ヨガをすると大人の筋力も上がる？強く押す力と長く支える力の変化を読む

2026.11.15
ヨガとからだの小さな疑問

力が変わっても、筋肉量や体重は変わらないことがある

中年の地域住民を対象に、運動に教育と社会的な支援を組み合わせたヨガのプログラムを調べた研究がある。介入群46人と、積極的な介入を受けない対照群29人を比べた準無作為化の試験で、期間は3か月だった。中年の集団を調べた結果なので、18〜39歳の女性で同じ変化が生じるかは別に確かめる必要がある。[18]

介入群では体幹の筋力と太ももの後ろ側の柔軟性が有意に改善し、体脂肪は減少した。一方、筋肉量、体重、バランス能力、心血管疾患の危険因子、食習慣には有意な変化がなかった。著者らは、この期間の介入で心血管系や体重管理を大きく変えることはできないと結論した。[18]

同じ試験の中に、良くなった項目と変わらなかった項目が並んでいる。体幹の力が改善したという結果を消す必要はないし、筋肉量が変わらなかったという結果を隠す必要もない。両方を残すと、ヨガの成果を体重計だけで判定することも、筋力の改善から見た目の変化まで約束することも避けられる。[18]

たとえば、レッスン後に鏡を見て「何も変わらない」と思ったとする。そこで研究から借りられるのは、見た目を楽観する約束ではない。体幹の筋力と筋肉量は、実際に別の結果を示しうるという見方である。服の寸法や鏡の印象を測っていない研究から、その変化の予定日を作ることはできない。[18]

さらに、このプログラムには教育や社会的支援も含まれていた。得られた結果を、特定のポーズだけの働きとして紹介するのは狭めすぎになる。生活の中で続ける活動としてのヨガを調べた結果と、動作を単独で試した結果では、答えている問いが違う。自分が参加するクラスとの似ている点も、名前より内容で考えたい。[18]

疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。

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研究を集めても、全員に同じ答えにはならない

若い成人の試験だけでなく、研究を集めて評価した結果も確かめる。65歳以上を対象にした33研究、計2384人の系統的レビューでは、教育や運動をしない対照に比べ、歩く速さと下肢の筋力・持久力の改善には中程度の確かさがあった。一方、握力の根拠の確かさは非常に低く、別の運動に対する優位性は確定しなかった。65歳以上の結果であり、18〜39歳の女性へ効果の大きさをそのまま移すことはできない。[16]

これは、高齢者の結果を若い人へそのまま移すために挙げているのではない。同じヨガを扱うレビューでも、どの能力を測るか、何と比べるかによって確かさが違うことを示す例である。何もしない場合との差と、別の運動を行った場合との差は、最初から違う質問なのだ。[16]

さらに高齢者の21研究、重複のない参加者1471人を統合したメタ分析では、調整前の解析は下肢筋力や動的バランスの改善を示唆した。しかし、公表された研究の偏りを考慮する補正の後、動的バランスは有意でなくなり、下肢筋力は有意かどうかの境界まで弱まった。生活の質の改善は維持され、静止した状態のバランスには明確な全体の利益がなかった。高齢者を対象とした統合結果であり、18〜39歳の女性でも同じ結論になるかは別の問いである。[7]

この補正は、都合の悪い数字を消す操作として読むものではない。解析の条件を変えても結論が保たれるかを確かめる手続きである。この研究の著者らは、下肢筋力と動的バランスの結果はその確認に対して頑健ではなかったと結論した。改善の可能性と、結論の揺れを一緒に持っておく必要がある。[7]

別の対象でも似た注意点がある。強直性脊椎炎の患者51人が完了した無作為化比較試験では、有酸素運動にヨガを加えた群が、当初の解析では握力の変化でも有利だった。ところが複数の項目を検定することへの補正後、握力の群間差は有意ではなくなった。胸の広がり、脊柱の動きやすさ、歩行検査の改善は残った。対象は男性27人と女性24人、平均年齢40.7歳の患者であり、健康な18〜39歳の女性へ直接当てはめることはできない。[8]

この患者向け試験で、残った改善項目にも目を向けたい。著者らは、医師が監督する組み合わせのプログラムが、選ばれた臨床・機能面の項目で追加の利益をもたらしうると結論した。握力については結論を控え、残った成果は残す。健康な成人への勧めと治療計画を混同しないことも、同時に必要である。[8]

また、ヨガに別の運動を加えた試験では、組み合わせ全体としての結果を見る必要がある。患者向けの試験で有酸素運動だけの群と比べているなら、答えているのはヨガを加えることの違いであり、ヨガだけで同じ結果になるかではない。参加者の健康状態に加え、比較の組み立てまで読むと、成人という言葉で違う人たちをひとまとめにせずに済む。[8]

暮らしの中でも、「ほかの運動をやめてヨガだけにするか」と「今の活動にヨガを加えるか」は別の選択である。研究を探すときは、自分が迷っている選択に近い比較を選びたい。別の運動が肩の筋力やバランスで良い結果を示した若い女性の試験は、好きな活動をすべてヨガに置き換える理由にはならない。[10]

yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

よくある誤解

「長くポーズを保てたから最大の力も同じだけ伸びた」という読み方は、検査の違いを飛び越えている。成人のハタヨガ研究で改善した膝の筋力と筋持久力は、方向も測定条件も異なった。長く支えることを目標にするのか、ある動作で強く力を出すことを目標にするのかを、先に言葉にしたい。[3]

