間食のトマトは加熱した方がよい？生とジュースで違うリコピンの吸収を読む

油と合わせた結果は、加熱だけの効果とは分ける

「トマトを加熱したら血中リコピンが増えた」と聞いたときは、油も一緒に使ったかを見たい。健康な人を対象とした比較試験では、角切りのトマトを油と調理する条件と、油を使わず調理する条件を比較している。比べたのは、加熱の有無ではなく調理時の油の有無である。健康な人の結果だが、18〜39歳の女性に同じ変化が生じるかは別に確かめる必要がある。[16]

参加者はリコピンの少ない食事を5日間とった後、5日間の介入で、毎日トマト470gを使った食事をとった。油を使う条件ではオリーブ油25mLを加えた。[16] 間食にトマトを少しつまむ場面とは、量も食事の設計も違う。この数字は摂取のおすすめではなく、どのような条件で結果が出たかを知るためのものだ。

油を使った群の11人では、血中トランス型リコピン濃度が82%、シス型が40%増加した。油を使わなかった群の12人では、トランス型に有意な変化はなく、シス型は15%増加した。[16] 油なしの条件でもシス型は増加しており、形によって結果の出方が違っている。

また、82%という数字を「食べたリコピンの82%が吸収された」と読むのは誤りである。測っているのは介入前後の血中濃度の増加であり、食べた量に対する吸収割合ではない。[16] 大きな数字ほど、その数字の分母を確かめる必要がある。食事の研究では、同じ百分率でも別の現象を表す。

この試験は、油との調理という食べ方がリコピンの利用に関わることを示す。ただし、油を多くするほど比例して吸収が増えるという用量の試験ではない。[16] 家庭では、もともと油を使う料理にトマトを組み合わせる、という選択肢として受け止めたい。間食のたびに試験量の油を追加する話にはならない。

なお、隣の記事が扱うにんじんと脂質の問いは、別の野菜の色素を対象にしたものだ。ここではトマトを使った実験の条件から離れずに読む。野菜という大きなくくりにすると、食品ごとの組織や成分の違いが消えてしまう。[20]

ジュースは「飲むだけで同じ」ではなく、条件を確かめる

忙しい日にトマトジュースを選ぶとき、加熱したトマトの研究をそのまま当てはめたくなる。しかし、ジュースの研究にも独自の条件がある。健康なボランティア11人のランダム化比較クロスオーバー試験では、加熱処理していないトマトジュースに油を加える場合と、加えない場合を比較した。健康なボランティアの結果であり、18〜39歳の女性の間食に同じ応答を見込むには、対象と摂取条件の違いを考える必要がある。[10]

試験で使った量は、体重70kg当たりジュース750gで、油を加える条件では精製オリーブ油を10%含む設計だった。別々の日に各条件をとり、油入りでは測定したすべてのリコピン異性体が有意に増加し、最大濃度に達したのは24時間後だった。[10] 小さな容器を飲んですぐ何かが変わる、という場面とは分けて読む必要がある。

この結果の面白さは、加熱していないジュースでも、一緒にとるものによって血中リコピンの応答が変わった点にある。[10] トマトの利用しやすさを「温めたかどうか」という質問だけで判断すると、油や食品の構造という条件が抜け落ちる。電子レンジだけが研究の主役ではない。

一方、この試験は生のトマトと市販の全ジュースを比較して順位をつけたものではない。[10] ジュースという名前さえ同じなら同じ応答になる、とは考えない方がよい。加工が生体利用性に関わるというレビューの整理を合わせると、食品名に加えて加工と組み合わせを見る視点が得られる。[20]

間食としては、持ち運びやすさ、口に合うか、食べたい形かという日常の条件も残る。生のトマトを選ぶ日とジュースの日を、栄養の勝敗にしなくてよい。吸収に注目するなら「飲み物だから自動的に有利」とせず、研究ではどんな量と組み合わせが試されたかを確認する。その一手間で、大きな試験量を日々のノルマにする読み違いを避けられる。[10]

