慣れて痛みが減ることと、練習の効果は両立する
筋肉痛が減ると、運動が効かなくなったと感じる人がいる。しかし、痛みの少なさをそのまま効果の少なさと読むのは早い。複数の関節を使う運動を繰り返した20研究の系統的レビューとメタ分析では、初回と次の回を比べると、運動24時間後と48時間後の筋肉痛やクレアチンキナーゼは初回の方が高かった。筋力と垂直跳びの成績も、初回の方が低かった。対象は健康な成人男女であり、18〜39歳の女性に限定した推定値としては扱えない。[8]
これは反復効果と呼ばれる現象で、同様の運動を経験した後には、次の運動による損傷に関連する反応が小さくなり得る。対象は健康な成人男女で、伸張性収縮を含む複数関節の運動だった。18〜39歳の女性だけに、その効果の大きさをそのまま当てはめることはできない。初回に痛みが強かったから良い練習、次の回に軽かったから無意味、という採点とは整合しない結果である。[8]
ただし、この研究で比べたのは、運動後に現れる痛みや筋力、跳躍成績などの反応だ。評価したのは運動後の反応であり、長期の上達は別の課題になる。次回も同じ負荷をこなせるか、目的の動作を練習できるかといった問いと、翌日どれほど痛むかという問いは、分けておく方がよい。[8]
負荷の分け方を調べた別の無作為化試験も参考になる。活動的な成人30人を対象に、回転する装置の抵抗を利用した脚のトレーニングを6週間行い、週の総量をそろえた。まとめて行う群は週に1回5セット、分散する群は週に5回、毎回1セットを行った。18〜39歳の女性に同じ配分が適するかは、この活動的な成人の結果だけでは決められない。[2]
両群とも最大の筋力や、反動を使ったジャンプの高さなどが改善したが、それらの改善には群間差がなかった。一方、分散した群では運動のきつさと筋肉痛が有意に少なかった。反動を使うジャンプ高の改善率は、分散群7.7%、まとめた群5.9%である。痛みが少ない群でも、成績の改善は起きていた。[2]
これを一般の人へ、そのまま毎日運動する勧めに変えることはできない。装置、期間、運動量が決められた試験だからだ。日常へ持ち帰れるのは、痛みを増やすことだけが負荷調整ではなく、総量をどう配るかも検討の対象になるという考え方である。翌日を筋肉痛で埋めなくても、練習の内容は組み立てられる。[2]
たとえば仕事帰りの練習に跳ぶ動きが多いなら、休日の筋トレをどれほどまとめるかを、予定と一緒に考える余地がある。これは特定の曜日の組み方に効果を保証する話ではない。研究でそろえられていた総量と、変えられていた頻度を分け、自分の計画でも「何を変えたか」を言葉にするための例だ。痛みが減ったという結果だけで負荷不足と決めつけないことが出発点になる。[2]
分散する群では、台から降りて跳ぶ動作の反応に関する指標にも改善が見られた。一方、反動を使ったジャンプの指標では両群が改善している。したがって、この試験を「分散すれば、どの跳び方でも必ず優れる」と要約するのは広げすぎだ。自分の目的がダンスの跳躍なのか、連続して跳ね返る動作なのかによって、注目すべき測定項目も違ってくる。[2]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
跳ぶ練習へ戻る前に、動作と予定を相談する
ジャンプという言葉だけでも、研究が扱う動作は違う。反動を使って上へ跳ぶもの、台から降りて跳ね返るもの、水平方向へ跳ぶものがあり、測る結果も高さや距離、反応の指標などに分かれる。頻度を比べた試験でも、反動を使った跳躍と、台からの跳躍の指標を別々に測っている。[2]
この区別は、普段の練習に戻すときにも大切だ。上へ高く跳べたことと、着地して次の動作へ移れることは、練習の中では別の確認になる。跳躍高を報告した研究の数字を、そのまま着地の膝の角度や、左右の荷重の配分の数字に読み替えることはできない。研究で測った成績と、自分が知りたい動作の範囲を合わせる必要がある。[2][12]
ここからの再開の相談は、研究で効果を検証した復帰プログラムではなく、指導者と練習を調整するための進め方である。まず、歩く、椅子から立つなど、すでに生活で行っている動作の変化を伝える。原因の判断に迷う痛みは医師へ相談する。相談の入口を、いきなり最大のジャンプに置く必要はない。
次に、その日の振り付けで跳ばずに確認できる部分と、踏み切りや着地を伴う部分を指導者と分けて考える。たとえば腕の動きや立ち位置の確認を先に行えるか、跳ぶ部分を見送れるかを尋ねる。参加するか休むかの返事だけを急がず、練習内容の変更を具体的に相談する段階である。
跳躍を再開する場合も、どの動作から扱うか、強さや繰り返しをどう調整するかを指導者と決める。動かした後に普段と違う感覚があれば、その場で伝えて次の内容を見直す。全力で跳んで合否をつける自己テストより、予定した動作と実際の様子を照らし合わせる相談が先になる。この記事の研究から一律の回数や合格点を決めることはできない。
いつもの筋肉痛として扱ってよいか迷う痛みや、運動を続けてよいか判断できない状態は、医師に相談する対象である。回復の数字を知っていることは、自分の痛みの原因を診断できることではない。予定への復帰を急ぐ日ほど、記事の平均値よりも、今の自分の状態を相談の中心に置きたい。
