替えた直後の記録には、慣れの変化も入る
Saeterbakkenらの無作為化比較試験では、筋トレ経験のある男性36人を、大きなボール、スミスマシン、ダンベルで胸のプレスを練習する群に分けた。週2日、10週間、6回を4セット行い、練習した運動以外も含めた最大筋力の検査を繰り返した。18〜39歳の女性にこの頻度や量で同じ成果が出るかを直接調べた試験ではない。[4]
ダンベルとボールを使った群では、練習した運動に特有の伸びが早い段階から現れ、試験を通して続いた。すべての群で初期の筋力向上が大きかったが、不安定さを伴う運動でとくに目立った。この結果は、器具を替えてすぐの記録を読む際に役立つ。[4]
たとえば初回は左右をそろえることに気を取られ、後日には動きの段取りを考える余裕ができる場面を想像してほしい。そのとき数字が伸びても、すべてを胸の筋肉の変化だけに割り振る必要はない。試験が示したのは、練習した課題への適応が記録の伸び方に関わることである。[4]
ただし、この試験のダンベル群とスミスマシン群の比較で、練習種目の改善が不安定性とともに大きくなる傾向は、統計学的に明確な差の基準には届かなかった。報告値はp=0.061である。「ダンベルのほうが必ず筋力を伸ばす」と断言する材料にはしない。[4]
加えて、測った筋電図活動には群間や測定時点による差がなかった。持ち上げられる力の伸びと、筋電図に表れる変化は、この試験では同じ形で並ばなかったのである。数字の種類を確認する癖は、器具を選ぶときだけでなく、成果を急いで判定したいときにも必要になる。[4]
自分の記録に戻すなら、ダンベルとバーベルを毎回入れ替えて合計重量だけを線で結ぶより、各器具の記録をそれぞれ追うほうが読みやすい。研究で使った週2日という頻度をそのまま生活の義務にする必要もない。頻度はその試験を理解する条件であり、自分の予定表の合格点ではない。[4]
前回のダンベル、今回のダンベル。その間で傾斜や回数を変えたなら、それも書く。同じ数字を持ち上げた日でも、行った内容が違えば記録には意味がある。重量の増減だけで成績をつけないことは、気休めというより、課題特異性を踏まえた比較の作法である。[4]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
翌日の痛みは、器具の優劣を決める点数ではない
運動後の感覚も、重量と混ざりやすい。ダンベルの日に腕の後ろが痛まなかったら、胸の練習を外したのだろうか。この問いを考える材料として、筋トレ経験のある男性27人を対象に、器具を無作為に割り当てた回復の試験がある。18〜39歳の女性、とくに経験の浅い人に同じ回復経過を当てはめるには慎重さが要る。[2]
参加者はスミスマシン、バーベル、ダンベルのいずれかで、10回が限界になる重さを8セット、セット間の休憩2分で行った。その後96時間まで、筋肉の厚さ、力の最大値、痛みを追った。かなりまとまった量の運動であり、そのまま日常メニューに移すための数字ではない。[2]
大胸筋と肘を伸ばす筋群では、力の最大値と筋肉の厚さの経過に群間差がなかった。大胸筋の痛みの経過も群間で異ならなかった。安定させる要求が異なる器具を使っても、測った回復の多くは似ていたのである。[2]
ただし上腕三頭筋の痛みには違いがあった。スミスマシン群とバーベル群では運動後72時間までに痛みが回復した一方、ダンベル群では運動後の上腕三頭筋の痛みが認められなかった。胸の回復と腕の痛みまで、すべて同じ結果ではない点を残したい。[2]
ここでの筋肉の厚さは、運動前後から回復中に測った指標である。長期間鍛えた後の筋肥大の順位に読み替えることはできない。また、痛みが少ないダンベル群で、力の回復がほかの群と違っていたわけでもない。筋肉痛だけを使って、その日の成果や器具の価値を採点するのは避けたい。[2]
この結果から「ダンベルなら翌日にどんな運動をしてもよい」とも言わない。対象は経験者の男性であり、器具ごとに別の群を比較した試験である。自分の胸や腕の様子を記録するときには、痛みの有無と、前回行った器具・量を並べる。痛みの欄だけで練習全体を代表させないためだ。[2]
よくある誤解
「ダンベルの左右合計がバーベルと同じなら、胸への刺激も同じ」は言い過ぎである。筋活動には強度以外の条件も関わり、男女を含む実験でも傾斜を組み合わせた条件で活動差が見られた。同じ合計重量は、比較条件がそろったことの保証にはならない。[3][13]
記録する重さも重要だ。レビューでは運動強度が重要な要因とされた。必要なのは、重さを捨てて感覚だけにすることではなく、器具、傾斜、動き方の条件を重さに添えることである。数字の説明書を短く付けるつもりでよい。[3]
「不安定なら胸の筋活動が必ず高まる」も成り立たない。ダンベルで支持面を変えた男性の実験では、測った筋活動に有意差がなかった。他方、バーベルで支持面を変えた別の実験では出力が下がった。安定させる仕事が増えることと、測りたい筋肉の活動や外に出せる力が増えることを同一視しない。[5][6]
このため、ベンチの上でわざと揺れる状況を作ることを、研究からの実践課題にはしない。ここで支持面の研究を読んだ目的は、ダンベルの再現方法を増やすことではなく、「不安定」という同じ言葉でも変えた条件が違うと理解することだ。器具の違いと土台の違いを混ぜない。[5][6]
「女性を含む実験なら、女性全体の最適器具が決まる」という理解にも注意が要る。女性を含めた実験の参加者には筋トレ経験があり、調べたのは特定条件の筋活動だった。男性中心の継続試験や回復試験を合わせても、女性の初心者全員に同じ重量や器具を指定する答えにはならない。[2][4][13]
研究の参加者に自分と共通する属性があることは、読む入口になる。しかし、性別が同じというだけで、経験、種目の角度、測定した成果まで同じにはならない。女性向けメニューという見出しの内側でも、誰が何を行い、何が変わったかを残す必要がある。[13]
今日からできること
- 記録をバーベルとダンベルで分け、器具ごとの前回と比べる。10週間の試験で見られた課題特異性を、日々の記録の分け方に生かす。[4]