また、ソースの試験とジュースの試験は、測り方も同じではない。前者は食後の脂質を運ぶ分画の応答を時間に沿って測り、後者は血中の異性体の変化を追っている。[10][14] それぞれの数値を横に置いて、ジュースとソースのどちらが何倍優秀かを計算することはできない。同じリコピンを調べていても、比較する条件と測定の窓が異なるからだ。

間食を用意する側には、試験の設計を毎回思い出す余裕はないかもしれない。その場合は、「成分の量だけでは吸収は決まらない」「加熱だけが条件ではない」という視点を持ち帰ればよい。[10][20] 前日に作ったトマト料理を選ぶか、そのまま食べるか、飲み物を選ぶか。食べ方を決める場面で、ひとつの数字に全選択を任せないための知識となる。

よくある誤解

「加熱すればリコピンは減らない」という理解は修正したい。加工品で利用性が高いことと、加工中に損失がないことは同義ではない。加工を扱ったレビューは吸収の改善と成分の損失の両方を述べ、安定性のレビューも熱・光・酸素による影響を整理している。[5][20] 生か加熱かを選ぶとき、含有量と取り込みやすさを別々に考える方が正確だ。

「シス型が多いソースなら、健康効果も同じだけ大きい」という見方にも距離を置きたい。ソースの試験で高かったのは、摂取量で調整した食後のリコピン応答である。[14] 吸収の指標は、体に入るまでの理解を進める。そこから病気や日々の疲労への効果を断定するには、別の問いを検証する必要がある。吸収の数字に、体感の点数まで背負わせないことだ。

「油を足した群で増えたのだから、ジュースにたくさん油を入れるべき」という読み方も飛躍になる。ジュースの試験は定められた量の油の有無を比べ、調理トマトの試験も油の有無を比較した。[10][16] どちらも、家庭の間食で使う油の最適量を段階的に探したものではない。油を合わせる意味を知ることと、追加量を増やすことは分けておきたい。

こうした区別をすると、生のトマトを温め忘れた日にも話が戻しやすい。加工が吸収に関わるという知識は、毎回の食べ方に罰点をつけるためのものではない。研究条件を理解したうえで、食べられる形の候補を増やすために使うのである。[14][16][20]

今日からできること

• 生のトマトの日と、ソースなどの加工品の日を、どちらかに統一しようとしない。加工品でリコピンの利用性が高いという知識を、選択肢を増やす材料にする。[20]
• 油を使うトマト料理を選ぶときは、試験の25mLを家庭の追加目標にしない。この量はトマト470gを用いた食事の条件である。[16]
• ジュースで吸収を狙う話を見たら、量と組み合わせを確認する。11人の試験は体重70kg当たり750gのジュースを用いており、普段の間食量とは分けて読む。[10]
• 「82%増加」のような表示では、何の増加かを見る。血中濃度の変化を、食品からの吸収率や体調の改善率に置き換えない。[16]
• 昨夜のトマトソースを間食に温め直すなら、「吸収のため」と再加熱を繰り返さない。食べる分を取り分け、食べやすい温かさにする目的と、吸収を高める目的を区別する。これは調理時の判断の例であり、吸収を保証する加熱条件ではない。加工は利用性を変える一方、リコピンは熱や酸素の影響を受ける。[5][20]

オンザショア立川店で、通える時間を見つける

食べ方を選ぶのと同じように、運動も生活の中に置ける形から考えたい。オンザショア立川店は、営業時間が8:00〜23:30で、年中無休である。仕事の前後や休日など、自分が通える時間を検討するための手がかりになる。

場所は東京都立川市曙町2-14-10、エトロワビル3F。JR立川駅北口から徒歩1分にある。通勤や買い物の動線と照らし合わせながら、レッスンのある暮らしを考えられる。

運動の条件も、先に確かめたい。妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガやピラティスがあり、ヨガだけで25種類以上のレッスンを用意している。

店舗の案内と料金を見ながら、予定に合う通い方を考えられる。ヨガの体験は税込1,980円。60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。体験の予約へ進む前に、日々の食事や仕事と並べて通える時間を選びたい。

参考文献

[5] Recent technological strategies for enhancing the stability of lycopene in processing and production — Li Y, Cui Z, Hu L., 2023, Food chemistry. DOI: 10.1016/j.foodchem.2022.134799

