厚く見えた筋肉と、育った筋肉を分けて読む
筋肉の働きを調べる道具には、筋電図のほかに超音波もある。健康な若年男性31人を対象にした研究では、仰向け、ヒールオフ運動、四つばい、バードドッグの条件で、右側の体幹の筋肉の厚さを測った。運動しているときの厚さを比較した研究であり、筋肉が長期的に大きくなったかを追う設計とは異なる。若年男性の結果を18〜39歳の女性へそのまま当てはめられるかは、この比較だけでは判断できない。[1]
この研究で脊柱起立筋は、バードドッグ中に、仰向け、ヒールオフ運動、四つばいより有意に厚かった。一方、多裂筋はヒールオフ運動で有意に厚かった。腰の近くにある筋肉でも、最大の反応を示す種目が異なった。[1]
腹横筋については、ヒールオフ運動、四つばい、バードドッグで仰向けより有意に厚かったが、運動条件の間には有意差がなかった。腹横筋はお腹の横の深い層にある筋肉である。手足を上げたバードドッグだけが、測定されたすべての筋肉で上回ったという結果ではなかった。[1]
この違いは、室内で運動を選ぶときにも役立つ。「動作が複雑なほど、深い筋肉も強く働く」とひとまとめにしないためだ。四つばいであること、手足を浮かせること、ある筋肉が厚くなることは、似ているようで別の情報である。対象の筋肉ごとに結果を読むと、難しい見た目に点数を付けずに済む。[1]
別の健康な参加者13人の超音波研究は、プランク、バードドッグ、デッドバグ、サイドプランク、ブリッジ、股関節伸展の運動を比較した。白線というお腹の中央の組織の長さと、腹横筋の厚さには、運動間の有意差が認められなかった。健康な参加者全体の比較を18〜39歳の女性だけの結果として扱うことはできない。[5]
一方、外腹斜筋はサイドプランクでバードドッグより厚く、差の大きさを表す効果量は1.73だった。内腹斜筋でもサイドプランクがバードドッグより厚く、効果量は1.21だった。同じ研究の中でも、筋肉が違えば比較の答えが変わっている。[5]
効果量という数字も、ウエストが変わる割合や筋力が増える割合ではない。この場合は、運動中に測定した筋肉の厚さの差を表す指標である。大きな数字を見て、その種目を続ければ同じ比率で体が変わる、と読んではいけない。[5]
腹横筋で種目間の有意差がなかった結果と、外腹斜筋や内腹斜筋で差があった結果は矛盾しない。調べた筋肉が異なるからだ。「体幹」という大きな言葉の中には、同じ運動に違う反応をする筋肉がある。バードドッグのよさを語る際にも、どの筋肉をどの方法で測ったのかを添える必要がある。[1][5]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
脚を上げるときは、お尻の仕事も含まれる
四つばいで脚を後ろへ動かす話を、お腹だけで完結させることもできない。健康な20人が参加した実験では、筋肉の中へ細い電極を入れる方法で、中殿筋、大殿筋の上部、大腿筋膜張筋の活動を調べた。対象は股関節周囲の筋肉で、体幹の筋肉を直接比較した研究ではない。健康な参加者全体の結果が18〜39歳の女性にもそのまま当てはまるかは、別に確かめる必要がある。[3]
大腿筋膜張筋は股関節の外側にある筋肉である。この研究は、お尻の筋肉を働かせながら、大腿筋膜張筋の活動を相対的に小さくする運動を探していた。比較された運動の中には、膝を曲げた形と、膝を伸ばしていく形の四つばい股関節伸展が含まれている。[3]
両方の四つばい運動では、測定されたお尻の筋肉の活動が大腿筋膜張筋より有意に高かった。お尻と大腿筋膜張筋の活動を比べる独自の指標は、両方の四つばい運動で50だった。この50も、筋力が半分増えたという意味ではなく、研究内で使われた活動の比較指標である。[3]
したがって、脚を動かす際のお尻の働きを、体幹運動の邪魔と決め付ける必要はない。ただし、この研究で測ったのは股関節周囲の活動であり、足をどこまで高くすれば腰に都合がよいかという判定には使えない。狙う場所が違えば、同じ四つばいの研究でも答えられる問いが違う。[3]
ここまでの研究を並べると、同じ名前の運動を万能の種目として扱う難しさが見える。腰の筋肉の活動比、お腹の筋肉の厚さ、お尻と股関節外側の筋肉の活動は、それぞれ別の測定である。手足を遠くへ伸ばした感覚だけで、それらが全部よくなったと判断するのは避けたい。[1][2][3][5]
続けた後の成果を見る研究もある。女性サッカー選手25人を対象にしたランダム化比較試験では、プランク、サイドプランク、バードドッグを含む腹部の運動に、中殿筋に特化した運動を加えるかどうかを8週間比較した。運動後は腰部と骨盤の安定性が両群で改善したが、中殿筋の運動を足す方法の優位性は示されなかった。競技者の練習結果を、18〜39歳の女性の日常的な運動へそのまま当てはめることはできない。[18]
この結果は、その場の筋活動を測った研究とは見る時間の長さが違う。ただし、バードドッグだけの効果でも、高く上げる方法と遠くへ伸ばす方法の差でもない。複数の運動を組み合わせた選手の練習結果を、自宅の動作の高さの根拠にしない。この線を守ると、研究を実践へ持ち帰る際の期待を具体的にできる。[18]
よくある誤解
「高く上がった方が体幹への効果も大きい」という考えは、今回の比較からは支持できない。方向と重りを変えた研究では多裂筋の活動比が変わり、骨盤と体幹を変えた別の研究では筋肉ごとの活動の組み合わせが変わった。高さだけで共通の順位を付けるより、動かした部位と目的を確認する方が研究の読み方に合っている。[2][6]
「重りを持てば、多裂筋も選択的に鍛えやすい」とも限らない。腕と脚の両方へ重りを加えた条件では、多裂筋と脊柱起立筋の活動比は通常条件より低かった。難しくなった感覚と、狙う筋肉が相対的によく働くことを分けておきたい。重りは、目的を説明せずに加える飾りではない。[2]
「体幹に効く種目なら、お腹の筋肉は全部同じように働く」も正確ではない。複数種目を比べた超音波研究では腹横筋の厚さに有意差がなくても、腹斜筋には差があった。ひとつの筋肉の結果を体幹全体の結論へ広げないことが、種目を落ち着いて選ぶ助けになる。[5]
