翌日の予定があるなら、回復も別の成績表にする
その日の出力を高く保つことと、その後の回復は別の問いである。トレーニング経験のある男性15人の無作為化クロスオーバー試験では、同じ人が異なる条件を経験し、フルスクワット後の経過を比べた。負荷は最大挙上重量の70%で、反復中の速度がどれだけ低下したら終えるかと、セットの構成を変えていた。対象が男性経験者なので、18〜39歳の女性が同じ速さで回復するかは、この試験からは判断できない。[3]
速度低下20%で終える条件、30%、40%で終える条件、小分けにして20%の低下を基準にする条件である。測定対象はスクワットの動作速度、跳躍の高さ、短距離走の時間だった。[3] ここでいう回復は、これらの運動成績がどう戻るかを指し、気分や筋肉痛だけの評価ではない。
連続して20%低下で終えた条件は、他の条件より総反復数が少なかった。一方、小分けの条件の総反復数は、連続して30%・40%低下まで行った条件と同程度だった。小分けなら、反復数を確保することと、その後の成績低下を抑えることが両立しうる、という比較である。[3]
運動後6時間、24時間、48時間の測定では、連続20%条件と小分け条件で有意な成績低下が認められなかった。対して、速度低下が大きい連続条件では、測定項目と時点によって成績低下が認められた。研究者らは、小分け条件は同程度の量を行う連続条件より回復が速かったと報告している。[3]
この結果を「休めば翌日は必ず疲れない」と読み替えてはいけない。有意な低下が認められなかったことは、全員に疲れがなかったという意味ではない。また、対象は経験のある男性であり、自宅で始めたばかりの人が同じ経過をたどる保証にもならない。[3]
翌日に立ち仕事や移動の予定があるなら、「今日はやり切ったか」だけで振り返らない。どこで休み、どこから動きが重くなり、その後の予定をどう過ごせたかを並べてみる。研究の測定値と日記は同じではないが、見たい変化を混同しないための記録にはなる。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
女性の試験でも、筋力と跳躍は同じ答えではない
女性バレーボール選手30人を、クラスターセット、連続セット、対照の各群に無作為に分けた試験がある。期間は8週間で、スクワットなどの最大筋力、垂直跳び、短距離走などを前後で測った。[7] 男性の単発の試験だけでなく、女性が継続した結果も確認できる。ただし競技選手の試験であり、18〜39歳の運動初心者にも同じ伸びが出るかは別の問いだ。
スクワットの最大筋力の増加は、小分け群で8.4%±1.2%、連続群で7.3%±0.6%だった。研究の結論は、小分けの方法でも連続する方法と同等の筋力向上を得られる、というものだった。[7] 数字の大小だけを取り出して、小分けが必ず優れると断定するのは読み過ぎになる。
垂直跳びの改善は、小分け群で7.1%、連続群で5.6%で、小分け群の改善が小さいながら有意に大きかった。一方、短距離走や折り返し走では、群間に有意差がなかった。[7] 同じ介入でも、どの能力を測るかで答えは変わっている。
より広い見取り図を示すのが、41研究を扱った系統的レビューとメタ分析である。複数研究を整理し、結果を統合したこの研究では、クラスター構成は高い動作速度を保ち、速度の低下を抑える方法として位置づけられた。一方、スクワットの最大挙上重量を増やす点では、従来の連続するトレーニングが最も有効と結論している。競技能力を扱う複数研究の統合であり、18〜39歳の女性の日常運動に絞った最適解としては扱えない。[5]
女性選手の試験とレビューの結論は、同じ言葉ではない。しかし、対象、運動の組み合わせ、比較する成果が違う。女性選手の試験で筋力の伸びが同等だったことも、研究を広く集めた評価で連続する方法が支持されたことも、両方残して読む必要がある。[5][7]
さらに、19歳未満の男性バレーボール選手24人の無作為化比較試験では、筋力運動と跳躍運動を組み合わせた練習を6週間行った。小分け群と連続群の最大筋力や平均パワーの改善は同程度だったが、最大パワーや一部の跳躍などは小分け群でより改善した。[2] 対象は若い男性競技選手であり、18〜39歳の女性への適用には性別・年齢・競技経験の違いが残る。
女性の試験があることも、女性全員への最適解が確定したことを意味しない。対象はバレーボール選手であり、運動に慣れていない人を代表する集団ではない。[7] 自分と性別が同じかだけでなく、競技経験や、何を伸ばすために運動していたかまで見ておくと、結果との距離を測りやすい。
最大筋力を測る試験の数字と、暮らしの中で「以前より楽だ」と感じることも、同じ物差しではない。論文で伸びた項目をそのまま自分の目標にする必要はなく、自分の目的に関係する結果を選んで読む。筋力と跳躍で結論が違う試験は、その選び方の練習にもなる。[7]
日常の運動では、競技選手と同じ跳躍記録を目指す必要はない。「何回なら効くか」と検索したときこそ、自分が知りたい効果を言葉にしておきたい。重い物を持つ力なのか、運動中の速度なのか、続けやすさなのか。研究の答えを選ぶ入口はそこにある。
よくある誤解
「途中で休んだら、それまでの運動は帳消しになる」という考えは、少なくともここで扱った試験とは合わない。小分けの構成でも、女性選手の最大筋力は向上している。[7] 連続できなかったという理由だけで、行った反復を無かったことにする必要はない。
反対に、「休みを挟めばどの効果も大きくなる」という見方も支持できない。クラスター構成が動作速度の維持に役立つ一方、最大筋力の向上では従来の方法を支持したレビューがある。[5] 同じ「効果」という言葉でも、測るものを省くと、逆向きの説明まで同居してしまう。
「疲れが少ないなら、刺激も足りない」という判断にも飛躍がある。男性経験者の試験では、反復数と負荷、総休憩時間をそろえても、休みを分けた方が速度低下と自覚的な疲れが少なかった。[20] 疲れの強さだけで、実施した内容や長期的な成果を採点することはできない。
ただし、疲れが少ない条件でその場の速度が高かったことと、将来の筋力向上が大きいことは別である。[5][20] 終わった直後の達成感は本人の大切な感覚だが、論文の測定項目に置き換えられるものではない。疲労感を否定せず、それだけに判断を任せない距離が必要である。
今日からできること
- 回数を記録するときは、途中の休みも書く。研究では12回の反復でも、連続、4回ずつ、2回ずつを区別して比較している。[6]
- 休み方を比べるなら、重さや総反復数を一緒に変えない。24回、総休息240秒をそろえた比較のように、どの条件を合わせたかを意識する。[20]
- 数字は処方ではなく比較条件として読む。最大挙上重量の60%での結果を、自重スクワットの「最適な回数」として転用しない。[6]
