きつい運動で乳酸が増えると脂肪燃焼は止まるのか。健康で活動的な人の比較試験では、乳酸を増やすと脂肪の分解は抑えられたが、中強度運動で使う脂肪の量には有意差がなかった。分解と酸化の違い、乳酸の境目と脂肪を最も使う強度のずれを読み、運動や食事を選ぶ際の考え方を整理する。
フィットネスバイクの負荷を上げると、ペダルが重くなり、息が弾む。「乳酸が出るほど頑張ると、脂肪が燃えなくなる」という話を思い出したら、せっかく動いた時間まで失敗に見えてしまう。だが、乳酸が増えることと、脂肪の利用が止まることは同じではない。[1]
健康で活動的な人を対象にした比較試験では、運動中に乳酸を注入すると脂肪の分解は抑えられた。しかし、同じ中強度運動で実際に使う脂肪の量には統計的な有意差がなかった。「分解にブレーキがかかる」と「燃料として使えなくなる」の間には距離がある。[1]
脂肪燃焼の仕組みを読む鍵は、この距離にある。血液の乳酸値を見て運動を合格か不合格かに分ける前に、研究が測ったのは脂肪を取り出す過程なのか、エネルギーに使う過程なのかを確かめたい。[1]
脂肪を分解することと、使うことは別の過程である
日常では「脂肪燃焼」という言葉でひとまとめにするが、研究では脂肪の分解と脂肪の酸化を分けている。脂肪分解とは、蓄えた脂肪を分解して脂肪酸などを取り出す過程である。脂肪酸化とは、その脂肪を燃料としてエネルギーに利用する過程を指す。同じ脂肪の話でも、測っている場所が違う。[1]
この区別が見えるのが、乳酸を外から増やした試験である。研究者は、目印を付けたグリセロールを用いて全身の脂肪分解の速さを調べた。グリセロールは脂肪分解を追う手掛かりであり、血液中に現れる速さから分解の動きを評価している。一方、脂肪酸化は呼吸のガスから見積もる間接熱量測定で調べた。別々の方法で測ったからこそ、両者が同じようには変わらないことを捉えられた。[1]
食材を倉庫から出す量と、厨房で実際に使う量を別々に数えるようなものだ。搬出量が減っても、使用量が同じ場合はある。このたとえだけで体の仕組みを説明しきることはできないが、分解量が減った結果を、そのまま利用量の減少に置き換えないためには役立つ。今回の試験でも、分解と酸化は異なる結果を示している。[1]
さらに、血液にある脂肪酸の濃度も、全身の脂肪分解の速さや脂肪酸化量と同じ指標ではない。活動的な男性の別の比較試験では、血液中の脂肪酸、呼吸から求めた脂肪酸化、筋肉内の燃料利用と信号をそれぞれ調べている。研究を読むときは「脂肪が減った」という短い説明より、何の値が変わったのかを見る必要がある。男性を対象とした結果を18〜39歳の女性にそのまま当てはめるには、女性での検証が必要だ。[11]
たとえば運動の説明で「脂肪の放出を抑える」と聞いたら、それが脂肪酸化まで下げたのかを尋ねる余地がある。途中の過程の変化は大切な発見だが、そこから先の結果は別に確かめる必要がある。乳酸の話は、その区別を練習する格好の題材である。[1][11]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
乳酸だけを増やすと、中強度運動で何が起きたか
乳酸と脂肪酸化が一緒に変化しても、それだけでは乳酸が原因とは決まらない。運動をきつくすれば、乳酸以外の条件も動くからだ。そこで、人の体で乳酸そのものの影響を調べるために、運動の強度を変えずに乳酸を注入する比較が行われた。[1]
対象は健康で活動的な成人8人で、そのうち女性は3人だった。無作為化を含む順序で複数の条件を比べた試験である。中強度では最大有酸素パワーの65±11%に相当する運動を60分行い、生理食塩水を注入する場合と乳酸ナトリウムを注入する場合を比べた。加えて、運動強度を82±11%まで上げる条件と、運動しない条件も設けている。男女混合集団で女性は少なく、18〜39歳の女性に同じ反応が出るかは、この比較だけでは判断できない。[1]
乳酸を注入した中強度運動では、血液中の乳酸は4.31±1.68 mmol/Lだった。通常の中強度運動の1.42±0.93 mmol/Lより高く、強度を上げた運動の4.39±1.25 mmol/Lと同程度になった。つまり、運動自体は中強度に保ちながら、乳酸の濃度を高強度運動に近づけた比較である。[1]
その結果、グリセロールの出現速度で見た脂肪分解は、乳酸注入時が7.9±2.0、通常の中強度運動が10.5±2.2 µmol/kg/分だった。研究者は、乳酸を増やすと運動による脂肪分解の促進が約25%抑えられたと報告している。分解に対する抑制は、人を対象にしたこの実験で確かめられた。[1]
