上体の前傾が少ないことと、腰を傷めないことは違う
最大重量を使った比較研究では、平均年齢21.2歳の12人について、前後のスクワット中の筋活動と動作が測られた。背中側では上体の前傾が有意に大きく、膝関節の動きには差がなかった。前に載せる形の方が上体を起こしやすい、という説明には、この条件で観測された違いがある。ただし、測定したのは最大重量での動作である。平均年齢が若くても、18〜39歳の女性が軽い重りで練習する場面への適用は別に検討する必要がある。[15]
筋活動にも部位ごとの違いがあった。立ち上がる局面では、太ももの前内側にある内側広筋は前側で高く、効果量は0.62だった。太ももの裏にある半腱様筋は背中側で高く、効果量は差の向きも含めて−0.79と報告された。効果量は差の大きさを表す指標で、筋活動が何%増えたかを直接表す値ではない。どちらも立ち上がりという局面を付けて読む数字である。[15]
研究はこの違いから、最大重量時の種目選びに関する可能性を論じている。しかし、前傾角度を測った比較を、そのまま将来の腰のけがを防いだ試験として扱うことはできない。姿勢の違いがあったことと、傷害が減ったことは別の結論だ。前に持つ形が自分の腰に合うかを考えるとき、動画の見た目だけで安全証明を作らない。[15]
体幹筋の活動が高かった実験も、同じように丁寧に読む必要がある。健康な男性の統制実験では、背中側の試行は推定最大重量の75%を使い、前側はその背中側で使った重量の75%を使った。つまり、両方とも各種目の最大重量の75%だった、という条件ではない。前側で一部の体幹筋の活動が高かった結果は、この重量設定と一緒に理解するものだ。健康な男性で得られた差の大きさを、18〜39歳の女性へそのまま移すことはできない。[17]
この実験では、腹部を先に意識して収縮させる操作により、両方のスクワットで動作時間が長くなり、腰の中立位を保つ能力も改善した。中立位とは、ここでは腰の姿勢を評価するときの基準となる位置である。研究者は腰や膝に不利な力の可能性との関連を論じているが、腰痛の治療効果やけが予防の達成と読み替えない。[17]
腹部を固める方法の細かな実践は、隣の記事「スクワットはお腹を固めると動きが変わる？腹筋の緊張と上体の安定を読む」の領域だ。ここで残したいのは、重りの位置と、腹部に先に力を入れる操作は別々に設定された条件だという点である。「前に持ったから腹部の使い方も自動的に正しい」と結び付けると、比較で分けた要素を再び混ぜてしまう。[17]
また、体幹筋の活動が高いことを「腰への負担が消えた」と言い換えるのも早い。筋活動、姿勢、関節のモーメントは、それぞれ別の観測結果として扱われている。[12][15][17] 腰が張る感覚、鋭い痛み、上体が倒れたように見える映像を、全部「負荷が高い」の一言で片づけず、何が起きたのかを分けて相談したい。痛みがある場合や個別の健康状態の判断は医師に相談する。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
よくある誤解
「胸の前に持つ方が、すべての筋肉によく効く」という理解は広すぎる。全体の筋活動に有意差がなかった比較と、一部の体幹筋で前側が高かった比較がある。最大重量での比較では、前側で高い筋と背中側で高い筋が分かれた。正確には、どの筋肉を、どの重さで、どの局面で測るかによって違う、である。[1][15][17]
差がなかった研究も、読む価値がある。「前に替えれば筋活動が一律に増える」という期待をいったん止められるからだ。ただし、有意差がなかったことは、あらゆる人のあらゆる条件で完全に同一だという証明ではない。小さな比較の結果を、全員に向けた決定版の説明へ広げない。経験のある成人、競技選手、健康な男性という対象の違いも、結果の横に置いておきたい。[1][12][17]
「前側の方が軽い重りだから、筋肉への要求も必ず小さい」という理解も単純ではない。前側の試行重量を背中側より小さく設定した実験でも、一部の体幹筋では前側の活動が高かった。この健康な男性の比較では、胸の前で支える条件で脇腹の内腹斜筋・外腹斜筋と背面の腸肋筋の活動が高かった。重量の大小と、腹部・背面それぞれの筋活動を分けて評価する必要がある。18〜39歳の女性にも同じ差が出るかは、女性を対象とした検証が必要だ。[17]
「前後で太ももの疲れ方が違えば、片方だけがよく働いた」という解釈にも注意が要る。筋トレ経験者11人、うち女性5人を調べた比較では、各種目の最大重量の70%で15回を3セット行い、太もも外側の外側広筋の酸素飽和度の変化を測った。男女を合わせた結果なので、18〜39歳の女性だけの反応として使うには慎重な検討が必要だ。酸素飽和度は筋肉内の酸素の状態を見る指標で、前後の方式による変化量に有意差はなかった。[16]
一方、酸素飽和度が回復するまでの時間は、背中側が42.5秒、前側が30.9秒で、背中側の方が長かった。研究では平均にそれぞれ±3.4秒、±2.8秒のばらつきが付いている。同じ研究内でも、運動中の変化量と回復までの時間では結果が違う。片方の指標を選んで「全部同じ」、もう片方を選んで「全部違う」と言わないことが大切だ。[16]
この回復時間は、次のセットまでの推奨休憩時間ではない。対象となった筋肉の測定値であり、お腹の働きや全身の疲労が戻る時刻とも同義ではない。[16] 秒数を見つけると、ついタイマーに入力したくなる。しかし、比較の結果としての時間と、自分が実行する手順としての時間は分ける必要がある。
今日からできること
- 練習メモには、重りを前に持ったか背中に載せたかと、実際の重量を別々に書く。同じ重量を使った比較か、各種目の最大重量に対する割合をそろえた比較かで解釈は変わる。大学選手11人の研究も、この区別を軸に読む。[12]
- 胸の前で手に抱える方式を相談するときは、器具と支え方も伝える。バーベルによる前後比較の結果を使うなら、実施条件も一緒に確認する。15人の比較は、単に「前に重い物がある」だけの試験ではない。[1]
- 同じ向きから撮った動画で上体の傾きを見比べ、重りの位置と重量を動画の記録に添える。12人の最大重量比較で測ったのも、動作と筋活動である。映像で確認する項目を先に決めると、指導者に相談しやすい。[15]
