プロテインを運動前と後のどちらで飲むか迷うとき、吸収の速さだけで筋肉への効果は決められない。内臓で使われるアミノ酸、血中への出現、筋たんぱく質の合成を比較試験で読み分ける。高齢男性のカゼイン試験や運動後の水分状態の研究から、飲む時刻の前に確かめたい条件を考える。
トレーニング着に着替える前に飲むか、運動を終えてから飲むか。シェーカーを持ったまま時計を見ると、飲んだたんぱく質がそのまま筋肉へ直行するように思えてくる。しかし、食べた材料は内臓でも利用される。血液に現れた量と筋肉で新しく作られた量も、同じ数字ではない。[2][7]
答えの芯は、前か後かを吸収の速さだけで決めないことである。高齢男性を対象にした比較試験では、消化されやすく加工したカゼインのほうが血中への材料の出現は速かったが、筋たんぱく質の合成速度の差は統計学的に有意ではなかった。18〜39歳の女性に同じ差が出るかは、この高齢男性の結果だけでは判断できない。「早く出た」と「多く筋肉になった」は分けて読む必要がある。[2]
糖質を一緒に取る問いは既存記事「プロテインは糖質と一緒だと違う？男性中心の研究で運動後の筋合成と酸化を読む」に譲る。ここでは飲む順番の勝者を選ぶ前に、内臓、血液、筋肉で測っているものの違いを追う。運動と食事が筋肉に働く仕組みを扱うレビューでも、筋肥大を動かす主役は筋力トレーニングであり、たんぱく質は補助する役割と位置づけられている。[18]
飲んだ量と筋肉へ回る量は同じではない
たんぱく質の材料となるアミノ酸は、食べた後にすべてが同じ行き先へ向かうわけではない。「内臓による取り込み」は、消化管や肝臓などの領域が食事由来のアミノ酸を取り込むことを指す。研究では内臓抽出とも呼ばれる。健康な人の比較試験では、血液へ出る前の利用と、全身のたんぱく質の合成・分解を分けて測っている。[7]
ここで「内臓に取られる」という表現には注意したい。筋肉用の荷物を途中で奪われたように聞こえるが、内臓での利用には、そこでのたんぱく質合成に寄与すると考えられる部分もある。カゼインと大豆たんぱく質を比べた研究は、カゼインのほうが内臓での利用に大きく寄与し、その用途はおそらくたんぱく質合成だと解釈している。内臓を単なる配送の邪魔者にすると、この結果を読み違える。[7]
一方、取り込まれたアミノ酸の行き先を、すべて新しい組織と考えることもできない。同じ比較研究では、尿素として分解される割合にも違いが示された。つまり、食べた量、内臓の取り込み、体内で合成される量、分解される量という別々の収支がある。プロテインの袋に書かれた含有量は入口の数字であり、筋肉に残った量の領収書ではない。[7]
この区別は、運動前に飲めば内臓を避けられる、運動後なら全部が筋肉へ向かう、といった説明を点検する土台になる。飲む時刻を動かしただけで内臓の利用がなくなると考えるより、食事由来の材料がどこでどう使われたかを測った研究を読むほうがよい。消化吸収と筋肉の合成を別々に追う比較試験は、そのための手掛かりになる。[2][7]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
吸収が速くても筋合成の差と決まるものではない
吸収の速さと筋肉の反応を同時に追ったのが、平均年齢64歳の男性10人を対象にした無作為化クロスオーバー試験である。同じ参加者が条件を替えて比較する設計で、カゼインをそのまま取る場合と、加水分解したカゼインを取る場合を比べた。加水分解とは、たんぱく質をあらかじめ分解する加工である。摂取量はどちらも35gで、食後6時間の血液と筋組織を調べた。18〜39歳の女性への適用は、対象が異なるため慎重に考える必要がある。[2]
研究では、食事に由来するフェニルアラニンというアミノ酸を追跡できるようにし、血中へ現れる速度を測った。加水分解した条件では、その平均速度が未加工の条件より27±6%高かった。内臓による取り込みは低く、血中アミノ酸濃度の上昇も25〜50%大きかった。ここまでなら、「速く吸収される」という説明には比較の裏づけがある。[2]
ところが、筋肉のたんぱく質合成速度は、未加工の条件で毎時0.054±0.004%、加水分解した条件で毎時0.068±0.006%だった。数値上は後者が高いが、比較のp値は0.10で、有意な差ではなかった。著者らは、消化吸収を速め、食後のアミノ酸の利用可能性を高め、筋たんぱく質への取り込み速度を高める傾向があると結論づけている。「傾向」を「確実に増やす」へ置き換えないのが肝心だ。[2]
