健康にいい間食は食事全体でも考える、DASH食と尿酸値の低下幅を読む

2026.11.15
ヨガとからだの小さな疑問

家庭での置き換えでは、同じ結果にならなかった

食事が提供される試験と、家で献立を考える暮らしには隔たりがある。高血圧が管理されているアフリカ系米国人を対象としたランダム化試験では、普段の食事をDASH食関連の食品で部分的に置き換える方法を調べた。介入群には食事の助言、食品購入の支援、食品の宅配があり、対照群にもDASH食の冊子と食品購入の資金が渡された。[6]

元の割り付けは123人で、尿酸値の測定値が利用できたのは117人だった。女性が70%、平均年齢は59歳、開始時の平均尿酸値は6.4 mg/dLである。18〜39歳の女性の普段の間食選びに、この高血圧のある中高年中心の集団の結果を直接当てはめることはできない。8週間後、対照との変化の差は−0.01 mg/dL、95%信頼区間は−0.39〜0.38 mg/dLで、全体では低下を示さなかった。[6]

この結果は、給食試験の低下を隠す理由にも、逆にDASH食は無意味だと言う理由にもならない。実際に比較した内容が違うからだ。家庭で一部を替える支援を追加したとき、対照より尿酸値が下がるかという問いには、全体として差がなかった。食事名が一致していても、介入の内容には違いがある。[6][3]

開始時の尿酸値が高い参加者ほど低下が大きい傾向は、この家庭での試験でも認められた。[6] ただし、その傾向を取り出して「全員に有効だった」と言い直すことはできない。全体の結果と、開始値による違いの両方を残しておく。この試験では、購入や宅配の支援を加えても、全体の検査値には対照との差が出なかった。

間食に引き寄せるなら、買い物かごに良さそうな物を入れた事実と、普段の食事がどの程度替わったかは分けて考えたい。果物を買って食べた日でも、飲み物や夕食の内容は別に残る。食事全体を扱う研究を、買った食品の成績表にしないことが、この試験から持ち帰れる読み方だ。[6]

同時に、家庭で差がなかった理由を、本人の努力不足と決めつけるのも違う。研究では両群に支援があり、対象も特定の健康状態にある集団だった。[6] 自分の食生活を振り返る際は、できたかできなかったかの採点より、何を替え、何がそのままだったかを具体的に残すほうが、次の相談の材料になる。

疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。

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痛風の発症を追った数字は、尿酸値の低下幅ではない

男性44,444人を26年間追った前向きコホート研究では、開始時に痛風の既往がない人について、食事パターンとその後の発症を調べた。追跡中に確認された痛風の新規発症は1,731件である。DASH食の点数が最も高い群は、最も低い群より発症が少なく、調整相対リスクは0.68、95%信頼区間は0.57〜0.80だった。男性の追跡で得た関連であり、18〜39歳の女性にも同じ比率が当てはまるかは、この結果だけでは判断できない。[1]

この研究では、年齢、体格、高血圧、利尿薬の使用、飲酒などを調整している。それでも食事を無作為に割り付けた試験ではなく、生活の中にある関連を追った観察研究だ。[1] DASH食を取り入れれば、個人の発症確率が必ずその比率で変わるという約束にはならない。

同じ研究では、赤肉と加工肉、フライドポテト、精製穀物、菓子やデザートが多い西洋型食事の点数も評価した。その点数が最も高い群の相対リスクは1.42、95%信頼区間は1.16〜1.74だった。[1] 食事全体を違う方向から評価した結果も、発症との関連を示している。

ただし、この組み合わせに菓子が含まれているからといって、菓子だけを原因とする結論には飛躍がある。果物やナッツだけに予防との関連を割り振ることもできない。組み合わせの点数を使う研究の長所は日常の食事に近い見方ができることであり、その裏側には、構成要素を切り離して効果を割り振れないという境界がある。[1]

また、この追跡の対象は男性である。[1] 女性の夕方の間食に、そのまま同じ相対リスクを渡すのは避けたい。女性も含む尿酸値の比較試験と併せて読むことはできるが、対象、結果、研究の型が違う。血液の数字を測る問いと、長い年月の発症を数える問いをつないでも、間にある違いを消してはいけない。[3][6]

相対リスクの数字には、分母となる比較群がある。0.68という値は、最も点数の低い群に対する比であり、痛風になる人が全体の0.68%だったという意味ではない。[1] 同じ小数でも、尿酸値のmg/dLとは単位から違う。健診の紙に並ぶ数値と、集団の発症の比を混ぜないことが、食品への期待を整える出発点になる。

この追跡研究で使ったのは食事質問票で評価した習慣である。[1] ある日の間食を撮った写真とは、見ている時間の幅が違う。仕事が忙しい日の売店での選択も、休日の食卓も、普段の食べ方の中に位置づけて考える。単発の正解を探すより、繰り返している組み合わせを知るために研究を使いたい。

よくある誤解

「健康にいい間食を足せば、DASH食の効果が得られる」という理解には飛躍がある。DASH食の点数には果物やナッツだけでなく、野菜、乳製品、穀物、飲料、肉類などが含まれる。[1] 研究を参考にして間食の候補を考えることと、その間食だけの尿酸値への効果を断定することは別である。商品名より、献立の中での役割を見たい。