- 重さを替えた日と持ち方を替えた日を、練習メモで区別する。大学選手11人の40%、60%、80%という設定は比較条件として読み、自分が扱う重量と持ち方は指導者と確認する。[12]
- セットを終えたら、太もものきつさと呼吸の落ち着き具合を、自分の言葉でメモする。筋トレ経験者11人の42.5秒と30.9秒は外側広筋の酸素状態の回復時間である。測定値の意味を押さえ、自分の感覚の記録は別欄に残す。これは日誌の工夫であり、研究で効果を検証した休憩法ではない。[16]
練習後のメモは、論文のような表でなくてもよい。「今日は前で支えた。重りも替えた。背中側とは比べきれない」という短い文章でも、比較の条件が残る。逆に「今日は体幹に効いた」だけだと、次回に何を同じにすればよいかが分からない。研究の数字を自分のノルマへ変える前に、研究が何と何をそろえて比べたかを借りる、という使い方ができる。[12][17]
目的の言葉も添えたい。腹部の活動を知りたいのか、前後の持ち方を覚えたいのか、扱う重量を追いたいのかで、相談の出発点は違う。腰が気になる人が欲しい答えと、最大重量を比べたい人が欲しい答えを、同じ「おすすめのスクワット」に詰め込まない。今回の比較で見えたのは、筋肉の活動と関節の力学を分けて考える価値だ。[1][12][15][17]
オンザショア立川店で、持ち方と重量を相談する時間を
重りの位置と重量を別々に伝えることが、練習を相談する出発点になる。オンザショア立川店にはパーソナルトレーニングがある。研究の比較条件と自分の練習を整理し、運動を続ける予定を考える場所の選択肢だ。相談の前には、使った器具、重りの位置、重量、そのときの感覚をメモしておきたい。自分が確かめたい動作を言葉にすると、通う目的も具体的になる。医師から運動を止められている方は利用できない。妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。
営業時間は8:00〜23:30で、年中無休である。JR立川駅北口から徒歩1分、所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fだ。通える時間帯と料金を確認し、続ける予定を具体化したい。持ち方を相談したい日と、ヨガを体験したい日では目的も異なる。まず自分が確認したいことを短く書いてから、利用する機会を考えると予定を立てやすい。常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズもあり、溶岩プレートを敷いたスタジオではホットヨガを行う。ヨガだけで25種類以上のレッスンがある。
ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。体験予約はヨガを試す入口として使える。スクワット研究の結果は当店のレッスンの効果を表す数字ではなく、運動の選び方を考える材料として扱う。
参考文献
[1] A biomechanical comparison of back and front squats in healthy trained individuals — Gullett JC, Tillman MD, Gutierrez GM, Chow JW., 2009, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0b013e31818546bb
[4] Muscle activation in the loaded free barbell squat: a brief review — Clark DR, Lambert MI, Hunter AM., 2012, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0b013e31822d533d
[12] Load-dependent mechanical demands of the lower extremity during the back and front squat — Krzyszkowski J, Kipp K., 2020, Journal of sports sciences. DOI: 10.1080/02640414.2020.1766738
[15] Kinematic and EMG activities during front and back squat variations in maximum loads — Yavuz HU, Erdağ D, Amca AM, Aritan S., 2015, Journal of sports sciences. DOI: 10.1080/02640414.2014.984240
[16] Muscle Oxygen Demands of the Vastus Lateralis in Back and Front Squats — Davis PR, Yakel JP, Anderson DJF., 2020, International journal of exercise science. DOI: 10.70252/vljw1020
[17] The Effect of Volitional Preemptive Abdominal Contraction on Biomechanical Measures During A Front Versus Back Loaded Barbell Squat — McCormick JB, Drusch AS, Lynch DJ, Seeber GH, Wilford KF, Hooper TL, Allen BS, O, 2023, International journal of sports physical therapy. DOI: 10.26603/001c.84306
この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。
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