よくある誤解
「運動から同じ時間がたてば、誰でも復帰できる」。24時間後や48時間後という数字は、跳ぶ運動の試験で評価した時点である。参加者ごとの練習再開を許可する期限ではない。予定を組む際には、経過時間に加えて前日の運動内容と今の動作を相談の材料にする。[16]
「筋肉痛が強いほど、次のジャンプが伸びる」。頻度を変えた試験では、痛みが少なかった分散群でも筋力と跳躍高が改善し、一部の改善にはまとめた群との有意差がなかった。痛みを強くする方が成績向上に優れる、という説明はこの結果からは支持されない。筋肉痛は練習の領収書にはならないのである。[2]
「慣れて痛まなくなれば、その運動は終わり」。反復効果のメタ分析では、次の運動後は痛みが小さく、筋力や垂直跳びの低下も初回より小さかった。痛みの減少を無意味の印にせず、練習を繰り返したときの反応の変化として読む必要がある。負荷を変えるかは、痛みを取り戻すためではなく、練習の目的に合わせて考える話だ。[8]
今日からできること
- 練習前に、前日の運動と今気になる動作を指導者へ伝える。11人の試験でも運動後の経過を追っていた。いつ、何を行い、その後どう変わったかを順に話す。[12]
- 24時間後、48時間後という研究の評価時点を手掛かりに、翌日以降の様子も振り返る。生活で行う動作の変化を確認し、次の練習前に共有する。[16]
- 初めての運動や久しぶりの動きを予定表に書き添える。20研究の統合で扱われた反復効果を踏まえ、慣れた運動と分けて指導者に伝える。[8]
- 練習予定を開き、跳ぶ部分と跳ばずに確認できる部分を探す。指導者と変更案を相談し、再開する動作や負荷を決める。これは復帰の可否を自己判定する検査ではなく、練習内容の相談である。
- 運動量を調整する際は、頻度と総量を一緒に確認する。6週間の試験は総量をそろえた比較だった。予定を分ける案を作り、指導者と実行可能な配分を検討する。[2]
オンザショアで、次の練習を予定に置く
跳ぶ日の前後も含め、通う時間と運動の種類を考える場所として使いたい。オンザショア立川店は8:00〜23:30、年中無休で営業している。JR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある。仕事帰りや休日など、自分の予定に入れる時間を考えられる立地と営業時間だ。
溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングがあり、ヨガだけでも25種類以上のレッスンがある。女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIITも扱う。これらは筋肉痛や跳躍成績の回復を保証するものではなく、継続する運動の選択肢として案内している。
妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。参加できる運動の種類を確かめる際には、店の案内と料金が入口になる。
ヨガの体験は税込1,980円。60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。体験予約は、跳ぶ練習の予定も含めて通う時間を考えた上で検討したい。
参考文献
[1] Effects of cold water immersion vs body cryotherapy on delayed onset muscle soreness and jump performance following acute strenuous exercise in physically active participants: A systematic review and meta-analysis — Liu S, Ma Y., 2026, Medicine. DOI: 10.1097/md.0000000000046781
[2] Microdosing of Flywheel Training: Effects of Low Versus High Training Frequency on Muscle Mass, Strength, and Power — Maroto-Izquierdo S, Gómez M, López-Ortiz S, Martin-Rivera F, Nakamura M, Gonzalo, 2026, International journal of sports physiology and performance. DOI: 10.1123/ijspp.2025-0582
[4] Impact of different doses of cold water immersion (duration and temperature variations) on recovery from acute exercise-induced muscle damage: a network meta-analysis — Wang H, Wang L, Pan Y., 2025, Frontiers in physiology. DOI: 10.3389/fphys.2025.1525726
