スクワットは寝不足の日も同じ重さでよい？回数に隠れる動きの変化を研究で読む

昼寝で頭がすっきりしても、重さの保証にはならない

昼寝をしたから予定どおりの重量に戻してよいのか。この疑問に近い研究では、筋力トレーニングをしている男性15人が、4時間の睡眠を2夜続けた後、昼寝をしない条件、30分の昼寝、60分の昼寝を経験した。昼寝は13時に設定され、朝と夕方に運動課題が行われた。男性の訓練者を対象とした結果であり、18〜39歳の女性にも同じ反応が出るかは別に確かめる必要がある。[7]

測定したのは握力と、ベンチプレス、バックスクワットの動作である。重りを使う種目では、最大挙上重量に対する40%、60%、80%の負荷で反復した。ここでいう最大挙上重量とは、持ち上げられる最大の重さを示す値だ。試験ではその値を基準に、最大より軽い重さでの出力や速度などを測っている。[7]

結果は、昼寝による筋力関連指標の改善が見られない一方、認知機能は昼寝をしない場合より改善したというものだった。頭がすっきりしたという変化を、スクワットの運動能力まで戻った証拠にしてはいけない。休んだ実感と、測定された能力の回復は分けて考える必要がある。[7]

一方、国内大会水準の男性空手選手13人を対象にした無作為化試験では、30分の昼寝により、睡眠を短くした後の注意や一部の運動課題に改善が見られた。ただし、主観的疲労や反動を使うジャンプには改善しない条件もあり、競技課題後には別の変化も認められた。男性の競技者を対象とするため、18〜39歳の女性の日常の運動へ、そのまま効果を移すことはできない。[14]

これらは、昼寝が効く研究と効かない研究を多数決にする場面ではない。空手の反応課題やジャンプと、重りを持って立つ動作では、確かめたい能力が異なる。昼寝を練習前の休息に使う発想と、昼寝で重量設定を保証する発想の間には距離がある。[7][14]

昼寝の試験では、時刻による違いも観察され、筋力関連の指標は夕方17時の方が高かった。ただし、これは昼寝をしたから夕方の成績が良くなった、という意味ではない。昼寝の条件による差と、朝夕の測定時刻による差は、別々に検討された結果である。夕方なら睡眠不足が帳消しになるという約束にもならない。[7]

この区別は仕事帰りの練習を考えるときにも役立つ。朝は重く感じたのに夕方は動けたという経験があっても、その変化を昼寝だけの手柄にすることはできない。反対に昼寝後の練習が重かったとしても、休息に意味がなかったと即断する必要はない。研究では認知課題と重りを使う課題で結果が分かれており、何が変わったかを具体的に見る方が役に立つ。[7]

なお、空手研究に登場するスクワットジャンプは、しゃがんだ位置から跳ぶ課題である。バーベルスクワットの最大重量を測った結果と混ぜないようにしたい。同じ「スクワット」という名前があっても、跳んだ高さと持ち上げた重さは別の成績だ。[14]

女性なら影響が小さい、と決めない

男女の反応を比較した無作為化クロスオーバー試験では、筋力トレーニングをしている24人が参加し、男女は各12人だった。通常の8時間睡眠、4時間睡眠、まったく眠らない条件などを比較している。測定には、バーの軌道が固定された器具でのベンチプレスとバックスクワットが使われた。平均年齢22歳の男女の訓練者の比較であり、18〜39歳の女性全体に同じ結果を当てはめるには、運動経験や器具の違いを考える必要がある。[6]

この試験のスクワットは、膝をおよそ90度曲げる深さである。日頃行うスクワットと深さや器具が違えば、比較にはその違いも残る。最大重量付近だけでなく複数の負荷と、最大重量の65%で限界まで反復する筋持久力の課題を含んでいた点も特徴だ。[6]

結果では、男性は4時間睡眠と完全断眠の両条件で中程度の負荷における能力が低下し、女性では筋持久力の低下が報告された。完全断眠と4時間睡眠は別々の条件であり、両者をまとめて「一晩の軽い寝不足」の結果にしない。女性では、筋力指標だけでなく反復を続ける能力を見る必要がある。単発で力を出す場面と、反復を続ける場面では、影響の表れ方が違ったのである。[6]

また、この一晩の条件を調べた試験と、女性の睡眠を9夜制限した試験は同じ問いではない。後者では下半身の動作速度に変化があった。性別だけを見てどちらかを捨てるより、睡眠が短かった期間と、何を測ったかを先に確かめたい。[3][6]

参加者はいずれも筋力トレーニングの経験者であり、人数も限られる。ここから、女性全員に共通する重さの決め方を作るのは無理がある。「女性は大丈夫」という安心の言葉も、「寝不足なら必ず力が出ない」という決めつけも、研究が扱った条件を越えてしまう。[3][6]

動きを直す学習そのものへの疑問は、既存記事「ピラティスは寝不足だと直し方も鈍る？動きのずれと翌日に残る学習を読み解く」に譲る。ここで見ているのは、主にその場で発揮する力や速度、反復する際の負担である。[3][6]

