スクワットのセットの組み方、ピラミッド法と固定負荷の筋肥大を比べる

2026.11.15
ヨガとからだの小さな疑問

その場の動きやすさと、後の成果は一致しない

クラスターと通常セットを比べた29研究のメタ分析では、筋力の効果量は−0.05、95%信頼区間は−0.21〜0.11だった。効果量は、異なる研究の差を共通の尺度で示す数字であり、持ち上がった重さの差そのものではない。筋力の統合結果に有意差はなかった。[3]

筋肥大の効果量も−0.05、95%信頼区間は−0.32〜0.23で、有意差は認められなかった。パワー、速度、筋持久力でも差はなかった。一方で著者らは、クラスターは練習中の疲労の発生を抑えながら同様の適応を得られる可能性を挙げている。練習中の様子が違っても、継続後の成果が同じ程度という組み合わせはありうる。[3]

先ほどの女性選手の試験には、跳躍でクラスターに有利な結果があった。しかし、多くの研究を統合したパワーの効果量は0.02で、95%信頼区間は−0.17〜0.20だった。個別試験の発見を消す必要はないが、それを全員に期待できる利益へ広げることもできない。選手という対象や跳躍という課題を添えて読む必要がある。[3][4]

練習記録にも似た混同が起こる。セット終盤まで動きやすかった日を、筋力が大きく伸びた日と書きたくなる。しかし、研究で区別されているのは、練習中の反応と介入後の適応である。その日の感触を残す欄と、同じ条件で成果を比べる欄を分ける、というのがここからの実用的な整理だ。[3]

逆に、きつかったことを成果の証明にする必要もない。小休憩で疲れ方が変わりうる一方、筋肥大や筋力の統合結果では優位性が示されていない。「楽なら効いていない」「疲れ切れば勝ち」という採点では、この組み合わせを説明できなくなる。[3]

疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。

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同じ日の一定負荷と、ずっと据え置くことは違う

セット間で重さを固定すると決めても、その重さを将来も据え置く必要がある、という意味にはならない。この点を考える材料が、負荷を増やす進め方と、負荷を固定して反復回数を増やす進め方を比較した無作為化試験である。少なくとも1年の下半身トレーニング経験がある男女43人を、8週間追っている。男女混合の経験者の結果であり、18〜39歳の女性だけに同じ差が生じるかは、この比較だけでは判断できない。[19]

参加者は週2回、バックスクワット、脚の伸展運動、立位と座位でのかかと上げという下半身の運動を行った。各種目は4セットだった。比べたのは、その日の中で重さを上げるピラミッド法ではなく、練習を進める際に何を増やすかである。同じ「重さを変える」という表現でも、時間の単位が違う。[19]

大腿直筋の成長は回数を増やす群にやや有利で、部位の合計による調整後の群間差の推定値は2.8mmだった。ただし90%信頼区間は−0.5〜5.8mmと、差がない値をまたいでいる。動的筋力は負荷を増やす群にやや有利で、差の推定値は2.0kg、90%信頼区間は−2.4〜7.8kgだった。著者らは、その実用上の意味には疑問があるとしている。[19]

筋肉の厚さや持久力など、ほかの評価項目にも目立った群間差はなかった。結論は、回数を増やす進め方も重さを増やす進め方も、この期間の適応を促す選択肢になるというものだ。回数が増えても重りが同じなら進歩していない、という見方はこの結果と合わない。[19]

この試験から、全員に同じ更新速度を指定することはできない。日常への落とし込みとしては、記録に「設定重量」と「完了した回数」を両方残し、何を変えたのかを確認するのがよい。重さだけを見ると、回数による進行が見えなくなる。一方、回数だけを見ると、重さを更新した経過が消えてしまう。[19]

たとえば、練習帳の見た目が毎回似ているからといって、成果まで止まっているとは判断できない。同じ日のセット配列と、練習期間を通じた進め方を別々に読むことで、一定負荷の意味が整理される。重りの階段を作るかどうかと、長い期間で課題を更新するかどうかは、別に決める問いなのである。[12][19]

yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

よくある誤解

「特殊なセット法なら、普通のセットより筋肉が育つ」という思い込みがある。経験のある18〜45歳の成人を対象にした高度なトレーニング法の系統的レビュー・メタ分析は23研究を含み、筋肥大の効果量は0.046で、有意な優位性は認めなかった。一方、最大筋力には効果量0.351の有意な利益があった。筋肥大と筋力で結論が分かれた。対象には年齢幅のある経験者が含まれ、18〜39歳の女性だけへの当てはまりは分けて考える必要がある。[13]

このレビューで筋力の改善に主に寄与したのは、速度に基づく方法や、下ろす局面の負荷を増す方法だった。複数の方法をまとめた結果を、ピラミッド法だけの効果として取り出すことはできない。重さの配列への問いには、ピラミッド法を直接扱ったレビューで答える必要がある。[12][13]