この結果は、速い吸収には意味がない、という証明でもない。血中への出現速度には明確な差があり、筋合成については差を確定できなかった、という組み合わせである。別の指標が違う答えを出したとき、片方を消す必要はない。飲む時刻を考える際にも、血中アミノ酸が早く上がったという結果を、長く続けた後の筋肉量の差まで拡張しないことが大切になる。[2][18]
内臓利用が多いほど損、とは判断できない
別の健康な成人の比較試験では、カゼインを取る12人と、大豆たんぱく質を取る10人を比べた。条件は、体重当たり同量のたんぱく質を含む試験食を8時間にわたり経腸的に取るものである。ふだんの一杯を飲み切る場面とは異なり、別々の群を比較した試験だった。食事によって、全身の状態は正味のたんぱく質分解から正味の合成へ変わった。[7]
正味の合成量は、カゼイン群で除脂肪量当たり毎分52±14、大豆群で17±14ナノモルだった。除脂肪量とは脂肪を除いた体の量である。一方、ロイシンというアミノ酸の内臓抽出量も、カゼイン群で毎分306±31、大豆群で235±29ナノモルと、カゼイン群のほうが多かった。どちらも除脂肪量当たりの数字であり、飲んだ粉の何割かを示す数字ではない。[7]
著者らは、大豆たんぱく質のほうが大きな割合で尿素へ分解され、カゼインは内臓での利用、おそらく合成により大きく寄与するとした。この試験では大豆の生物学的価値はカゼインより低いと結論づけている。その結論を落とさずに読むと同時に、測ったのはこの食事条件での全身・内臓の代謝であり、運動を続けた後の筋肉量ではない点も守りたい。[7]
先ほどの加水分解の試験では、内臓抽出が低い条件で血中への出現が増えた。こちらでは、内臓抽出が高いカゼイン群で全身の正味合成も大きかった。矛盾して見えるが、比べたたんぱく質、追跡したアミノ酸、測定した結果が異なる。内臓の取り込みという数字に、どんな試験でも使える「少ないほどよい」という得点を付けられないのである。[2][7]
もう少し実験の食べ方を見ておこう。カゼインと大豆の試験食は、体重1kg当たり8時間で0.42gのたんぱく質になるようにそろえられていた。等しい窒素量を含む食事を比較したため、たんぱく質量が多かったから正味合成が大きかった、という単純な説明ではない。反対に、この8時間の数値をそのまま一日の目標量に変えることもできない。試験の条件をそろえる量と、生活で必要な量は別の問いである。[7]
また、尿素の合成速度は、どちらの試験食でも摂取中に低下した。低下の程度はカゼイン群のほうが大きい傾向だったが、その比較はp＝0.07である。著者の大豆に関する結論を読むときにも、「大豆を取ると必ず尿素が増える」と言い換えるのは正しくない。食べる前からの変化と、食べた条件同士の違いを区別すると、同じ研究の中にある結果を取りこぼさずに読める。[7]
加水分解カゼインの試験で使われた毎時の合成速度にも、似た注意がある。毎時0.068%という表記は、飲んだたんぱく質のうち、その割合しか役に立たなかったという意味ではない。測っているのは筋たんぱく質の分画合成速度であり、血中への出現速度とは測定対象が違う。割合という記号が付いていても、分母が違えば引き算して「残りは内臓」とすることはできない。[2]
運動の前後を選ぶ情報として研究を読むなら、まず比較された条件に線を引きたい。加工の違いを比べた結果は加工の違いについて、種類の違いを比べた結果はその種類について答える。前と後を直接比べていない試験を、時刻の優劣の証拠に置き換えない。この線を守るだけでも、内臓の数字を理由に飲むタイミングを急に変える判断を避けやすくなる。[2][7]
カゼインの加工を比べた試験では、飲む量だけでなく、材料に目印を付けて追う方法もそろえている。血液を採るだけで終わらず筋組織も調べることで、血中に現れる速さと、筋肉で作られる速さを別々に評価した。対して大豆との比較は、全身の合成・分解と内臓の取り込み、尿素の生成を組み合わせた設計である。どちらも体内での利用を扱うが、測定の組み合わせが違うため、結果を読むときの主語も変わる。[2][7]
数字で読む内臓・血液・筋肉の違い
10人：カゼインの加工の違いを同じ高齢男性で比べた試験の人数である。[2]
35g：その試験で取った量。読者全員への推奨量ではない。[2]
27±6%：加水分解した条件で増えた、食事由来フェニルアラニンの血中出現速度である。[2]
p＝0.10：筋たんぱく質合成速度の条件間比較。有意差が示された結果ではない。[2]
12人と10人：カゼインと大豆を比べた試験の各群の人数。前後で同じ人を比べた人数ではない。[7]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
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