HIITの同じ出力でも続く秒数は違う？高負荷の限界を左右する余力を研究で読む

男女差や休憩後の戻りを、平均だけで決めない

若い女性が男性と並んで運動するとき、「女性だから短くしか続かない」と先に決めるのも、同じ数字なら同じ反応になると決めるのも早い。男性13人と女性11人を対象に、除脂肪量当たりの最大酸素摂取量を合わせた比較では、CPの105%で行うHIITの限界時間に男女間の有意差がなかった。[12]

運動は4分、休憩は2分だった。女性の限界時間は36.0±18.5分、男性は39.3±16.3分で、心拍と主観的なきつさにも性差はなかった。ただし、筋の酸素化に関する指標の一部には差があり、各人の反応のばらつきも大きかった。平均の時間が近いことは、体内のすべての反応が同じことを意味しない。[12]

この研究の対象は、最大酸素摂取量を条件に合わせた若い男女である。運動経験も条件も違うすべての女性と男性に、同じ出力を割り振れるという話ではない。むしろ、性別という大きな括りだけで時間を決めるより、本人の測定値と実際の反応を合わせて読む理由になる。[12]

また、休憩を挟む運動では、最初に推定した余力の大きさだけでなく、区間を重ねたときの変化が問題になる。健康な若い男女15人が、CPの105%で4分の運動を8本、間に3分の休憩を挟んだ実験では、膝を伸ばす筋力や電気刺激で調べた筋の収縮機能が低下し、努力感、疲労感、脚の痛みは増えた。[11]

電気刺激で生じる力の回復も、区間を重ねると鈍くなった。最初の区間の後と最後の区間の後とで、同じ回復を期待できる状態ではなかったのである。ただし、これは筋の機能を実際に調べた結果であり、そのままWプライムの残量を直接表示したものではない。休んだ感覚と、測定される機能を区別して読む必要がある。[11]

余力の消費と回復を計算するモデルも万能ではない。訓練されたランナー27人を対象にした実験では、CPの108%で行うHIITについて、既存の回復モデルはいずれも完了できる本数を大きく過大予測した。平均絶対誤差、つまり予測と実測のずれの平均は26.4〜72.4本だった。訓練されたランナーの検証であり、18〜39歳の一般女性への予測精度は別に確かめる必要がある。[8]

この研究では別の計算法を提案し、本人ごとの回復係数を調整すると誤差が小さくなった。しかし、その結果は、既存の式を使えば誰でも正しい本数が出るという説明の反対側にある。測定値から作る計算も、運動の種類や本人に合わせた検証が必要だ。スマートな表示の数字にも、走れた本人の記録を照らす余地がある。[8]

続けた成果は、境目と余力を分けて見る

運動を続けて楽になったとき、「余力が増えた」と表現するのは自然だ。ただ、研究ではCPが変わったのか、CPより上で行える仕事量が変わったのかを分ける。同じ出力を以前より続けられるようになっても、CPと仕事容量の両方が変化に関わりうる。[13]

成人22人が8週間、中程度の持続運動またはHIITを行った比較研究では、CPの平均増加率は持続運動で15.7±3.1%、HIITで27.5±4.3%だった。ただし、個人の増加率はそれぞれ4〜36%、4〜61%と広い。この研究では、開始時のCPに対して処方された運動がどれほど強かったかが、CP変化のばらつきの多くと関係していた。同じ最大テスト出力の割合でも、開始時の持続能力に対する負担は異なる。運動歴だけを増加率の原因と決めず、開始時のCPと実際の強度の関係を読む必要がある。18〜39歳の女性に平均増加率をそのまま当てはめることはできない。[13]

同じ研究で、CPの変化と最大酸素摂取量の変化の関連は有意ではなかった。つまり、酸素を使う最大量の変化だけを見ていると、持続できる強度の変化を十分に捉えられない場合がある。持久力という大きな言葉の中で、異なる指標が別の側面を測っているのである。[13]

逆向きの例もある。健康で運動習慣のなかった男子学生8人が、短い最大努力の運動を8週間繰り返し、活動を控えた対照7人と比較された研究では、高強度運動の仕事容量に関わる指標と反復運動で行えた総仕事量は増加したが、CPには変化がなかった。若い男性の小規模研究であり、18〜39歳の女性にも同じ変化が起きるかは、この結果だけでは判断できない。[19]

この男子学生の研究では、自転車で60秒の最大努力を5本、週3回行った。測定された総仕事量は、その反復課題で実際に行えた運動の量である。CPが変わらなくてもこの成績は改善したため、「持続の境目が上がらなければ何も変化していない」とは読めない。測った課題と成果を対応させることが大切になる。[19]

こちらは若い男性の小規模な訓練研究であり、一般の女性に同じ変化を約束する材料ではない。それでも、強い運動を繰り返す能力が改善することと、CPが上がることを同義にしない理由にはなる。先の研究と合わせると、成果を見る窓を最大酸素量だけに絞らず、CPと仕事容量も分ける意味が分かる。[13][19]

仕事帰りの運動記録に残すなら、「今日は弱かった」という判定より、どの設定で、どこまで動けて、休憩を挟んだ後にどう変わったか、という出来事の方が研究の問いに近い。数字を他人との順位にする前に、比較の条件を残す。境目や余力の指標も、そうした実際の運動反応と合わせて読んでこそ使い道が生まれる。[3][8]