- ダンベルでは片手の重さか左右の合計かを明記し、ベンチの傾斜も添える。男女20人の実験でも、器具だけでなく傾斜を含む条件が比較された。[13]
- 回数と重さを一緒に残し、疲れて動き方が変わったなら言葉で追記する。14研究のレビューでも、強度、速度、疲労は筋活動に関わる要因だった。[3]
- 翌日は胸の感覚と腕の後ろの感覚を分けて書く。男性27人の試験で、胸の回復の経過と上腕三頭筋の痛みは、器具間で同じ結論にならなかった。[2]
- 初めてのダンベルでは、指導者に初心者であることを伝え、持ち上げる前に握り方、開始位置、終えて戻す手順を確認する。その場で動きを見てもらい、扱える開始重量を一緒に選び、片手の重量として記録する。70%1RMで6回は経験者の実験条件である。[13]
記録帳に足したい問いは「前回より重いか」に加えて、「何の条件を替えたか」である。器具を替えた日の数字にも、同じ器具で続けた日の数字にも、それぞれの比較相手がある。研究で確かめた条件を手がかりにすれば、空いていた器具を使った日を、失敗の日として書き込まずに済む。[3][4]
重量の記録と、オンザショア立川店に通う予定
器具の数字を比べる前に、生活のどこに運動を置くかを考えたい。重量の記録と一緒に、次に通える日を予定表に書いておく。オンザショア立川店は8:00〜23:30、年中無休で営業している。朝に通うか、仕事や用事の帰りに立ち寄るか。続ける場所を選ぶ際には、営業時間も確認する材料になる。
所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分である。当店にはパーソナルトレーニングのほか、常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIITがある。溶岩プレートを敷いたスタジオで行うホットヨガもあり、ヨガだけで25種類以上のレッスンを用意している。
妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。
通う時間や選択肢は店舗サイトで、費用は料金ページで確認できる。体験の予約も用意している。ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。
参考文献
[2] Chest Press Exercises With Different Stability Requirements Result in Similar Muscle Damage Recovery in Resistance-Trained Men — Ferreira DV, Ferreira-Júnior JB, Soares SR, Cadore EL, Izquierdo M, Brown LE, Bo, 2017, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000001453
[3] A systematic review of surface electromyography analyses of the bench press movement task — Stastny P, Gołaś A, Blazek D, Maszczyk A, Wilk M, Pietraszewski P, Petr M, Uhlir, 2017, PloS one. DOI: 10.1371/journal.pone.0171632
[4] Resistance-training exercises with different stability requirements: time course of task specificity — Saeterbakken AH, Andersen V, Behm DG, Krohn-Hansen EK, Smaamo M, Fimland MS., 2016, European journal of applied physiology. DOI: 10.1007/s00421-016-3470-3
[5] Muscle activation when performing the chest press and shoulder press on a stable bench vs. a Swiss ball — Uribe BP, Coburn JW, Brown LE, Judelson DA, Khamoui AV, Nguyen D., 2010, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0b013e3181ca4fb8
[6] Muscular outputs during dynamic bench press under stable versus unstable conditions — Koshida S, Urabe Y, Miyashita K, Iwai K, Kagimori A., 2008, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0b013e31817b03a1
[13] Analysis of the Activation of Upper-Extremity Muscles During Various Chest Press Modalities — Christian JR, Gothart SE, Graham HK, Barganier KD, Whitehead PN., 2023, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000004250
この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。
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