「尿酸値を下げるなら、とにかくたんぱく質を避ける」という単純化も合わない。血圧が高め、または高血圧の成人163人を解析した交差試験では、栄養素の比率を変えたDASH型の食事を、それぞれ6週間提供した。血圧が高めの集団で得た差を、18〜39歳の女性一般にそのまま当てはめられるかは別の問いになる。たんぱく質の約半分を植物由来とする高たんぱく食は、高炭水化物食や不飽和脂肪の多い食事に比べ、尿酸値をそれぞれ0.12 mg/dL低下させた。[16]

高たんぱく食の開始時からの変化は−0.16 mg/dL、95%信頼区間は−0.28〜−0.04 mg/dLだった。[16] これは植物性の食品を含む食事全体の比較であり、たんぱく質の補助食品を増やす指示ではない。何を多くした食事なのか、そのとき他の栄養素はどう違っていたのかを含めて読む必要がある。

「減塩すれば尿酸値も必ず同じ方向に動く」とも限らない。体重を保った給食試験では、低ナトリウム条件から中・高ナトリウム条件に増やすと、尿酸値はそれぞれ0.3、0.4 mg/dL低下した。[3] 意外な結果だが、塩を増やす健康法にはならない。研究は尿酸値の反応を測っており、この結果を食事全体の健康上の優劣へ拡大することはできない。尿酸値の低下と食事全体の健康上の評価は分けて考える。

今日からできること

間食を選ぶ前に、果物、野菜、豆類、乳製品、穀物、飲料、肉類という食事全体の項目を書き出す。男性44,444人の追跡が評価したのは、食品の組み合わせである。[1]
果物やナッツを取り入れるなら、「何の代わりに食べたか」も残す。8週間の家庭での部分置き換え試験では、尿酸値に全体として対照との差がなかったことを、期待値の目安にする。[6]
食べた翌日の手応えで判定を急がない。尿酸値の時間経過の解析は30日と90日で低下を示した研究であり、自分の再検査の時期や判断は医師に相談する。[5]
食事を変えれば同じだけ下がると計算しない。4試験の統合値−0.25 mg/dLは集団の平均差として受け取り、健診結果や現在の食事を医師との相談に持参する。[10]
たんぱく質を一括して避ける前に、食品の由来と献立を確認する。成人163人の試験では植物性たんぱく質を含むDASH型の高たんぱく食で差があり、単純な排除の話ではなかった。[16]

オンザショア立川店で、予定に入る運動を選ぶ

食事を振り返る時間と、体を動かす時間。それぞれを日々の予定にどう置くかという視点で、通う場所も考えたい。オンザショア立川店はJR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある溶岩ホットヨガスタジオである。駅からの位置を、普段の帰り道や休日の予定に重ねて検討できる。

営業時間は8:00〜23:30だが、レッスンの開始時刻とは別である。年末年始の12/29〜1/3は通常レッスンを休み、会員向けの特別の有料講座となる。予定を組む際は、営業時間だけで判断せず、参加する回を確かめたい。

医師から運動を止められている方は利用できない。妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガやピラティスもある。ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにタオル類とヨガマットのレンタルが含まれる。通い方の確認には店の案内と料金、体験予約を使える。

参考文献

[1] The Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet, Western diet, and risk of gout in men: prospective cohort study — Rai SK, Fung TT, Lu N, Keller SF, Curhan GC, Choi HK., 2017, BMJ (Clinical research ed.). DOI: 10.1136/bmj.j1794

[3] Effects of the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet and Sodium Intake on Serum Uric Acid — Juraschek SP, Gelber AC, Choi HK, Appel LJ, Miller ER., 2016, Arthritis & rheumatology (Hoboken, N.J.). DOI: 10.1002/art.39813

[5] DASH diet and change in serum uric acid over time — Tang O, Miller ER, Gelber AC, Choi HK, Appel LJ, Juraschek SP., 2017, Clinical rheumatology. DOI: 10.1007/s10067-017-3613-x

[6] Effects of a Dietary Approach to Stop Hypertension (DASH) Diet Intervention on Serum Uric Acid in African Americans With Hypertension — Juraschek SP, White K, Tang O, Yeh HC, Cooper LA, Miller ER., 2018, Arthritis care & research. DOI: 10.1002/acr.23515

[10] The effect of dietary approaches to stop hypertension and ketogenic diets intervention on serum uric acid concentration: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials — Gohari S, Ghobadi S, Jafari A, Ahangar H, Gohari S, Mahjani M., 2023, Scientific reports. DOI: 10.1038/s41598-023-37672-2

[16] Effects of dietary macronutrients on serum urate: results from the OmniHeart trial — Belanger MJ, Wee CC, Mukamal KJ, Miller ER, Sacks FM, Appel LJ, Shmerling RH, Ch, 2021, The American journal of clinical nutrition. DOI: 10.1093/ajcn/nqaa424

この記事の情報は2026年11月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。