ところが、脂肪酸化の速さは乳酸注入時が7.70±2.02、通常の中強度運動が7.38±1.47 µmol/kg/分で、有意差はなかった。分解が抑えられたことから、酸化も同じ比率で減ったと読み替えると、研究の結果とは違ってしまう。「脂肪燃焼が約25%減る」という紹介は、この試験の説明として不正確である。[1]
ここで「乳酸には脂肪の利用を変える作用が全くない」と反対方向へ言い切るのも早い。この試験が示すのは、健康で活動的な少人数の中強度運動では、分解の抑制が脂肪酸化を損なうほどではなかった、という範囲である。有意差がないことを、あらゆる条件で完全に同じことの証明に広げない姿勢も必要だ。[1]
買い物帰りに「少し頑張りすぎたから、さっきの運動は脂肪を使えていない」と考える根拠にはならない。そもそも実験で乳酸を注入した状態と、普段の階段やレッスンは同じ条件ではない。生活への持ち帰り方は、乳酸を恐れることより、分解と酸化を混同しないことにある。[1]
強度を上げた結果は、乳酸だけの結果ではない
同じ試験で強度を上げた運動の脂肪酸化は5.30±2.93 µmol/kg/分となり、中強度運動より低かった。乳酸の濃度が同程度だった乳酸注入の中強度運動では脂肪酸化が保たれ、実際に運動をきつくした条件では低下した。この並びが、乳酸の値だけでは説明が完結しない理由である。[1]
高強度の条件では、血液中のブドウ糖、インスリン、ブドウ糖の出現速度が上がった。一方、これらは乳酸を注入しただけでは変化しなかった。運動強度を変えることと、乳酸濃度だけを変えることは、代謝全体への働きかけとして同じではない。[1]
運動中に乳酸が高く、脂肪酸化が低ければ、目立つ乳酸を原因の全部にしたくなる。しかし今回の比較では、乳酸を高くしただけで高強度条件の結果を丸ごと再現できなかった。乳酸は脂肪分解の抑制に関わるが、高強度運動中の脂肪酸化を説明する唯一の数字として扱うことはできない。[1]
これは「きつい運動をするべきか」という相談にも関わる。脂肪酸化量を比べる実験と、運動の楽しさ、取り組みたい種目、長く続けた成果を選ぶ場面は、問いが異なる。少なくとも、この試験は強度の高い運動全体を無駄と判定する試験ではない。測った結果を、測っていない成績表に使わないようにしたい。[1]
既存記事「HIITで疲れにくくなる？筋肉の酸性化と乳酸の量では違う緩衝能力を読む」は、疲労や酸性化に関わる問いを扱っている。ここではそこに踏み込まず、乳酸が増えたときに脂肪の分解と酸化がどう分かれたかを追う。乳酸という同じ言葉が出ても、知りたい結果をそろえて読むことが大切である。[1]
実験の比較を読む順番も工夫できる。まず通常の中強度運動と、乳酸を注入した中強度運動を並べる。ここでは運動強度をそろえ、乳酸を増やす操作の影響に注目する。次に、乳酸注入の中強度運動と、強度を上げた運動を並べる。こちらは乳酸の濃度が同程度でも運動強度は違う。この順で見ると、「乳酸を増やす操作」と「運動をきつくする操作」が混ざらない。[1]
数値の単位にも注意したい。脂肪分解の欄と脂肪酸化の欄には、どちらも体重と時間当たりの量が出てくる。しかし前者はグリセロールの出現速度を指標にし、後者は脂肪酸化を推定している。同じ単位が付いていても、そのまま差し引いて体の中に残った脂肪の量を求めることはできない。数の大きさだけでなく、数えている対象を読む場面である。[1]
また、各条件の平均には標準偏差も添えられている。平均の隣の幅を消すと、少人数の集団で得られた値が全員に共通する固定値のように見える。普段の運動に必要なのは実験の平均値を再現することではなく、どの比較がどの主張を支えているかを見失わないことだ。[1]
数字で読む乳酸と脂肪の利用
8人：乳酸注入の比較試験に参加した健康で活動的な成人。女性は3人である。[1]
60分：中強度運動を続けて乳酸注入の影響を調べた時間である。[1]
約25%：乳酸の上昇によって抑えられた運動中の脂肪分解。脂肪酸化の減少率ではない。[1]
7.70対7.38 µmol/kg/分：乳酸注入ありと通常の中強度運動の脂肪酸化。両条件に有意差はなかった。[1]
42研究：脂肪酸化が最大になる強度と乳酸・ガス交換の境目を比べたメタ分析の規模である。[4]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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