走る運動の重ね方と、追い込み方も成果を分ける
仕事帰りに筋トレをして、そのまま走って帰る。時間をまとめたい気持ちは自然だが、跳躍の向上を最優先にするなら、運動をどう重ねた研究かも見ておきたい。若い女性20人の比較試験では、パワートレーニングの直後に30分の低強度ランニングを追加した。強度は最大心拍数の60〜70%だった。[15]
パワートレーニングだけの群では、反動を使う跳躍高が10.7±6.2%増加した。研究の結論は、直後の低強度ランニングが、最初の6週間の跳躍高やピークパワーへの適応を妨げる可能性を示すものだった。一方で、最大等尺性筋力やハーフスクワットの最大挙上重量は両群で同様に改善し、ランニングを加えた群では運動中の最大下心拍数が低下した。[15]
等尺性筋力とは、関節を動かさず力を出す課題で測る筋力である。この結果では、力を出す能力の変化と、跳ぶ成績の変化が一致していない。[15] 走る運動を加えたことを、運動全体の失敗と呼ぶのは雑だ。跳躍を優先するか、持久的な運動も重視するかによって、同じ結果の受け止め方が変わる。
また、この試験は「筋トレをした日に歩いてはいけない」という研究ではない。検討したのはパワートレーニングの直後に、決められた強度と時間のランニングを加える条件である。[15] 立川駅までの帰り道まで禁止するように話を広げず、競技の目標があるときに運動の順序や組み合わせを担当者と相談する材料にしたい。
セットの終わり方にも、似た問題がある。若い筋力トレーニング経験者の男性64人を対象とした無作為化比較試験では、スクワット中に持ち上げる速度がどれだけ低下したらセットを終えるかを変えて比較した。速度低下の許容範囲は0%、10%、20%、40%で、8週間、週2回の練習だった。18〜39歳の女性一般への適用には、男性の筋力トレーニング経験者という対象の違いを考慮する必要がある。[18]
各群の相対的な負荷は最大挙上重量の70〜85%、セット数は3、セット間の休息は4分でそろえられた。許す速度低下が違えば、実施する総量も異なる。それでも、走る・跳ぶ・筋力の成績の伸びには群間差がなかった。[18] 回数を多くこなした群が、跳ぶ高さでも必ず勝つという結果ではない。
速度低下を20%と40%まで許した群では筋肥大が見られたが、40%の群では力を出し始める早期の力の立ち上がりが低下した。[18] 筋肉が大きくなること、負荷に耐えること、競技の評価項目が伸びることを、同じ採点表で扱わない方がよい。脚が十分に疲れた感覚は、その日の跳躍の成績表ではない。
これは、自宅で目測して正確な速度低下率を決めようという勧めではない。研究が測定機器を使って区別した条件を、そのまま感覚だけで再現したつもりにならないことが大切だ。跳躍が目標なら、毎回の限界までの反復を当然の条件にせず、負荷、動作の速さ、疲労の扱いを指導者と相談する根拠になる。[18]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
その日の一跳びと、続けた結果を混ぜない
運動直後に跳んでみて高さが変わらないと、「スクワットは自分に効かない」と感じるかもしれない。だが、その日の反応を調べる試験と、続けた後の変化を調べる試験は、答えている問いが違う。女子バレーボール選手10人を対象とした無作為化クロスオーバー試験は、90分の筋力トレーニング直後の反応を検討している。[4]
クロスオーバー試験では、同じ参加者が条件を替えて比較に参加する。この研究の条件は、追加負荷なし、体重の10%の追加負荷、20%の追加負荷だった。スクワットジャンプ、腰に手を当てた反動跳び、腕振りを伴う反動跳びを評価したが、条件間に有意な変化の差は認められなかった。対象は思春期の女子競技選手であり、18〜39歳の女性一般で同じ反応になるかは別に確かめる必要がある。[4]
対象者は平均年齢14歳の競技選手であり、18〜39歳の女性一般には年齢と競技経験の違いを考慮して読む必要がある。また、これは長期間の効果を否定した結果でもない。[4] 練習直後に高さが増えることを、続ける価値の合否判定にすると、研究の時間軸を取り違えてしまう。
長期間の研究では、年齢やプログラムの違いも表れる。男性バスケットボール選手58人を年齢群に分け、各群内で無作為に割り付けた16週間の試験では、ハングクリーンを中心に縄跳びを加える群と、ハーフスクワットを中心にスピードラダーを加える群を比較した。成人と19歳未満の群では両プログラムで跳躍が改善したが、17歳未満の群ではハーフスクワットを中心とした群だけが、一部の跳躍課題で改善した。18〜39歳の女性一般へそのまま当てはめるには、性別、年齢、競技経験が異なる。[16]
ここでも、スクワットだけの優劣を決める試験ではない。年齢の違う選手、複数種目を組み合わせた内容、種類の異なるジャンプの評価が含まれている。[16] 動画の見出しが「跳躍に最強の種目」と短くなっていても、読む側まで条件を削る必要はない。
週末のスポーツを楽しむ成人なら、選手の練習をそのまま移植するより、目標を共有する資料として使う方が現実的だ。どの跳躍を改善したいか、スクワットの記録はどう変わったか、競技練習とどのように組み合わせているか。相談するときにこの違いを伝えれば、「重さを足すべきか」という質問だけで終わらずに済む。[7][15][16]
よくある誤解
「スクワットが強くなれば、それと同じ割合で高く跳べる」は成り立たない。若い女性の比較試験では最大筋力の改善が同様でも跳躍への適応は異なっていた。[15] 重さと高さを両方残すのは、努力を疑うためではなく、努力がどこに表れたかを見つけるためだ。
「もっと疲れるまで繰り返せば、瞬発力ももっと伸びる」とも限らない。速度低下の許容範囲を変えた試験では、実施総量が異なっても跳躍の伸びに群間差はなく、大きな速度低下を許した群では早期の力の立ち上がりが低下した。[18] きつさを競技への効果の代わりにしない読み方が必要である。
「走る運動は筋トレの成果を消す」という言い方も広すぎる。若い女性の研究で検討されたのは、下半身のパワートレーニング直後に低強度ランニングを追加する条件であり、最大筋力は両群で同様に改善していた。[15] 問うべきは、運動を良い悪いに分けることではなく、跳躍という目標に対して組み合わせが合っているかだ。
今日からできること
- 記録にはスクワットの負荷と、目標にする跳躍の種類を分けて書く。最大挙上重量と跳躍高が同じようには変わらなかった6週間の女性の試験を、評価項目を分ける参考にする。[15]
