筋トレと有酸素運動の順番で心肺機能は違う？続けた後の酸素摂取量を比べる

2026.11.15
ヨガとからだの小さな疑問

異なる答えを出した試験は、運動内容ごとに読む

個別試験では、運動内容と対象者を先に確かめたい。レクリエーションとして運動している健康な若い成人24人の比較試験では、全力のランニングの間欠的運動と、スクワット、ベンチプレスを組み合わせた。週3回、8週間の計画で、有酸素運動を先にする順番の方が、下半身のパワーや心肺機能の改善が大きい可能性を著者らは示した。[14]

最大酸素摂取量の変化は、有酸素運動を先にした群で4.75 mL/kg/min、その区間は1.14〜8.35、筋トレを先にした群で1.66 mL/kg/min、その区間は−0.89〜4.21だった。いずれも練習前後の変化の推定である。片方の区間がゼロを含まないことだけで、群間の差まで確定したと読むべきではない。著者らの結論も、より大きな改善をもたらす「可能性」という形である。[14]

対して、肥満のある思春期の参加者を対象とした無作為化比較試験では、自重を用いた筋トレと反復スプリントを組み合わせた。12週間の試験を59人が完了し、どちらの順番も運動しない対照群より多くの指標で良好だったが、最大酸素摂取量は筋トレを先にした方が大きく改善した。肥満のある思春期の参加者の結果であり、18〜39歳の女性の普段の運動へ直接当てはめるには対象と負荷が違う。[13]

こちらの著者らは、学校での高強度の複合運動を柔軟に組むことを支持しつつ、筋トレを先にする構成が心肺機能を狙ううえで有利かもしれないとした。先の若い成人の結果とは、よさそうに見える順番が逆である。成人の余暇の練習と、肥満のある思春期の学校での運動を、同じ処方として扱うことはできない。[13][14]

この食い違いから「年齢で順番を逆にすればよい」とまでは言えない。対象者だけでなく、自重の筋トレか重りを使う筋トレか、有酸素運動の組み立て、練習期間も違うからだ。どの違いが結果を分けたかを確かめる比較とは異なる。試験ごとの条件を残すことが、都合のよい数字だけを拾わないための手順になる。[13][14]

年齢が上がった場合も、数字は単純な先行種目の勝負ではない。健康な高齢男性25人が週3回、12週間続けた比較試験では、最高酸素摂取量は筋トレ先行で8.1±9.9%、持久的運動先行で9.3±9.8%増え、群間差はなかった。最大負荷も両群で向上した。高齢男性を対象にした試験なので、18〜39歳の女性にこの増加率をそのまま当てはめることはできない。[3]

ただしこの試験では、最高酸素摂取量と最大負荷の両方で好ましい反応がみられなかった人が、持久的運動先行群では1人、筋トレ先行群では4人いた。著者らは持久的運動先行で個人の反応がより多かった可能性にも触れている。高齢男性の平均と個人の反応の違いを示す結果であり、18〜39歳の女性での反応者の割合を表すものではない。[3]

この人数から、自分に効く順番を判定する検査は作れない。改善しなかった人の数だけを抜き出して、持久的運動先行なら必ず伸びるとも言えない。個人差のある結果に接したときは、群全体の比較と、各人の反応について著者らが示した可能性を、別の段に置いて読むのがよい。[3]

疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。

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よくある誤解

「心肺機能を伸ばしたければ、有酸素運動を必ず先にする」という決まりは、統合研究の結果より強すぎる。メタ分析では最大有酸素能力に明確な順番差がなく、若い女性の水中運動や間隔を置いた男性の練習でも両順番で改善した。一方、特定の運動内容では差を示唆する結果もある。絶対の順番より、比較条件を見る問いに変えたい。[2][4][8][9][14]

「あとに走るときついから、心肺機能の伸びも悪い」という推測も、時間の違う結果をつないでいる。鍛錬した男性16人による無作為化クロスオーバー試験では、筋トレ中に挙げる速度がどの程度落ちるまで続けるかと、種目の順番を変えた。クロスオーバーとは、同じ参加者が複数の条件を経験する比較方法である。鍛錬した男性の結果なので、18〜39歳の女性の一般的な練習で同程度の疲労が出るかは別の問題だ。[5]

この試験の筋トレは最大挙上重量の60%で行うスクワット3セット、有酸素運動は最大有酸素速度の90%で10分間走る内容で、種目間の休憩は5分だった。挙げる速度が40%落ちるまで行った筋トレを先に置くと、疲労のない状態で走る条件に比べ、走る時間の成績が損なわれ、換気に関する指標も高くなった。[5]