よくある誤解

「同じワットで先に止まるのは根性が足りない」という説明は、CPとWプライムの違いを無視している。同じ出力でも、その人の持続できる境目に対する位置が違い、境目を超えて行える仕事量も違う。成人の研究では、限界時間の変化がCPとWプライムを合わせた変化によってよく捉えられていた。出力表示だけで努力を採点する根拠にはならない。[13]

「個人のCPで設定すれば、全員が同じ時間まで続けられる」という理解も行きすぎだ。完了率や生理反応のばらつきが改善した実験はあるが、他の比較では大きな個人差が残った。最大心拍数基準と比べ、血中乳酸変化のばらつきが小さくならなかった試験もある。何と比べ、どの反応をそろえたいのかで評価が変わる。[2][3][6]

「休憩が終われば余力は元通り」という見方も、計算上の予測と実際を取り違えている。区間を重ねると筋収縮機能の回復が鈍った実験があり、ランナーでは既存の余力回復モデルが本数を過大予測した。休憩時間が同じであることだけを、次も必ず同じように動ける証明にはできない。[8][11]

今日からできること

• 普段の指導下の運動で、設定出力と実際に維持できた時間、止めた理由を記録する。次回は同じ設定の記録を並べて確認する。これはCPの検査ではなく、自分の反応を相談するための記録である。18人の実験でも、設定を個別化した後の限界時間には大きな差があった。[3]
• 計測や指導を受ける場では、設定が最大能力の割合なのか、CPのような境目を基準にするのかを確認する。10人の比較では、基準によってHIITの完了率が異なった。[2]
• 本数と休憩の条件も記録に添える。15人の実験では、区間を重ねるほど疲労感が増し、筋収縮機能の回復が鈍った。出力だけの記録では比較しにくい。[11]
• 予測された残量や本数があっても、実際に動けた結果と照合する。ランナー27人の検証では、既存モデルが完了本数を過大に見積もった。[8]
• 続けた成果は、同じ出力・区間・休憩で行った記録を指導者と見返し、維持できた時間や完了本数の変化を確認する。成人22人の研究でHIIT後のCP増加率は4〜61%に広がり、開始時のCPに対する運動強度が変化と関係していた。負担の設定を相談する材料にしたい。[13]

オンザショアで、高負荷の記録をレッスン選びにつなぐ

同じ出力を誰かと競うより、自分の運動記録を手掛かりに、続ける運動を選びたい。オンザショア立川店は8:00〜23:30、年中無休で営業する溶岩ホットヨガスタジオである。JR立川駅北口から徒歩1分、所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fだ。

レッスンにはHIITのほか、パーソナルトレーニング、常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズがある。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガも行い、ヨガだけで25種類以上のレッスンを設けている。生活の予定に運動の時間を置き、続ける場所として検討できる。

妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。料金と店の案内を確認し、ヨガから始めたい場合は体験の予約へ進める。

参考文献

[2] Variability in exercise tolerance and physiological responses to exercise prescribed relative to physiological thresholds and to maximum oxygen uptake — Meyler S, Bottoms L, Wellsted D, Muniz-Pumares D., 2023, Experimental physiology. DOI: 10.1113/ep090878

[3] Conventional methods to prescribe exercise intensity are ineffective for exhaustive interval training — Bossi AH, Cole D, Passfield L, Hopker J., 2023, European journal of applied physiology. DOI: 10.1007/s00421-023-05176-6

[4] Validity of the 3-Minute All-Out Exercise Test on the CompuTrainer — Clark IE, Gartner HE, Williams JL, Pettitt RW., 2016, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000001169

[6] Cardiorespiratory and metabolic stress responses to acute high-intensity interval training anchored to critical power or maximal heart rate — Bone J, Richards DL, Gibala MJ., 2025, Scientific reports. DOI: 10.1038/s41598-025-28231-y

[8] Original W’-balance models do not transfer to high-intensity interval training in trained adult runners: Proposal of a single-coefficient linear alternative — García-Pinillos F, Jaén-Carrillo D, Riquelme-Sebastián L, Ruiz-Alias SA, Fernánd, 2026, Physiological reports. DOI: 10.14814/phy2.71152

[11] The Effect of Duration on Performance and Perceived Fatigability During Acute High-Intensity Interval Exercise in Young, Healthy Males and Females — Tripp TR, Caswell AM, Aboodarda SJ, MacInnis MJ., 2024, Scandinavian journal of medicine & science in sports. DOI: 10.1111/sms.14692

[12] Physiological and perceptual response to critical power anchored HIIT: a sex comparison study — Pacitti LJ, Laberge J, Shikaze KE, Drouin PJ, Tschakovsky ME, McGlory C, Gurd BJ, 2025, European journal of applied physiology. DOI: 10.1007/s00421-024-05600-5

[13] Critical power and work-prime account for variability in endurance training adaptations not captured by V̇o_2max — Collins J, Leach O, Dorff A, Linde J, Kofoed J, Sherman M, Proffit M, Gifford JR, 2022, Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985). DOI: 10.1152/japplphysiol.00344.2022

[19] The influence of high-intensity exercise training on the Wlim-Tlim relationship — Jenkins DG, Quigley BM., 1993, Medicine and science in sports and exercise. DOI: 10.1249/00005768-199302000-00019

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

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