- 競技の担当者に、筋力練習と跳ぶ練習をどう組み合わせるか相談する。18人を8週間追った試験のように、組み合わせたプログラムの成果を単独種目へ置き換えない。[7]
- パワー練習直後に走る習慣があるなら、その目的も伝える。女性20人の試験で比較された30分のランニングは、一般的な移動や散歩と区別して考える。[15]
- 跳躍が目標の日程を組む際は、毎回の反復を限界まで増やす前に相談する。64人の試験では、速度低下の許容範囲を広げても跳躍の伸びがより大きいとは確認されなかった。[18]
- 当日の手応えだけで長期の計画を採点しない。90分の運動直後を見た女子選手の試験と、16週間の練習を比較した男子選手の試験は、観察している時間が違う。[4][16]
オンザショアで、運動を続ける予定を組む
跳ぶ高さという目標を持つときも、まず考えたいのは、暮らしのどこに運動を置くかである。オンザショア立川店には、パーソナルトレーニング、常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIITがある。種目を選ぶことと、競技の成果を測ることを分けながら、運動を続ける場所として検討できる。
妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。営業時間は8:00〜23:30で、年中無休だ。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分である。仕事や用事の前後に通う予定を考える際は、場所と時間を一緒に確かめたい。
溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガもあり、ヨガだけで25種類以上のレッスンを用意している。ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。
通う予定に合わせて、店舗情報、料金、体験の予約を確認できる。
参考文献
[1] Effects of Various Exercise Interventions on Sprint Performance and Jump Height in Soccer Players: A Systematic Review and Network Meta-Analysis — Wang Y, Zhang M, Luo Z., 2026, Journal of sports science & medicine. DOI: 10.52082/jssm.2026.405
[3] Standalone plyometric training in basketball players: a meta-analytic comparison of countermovement jump, squat jump, and sprint performance enhancements — Liu J, Chen S, Yu F, Meng Q., 2026, Frontiers in physiology. DOI: 10.3389/fphys.2026.1747487
[4] Acute effects of overload strength training on vertical jump performance in young female volleyball players — Leale I, Pillitteri G, Giustino V, Scarpa O, Cataldo P, Gómez-López M, Battaglia, 2025, The Journal of sports medicine and physical fitness. DOI: 10.23736/s0022-4707.25.16497-9
[7] Influence of Vertical-Oriented vs. Horizontal-Oriented Combined Strength Training in Young Basketball Players — Sánchez-Sabaté J, Gutiérrez H, Marco-Contreras LA, Younes-Egana O, Gonzalo-Skok , 2024, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000004771
[15] Early phase interference between low-intensity running and power training in moderately trained females — Terzis G, Spengos K, Methenitis S, Aagaard P, Karandreas N, Bogdanis G., 2016, European journal of applied physiology. DOI: 10.1007/s00421-016-3369-z
[16] The effects of two different explosive strength training programs on vertical jump performance in basketball — Ciacci S, Bartolomei S., 2018, The Journal of sports medicine and physical fitness. DOI: 10.23736/s0022-4707.17.07316-9
[18] Velocity Loss as a Critical Variable Determining the Adaptations to Strength Training — Pareja-Blanco F, Alcazar J, Sánchez-Valdepeñas J, Cornejo-Daza PJ, Piqueras-Sanc, 2020, Medicine and science in sports and exercise. DOI: 10.1249/mss.0000000000002295
この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。
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