スクワットは好きな音楽で回数が増える？きつさと動作の速さを分けて研究で読む

無音に勝つか、休憩中でも効くかは別の問いである

休憩中の音楽は、研究によって結果が分かれている。中程度の筋トレ経験を持つ男性13人、女性2人、計15人の実験では、スクワットとベンチプレスの休憩中に好きな音楽を聴くかどうかを比較した。休憩の取り方も組み合わせ、参加者は無作為な順序で条件を経験した。女性が少ない経験者集団の結果なので、18〜39歳の女性全般で同じ結果になるかは追加の検証が必要である。[11]

この実験は最大挙上重量の50%で3回ずつを3セット行う設定だった。測定した体重当たりの出力と心拍数に、音楽を聴くことによる有意な効果は認められなかった。先ほどの「限界まで何回できるか」とは運動課題が違う。短いセットで出力を保つことと、反復の終点を延ばすことを同じ成績として扱えない。[11]

一方、筋トレ経験のある男性10人のクロスオーバー試験では、ベンチプレスの休憩中に自分で選んだ曲を聴く条件と無音を比べた。最大挙上重量の75%で限界まで3セット行い、セット間の休憩は2分だった。音楽の条件では、2・3セット目の最初の3回で測ったバーの平均速度と、各セット後の意欲が有意に高かった。平均速度の効果量は順に1.34、0.95だったが、反復回数ときつさには有意差がなかった。男性の上半身運動の結果であり、18〜39歳の女性のスクワットにそのまま当てはめるには、対象と種目の違いを考える必要がある。[12]

休憩中に聴けば効果がない、と一括りにはできない。出力と心拍数に差がなかった研究と、速度と意欲が高かった研究があり、負荷や課題も異なる。休憩中でも結果は測る項目によって分かれ、速度の向上が回数の増加を伴うとも決められない。[11][12]

無音を含む比較で、回数差が現れなかった例もある。男性20人のベンチプレス試験では、無音、自分で選んだ音楽、動作を音で表現するフィードバックを比較した。条件間で限界までの反復回数に有意な違いはなかった。特殊な音のフィードバックでは一部の脳活動の指標が異なったが、それは回数増加と同じ結果ではない。男性の試験で差がなかったことから、18〜39歳の女性にも音楽の効果がないと結論することはできない。[10]

脳の指標が変わったと聞くと、運動の成果も増えたように感じやすい。しかし、この試験では測定された反復回数は違わなかった。仕組みに関心を持つことはできても、日課を決める場面では、実際に測った運動成績を先に見るほうがよい。印象の強い説明が、回数の欄を代筆することはない。[10]

女性の研究も、課題を確認して読む必要がある。21〜24歳の女子ハンドボール選手14人が、月経周期の異なる時期に、速いテンポの音楽と無音の条件で跳躍などを行った研究では、音楽の利点は準備運動後の最初のスクワットジャンプで示された。研究者は、音楽の身体成績への効果が時間とともに薄れる可能性を述べている。年齢は読者層に重なるが競技選手の跳躍試験であり、18〜39歳の女性全般のスクワット反復に同じ結果を当てはめるには課題と経験の違いがある。[19]

スクワットジャンプは跳び上がる課題で、日常のスクワット反復とは違う。女性のデータだからという理由だけで、毎回の反復数や必要な曲の速さを決める材料にはできない。対象の性別だけでなく、運動種目、聴く時間、測った結果まで見て、生活との距離を判断したい。[19]

では、曲を選ぶこと自体に意味があるのだろうか。音楽とは別に、反復回数を自分で選ぶ研究が参考になる。男性10人を含む筋トレ経験者19人が、スクワットとベンチプレスを決められた10回行う場合と、8〜12回の範囲で選ぶ場合を比較した。バーの速度、力、楽しさは同程度で、好みも分かれたが、回数を選べる条件では自律性の感覚が高かった。男女の経験者を合わせた結果であり、18〜39歳の女性の初心者でも同じ反応になるかは確かめる必要がある。[18]

自律性とは、自分で決めて取り組んでいるという感覚である。選択肢があることには心理的な意味があっても、この試験での成績は同程度だった。「好きな曲を選ぶ」「回数を選ぶ」を同じ仕組みだと断定することはできないが、本人が選べることと、成果が増えることを別に評価する視点は共通して使える。[18]

よくある誤解

「好きな曲なら疲れなくなる」という受け取り方は正確ではない。スクワットを含む試験では、回数が増えてもきつさや疲労は増えなかったのであって、運動が疲労を伴わなくなったという結果ではない。好まない曲より意欲や楽しさを保てたことも、身体の負担が消えたことを意味しない。[6]

逆に「きつくなかったから運動として足りない」と考える必要もない。同じ主観的なきつさの中で回数差が生じた試験があるため、つらさだけでは行った量を捉えきれない。ただし、それを理由に楽に感じる日は限界まで増やすべきだ、と結論を飛ばさないことだ。比較試験の観察結果と、個人のトレーニング設定は分けたい。[6][14]

「音楽を使えば1日何回が正解か分かる」という誤解もある。ここで扱った反復試験は、同じ人が条件を変えて行う短期の比較が中心である。その場で多くできた回数は、将来の筋力や体形の変化を直接測った値ではない。スクワットチャレンジの達成回数に結び付ける前に、何の効果を知りたいのかを確かめたい。[6][13][14]

