産後ヨガの目的は自分を責めない時間にも、体型と出席回数で採点しない始め方

2026.11.15
ヨガとからだの小さな疑問

妊娠中のヨガと、産後の運動試験を混ぜない

ヨガという言葉が論文にあるだけでは、産後の自分にそのまま当てはまるとは限らない。妊娠中のヨガに関する系統的レビューは、通常の妊婦ケアと比べた心理面の結果を整理したものだ。採用されたのは5件の無作為化比較試験で、研究間の違いが大きく、効果を統計的にひとまとめにするメタ分析は行えなかった。18〜39歳の女性でも、妊娠中の結果を産後の運動にそのまま当てはめることはできない。[8]

レビューでは、妊娠中のヨガがストレス、不安、抑うつの得点や痛みへの反応を低下させ、心理面などに役立つ可能性が示された。同時に、研究数が限られるため、質の高い大規模な試験がさらに必要とされた。対象は妊娠中であり、産後ヨガで自己批判が減るという結論に置き換えることはできない。[8]

産後の運動については、授乳中で過体重の女性54人を無作為に分けた試験がある。両群が腹部への電気刺激と栄養相談を受け、一方の群には有酸素運動と抵抗運動が加えられた。期間は12週間で、運動を加えた群は身体機能、痛み、活力・疲労、精神的健康など、生活の質の複数の項目で比較群より改善した。18〜39歳の女性全般への適用を考える際にも、授乳中で過体重という対象の条件と、組み合わせた支援を踏まえる必要がある。[7]

ただし、情緒的な幸福感の項目には群間の有意差がなかった。生活の質の総得点に差があっても、気持ちに関するすべての項目が同じように変わったわけではない。そもそもヨガの試験ではなく、複数の支援に運動を追加した比較である。運動をすればどんな落ち込みも解決する、と読める結果ではない。[7]

生活の質とは、生活のさまざまな側面を評価する考え方である。この試験のように身体面や社会的活動、精神面を別々に測る場合、ある側面の改善を、別の側面の改善の代わりにはできない。体を動かしやすくなることと、自分を責める言葉が減ることも、同じ成果として扱わずに確認したい。[7]

「今日は動けたが、気持ちは晴れなかった」という経験を、運動の失敗と決める必要はない。逆に気分がよくても、体の不調の相談を省く理由にはならない。体調、気分、自分への言葉を分けて考えれば、ヨガにすべての役割を背負わせず、必要な支えを選ぶための整理になる。

疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。

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続かない理由を、母親の意志だけに帰さない

産後向けの支援を考えるとき、内容の良さと実際の参加しやすさは別の問いだ。産後1年未満の母親を対象としたオーストラリアのオンライン事業は、利用者の希望を聞いて作られた。それでも全10回への参加は低調で、登録162人のうち初回に参加したのは23%、最終回は5%だった。[5]

参加を妨げた理由には、忙しすぎた、忘れた、話題が子どもの月齢に合わなかった、が挙げられた。一方、面接を受けた26人は全員が友人に勧めたいと回答している。これは「登録者全員が満足した」という意味ではないが、価値を感じることと、毎回参加できることが別だと分かる組み合わせである。[5]

この研究は感染症流行下のオンライン事業であり、立川の対面ヨガの出席率を予測するものではない。それでも、本人の希望を反映し、移動のない形にしても参加の難しさは残った。オンラインなら続くはずだ、行きたいなら行けるはずだ、と単純には決められない。[5]

予定を考える際には、ヨガの内容に加え、家を出る前と帰宅後の段取りにも目を向けたい。誰に何を頼めるか、予定を変更するときに何を連絡するか、参加できない日にも使える相談先はあるか。これらは効果を上げるための特別な技法というより、希望を実行可能な予定へ変えるための確認事項である。

支える側も、出席したかを聞く前に、その時間をどう過ごしたかったかを聞ける。「せっかく時間を作ったのに」と成果を求めれば、休む選択を言い出しにくくなる。これは研究で検証された会話の定型ではない。支援と圧力が両方語られた研究を踏まえて、日常で試せる関わり方の提案だ。[13]

再開の相談は、こうした目的の話と並べて医師に行う。何のために動きたいか、今どんな不調があるか、参加したいレッスンでどのような動きをするかを整理しておく。「産後だから一律にこの日から」という予定をこの記事で決めることはしない。つらい気分が続く場合も、ヨガを続けて様子を見るだけにせず、医師に相談する。

骨盤底筋という、骨盤の底で臓器を支える筋肉のトレーニングに関するレビューでは、尿もれがある女性や、正しい収縮ができない女性への専門的な紹介が必要とされた。また運動の処方と同じくらい、機会、実行する力、動機を支える関わりが重要とされる。対象は妊娠・出産期の女性であり、18〜39歳の女性に応用する際も、妊娠・産後の状態や尿もれの有無に応じた判断が必要になる。一般のヨガのポーズと、専門家が指導する骨盤底筋の収縮は区別して相談したい。[9]