- 成績を振り返るときは、運動中と運動後を分ける。6時間、24時間、48時間後まで調べた試験でも、評価は特定の運動成績だった。[3]
- 続けた成果を判断するときは、何が変わったかを選ぶ。8週間の女性選手の試験でも、筋力、跳躍、走る速さの結果は一律ではなかった。[7]
研究の休憩秒数を、初めて行う人への一律の目標にはしない。今回の比較には重りを使う経験者や競技選手が多い。[3][6][7][20] 自分で最大重量を試して研究に合わせる必要もない。痛みや健康状態に関する判断が必要な場合は医師に相談する。
オンザショア立川店で、通う時間を予定に置く
回数のメモと一緒に、運動する場所と時間も決めておきたい。オンザショア立川店はJR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある。営業時間は8:00〜23:30で、年中無休である。仕事や用事の前後に通う場所を探す際は、この所在地と時間を予定に照らして選べる。
溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングがある。ヨガのレッスンは25種類以上である。ここで紹介した重りを使うスクワットの研究結果を、そのまま当店のレッスンの成果に置き換えるものではない。通う時間と選ぶ種目を、続ける仕組みの側から考える場所として案内したい。
医師から運動を止められている方は利用できない。店の案内は公式サイト、通うための料金は料金案内で確認できる。
ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンに、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。体験の日程は予約ページで確かめ、予定に置ける時間を選ぶ。
参考文献
[2] Effects of Cluster vs. Traditional Sets Complex Training on Physical Performance Adaptations of Trained Male Volleyball Players — Rong B, Xiu C., 2024, Journal of sports science & medicine. DOI: 10.52082/jssm.2024.822
[3] Time Course of Recovery From Different Velocity Loss Thresholds and Set Configurations During Full-Squat Training — Cornejo-Daza PJ, Villalba-Fernández A, González-Badillo JJ, Pareja-Blanco F., 2024, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000004623
[5] Optimal Training Sequences to Develop Lower Body Force, Velocity, Power, and Jump Height: A Systematic Review with Meta-Analysis — Marshall J, Bishop C, Turner A, Haff GG., 2021, Sports medicine (Auckland, N.Z.). DOI: 10.1007/s40279-021-01430-z
[6] Maintenance of Velocity and Power With Cluster Sets During High-Volume Back Squats — Tufano JJ, Conlon JA, Nimphius S, Brown LE, Seitz LB, Williamson BD, Haff GG., 2016, International journal of sports physiology and performance. DOI: 10.1123/ijspp.2015-0602
[7] The effect of resistance training set configuration on strength, power, and hormonal adaptation in female volleyball players — Arazi H, Khanmohammadi A, Asadi A, Haff GG., 2018, Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme. DOI: 10.1139/apnm-2017-0327
[9] Velocity Drives Greater Power Observed During Back Squat Using Cluster Sets — Oliver JM, Kreutzer A, Jenke SC, Phillips MD, Mitchell JB, Jones MT., 2016, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000001023
[13] Impact of squat set configuration on mechanical performance in paired sets of upper-body exercises — Janicijevic D, Miras-Moreno S, Morenas-Aguilar MD, Chacon-Ventura S, Weakley J, , 2024, BMC sports science, medicine & rehabilitation. DOI: 10.1186/s13102-024-00912-7
[20] Personalizing Resistance Training Mitigates Neuromuscular and Perceived Fatigue: The Autoregulation Cluster Training Method — Dello Iacono A, Hillan J, Watson K., 2023, International journal of sports physiology and performance. DOI: 10.1123/ijspp.2022-0382
この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。
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