「ヨガで力がついたなら筋肉も増えたはずだ」という推測にも反例がある。中年成人の試験は体幹筋力の改善と、筋肉量に有意な変化がなかった結果を同時に報告した。体重も変わらなかった。筋肉の大きさを目標にする人に、筋力検査だけを根拠として増量を約束することはできない。[18]

「研究で週1回が良かったなら、それが最適だ」とも言えない。若い女性の試験はその頻度でも改善を示したが、頻度を変えて最適条件を決めた試験ではない。高齢者のメタ分析でも、最適な週の頻度、介入期間、レッスンの長さを推奨するだけの根拠はないとされた。試験で採用された予定と、万人向けの処方は分けて扱う。[7][10]

今日からできること

目標を「強く押す」「長く支える」「筋肉量を見る」のどれに近いか書き留める。成人10人の研究でも筋力と持久力は別に測っており、同じ改善率にはならなかった。[3]
クラスを選ぶ際は、名前に加えて動作の内容を確かめる。若い女性42人の試験は太陽礼拝を基にしたプログラムであり、すべての種類のヨガを一括で検証したものではない。[10]
通えるクラスを予定表に入れ、参加した内容を記録する。若い女性の試験では週1回・8週間取り組んだ。まず継続を振り返る区切りの参考にし、成果の期限にはしない。[10]
体重だけで取り組みを採点せず、自分が目標にした動作を振り返る。3か月の中年成人の試験では、体幹筋力が改善しても体重と筋肉量は有意に変わらなかった。[18]
持病がある場合の運動内容は医師に相談する。患者51人の比較試験で使われたのは、医師の監督下で有酸素運動と組み合わせたプログラムである。[8]

振り返りのメモには、「ヨガが効いたか」だけを書くより、「腕で支える動作をどう感じたか」「脚を使う動作を続けたいか」と残すほうが、次に確かめたい問いがはっきりする。ただし、体感の記録は実験室の筋力測定と同じものではない。生活の中の手応えを大切にしつつ、論文の数値を自分の測定結果として貼り付けないための工夫である。

研究の数字を読むときも同じだ。大きな改善率を見つけたら、誰の、どの動作の、何と比べた変化なのかをその隣に置く。筋力の改善を示した若い女性の試験にも、部位による違いがあった。自分の体の全部を同じ速さで変える約束より、確かめる場所を絞った問いのほうが、次のレッスンへ持っていきやすい。[10]

オンザショア立川店で、続けたい内容を選ぶ

腕で支える動作を続けたいのか、脚を使う動作に取り組みたいのか。クラスを選ぶときも、自分の目標とレッスンの内容を照らし合わせたい。オンザショア立川店はJR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある溶岩ホットヨガスタジオである。所在地は、生活の予定に組み込めるかを考えるための情報になる。

溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温ヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングなどがあり、ヨガだけで25種類以上のレッスンを用意している。参加する内容は、店の名前だけで決めず、公式サイトで確かめたい。

内容を選ぶ前に参加条件も確認したい。医師から運動を止められている方は利用できない。妊娠中に参加できるのは常温のマタニティヨガで、溶岩ホットヨガには参加できない。

ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスン、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。料金と体験予約も確認できる。選ぶ内容と参加条件を確認するところから、続ける予定を作りたい。

参考文献

[3] Effects of Hatha Yoga Practice on the Health-Related Aspects of Physical Fitness — Tran MD, Holly RG, Lashbrook J, Amsterdam EA., 2001, Preventive cardiology. DOI: 10.1111/j.1520-037x.2001.00542.x

[6] Effect of yoga training on reaction time, respiratory endurance and muscle strength — Madanmohan, Thombre DP, Balakumar B, Nambinarayanan TK, Thakur S, Krishnamurthy N, Chandrabose A., 1992, Indian journal of physiology and pharmacology. DOI: None

[7] Effects of yoga on lower-extremity muscle strength, balance, and quality of life across diverse older adult populations: A systematic review and Meta-analysis — Guo P, Chen S, Zou J, Ji F, Wenju L., 2026, Experimental gerontology. DOI: 10.1016/j.exger.2026.113292

[8] Enhancing spinal mobility and functional capacity through aerobic exercise and yoga in ankylosing spondylitis: a randomized controlled trial — Önal R, Ordu Gökkaya NK, Dizdar D, Korkmaz S, Alemdaroğlu E, Güler T, Yurdakul FG, Bodur H., 2026, Rheumatology international. DOI: 10.1007/s00296-026-06185-2

[10] Effects of stabilization and yoga training on neuromuscular performance in sedentary women — Özalp RE, Yılmaz E, Çalık İ., 2026, European journal of applied physiology. DOI: 10.1007/s00421-025-06058-9

[16] Effect of Yoga on Frailty in Older Adults : A Systematic Review — Loewenthal J, Innes KE, Mitzner M, Mita C, Orkaby AR., 2023, Annals of internal medicine. DOI: 10.7326/m22-2553

[18] Effects of a complex yoga-based intervention on physical characteristics — Koncz Á, Csala B, Körmendi J, Horváth Á, Dömötör Z, Selmeci C, Bogdán ÁS, Köteles F, Boros S., 2024, Biologia futura. DOI: 10.1007/s42977-023-00197-w

この記事の情報は2026年11月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。