相談するときには、体に関する相談と、暮らしの段取りの相談の相手が同じとは限らない。運動の可否や症状は医師に、当日の動きや開催時間はレッスンの窓口に、家を空ける準備は一緒に生活する人に、と内容を分けておく方法がある。「ヨガを始めたい」という希望を誰かに伝えるだけでは、どの部分を助けてほしいのかまで伝わらないことがある。必要な支えを言葉にすることも、参加前にできる準備に含めたい。

yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

よくある誤解

「自分の体に不満があるほど、運動を頑張れる」は単純化しすぎである。質問紙研究では不満の強い群の運動時間が肯定的な群より少なく、聞き取り研究では体への不満から運動を避ける経験も示された。不満を増やすことを、参加のための作戦にはできない。[1][19]

「自分を責めないとは、運動を諦めることだ」という理解も狭い。英国の探索的研究では、外見から機能へ体の見方を変えることが、自分への思いやりや主体性を支えたと整理されている。ただしこれは、特定のポーズをすれば態度が変わるという試験ではない。気になることを否定せず、運動の目的を見た目だけに限定しない、という読み方ができる。[12]

「ヨガは気分によい研究があるから、産後も同じ効果を期待できる」とも言い切れない。妊娠中のヨガのレビューと、産後の有酸素運動・抵抗運動の試験では、対象も方法も違う。後者では生活の質の複数の項目が改善した一方、情緒的な幸福感の項目に群間差はなかった。運動への期待は、研究が実際に比べた範囲に置きたい。[7][8]

今日からできること

予定帳に、体型以外の参加目的を書いてみる。「自分の体調を話す」「参加できる動きを探す」など、自分で選べる言葉にする。産後女性21人の聞き取りで示された動機の多様さを、目的を絞りすぎないための手掛かりにする。[1]
体への不満が強い日は、目標を厳しくする前に、その気持ちと参加できる条件を別々に書く。女性262人の調査では、不満の強さが多い運動時間を意味していなかった。[19]
家族などに頼む内容は「ヨガを続けさせて」だけで終わらせず、準備や予定変更の際に何が必要かまで言葉にする。産後女性15人の研究では、周囲の支援が助けにも圧力にもなっていた。[13]
参加できない日の理由を、次の予定を考える情報にする。全10回のオンライン事業でも忙しさや話題との不一致が障壁だった。毎回出るという目標だけで参加の価値を測らない。[5]
再開前は、希望する運動と気になる症状を医師に伝える。尿もれについては、骨盤底筋のレビューでも専門的な支援につなぐ必要性が示されている。一般のヨガで相談を代用しない。[9]

オンザショア立川店で、予定を具体的に考えるなら

自分のための運動を予定にする際は、通う場所や時間も含めて考えたい。オンザショア立川店はJR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある。移動を含めて生活の中に置けるかを検討するための情報である。

営業時間は8:00〜23:30、年中無休だが、開閉の時刻とレッスンの開始時刻は異なる。年末年始の12/29〜1/3は通常レッスンを休み、会員向けの特別の有料講座となる。予定を立てる際には実際の開催内容を確認したい。

医師から運動を止められている方は利用できない。妊娠中の方は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。店では常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングなども扱う。ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。

これらは運動を続ける場所を選ぶための店の事実であり、産後の気持ちや体への評価の改善を約束するものではない。店の案内と料金を確認し、参加を検討する場合は体験の予約へ進める。

参考文献

[1] Mothers’ experiences of the relationship between body image and exercise, 0-5 years postpartum: A qualitative study — Raspovic AM, Prichard I, Yager Z, Hart LM., 2020, Body image. DOI: 10.1016/j.bodyim.2020.08.003

[5] ‘Beyond the Bump’: an online wellbeing and lifestyle pilot program during COVID-19 for first year postpartum mothers: a research article — Christie HE, Roach LA, Kennedy M, Beetham K, Meyer BJ, Schoenaker D, Francois M., 2022, BMC pregnancy and childbirth. DOI: 10.1186/s12884-022-04913-7

[7] Effect of aerobic and resistive exercise on lipid profile and quality of life in overweight breastfeeding women: A randomized controlled trial — Anany MG, El-Kosery SM, Ashmawy HSE, Osman DA., 2024, Physiotherapy research international : the journal for researchers and clinicians in physical therapy. DOI: 10.1002/pri.2121

[8] A systematic review: The effects of yoga on pregnancy — Kwon R, Kasper K, London S, Haas DM., 2020, European journal of obstetrics, gynecology, and reproductive biology. DOI: 10.1016/j.ejogrb.2020.03.044

[9] Narrative review of pelvic floor muscle training for childbearing women-why, when, what, and how — Woodley SJ, Hay-Smith EJC., 2021, International urogynecology journal. DOI: 10.1007/s00192-021-04804-z

[12] A pilot study to explore postpartum body image and resumed menstruation — Hussain A, Nalivaikaite A, Warren J, Jackson L., 2026, Journal of reproductive and infant psychology. DOI: 10.1080/02646838.2026.2703090

[13] ‘The mental load carries the weight’: Australian women’s perceptions of their postpartum body image and eating attitudes — Gilmour A, Ball N, Skender K, Liddelow C, Burke KJ, Lee MF., 2025, Journal of health psychology. DOI: 10.1177/13591053251355862

[19] Body image profiles and exercise behaviours in early motherhood. A latent profile analysis — Raspovic AM, Hart LM, Zali Y, Prichard I., 2022, Journal of health psychology. DOI: 10.1177/13591053211019114

この記事の情報は2026年11月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。