HIITの疲れにくさはβアラニンで変わる？全力と繰り返す力を研究で読む

改善した試験も、比較の単位まで読む

好ましい結果を報告した研究も読む必要がある。男性18人のランダム化・二重盲検・プラセボ対照試験では、先に4週間のHIITを行い、その後にβアラニンまたはプラセボを伴う6週間のHIITを実施した。βアラニンの研究上の摂取量は1日6.4gだった。[7] これは訓練と継続摂取を組み合わせた比較であり、18〜39歳の女性に同じ利益を見込めるかは別途確認が必要である。

評価には、35mの走行を6本ずつ繰り返す課題を2セット用いた。βアラニン群だけに合計時間−3.0±2.0%、最速時間−3.3±3.0%という摂取前後の有意な変化があった。[7] ここで「βアラニンがプラセボより確実に速くした」と言い切る前に、どの比較で差が出たかを確かめたい。

ある群の開始前と終了後に差があり、もう片方では有意にならなかったとしても、それだけで両群の変化量に差があるとは言えない。この試験で群と時間の交互作用、つまり変化の仕方の群間差が報告されたのは、筋カルノシンと反復運動後の随意的な筋活動の指標だった。後者はβアラニン群87.2±3.3%、プラセボ群78.9±12.4%だった。[7]

著者らは、カルノシンの増加と神経筋疲労の軽減が、反復成績の改善に関わった可能性を示している。一方、最大酸素摂取量は両群で増え、別の高負荷走行テストや筋の緩衝能力には有意な変化がなかった。[7] 有望な手掛かりはあるが、測ったもの全部が同じ方向へ動いた試験ではない。

筋肉を使う複合的な高強度運動の試験でも、成績と疲労は分かれた。27人を対象にした4週間のランダム化比較試験では、βアラニン群だけで垂直跳びと跳躍パワーに有意な変化があったが、疲労、運動の代謝的強度、主観的なきつさには変化がなかった。[4] 高く跳べたという結果を、そのまま「疲れを感じなくなった」と言い換えることはできない。

また、身体活動を行う男子大学生19人を対象にした二重盲検プラセボ対照試験では、5秒の走行を5本ずつ、間に45秒の回復を挟む課題を2セット行った。5週間の摂取後も、最高パワー、平均パワー、パワーの落ち込み、運動後の血中乳酸に有意な群間差はなかった。[20] 短い反復課題で上乗せを認めなかった、具体的な比較例である。男子大学生の結果を18〜39歳の女性全体へそのまま広げるには、女性対象の検証が必要だ。

走る時間も休む時間も、研究ごとに違う。改善を報告した走行試験と、差を認めなかった短時間走行の試験を並べると、同じ「繰り返す力」でも課題の条件を省けないことが分かる。[7,20] ただし、この違いだけから「この秒数なら効く」という境目を作るのも早い。統合研究では、運動の種類などによる明確な違いは確認されていない。[1]

女性のHIITにも、男性の結果をそのまま重ねない

立川駅北口で仕事帰りに運動を選ぶ女性にとっては、女性を対象にした比較も気になるところだ。若い女性44人、平均年齢21.7±3.7歳のランダム化比較試験では、βアラニン群、プラセボ群、対照群に分け、摂取を行う群は自転車のHIITを週3回、6週間実施した。[8]

調べたのは筋電図、つまり筋肉を働かせる際の電気的な活動を用いた疲労の指標と効率の指標だった。疲労の指標には訓練や摂取による有意な変化がなく、効率の指標には時間による変化があったが、群による違いはなかった。著者らは後者について、課題に慣れた影響の可能性にも触れている。[8]

この結果を「女性では絶対に効かない」とは読めない。筋電図を使った特定の指標の結果であり、女性のあらゆる運動成績を調べたわけではないからだ。[8] 逆に、男性の走行試験で好ましい結果があることだけを理由に、女性のレッスンでの体感にも同じ改善を約束することはできない。[7,8]