数値の確かさにも注意が要る。女性の試験で示された速度や負担感の変化率には、それぞれ測った対象と条件がある。小人数の試験で得られた値を、自分の翌日の予報として使うことはできない。平均的な傾向を知ることと、個人の状態をその場で判定することは、別の作業として残る。[3]

よくある誤解

「予定した回数ができたなら、寝不足は関係ない」は、量だけを見た判断だ。女性の試験では総負荷量の差が1%未満でも、速度ときつさには変化があった。ノートの達成印だけでは、練習の様子を取りこぼす。回数に加えて、その日の動きや負担の感想を残す理由はここにある。[3]

「寝不足の日は必ず同じ割合で重さを減らす」も、研究結果から直接は導けない。レビューでは睡眠条件や種目で結果が異なり、女性の試験で示された15%という値も動作速度の変化だった。これをそのまま重量の減らし方に置き換えることはできない。[3][4]

「一晩の成績低下は、筋トレに効果がない証拠」という受け止め方も広げすぎだ。ここで扱った試験は、睡眠条件を変えたときの運動成績を調べている。当日の出力が落ちたという結果を、長く続けた場合の筋肉の成長や、練習全体の無意味さへ置き換える根拠にはならない。[3][4][6]

逆に、総負荷量がほぼ同じだったから、長期の効果も完全に同じだと保証することもできない。当日の量、当日の速度、積み重ねた後の変化は、答えを出す時間の長さが違う。「スクワットの効果がない」と検索した夜には、まず今日の調子と続けた結果を分けて考えたい。[3]

今日からできること

• 練習記録に最近の睡眠も添える。女性の9夜の試験にならい、前夜の寝方と短い夜が続いている状況を区別して残す。これは生活を整理する記録であり、軽い寝不足の影響を判定する基準ではない。[3]
• 予定の重量と回数に加えて、立ち上がる動きと練習後のきつさを振り返る。女性10人の試験では、量の差より速度や負担の変化が目立った。[3]
• 普段より動きが重い日は、予定を機械的に達成することにこだわらず、負荷や実施内容を指導者と相談する。研究の速度低下率を、そのまま重さの減量率には使わない。[3][4]
• 昼寝後も、その日の動きを改めて確認する。30分や60分の昼寝で認知機能が改善しても、筋力関連指標は改善しない試験がある。[7]
• 調子の悪い日を練習全体への判定にしない。9夜の睡眠制限中に測った運動の質と量の変化として受け止め、睡眠を含む条件が違うことを記録に残す。[3]

オンザショア立川店で、生活の時間に運動を置く

寝る時間と運動の予定を並べて考えるなら、通う場所の営業時間も確認しておきたい。オンザショア立川店は8:00〜23:30、年中無休で営業している。JR立川駅北口から徒歩1分、所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fである。営業時間や立地は、生活の中に通う時間を置く際の具体的な条件になる。

溶岩プレートを敷いたスタジオのホットヨガに加え、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングがある。女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIITもあり、ヨガだけで25種類以上のレッスンを用意している。続ける場を選ぶときには、場所と時間に加えて、どの種目に参加するかも考えたい。

妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンと、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。店の案内と料金を確認し、参加の予定は体験予約から組み立てられる。

参考文献

[3] Sustained Sleep Restriction Reduces Resistance Exercise Quality and Quantity in Females — Knowles OE, Drinkwater EJ, Roberts SSH, Alexander SE, Abbott G, Garnham A, Lamon S, Aisbett B., 2022, Medicine and science in sports and exercise. DOI: 10.1249/mss.0000000000003000

[4] Inadequate sleep and muscle strength: Implications for resistance training — Knowles OE, Drinkwater EJ, Urwin CS, Lamon S, Aisbett B., 2018, Journal of science and medicine in sport. DOI: 10.1016/j.jsams.2018.01.012

[5] One night of sleep restriction following heavy exercise impairs 3-km cycling time-trial performance in the morning — Chase JD, Roberson PA, Saunders MJ, Hargens TA, Womack CJ, Luden ND., 2017, Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme. DOI: 10.1139/apnm-2016-0698

[6] Sex Differences in the Acute Effects of Early Partial and Total Sleep Deprivation on Strength, Power, and Endurance Performance in Resistance-Trained Participants — Del Val-Manzano M, Montalvo-Alonso JJ, Gonzalo-Encabo P, Valadés D, Ferragut C, Pérez-López A., 2026, Journal of functional morphology and kinesiology. DOI: 10.3390/jfmk11010083

[7] Is implementing a post-lunch nap beneficial on evening performance, following two nights partial sleep restriction? — Gallagher C, Green CE, Kenny ML, Evans JR, McCullagh GDW, Pullinger SA, Edwards BJ., 2023, Chronobiology international. DOI: 10.1080/07420528.2023.2253908

[14] Effects of Napping on Alertness, Cognitive, and Physical Outcomes of Karate Athletes — Daaloul H, Souissi N, Davenne D., 2019, Medicine and science in sports and exercise. DOI: 10.1249/mss.0000000000001786

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

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