[8] The Repeated Bout Effect of Multiarticular Exercises on Muscle Damage Markers and Physical Performances: A Systematic Review and Meta-Analyses — Doma K, Matoso B, Protzen G, Singh U, Boullosa D., 2023, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000004628
[12] Palmitoylethanolamide Does Not Affect Recovery from Exercise-Induced Muscle Damage in Healthy Males — Schouten M, Dalle S, Costamagna D, Ramaekers M, Bogaerts S, VAN Thienen R, Peers, 2024, Medicine and science in sports and exercise. DOI: 10.1249/mss.0000000000003517
[16] Enhanced External Counterpulsation and Recovery From a Plyometric Exercise Bout — Valenzuela PL, Montalvo Z, Torrontegi E, Sánchez-Martínez G, Lucia A, de la Vill, 2020, Clinical journal of sport medicine : official journal of the Canadian Academy of Sport Medicine. DOI: 10.1097/jsm.0000000000000620
この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。
ヨガとからだの小さな疑問のほかの記事
- 脂肪燃焼の心拍数は短い検査で決まる？負荷を上げる間隔と測定のずれを読む
- 脂肪燃焼の目標心拍数は毎日同じ？測り直した日のばらつきと使い方を読む
- 脂肪燃焼のエネルギーはどこから来る？血液と筋肉の蓄えを分けて読む仕組み
- 脂肪燃焼はスポーツドリンクで止まる？運動中の糖と使う燃料を研究で読む
- 脂肪燃焼の割合は男女で同じ？同じきつさで動くときの燃料と数字の読み方
- 脂肪燃焼の仕組みは乳酸で止まる？脂肪の分解と実際に使う量を分けて読む
- 筋肉痛は鍛えていない場所にも響く？離れた部位の痛覚と局所の損傷を読み解く
- 筋肉痛のサプリに魚油は役立つ？オメガ3を続けた期間と戻る筋力を研究で読む
- 筋肉痛の症状は硬さで分かる？超音波で測る弾性と押した痛みを研究で読み分ける
- 筋肉痛の解消に抗酸化ビタミンは役立つ？痛みと筋力の回復を分けて研究で読む
- 呼吸法はガムを噛みながらでも同じ？咀嚼のリズムと息のタイミングを研究で読む
- 呼吸法で鼻から強く吸うと香りも分かる？吸う流量と嗅覚の感度を研究で読む
- 呼吸法は舌の位置で楽になる？口の中の姿勢と空気の通り道を研究で読み解く
- 呼吸法で痛みの感じ方は変わる？ゆっくりした息と熱刺激への反応を研究で読む
- 呼吸法は水泳前に胸まで浸かると変わる？水圧と吸う筋肉の負担を研究で読む
- 運動習慣は犬の散歩でも育つ？飼っているだけの場合と歩く役割を研究で読む
- 運動習慣は退職すると増える？通勤が消えた日の余暇と総活動量を研究で読む
- 運動習慣はパートナーの開始に影響される？暮らしを共にする人との変化を読む
- 運動習慣は子どもが生まれると減る？親になる前後の余暇と総活動量を研究で読む
- 運動習慣は活動量計を外しても続く？支援が終わった後の歩数と定着を研究で読む
- HIIT後のランニングで赤血球は壊れる？持続走の研究で分かる着地と溶血
- カーブのランニングは左右で何が違う？速度・接地時間と脚の役割を研究で読む
- HIITの直後は血小板も活性化する？一時的な反応と続けた後の変化を読む
- 脂肪燃焼のカルニチンは飲めば筋肉に届く？血液中の量と取り込みを研究で読む
- 汗をかく緊張は同じ場面で慣れる？初めてのクラスと手汗の変化を研究で読む
- 片側筋力トレーニングは両側より強くなる？片脚の力と筋肥大を研究で読み解く
- 水中ウォーキングで心肺の体力はつく？陸上歩行との比較と続けた先の変化を読む
- ストレッチの効果は小さな力にも出る？最大筋力と一定に保つ能力の違いを読む
- 脂肪燃焼オイルは中鎖なら運動の燃料になる？飲んだ油と体に蓄えた脂の違いを読む
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
2