女性アスリートの運動補助成分を扱った系統的レビューとメタ分析では、βアラニンが有酸素系のテストを改善する可能性を挙げる一方、女性における研究の少なさを指摘している。反復スプリントへの好ましい結果として挙げられた成分と、βアラニンに関する有酸素系の結果は分けて読む必要がある。[6] 対象は女性アスリートであり、18〜39歳の運動を始めたばかりの女性にも同じ結果が当てはまるかは未確定だ。「女性の運動に役立つ成分」という大きな見出しでは、目的の違いが隠れる。

さらに、日常的に身体活動を行う大学生年代の女性32人を、βアラニン単独、クレアチン単独、併用、プラセボに分けた4週間の二重盲検試験もある。反復運動の一部の指標には複雑な交互作用があったが、筋カルノシンの変化に有意な群間差はなく、併用による一貫した追加利益は示されなかった。[18] 成分の併用を選ぶ理由には、目的に合った追加利益の確認が必要だ。

女性対象の試験を読む意味は、男性と違う結論を無理に探すことではない。自分に近い対象で、目的に近い成績が測られているかを確認するためである。[6,8,18] 論文の人数や年齢は飾りではなく、その結果をどこまで持ち帰るかの目印になる。

よくある誤解

「カルノシンが増えれば、その分だけ疲れにくくなる」。この直結は比較試験で支持されなかった。男性24人の訓練試験ではカルノシンが増えても、総仕事量や体力の改善に補給による群間差はなかった。[15] 仕組みに変化があることは、成績の追加効果を確かめる出発点である。対象が男性なので、18〜39歳の女性については女性対象の比較を優先したい。

「効かなかった試験は、続け方が足りなかっただけだ」。反復スプリントのメタ分析では、摂取期間や総摂取量によって結果が明確に変わることは示されていない。[1] 期間を延ばせばよいという結論を先に置くと、差が出なかった比較をいつまでも評価できなくなる。

「訓練後に記録が伸びたなら、補給の効果だ」。訓練と補給を一緒に始めたときは、とくにこの取り違えが起こりやすい。全力自転車運動の試験では訓練による反復能力の改善がありながら群間差はなく、男性の走行試験でも酸素を使う能力は両群で改善した。[15,7] 両試験とも男性対象であり、18〜39歳の女性にも同じ程度の改善が生じるかは検証が必要だ。伸びた記録は喜んでよい。その理由を成分だけに割り当てるのは、別の判断になる。

今日からできること

• 記録したいものを、最速の成績、全体の平均や合計、後半の落ち込みに分ける。17試験の統合でも別の項目として評価されているため、目的に合う数字を選ぶ。[1]
• 研究を読むときは、運動と休息の長さをセットで確認する。5秒走と45秒の回復を用いた試験は、自分の長い運動区間とは条件が異なる。[20]
• 補給を加えた前後の自己記録だけで、成分による追加効果を決めない。6週間の全力自転車訓練では、補給による群間差がなくても反復能力は改善した。[15]
• 女性向けの情報は対象と測定項目まで読む。女性44人の6週間のHIIT試験で、筋電図の疲労指標に追加効果がなかったという範囲を保つ。[8]
• 論文に出てくる1日6.4gなどの量を、そのまま自分への摂取指示に置き換えない。男性18人の訓練試験の条件であり、目的も対象も合わせて判断するための数字だ。[7]

次の運動で何を確かめたいか、短い言葉で書いておくとよい。「最後まで出力を保てたか」と「終わってからどう感じたか」は、別の欄に置ける。研究でも、跳躍の成績に変化があって主観的なきつさには変化がない例があった。[4] 自分の実感を切り捨てず、成績との違いも残すための整理である。

