内もも引き締めの力で減速は分かる？最大筋力と力の立ち上がりを比べる

2026.11.15
ヨガとからだの小さな疑問

最大の力より、立ち上がりが関係した減速の検査

アマチュアサッカー選手19人を対象とした研究では、片脚ずつ等尺性の内転筋力を測り、180度の方向転換課題も行った。筋力検査では、体重当たりの最大トルクと、トルクが増える最大の速さを調べている。[6] 対象は競技に取り組む選手であり、18〜39歳の一般女性の日常動作へそのまま当てはめるには、対象と課題が異なる。トルクは関節を回す力の作用を表す。最大値までの高さと、そこへ向かう立ち上がりは、同じグラフに描けても別の特徴である。

この検査で、方向転換時の減速能力と最大トルクには有意な関連がなかった。相関は利き脚、非利き脚とも0.14以下だった。一方、トルクが増える最大の速さとの相関は、両脚で0.58以上だった。[6] 強さの山頂だけを見ていると見えなかった関係が、上り方を見ると現れたことになる。

ただし、ここで測ったのは方向転換中の減速能力であり、切り返し全体の所要時間と同じ指標ではない。[6] 「力を速く出せる人は、どんな角度でも方向転換が速い」と言い換えると、結果を広げすぎる。切り返しの一部分と、課題全体の成績を区別して読むことで、この研究の面白さがむしろはっきりする。

減速能力を使った回帰モデルが説明した力の立ち上がりの変動は、利き脚で33%、非利き脚で43%だった。研究者自身も、この方向転換検査を内転筋の力の状態を調べる事前の選別に使うには限界があると結論している。[6] 関連が見つかったことと、別の検査を省けることは別問題である。曲がり方を見れば内ももの筋力が全部分かる、とはならない。

日常でこの結果を使うなら、素早さを意識して自己流の全力切り返しを増やすというより、何を改善したいのかを指導者へ伝える材料にしたい。「強く挟みたい」のか、「切り返しに余裕がほしい」のかでは、確かめたい成果が違う。最大の力と立ち上がりを区別した研究は、目標の言葉を具体的にする助けになる。[6]

疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。

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鍛える試験と、組み合わせて動く試験を混同しない

内転筋力そのものがトレーニングで変わるかという問いには、介入研究がある。若いサッカー選手54人を無作為に分けた試験では、通常の練習に内転筋の強化を追加した群と、通常練習だけの群を8週間比較した。参加者のうち23人は女性で、追加の運動は週2回、通常練習の前に行われた。[15] 女性も含む育成年代の競技者の試験であり、18〜39歳の一般女性に同じ成果を見込めるかは、この比較では確かめられていない。

強化を追加した群では、筋肉が伸ばされながら力を出す遠心性の内転筋力が、対照群より大きく改善した。体重当たりの左右の差はそれぞれ0.28、0.27 Nm/kgだった。内転と外転の筋力比にも改善があり、左側の内転筋力の増加率は女性31.9%、男性14.4%だった。[15] これらは対象と測り方を伴った筋力の成果であり、大人の女性全員の期待値ではない。

この試験は、内転筋力や股関節・鼠径部の症状、身体活動への参加、生活の質に関する結果を示している。[15] 鼠径部とは脚の付け根の領域である。この結果から受け取れるのは、内転筋力などの改善を狙った強化の可能性であり、切り返しの時間短縮や見た目の変化という別の成果まで付け足すことではない。試験が改善した項目を、その名前のまま読むのが出発点になる。

一方、若い男性テニス選手31人を対象とした介入研究では、跳ぶ動作、加速、減速、方向転換を組み合わせた運動を、砂の上か硬い地面で行った。期間は6週間、実施は12回だった。両方の方法で体力項目が改善し、一部の結果には地面による違いが見られた。[2] これは、内ももの単独種目を増やす試験とは目的も中身も異なる。18〜39歳の一般女性への適用は、若い男性テニス選手に対する結果と区別して考える必要がある。

砂の群では内転・外転筋力や動的バランスなどの指標がより有利で、硬い地面の群では跳躍に関する指標が有利だった。一方、研究者の全体の結論は、両条件が体力の改善に同様に有効というものだった。[2] 内転筋力の結果だけ取り出して、砂なら方向転換もより伸びると決めることはできない。複数の項目を測った試験では、良かった項目だけを代表にしない姿勢が要る。

砂の群には、運動負荷の感じ方や筋肉痛がより大きいという結果もあった。[2] 地面を変えることは、単に難易度の名前を変えるだけではない。家で足元を不安定にすれば同じ成果が得られる、という話へ置き換えず、研究では運動の組合せと実施条件をひとまとまりに扱っていると理解したい。筋肉痛の強さを、方向転換が良くなった証拠にすることもできない。

また、女性サッカー選手22人を23週間追った観察研究では、内転・外転筋力や方向転換を含む体力指標に、評価時点間の有意な変化は見られなかった。蓄積した練習負荷と体力水準にも、有意な相関は見られなかった。[3] 対象は平均22.7歳の女性だが、競技選手であるため、18〜39歳の一般女性へそのまま当てはめることはできない。運動を多く積んだら各項目がそろって上がるという単純な図ではない。変化を確かめるなら、実施量だけでなく目標の項目を見続ける必要がある。

よくある誤解

「強い人と速い人に関連があるなら、内ももだけ鍛えればよい」という理解は飛躍である。育成選手の観察研究では、方向転換の説明に年齢や跳躍、太もも裏の筋力も含まれた。[8] 個別の選手を追った研究では、内転筋力の変化と動的な成績に有意な関連がなかった。[5] 関連があることは、練習の追加先をひとつに決める許可証ではない。

