深部を使うことと、長く耐えることは別の課題だ
固める方法でも深部が働く点は、筋電図の研究にも表れている。健康な若年男性10人が、へこませる運動、固める運動、各種プランク、上体を起こす運動などを行った実験では、固める運動中の内腹斜筋の活動は最大随意収縮を基準に60%だった。腹直筋は18%、外腹斜筋は27%、脊柱起立筋は19%で、内腹斜筋の値が有意に高かった。男性のみの結果であり、18〜39歳の女性でも同じ活動割合になるかは別に検証する必要がある。[11]
この研究では、固める運動中の内腹斜筋の活動は、上体を起こす動的な運動の多くよりも高かった。一方、腹直筋や外腹斜筋などでは、ほかの運動の方が高い例がある。[11] 「ブレーシングは表面だけ」という説明にも、「固めれば全部の筋肉が最大になる」という説明にも、実際の結果は収まらない。
静かな姿勢でも筋肉ごとに仕事量は違う。写真では動きがないため、プランクはどれも同じ課題に見えやすい。しかし、へこませるか固めるかという指示、姿勢、測る筋肉によって反応が変わる。[1][5][11] 運動の名前を覚えたところで、お腹の中の役割分担まで決まったことにはならない。
保持時間も別に考えたい。男性クリケット競技者17人を調べた相関研究では、へこませたときの腹横筋の筋厚変化と、プランクやブリッジの保持時間の関係を調べた。プランク保持時間との相関係数は、利き側で−0.16、反対側で−0.13で、いずれも有意な相関はなかった。男性競技者の結果なので、18〜39歳の一般女性にそのまま当てはめることはできない。[8]
利き側の相関係数の95%信頼区間は−0.60〜0.34、反対側は−0.57〜0.38だった。[8] 信頼区間とは、推定値の不確かさを示す幅である。この結果から、どんな人にも関係がないと断定することはできない。それでも、この健康な競技者集団では、長く支えられる人ほど腹横筋の機能が高いという対応は確認されなかった。[8]
スマホのタイマーが記録するのは保持時間だ。超音波が見ているのは、へこませたときの筋厚の変化である。[8] タイマーで測る成績は、保持の持続時間である。昨日より長かったかを楽しむことと、お腹のどの筋肉をどう使ったかを学ぶことは、別の記録として扱う方が、この研究に沿っている。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
長く続けた試験でも、勝敗は測る項目で変わる
その場の筋活動と、継続後の変化をつなぐ手掛かりとして、高齢女性38人の準実験研究がある。対象は特定の原因を定めない腰痛がある女性で、へこませる運動群が17人、固める運動群が21人だった。平均年齢はそれぞれ約70歳と約67歳である。腰痛のある高齢女性の結果は、18〜39歳の健康な女性の練習にそのまま適用できない。[4]
両群とも12週間、週3回、プランク、サイドプランク、ブリッジなどを含む腰部の安定化運動を行った。体幹の筋力と、腰痛による生活上の支障、静的なバランスを評価している。[4] ここで調べられたのは、プランクだけを続けた結果ではなく、複数の運動を組み合わせた取り組みである。
体幹を前に曲げる筋力では群間差があり、変化の効果量はへこませる群が−0.53、固める群が−1.21と報告された。論文の区分では、それぞれ中程度、大きい効果である。[4] この負号を、筋力が下がったという意味に読み替えてはいけない。効果量は変化の大きさを表す指標であり、元の比較方向と併せて読む必要がある。
一方、腰痛による生活上の支障を測る指標のひとつでは、両群で開始前からの改善があったが、群間には有意差がなかった。[4] 筋力のある項目で差が付いても、生活上の支障の変化は別に確認する必要がある。運動を選ぶ際に「何に対してよいのか」を省略できない理由がここにある。
この試験で大切なのは、選ぶ目的によって評価項目も変わる点だ。筋力を目的にするなら筋力の変化を、生活の不便を減らすことが目的ならその変化を追う。[4] 自宅で使い方を覚える人も、「姿勢を支える」「腹部を操作する」「持続時間を伸ばす」を分けて振り返れる。痛みのある人は、腹部への指示を動画だけで決めず、医師に相談したい。若年成人20人の予備的研究でも、体幹運動中にへこませる方法と固める方法を比較している。対象には直近に腰痛を経験した人と経験していない人が含まれた。男女混合で腰痛歴も異なるため、18〜39歳の健康な女性だけに同じ結果を見込むには慎重さが必要である。サイドブリッジでは固める方法で腹直筋の活動が高く、上体を起こす運動では、へこませる方法で内腹斜筋の活動が高い結果があった。[2]
これも、すべての種目で同じ筋肉が同じように反応した、という結果ではない。[2] 正面のプランクで聞いた合図を、そのままサイドプランクや上体起こしの唯一の正解にするより、種目と狙う筋肉をセットで確かめたい。使い分けとは、気分で指示を増やすことではなく、練習している課題を明らかにすることだ。
実際に研究を生活へ持ち帰るなら、始める前に目的を書き分けるとよい。「今日は腹部の操作を覚えたい」と「前回より長く支えたい」は、同じ予定欄に入っていても評価する対象が異なる。保持時間と腹横筋の機能を別に評価すべきだとした研究は、この区別の手掛かりになる。[8] 練習後には、何を意識したかと、どれほど続いたかを混ぜずに振り返れる。
動画を見比べるときも、合図の数を集めるより、比較の条件を尋ねたい。通常のプランクへの追加操作なのか、へこませる方法と固める方法を比べているのかで、結果の意味は変わる。[1][9] 違う指示を聞いた日に、そのどちらかを間違いと決めなくてもよい。まず何を練習するための指示かを確かめる。その確認が、今日のマットの上で使える研究の読み方である。
よくある誤解
「へこませれば、奥の筋肉だけを使える」という理解は正確ではない。通常のプランクにへこませる操作を加えた実験では、腹部全体、とくに脇腹の筋活動が高くなった。[9] 深部を意識するための合図であっても、働く筋肉を深部だけに限定するスイッチにはならない。
「固める方法では深い筋肉を使わない」という思い込みも、研究と合わない。腹横筋の張力を推定した実験では固める方法で高い値が得られ、筋電図の別の実験では、固める運動中に内腹斜筋が比較的強く働いた。[10][11] 深さだけで方法を二分せず、筋肉と測定項目を確かめる必要がある。
「筋活動が高い方が、長期的にもすべて優れる」という理解は、その場の反応と継続後の成果を混同している。その場の筋電図や筋厚を比べた研究と、継続後の筋力や生活上の支障を調べた研究は、答える問いが違う。[1][4][5] 長く続けた試験でも、筋力の群間差と生活上の支障の群間差は一致しなかった。[4] 強く感じた日を、そのまま将来の成果の証明にはしない。
今日からできること
- 次のプランクでは、へこませる練習か全体を支える練習かを先に言葉にする。24人の比較実験でも、腹部の操作を分けて筋肉の反応を調べている。[1]