「速い曲ほど、動作も速くすればよい」という読み替えも避けたい。女子選手の研究に速いテンポの条件はあるが、誰にでも最適なテンポを選んだ試験ではない。また、好きな曲で回数が増えても平均速度は変わらなかった研究もある。曲の拍、動作の速度、反復回数は、同じ数字ではない。[14][19]

曲のテンポに動きを無理に合わせるより、何を変えたいのかを先に決めるほうが比較しやすい。運動を始める気持ちを整えたいのか、普段の課題で集中しやすいかを確かめたいのか。研究では意欲と回数と速度を分けて測っている。その分け方を生活でも借りれば、「今日は曲がよかった」で全部を片付けずに済む。[6][14]

今日からできること

• 好きな曲を使うなら、自分で選ぶ。19人の試験で使ったのは本人が選んだ5曲である。流行の運動用音楽を全員に指定した結果ではない。まずは好みを確かめる工夫として取り入れる。[6]
• 動いている間に音楽が気になるなら、準備の時間に聴く方法も候補にする。運動前の3分間の音楽でベンチプレスの成績が高かった試験はあるが、スクワットでも同じ変化が起きると期待値を固定しない。[17]
• 記録には回数ときつさを別々に残す。男性9人、女性10人の試験では、回数は増えても、きつさは増えなかった。曲名だけでなく、同じ運動をどう感じたかを添えると、自分にとっての使い道を考えやすい。[6]
• 静かな日を、失敗の条件にしない。男性20人の比較では自分で選んだ音楽と無音などの間に回数の有意差はなかった。音楽を用意できたかどうかを、運動できるかどうかの条件にしなくてよい。[10]
• 研究の3セットや限界までの反復を、そのまま宿題にしない。これらは比較のための実験条件である。回数の決め方を相談するときは、音楽で増えた日の記録も含め、普段の負荷と取り組み方を伝える材料にする。[6]

家で試すときには、曲を変える日に重さも動き方も変えてしまうと、何が合っていたかを判断しにくい。比較試験が同じ人に条件を変えて行ってもらうのは、曲以外の違いをできるだけそろえて考えるためである。日常でも、いつもの課題のまま聴きやすさや集中の感想を残すほうが、自分の好みをつかみやすい。[6][17]

感想がよかったから回数を増やす、回数が増えたから次も必ず同じ曲にする、と急いで規則にする必要はない。音楽の効果が示された試験にも、差が出なかった試験にも意味がある。自分が選んだ静けさを含めて、取り組みやすい環境を探す。そのための手掛かりとして、回数と気分を別の欄に置いておきたい。[6][10][11]

オンザショア立川店で、運動する時間を予定に置く

好きな曲を選ぶのと同じように、通う時間や運動の種類も、自分の生活に合わせて選ぶ余地がほしい。オンザショア立川店は8:00〜23:30の営業で、年中無休である。JR立川駅北口から徒歩1分、所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fだ。帰宅までの動線や、休みの日の予定と照らし合わせて通う場所を検討できる。

溶岩プレートを敷いたスタジオのホットヨガに加え、常温ヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングを扱う。ヨガだけで25種類以上のレッスンがある。研究で示された音楽の効果を店の成果に置き換えるのではなく、取り組む種目と時間を選び、運動を続ける場所として考えたい。

参加条件も先に確認したい。妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。

ヨガの体験レッスンは税込1,980円。60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。料金を確認し、体験予約へ進める。

参考文献

[6] Physiologic and Perceptual Responses During Resistance Exercise With Self-Selected and Nonpreferred Music — Vinovrski MF, Moll RE, Odebode JO, ほか, 2026, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000005265

[10] Effects of Movement Sonification Auditory Feedback on Repetitions and Brain Activity During the Bench Press — Garner C, Nachtegall A, Roth E, ほか, 2024, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000004927

[11] Will Music Give Me Power? Effects of Listening to Music during Active and Passive Rest Intervals on Power Output during Resistance Exercise — Latocha A, Jarosz J, Helbin J, Krzysztofik M, 2024, Journal of functional morphology and kinesiology. DOI: 10.3390/jfmk9010032

[12] Effects of Respite Music on Repeated Upper-body Resistance Exercise Performance — Lehman JT, Whitmire BG, Rogers RR, Williams TD, Ballmann CG, 2022, International journal of exercise science. DOI: 10.70252/ihso2433

[13] Effects of Preferred vs. Nonpreferred Music on Resistance Exercise Performance — Ballmann CG, McCullum MJ, Rogers RR, Marshall MR, Williams TD, 2021, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000002981

[14] Effects of Preferred and Non-Preferred Warm-Up Music on Resistance Exercise Performance — Ballmann CG, Cook GD, Hester ZT, Kopec TJ, Williams TD, Rogers RR, 2020, Journal of functional morphology and kinesiology. DOI: 10.3390/jfmk6010003

[17] Effect of Pre-Exercise Music on Bench Press Power, Velocity, and Repetition Volume — Ballmann CG, Favre ML, Phillips MT, Rogers RR, Pederson JA, Williams TD, 2021, Perceptual and motor skills. DOI: 10.1177/00315125211002406

[18] The effect of self-selecting the number of repetitions on motor performance and psychological outcomes — Emanuel A, Har-Nir I, Rozen Smukas II, Halperin I, 2021, Psychological research. DOI: 10.1007/s00426-020-01402-4

[19] The effect of music on short-term exercise performance during the different menstrual cycle phases in female handball players — Ghazel N, Souissi A, Chtourou H, Aloui G, Souissi N, 2022, Research in sports medicine (Print). DOI: 10.1080/15438627.2020.1860045

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

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