補給への期待を下げることと、訓練への期待を下げることは同じではない。比較試験では、成分による差が出なくても訓練とともに改善した指標がある。[15] この男性対象の成績を18〜39歳の女性の予測値にはできないが、訓練と補給を分けて評価する視点は持ち帰れる。買い物の判断に迷った日は、まず普段の食事を取れているか、休息を確保できているか、前半に飛ばしすぎていないかを確認する。これはサプリメントとの優劣を示す研究結果ではなく、運動の条件を整えるための点検である。研究が示した「追加の差がない」という結果は、運動そのものを始める意味まで取り去らない。

オンザショアで、補給の前に運動と休息の組み立てを考える

HIITの後半が気になるなら、補給を買い足す前に、運動と休息をどう組み立てるかを考えたい。オンザショア立川店にはHIITのほか、常温ヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、パーソナルトレーニングがある。研究の摂取条件を再現する場ではなく、生活の中で運動を続ける場所として検討できる。

溶岩プレートを敷いたスタジオではホットヨガを行い、ヨガは25種類以上ある。妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。

営業時間は8:00〜23:30、年中無休。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分だ。店の案内と料金で、通える時間と希望する運動を確認できる。

ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスン、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。ヨガから試す場合は体験の予約を利用できる。成分名だけで決めず、続ける運動の中身と予定を選びたい。

参考文献

[1] No ergogeniceffect of β-alanine on repeated sprint ability: a systematic review and multilevel meta-analysis of randomized controlled trials — Liang W, Kong D, Wang Y, Yu T, Chen M, Huang W., 2026, Frontiers in nutrition. DOI: 10.3389/fnut.2026.1818755

[4] Effects of β-Alanine Supplementation on Subjects Performing High-Intensity Functional Training — Cimadevilla-Fernández-Pola E, Martínez-Roldán C, Maté-Muñoz JL, Guodemar-Pérez J, 2024, Nutrients. DOI: 10.3390/nu16142340

[6] Ergogenic Aids to Improve Physical Performance in Female Athletes: A Systematic Review with Meta-Analysis — López-Torres O, Rodríguez-Longobardo C, Capel-Escoriza R, Fernández-Elías VE., 2022, Nutrients. DOI: 10.3390/nu15010081

[7] Effect of β-alanine supplementation during high-intensity interval training on repeated sprint ability performance and neuromuscular fatigue — Milioni F, de Poli RAB, Saunders B, Gualano B, da Rocha AL, Sanchez Ramos da Sil, 2019, Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985). DOI: 10.1152/japplphysiol.00321.2019

[8] Evaluation of High-Intensity Interval Training and Beta-Alanine Supplementation on Efficiency of Electrical Activity and Electromyographic Fatigue Threshold — Herda AA, Smith-Ryan AE, Kendall KL, Cramer JT, Stout JR., 2021, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000004038

[10] Supplements and Nutritional Interventions to Augment High-Intensity Interval Training Physiological and Performance Adaptations-A Narrative Review — Forbes SC, Candow DG, Smith-Ryan AE, Hirsch KR, Roberts MD, VanDusseldorp TA, St, 2020, Nutrients. DOI: 10.3390/nu12020390

[15] β-Alanine Supplementation Does Not Augment the Skeletal Muscle Adaptive Response to 6 Weeks of Sprint Interval Training — Cochran AJ, Percival ME, Thompson S, Gillen JB, MacInnis MJ, Potter MA, Tarnopol, 2015, International journal of sport nutrition and exercise metabolism. DOI: 10.1123/ijsnem.2015-0046

[18] Effects of 28 days of beta-alanine and creatine supplementation on muscle carnosine, body composition and exercise performance in recreationally active females — Kresta JY, Oliver JM, Jagim AR, Fluckey J, Riechman S, Kelly K, Meininger C, Mer, 2014, Journal of the International Society of Sports Nutrition. DOI: 10.1186/s12970-014-0055-6

[20] The effect of beta-alanine supplementation on power performance during repeated sprint activity — Sweeney KM, Wright GA, Glenn Brice A, Doberstein ST., 2010, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0b013e3181c63bd5

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

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