スクワットはお腹を固めると効果が変わる？腹筋の緊張と上体の安定を読む

ベルトの有無と、腹部への合図は別々に見る

重りを使ったスクワットの試験では、ベルトを使うだけでは筋活動に変化がなかった。腹部を固める方法とベルトを組み合わせた条件では腹部の活動が高まったが、ベルトがなくても固める条件では高まっていた。腹部の筋活動を増やしたという点で、ベルトを巻くことと自分で緊張させることは、同じ結果を生んだ操作ではなかった。[1]

腰にベルトがあると、何かを十分に準備した気分になる。しかし、道具を装着した事実と、測りたい筋肉の活動が変わった事実は区別したい。この試験で否定されたのは、ベルトだけでも腹部の筋活動が高まるという期待である。ベルトのあらゆる役割を否定した結果として広げる必要はない。[1]

ベルトと腹部への合図を分けた比較から、練習の条件を整理できる。ベルトの有無を変える日と、自分で腹部を緊張させる日を同じ記録にすると、変化がどの条件に対応したのかが曖昧になる。研究では、ベルトなしでも固める条件で腹部の活動が高く、ベルトを巻くだけの条件では変化がなかった。外から支える道具と、自分の筋肉への合図を分けたことが、結果を読みやすくしている。[1]

女性の片脚スクワット研究では、道具の追加ではなく、へこませる、固める、対照という腹部の使い方を比べている。この比較でも、固める方法とへこませる方法の両方で筋活動が高まった。腹部を意識する方法はひとつだけではなく、方法を変えたときに測った筋肉の反応も異なっていた。固める方法が上回ったのは、記録した6筋のうち4筋である。[2]

この6筋は、左右の内腹斜筋、外腹斜筋、背骨を伸ばす脊柱起立筋で構成される。腹部への合図を与えながら、腹部だけでなく背側の筋肉も測っていた点に注目したい。上体を支える働きを読むには、お腹の前側の感覚だけに注目するより、体幹の複数の筋肉を見渡すほうが研究の設計に近い。[2]

また、女性の試験では、動作を捉える装置と表面筋電図を併用した。筋肉がどれだけ活動したかと、体幹や脚がどう動いたかを、それぞれの測定で確認している。鏡で見える上体の位置と、自分で感じる腹部の張りは、日常でも別々に言葉にできる。「腹部に力が入った」「上体は横へ動いた」と併記すれば、相反する自己評価にせず、異なる観察として扱える。[2]

腰痛がある人への合図は一律に決めない

慢性的な非特異的腰痛がある人10人と、条件を合わせた対照者10人を比べた研究では、スクワットを含む5種類の運動を、腹部を固める場合と固めない場合で行った。事前に動作に慣れる機会を設け、その後に体幹の筋活動と腰部の動く範囲を測っている。腰痛患者を含む比較なので、健康な18〜39歳の女性にそのまま当てはめず、症状と課題の違いを考慮して読む必要がある。[6]

腹部を固めたとき、筋活動が高まるパターンは運動や筋肉を通じて一様ではなかった。腰部の動く範囲にも、いずれの運動であれ群間差はなかった。腰痛がある集団でもない集団でも、腹部を固める合図が常に同じ働きをするという単純な図にはならない。[6]

この研究では、腰痛がある参加者の症状の悪化がなかったことなどから、調べた運動はリハビリテーションに役立ち得るとされた。一方で、腹部を固める方法を幅広く一律に使う妥当性には慎重な結論が示されている。運動を行えることと、どの運動にも必ず同じ合図を加えるべきことは別である。[6]

男性の重りを使った試験で腹部の活動が増えたことと、この研究の慎重な結論は、片方を消してそろえる必要がない。対象者も運動の構成も違い、どの筋肉がどう反応したかを見ている。腹部への合図は、対象者と種目に応じて検討するという読み方になる。[1][6]

腰痛が気になって検索した人にとっては、「固め方が足りないから痛い」と自分で決めないことが大切だ。現在の痛みや運動の可否を判断する必要がある場合は医師に相談し、腹部の緊張を強くすることを治療の代わりにしない。

よくある誤解

「腹筋が硬くなれば、上体の横揺れも減る」は、女性の片脚スクワットの結果と一致しない。腹部の活動は高まったが、測った体幹の横移動には差がなかった。力が入る感覚は観察の出発点にはなるものの、動きが変わったという判定には、動きそのものの確認が要る。[2]