観察の視点を足すなら、横からの背中の形に加え、後ろから見た骨盤の向きも候補になる。「脚を伸ばすと骨盤が横へ向く」「腕を伸ばすと支える側の肩が沈む」と言葉にしておく。これは回旋を止める効果や肩甲骨の安定性を証明する検査ではなく、指導者に動きを伝えるための観察である。肩甲骨の位置を自分で無理に固定するより、どの局面で支えにくくなるかを共有すると、相談の焦点が定まる。
今日からできること
- 重りを持たず、四つばいで手足を伸ばす前後を比べる。指導者と確認するときは、腕と脚の方向をまとめて変えず、どちらを変えたか伝える。男性17人の研究が比べた条件の区別を、観察の整理に使う。[2]
- 手足を動かす前後で骨盤と背中の形を見比べる。ピラティス経験者19人の研究では、骨盤と体幹の位置で筋活動の組み合わせが変わった。角度を自己採点するより、何が動いたかを確認する。[6]
- 重りを足す前に、狙う筋肉を指導者へ尋ねる。男性17人の実験では、腕と脚の両方への重りが、多裂筋を選択的に働かせるうえで有利とはならなかった。[2]
- 種目を比べるときは、結果が筋活動なのか厚さなのかを確かめる。13人の超音波研究の効果量を、続けた後の筋力や見た目の変化率に読み替えない。[5]
- 続け方を相談する際には、単独種目と組み合わせの違いも伝える。女性選手25人の8週間の試験は、複数種目の計画を比べたものだった。足の高さだけを成果の理由にしない。[18]
オンザショアで、伸ばす動きと支える姿を見直す
手足を伸ばす側と床で支える側を意識する時間を、運動の予定に組み込む。オンザショア立川店の営業時間は8:00〜23:30、年中無休で全曜日同じである。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分だ。生活の予定と照らし合わせて、運動を続ける場所を検討できる。
溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングがある。ヨガだけで25種類以上のレッスンを設け、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIITも扱っている。
妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。店のトップと料金で内容を確認し、予定が決まったら体験の予約へ進める。
参考文献
[1] Trunk Muscle Thickness During Supine and Crawling Exercises — Ando F, Terashima T, Takahashi H, Kurita H, Takayama A, Endo Y., 2023, International journal of exercise science. DOI: 10.70252/lpss3401
[2] Electromyographic analysis of training to selectively strengthen the lumbar multifidus muscle: effects of different lifting directions and weight loading of the extremities during quadruped upper and lower extremity lifts — Masaki M, Tateuchi H, Tsukagoshi R, Ibuki S, Ichihashi N., 2015, Journal of manipulative and physiological therapeutics. DOI: 10.1016/j.jmpt.2014.07.008
[3] Which exercises target the gluteal muscles while minimizing activation of the tensor fascia lata? Electromyographic assessment using fine-wire electrodes — Selkowitz DM, Beneck GJ, Powers CM., 2013, The Journal of orthopaedic and sports physical therapy. DOI: 10.2519/jospt.2013.4116
[5] Comparison of linea alba length and core-muscles engagement during core and lower back orientated exercises — Bini RR, Bini AF., 2021, Journal of bodywork and movement therapies. DOI: 10.1016/j.jbmt.2021.07.006
[6] Muscle activation during four Pilates core stability exercises in quadruped position — Queiroz BC, Cagliari MF, Amorim CF, Sacco IC., 2010, Archives of physical medicine and rehabilitation. DOI: 10.1016/j.apmr.2009.09.016
[18] Effectiveness of Abdominal and Gluteus Medius Training in Lumbo-Pelvic Stability and Adductor Strength in Female Soccer Players. A Randomized Controlled Study — Guerrero-Tapia H, Martín-Baeza R, Cuesta-Barriuso R., 2021, International journal of environmental research and public health. DOI: 10.3390/ijerph18041528
この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。
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