[10] Influence of olive oil on carotenoid absorption from tomato juice and effects on postprandial lipemia — Arranz S, Martínez-Huélamo M, Vallverdu-Queralt A, Valderas-Martinez P, Illán M,, 2015, Food chemistry. DOI: 10.1016/j.foodchem.2014.07.053

[14] Lycopene from heat-induced cis-isomer-rich tomato sauce is more bioavailable than from all-trans-rich tomato sauce in human subjects — Unlu NZ, Bohn T, Francis DM, Nagaraja HN, Clinton SK, Schwartz SJ., 2007, The British journal of nutrition. DOI: 10.1017/s0007114507685201

[16] Increases in plasma lycopene concentration after consumption of tomatoes cooked with olive oil — Fielding JM, Rowley KG, Cooper P, O’ Dea K., 2005, Asia Pacific journal of clinical nutrition. DOI: なし

[20] Lycopene in tomatoes: chemical and physical properties affected by food processing — Shi J, Le Maguer M., 2000, Critical reviews in food science and nutrition. DOI: 10.1080/10408690091189275

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

ヨガとからだの小さな疑問のほかの記事

• ウォーキングの睡眠効果で夜中の目覚めは減る？眠る長さと途切れを分けて読む
• ウォーキングで集中力は戻る？歩いた直後の注意と作業の正確さを研究で読み解く
• ウォーキングで更年期のほてりは減る？体力の向上と症状の変化を分けて読む
• ウォーキングはゆっくりでも体力がつく？開始時の持久力と負荷の関係を読む
• 水中ウォーキングは深いほど楽になる？浮力と水の抵抗で変わる負担を読み解く
• 間食のサラダは作り置きで栄養が減る？切ったキャベツの保存とビタミンを読む
• ウォーキングの重りは足首か胴体か？関節への負担と続けた効果を分けて読む
• 炎天下のウォーキングは日陰と負担が違う？気温だけで読めない日射の熱を読む
• ウォーキングで毛細血管の流れは変わる？足裏と皮膚の血流から効果を読み解く
• ウォーキングはマラソン練習の代わりになる？休養日の体力維持と走る動作を分けて読む
• 間食のきゅうりは漬物でも同じ栄養？漬ける時間と塩分の入り方を読み解く
• 間食のさつまいもは皮ごと食べる？皮と中身、加熱で違うポリフェノールを読む
• 間食のゆで卵は黄身も食べる？たんぱく質だけでは見えないコリンの役割を読む
• 間食の豆乳と豆腐は同じ速さで消化する？固まる構造と胃から出る時間を読む
• 間食のりんごはよく噛むほど腹持ちがよい？口にある時間と次の食事量を読む
• 間食の素焼きナッツは吸収も変わる？加熱と細胞壁から実際のエネルギーを読む
• 間食のヨーグルトは上澄みを捨てる？水切りで変わる濃さとたんぱく質の行方
• 間食のクラッカーと食パンは消化が違う？焼き方とでんぷんの構造を読み解く
• 間食の海苔はビタミンB12を補える？わかめとの違いと体で使える成分を読む
• 間食の小魚は骨まで食べればよい？牛乳との比較で見えるカルシウム吸収の違い
• 間食の枝豆はよく加熱すると消化が違う？ゆで時間と豆の構造からたんぱく質を読む
• 間食のにんじんは油なしでもよい？色素の吸収と脂質の組み合わせを読み解く
• 間食のしょっぱいものは水分補給になる？塩味の渇きと運動前の飲水を読み解く
• 間食のあたりめは戻すと塩分が減る？水に移る成分と残る栄養を研究で読む
• 間食のとうもろこしは粒のままがよい？すりつぶす加工と消化の速さを読む
• 呼吸法でお腹を膨らますと横隔膜は動く？見た目と超音波の測定を分けて読む
• 間食のあんこは粒あんとこしあんで違う？皮を除く加工と食物繊維の読み方
• 間食のめかぶは抽出成分と同じ効果？もずくの食品量とフコイダン研究を読む
• 呼吸法で腹筋を鍛えられる？息にかける抵抗と筋活動、続けた後の変化を読み解く

ヨガとからだの小さな疑問の一覧