「お腹を固めれば脚ももっと働く」という期待も、そのままでは支持されない。男性の荷重スクワットでは、腹部の活動増加と、腰部・下肢の活動に有意な変化がない結果が並んだ。腹部への合図を評価するなら、まず腹部の反応に注目する。[1]

「強く固めるほど腰に負荷がかからない」も飛躍だ。体幹運動の実験では、背骨を動きにくく支える性質が強まるのと同時に、背骨への負荷も増えていた。支える働きと荷重を受ける働きを一緒に考える必要がある。[4]

腹部の活動、上体の動き、膝への負荷は、同じスクワットでも異なる観察対象である。[1][2] 「効果」という言葉だけを置くと、筋肉の活動を測った話が、いつの間にか姿勢や安全性の話へ移ってしまう。検索するときも指導を受けるときも、自分の問いがどの対象なのかを言葉にすると、必要な説明が見えやすくなる。

今日からできること

• 腹部の合図を試す日は、重りやベルトも同時に変えず、何を比べるのかを決める。28人の荷重スクワット試験も、固める方法とベルトを分けて比較している。[1]
• お腹の緊張と上体の動きを別々に振り返る。女性13人の片脚スクワットでは、腹部の活動が増えても、横移動の指標は変わらなかった。[2]
• ベルトを使ったという理由だけで、腹筋がより働いたと判定しない。推定最大挙上重量の75%を用いた試験では、ベルト単独で筋活動は変化しなかった。[1]
• 観察する局面を言葉にする。しゃがむときか、立ち上がるときかを区別すると、立ち上がりで腰部や太もも前面の活動が高まった結果と照らして考えられる。[1]
• 腰に不安があるなら、固める強さの自己採点より、痛みの有無と困る動作を整理して医師に相談する。20人を調べた研究でも、腹部を固めた際の筋活動の変化は一様ではなかった。[6]

指導を受ける際には、「腹筋に効かない」という大きな相談を、「腹部に力を入れた感覚がない」「上体の横移動が気になる」「ベルトを加える意味を知りたい」に分けて伝える方法がある。筋活動、体幹の動き、道具の条件を別々に調べた研究に沿った整理である。[1][2] 自分の感覚を否定するためではなく、何を観察すれば答えになるかを共有するための言葉だ。

練習の目的が腹部の参加を意識することなら、その変化を確かめる。目的が上体の動きを変えることなら、その動きについて相談する。女性の試験は、この目的の区別を省けないことを示している。[2] 夜の部屋で腹筋を触りながら迷ったときも、「もっと硬く」だけを次の課題にせず、今日見たい変化を選ぶところから始められる。

オンザショア立川店で、動きを続ける予定を置く

腹部の張りと上体の動きを確かめる練習も、生活の中に予定があると取り組む場面を決めやすい。通う場所を選ぶなら、運動の種類と自分が参加できる条件を見ておきたい。オンザショア立川店は8:00〜23:30の営業で、年中無休である。朝に立ち寄るか、仕事を終えてから向かうか、自分の生活の中に通う時間を考えられる。

参加条件では、医師から運動を止められている方は利用できない点を先に確認したい。妊娠中に選べるのは常温のマタニティヨガであり、溶岩ホットヨガへの参加はできない。

場所は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分だ。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングがある。女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIITも扱い、ヨガだけでも25種類以上のレッスンを用意している。

ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。内容は店舗サイトで、通い方に関わる条件は料金ページで確認できる。体験の予約も用意されている。続ける場を選ぶ際にも、まず自分が参加できる内容を確かめたい。

参考文献

[1] Changes in muscle activation in response to abdominal bracing and stabilization belt use during a loaded squat — Lynch DJ, Drusch AS, Hooper TL, James CR, Brooks TJ, Wilford KF, Seeber GH, Sizer PS., 2025, Journal of sports sciences. DOI: 10.1080/02640414.2025.2535048

[2] The Effect of Abdominal Muscle Activation Techniques on Trunk and Lower Limb Mechanics During the Single-Leg Squat Task in Females — Linde LD, Archibald J, Lampert EC, Srbely JZ., 2018, Journal of sport rehabilitation. DOI: 10.1123/jsr.2016-0038

[4] Exercises for the torso performed in a standing posture: spine and hip motion and motor patterns and spine load — McGill SM, Karpowicz A, Fenwick CM, Brown SH., 2009, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0b013e3181a0227e

[6] Core stability exercises in individuals with and without chronic nonspecific low back pain — Marshall PW, Desai I, Robbins DW., 2011, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0b013e318215fc49

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

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