「変わった方法が有利になる例はない」という逆方向の断言も強すぎる。筋トレ経験のある男性28人を対象とした8週間の無作為化試験では、総トレーニング量をそろえ、通常セット、ドロップセット、短い休憩を挟んで再開するレストポーズを比べた。スクワット最大重量には群と時間の交互作用があり、レストポーズは通常セットより改善が大きかった。著者は、その利益をわずかに優れるものと表現している。男性経験者の結果であり、18〜39歳の女性に同じ優位性があるとそのまま当てはめることはできない。[20]

ただし同じ試験の太ももの筋厚には、群間で変化の違いがなかった。外側の太ももの近位部と中央部は時間とともに増えたが、遠位部には時間の効果も認められなかった。筋力の結果だけから、脚全体の筋肉もより増えたと読み替えることはできない。部位、評価項目、方法を添えてこそ、この試験の特徴が残る。[20]

「差が有意でなければ、完全に同一と証明された」という理解にも注意したい。クラスターの統合結果には幅を持つ信頼区間があり、負荷か回数かを増やす試験にも推定値の幅がある。ここでの読み方は、確認された優位性と、まだ断定しない部分を分けることだ。好みで方法を選べるという話を、どんな条件でも全く差がないという保証へ変えない。[3][19]

今日からできること

ピラミッド法の例を見るときは、12回、10回、8回という回数と、それに合わせた負荷の変化を一緒に確認する。回数だけを写して同じ処方と考えない。[6]
成果の目標欄を作り、最大筋力と筋肉の大きさを混ぜない。23研究の統合でも、筋力と筋肥大では結果が異なった。[13]
一定負荷で練習する日も、重量と完了した回数を記録する。8週間の比較では、重さを増やす方法と回数を増やす方法の両方が選択肢となった。[19]
小休憩を試す意図は「その場の疲れ方」と「継続後の成果」に分けて書く。29研究の統合は、通常セットに対する筋力・筋肥大の優位性を示していない。[3]
8〜12回の反復帯を主に扱ったピラミッド法レビューを、すべての負荷の答えにしない。自分の設定や目的が比較の範囲に近いかを確認する。[12]

記録を見返すときに、方法の名前を先に採点する必要はない。研究の読み方にならえば、何を変え、何を成果として比べたかを先にそろえる。ピラミッドという名前だけで期待を上げず、一定という名前だけで進歩を小さく見積もらない。それが、比較結果を練習帳に持ち帰るときの基準になる。[12][19]

オンザショアで、予定に置ける運動を選ぶ

重さの配列を考えた後は、運動を続ける時間を予定に置きたい。オンザショア立川店は、JR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある。営業時間は8:00〜23:30で、全曜日共通の開閉時刻だ。レッスンの開始時刻とは異なるため、参加する回の予定を別に確認する形になる。

溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温ヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングがある。ヨガだけで25種類以上のレッスンから選べる。研究の方法名をそのまま店の成果に結び付けず、生活の中に運動の時間を置くための選択肢として見たい。

妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。参加条件を確認したうえで、予定に合う回を選ぶ。ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンとバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。店の案内で内容を見て、料金と体験の予約を確かめられる。

参考文献

[3] Chronic Effects of Altering Resistance Training Set Configurations Using Cluster Sets: A Systematic Review and Meta-Analysis — Davies TB, Tran DL, Hogan CM, Haff GG, Latella C., 2021, Sports medicine (Auckland, N.Z.). DOI: 10.1007/s40279-020-01408-3

[4] The effect of resistance training set configuration on strength, power, and hormonal adaptation in female volleyball players — Arazi H, Khanmohammadi A, Asadi A, Haff GG., 2018, Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme. DOI: 10.1139/apnm-2017-0327

[6] Resistance training prescription with different load-management methods improves phase angle in older women — Ribeiro AS, Schoenfeld BJ, Souza MF, Tomeleri CM, Silva AM, Teixeira DC, Sardinh, 2017, European journal of sport science. DOI: 10.1080/17461391.2017.1310932

[12] Pyramidal resistance training: A brief review of acute responses and long-term adaptations — Cardozo DC, de Souza Destro D., 2023, Journal of bodywork and movement therapies. DOI: 10.1016/j.jbmt.2023.04.070

[13] Effects of Advanced Resistance Training Systems on Muscle Hypertrophy and Strength in Recreationally Trained Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis — Tsartsapakis I, Zafeiroudi A, Kouthouris C., 2026, Journal of functional morphology and kinesiology. DOI: 10.3390/jfmk11010080

[19] Progressive overload without progressing load? The effects of load or repetition progression on muscular adaptations — Plotkin D, Coleman M, Van Every D, Maldonado J, Oberlin D, Israetel M, Feather J, 2022, PeerJ. DOI: 10.7717/peerj.14142

[20] Rest-pause and drop-set training elicit similar strength and hypertrophy adaptations compared with traditional sets in resistance-trained males — Enes A, Alves RC, Schoenfeld BJ, Oneda G, Perin SC, Trindade TB, Prestes J, Souz, 2021, Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme. DOI: 10.1139/apnm-2021-0278

この記事の情報は2026年11月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。