績の問いである。そこから生活の優先順位まで決めてもらう必要はない。[8][12][14]
オンザショア立川店で、通う時間を先に決める
燃料をどう選ぶか考える日にも、運動の予定を置く場所は必要だ。オンザショア立川店は、営業時間が8:00〜23:30で、全曜日同じ時間帯の年中無休である。朝と仕事帰りのどちらを生活の予定に組み込むか、通う時間から考えられる。
所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分である。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガやピラティス、パーソナルトレーニングがあり、ヨガだけでも25種類以上のレッスンを扱う。通う場所と時間、参加する種目を組み合わせ、続ける仕組みとして検討する場所だ。
妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。参加できる条件を確認したうえで、通う時間とレッスンを考える。
ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスン、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。
店の案内でレッスンを、料金ページで通う条件を確認できる。体験の予約は、生活の中で通う場面を考えてから選ぶ入口になる。
参考文献
[2] Effect of Continuous Ingestion of 2 g of Medium-Chain Triglycerides on Substrate Metabolism during Low-Intensity Physical Activity — Tsujino S, Nosaka N, Sadamitsu S, Kato K., 2022, Nutrients. DOI: 10.3390/nu14030536
[3] Effect of Ingestion of Medium-Chain Triglycerides on Substrate Oxidation during Aerobic Exercise Could Depend on Sex Difference in Middle-Aged Sedentary Persons — Nosaka N, Tsujino S, Honda K, Suemitsu H, Kato K, Kondo K., 2020, Nutrients. DOI: 10.3390/nu13010036
[5] Applications of Medium-Chain Triglycerides in Foods — Watanabe S, Tsujino S., 2022, Frontiers in nutrition. DOI: 10.3389/fnut.2022.802805
[8] Medium-chain triglycerides are advantageous in promoting weight loss although not beneficial to exercise performance — Clegg ME., 2010, International journal of food sciences and nutrition. DOI: 10.3109/09637481003702114
[9] Fat metabolism during exercise: a review–part III: effects of nutritional interventions — Jeukendrup AE, Saris WH, Wagenmakers AJ., 1998, International journal of sports medicine. DOI: 10.1055/s-2007-971932
[12] Medium-chain Triglycerides with Maltodextrin Increase Fat Oxidation during Moderate-intensity Exercise and Extend the Duration of Subsequent High-intensity Exercise — Nosaka N, Suzuki Y, Suemitsu H, Kasai M, Kato K, Taguchi M., 2018, Journal of oleo science. DOI: 10.5650/jos.ess18112
[13] Effect of ingestion of medium-chain triacylglycerols on moderate- and high-intensity exercise in recreational athletes — Nosaka N, Suzuki Y, Nagatoishi A, Kasai M, Wu J, Taguchi M., 2009, Journal of nutritional science and vitaminology. DOI: 10.3177/jnsv.55.120
[14] Effect of endogenous carbohydrate availability on oral medium-chain triglyceride oxidation during prolonged exercise — Jeukendrup AE, Saris WH, Van Diesen R, Brouns F, Wagenmakers AJ., 1996, Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985). DOI: 10.1152/jappl.1996.80.3.949
この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。
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