「方向転換がうまくなれば、内ももの最大筋力が増えた証拠になる」という逆向きの読みもできない。減速との関連が見られたのは力の立ち上がりで、最大トルクとの関連は有意ではなかった。[6] 自分の動きが軽く感じられたら、その感想を大切にしつつ、測っていない筋力の増加まで推定しない方が、記録の意味が保たれる。

「内ももが強くなった日は、もう方向転換も伸びた日だ」という見方にも、測る時点という落とし穴がある。若い男性サッカー選手12人を調べた探索的研究では、試合へ向かう週の練習前後で内転筋力が測定され、練習日の条件によって変化の向きが違った。[1] 18〜39歳の一般女性にも同じ増減が起こるかは、育成年代の男性選手を対象としたこの結果からは判断できない。長く続けた成果だけでなく、その日に何をしたかも数字に重なる。

具体的には、試合2日前の練習直後は平均3.76%低下し、試合前日の練習直後は7.43%増加した。高速走や方向転換の多い練習は筋力低下と、強度の高い移動が少なくシュートを重視した練習は筋力増加と関連していた。[1] 小規模な探索的観察であり、直前に特定の練習をすれば誰でも強くなるという処方ではない。測定値を比べる際、運動前なのか後なのかをそろえる理由として受け取りたい。

今日からできること

競技の全力切り返しを、日常の歩行やヨガの動作と同じ課題として扱わない。ここで紹介した研究が直接調べたのは、選手の筋力と競技課題の成績である。[5][6] 次のステップ動作は、指導者と動きを確認するための例であり、これらの研究で一般女性への効果が検証された運動処方ではない。回数や速さの目標も、この結果だけでは決められない。

横へ小さく足を出し、いったん止まってから元の位置へ戻る動作を、ゆっくり指導者と確かめる。「横へ進む」「止まる」「戻る」のどこで慌てるかを伝え、閉じる力の手応えとは別に見る。筋力と動的な評価を併用するという研究者の提案を、相談の形にした例である。[5]
横へのステップでは、戻る速さを急いで競うより、止まる場面を観察する。足を出した直後に向きを変えようとしていないかを指導者と確認する。19人の競技者の検査で減速と関連したのは力の立ち上がりであり、この動作例による筋力増加や減速能力の向上を保証する結果ではない。[6]
練習記録には測った時点も残す。12人の探索的研究で練習前後の変化が異なったため、運動後の数字を別の日の運動前と無造作に比べない。[1]
週2回・8週間の追加強化で得られたのは、若い選手の内転筋力などの改善だと捉える。同じ頻度を自分の最適解や方向転換改善の保証へ読み替えず、負荷は指導者と相談する。[15]
種目を選ぶときは、内ももの運動だけか、加速・減速・方向転換も含む計画かを確かめる。6週間のテニス研究の結果は、運動を組み合わせた計画に対するものだった。[2]

オンザショアで、目標を言葉にして通う

「脚の力をつけたい」と「動きを練習したい」を分けて考えるなら、通う場所についても、種目名だけで決めず、続ける時間や参加条件まで見ておきたい。オンザショア立川店は、JR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある溶岩ホットヨガスタジオである。

営業時間は8:00〜23:30だが、開店時刻とレッスン開始時刻は別である。予定を組む際は、参加する回の時刻を確認する形になる。年末年始の12/29〜1/3は通常レッスンを休み、会員向けの特別の有料講座となる。

溶岩プレートを敷いた空間でのホットヨガのほか、常温ヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングなどがあり、ヨガだけで25種類以上のレッスンがある。妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにタオル類とマットのレンタルが含まれる。店の案内と料金を、自分の予定と照らして確かめるところから始められる。

参考文献

[1] The acute effect of training on hip adduction strength within a football microcycle — Hamad MJ, Alcaraz PE, Thorborg K, Barrett S, Spyrou K., 2026, Biology of sport. DOI: 10.5114/biolsport.2026.159562

[2] The Effects of Neuromuscular Training on Sand Versus Hard Surfaces on Physical Fitness in Young Male Tennis Players — Fernandez-Fernandez J, Nakamura FY, Boullosa D, Santos-Rosa FJ, Herrero-Molleda , 2024, International journal of sports physiology and performance. DOI: 10.1123/ijspp.2023-0162

[3] Associations between Physical Status and Training Load in Women Soccer Players — Gonçalves L, Clemente FM, Barrera JI, Sarmento H, Praça GM, Andrade AGP, Figueir, 2021, International journal of environmental research and public health. DOI: 10.3390/ijerph181910015

[5] Seasonal Associations Between Isometric Strength and Dynamic Performance in Elite Youth Soccer Players — Asimakidis ND, Beato M, Bishop C, Turner AN., 2026, International journal of sports physiology and performance. DOI: 10.1123/ijspp.2025-0673

[6] Deceleration Capacity During Directional Change as a Time-Efficient (Ecological) Prescreening of Hip Adductor Force Status in Amateur Soccer Players — Miralles-Iborra A, Del Coso J, Del Coso J, De Los Ríos-Calonge J, Elvira JLL, Ba, 2024, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000004915

[8] Field based lower limb strength tests provide insight into sprint and change of direction ability in academy footballers — Jones S, Mullen R, Clair Z, Wrigley R, Andersen TE, Williams M., 2021, Scandinavian journal of medicine & science in sports. DOI: 10.1111/sms.14039

[15] Adductor strengthening programme improves groin injury risk factors in youth football players — Wang J, Zhai Y, Liu N, Zhang G, Wang D., 2026, Research in sports medicine (Print). DOI: 10.1080/15438627.2025.2577893

この記事の情報は2026年11月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。