- 秒数だけで腹横筋の使い方を評価しない。17人の競技者を調べた研究では、へこませたときの腹横筋の機能と保持時間に有意な相関はなかった。[8]
- 指導を受けるときは、狙う筋肉と種目を尋ねる。44人の比較研究では、へこませる方法でも種目によって筋厚の反応が異なった。[5]
- 「深部にはへこませる方法だけ」と決めず、方法ごとの目的を確認する。男性10人の筋電図実験では、固める運動で内腹斜筋が強く働いた。[11]
- 研究の期間を、自分へのノルマに置き換えない。12週間、週3回の試験は腰痛のある高齢女性の複合的な運動であり、健康な初心者の最適な練習量を決めたものではない。[4]
オンザショア立川店で、練習の予定を置く
お腹を引き込む操作と全体で支える操作を、目的を確かめながら練習する。その時間を生活のどこに置くか。オンザショア立川店は、運動を続けるための場所の候補である。営業時間は全曜日8:00〜23:30で、年中無休。朝や帰宅前など、自分の予定と照らして通う時間を考えられる。
所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分である。通う場所を決める際には、種目だけでなく、駅からの距離や営業時間も確認しておきたい。店のトップで店の案内を、料金ページで料金を確認できる。
溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温ヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングなどがあり、ヨガだけで25種類以上のレッスンがある。ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。体験の予約から申し込める。
妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。通える条件を確かめたうえで、練習の時間を予定に置くところから始めたい。
参考文献
[1] Spinal Muscle Thickness and Activation during Abdominal Hollowing and Bracing in CrossFit® Athletes — Tsartsapakis I, Pantazi GA, Konstantinidou A, Zafeiroudi A, Kellis E., 2023, Sports (Basel, Switzerland). DOI: 10.3390/sports11080159
[2] Not only static: Stabilization manoeuvres in dynamic exercises – A pilot study — Vaičienė G, Berškienė K, Slapsinskaite A, Mauricienė V, Razon S., 2018, PloS one. DOI: 10.1371/journal.pone.0201017
[4] The Effectiveness of Hollowing and Bracing Strategies With Lumbar Stabilization Exercise in Older Adult Women With Nonspecific Low Back Pain: A Quasi-Experimental Study on a Community-based Rehabilitation — Kim M, Kim M, Oh S, Yoon B., 2018, Journal of manipulative and physiological therapeutics. DOI: 10.1016/j.jmpt.2017.06.012
[5] A Comparison between Core Stability Exercises and Muscle Thickness Using Two Different Activation Maneuvers — Tsartsapakis I, Bagioka I, Fountoukidou F, Kellis E., 2024, Journal of functional morphology and kinesiology. DOI: 10.3390/jfmk9020070
[8] Does transversus abdominis function correlate with prone plank and bench bridge holding time in club cricket players? — Aginsky KD, Keen K, Neophytou N., 2022, South African journal of sports medicine. DOI: 10.17159/2078-516x/2022/v34i1a12984
[9] Influence of Abdominal Hollowing Maneuver on the Core Musculature Activation during the Prone Plank Exercise — García-Jaén M, Cortell-Tormo JM, Hernández-Sánchez S, Tortosa-Martínez J., 2020, International journal of environmental research and public health. DOI: 10.3390/ijerph17207410
[10] TRANSVERSUS ABDOMINIS ELASTICITY DURING VARIOUS EXERCISES: A SHEAR WAVE ULTRASOUND ELASTOGRAPHY STUDY — Hirayama K, Akagi R, Moniwa Y, Okada J, Takahashi H., 2017, International journal of sports physical therapy. DOI: なし
[11] Trunk muscle activities during abdominal bracing: comparison among muscles and exercises — Maeo S, Takahashi T, Takai Y, Kanehisa H., 2013, Journal of sports science & medicine. DOI: なし
この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。
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