著者らは、大きな速度低下まで続ける筋トレが、後続する持久的運動により強い残存疲労をもたらしたと結論している。これは走る前に脚を疲れさせる内容まで見る必要を示す。だが、この直後の試験から、続けた後の最大酸素摂取量の変化量までは決められない。[5]

「筋トレを先にすると筋力が伸びた。なら心肺機能にも同じ順番がよい」という連想にも注意がいる。下半身の筋力には筋トレ先行の利点を認めながら、最大有酸素能力には有意な順番の効果を認めなかったメタ分析がある。研究に書かれた「有利」の主語を、筋力から心肺機能へ入れ替えないことだ。[8][9]

ウォーキングと筋トレの順番を調べている人も、全力のランニングや高強度の間欠的運動の結果を、そのまま普段の散歩へ移す必要はない。ここで比較した研究には水中運動や全力の走運動が含まれる。種目名を大まかに「有酸素」と括っただけでは、実際に同じ練習をしていることにはならない。[4][14]

今日からできること

練習の記録で、心肺機能、持ち上げる力、跳ぶ力のうち何を見たいかを書き分ける。メタ分析では、下半身の筋力と有酸素能力で順番の結果が異なっていた。評価項目を決めてから順番を考える。[8][9]
同じ日に続けて行うのか、間を置くのかを予定に残す。約3時間空けた男性の9週間の試験は、連続実施の答えと区別して使う。時間を空ければ必ず伸びが増えるという推奨にはしない。[2]
走る前の筋トレでは、種目だけでなく疲れ方も記録する。鍛錬した男性16人の試験では、挙げる速度が40%落ちるまで行った条件が、続く走運動の成績を損なった。研究の追い込み方を自己流で再現するより、後半の運動をどう行えたかを指導者と共有する材料にする。[5]
変化を見る時間軸を分ける。水中運動の若い女性の試験は週2回、12週間の比較だった。その日の手応えのメモと、続けた後に確かめる目標を別々に置く。この頻度と期間は研究条件であり、全員への最低条件ではない。[4]
歩く日、走る日、自重の筋トレの日を同じものとして採点しない。若い成人24人の走運動を含む試験と、思春期の59人が完了した自重運動・反復スプリントの試験では、有利な順番の方向が異なった。自分に近い条件はどれかを確認する。[13][14]

順番を決める場面で役立つのは、研究の順位表より練習の中身が分かる記録だ。たとえば「走る予定だったが、筋トレのあとに予定を変えた」と残しておけば、その日の実施内容と目標のずれを相談できる。これは特定の記録方法の効果を約束する話ではなく、異なる条件の研究を自分の生活に当てはめる際の整理である。[2][5]

心肺機能だけを目標にするなら、現在の統合研究は、順番の正解探しで練習を保留する理由を与えていない。両方を続けた比較で明確な順番差がなかったことを出発点に、後半に何ができたか、どの能力を確かめたいかを記録する。例外を示した試験も消さず、運動内容が近い場合に判断を見直す。そのくらい具体的な扱い方が、平均値と個別試験の両方を尊重する。[8][9][13][14]

オンザショアで、続ける時間を予定に置く

順番を検討する日も、まずは練習する場所と時間を予定に置く。オンザショア立川店はJR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある溶岩ホットヨガスタジオだ。店の開閉は8:00〜23:30、年中無休だが、これは各レッスンの開始時刻とは異なる。年末年始の12/29〜1/3は通常レッスンを休み、会員向けの特別の有料講座になる。

参加する運動を選ぶ前に、体調による利用条件を確認したい。医師から運動を止められている方は利用できない。妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。ヨガだけで25種類以上のレッスンがあり、常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングもある。

ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。

通う予定を組むときは、店のトップで内容を、料金ページで費用を確認できる。体験の予約も、生活の中に続ける時間を置くための入口となる。

参考文献

[2] Order of same-day concurrent training influences some indices of power development, but not strength, lean mass, or aerobic fitness in healthy, moderately-active men after 9 weeks of training — Lee MJ, Ballantyne JK, Chagolla J, Hopkins WG, Fyfe JJ, Phillips SM, Bishop DJ, , 2020, PloS one. DOI: 10.1371/journal.pone.0233134

[3] Cardiorespiratory Adaptations in Elderly Men Following Different Concurrent Training Regimes — Cadore EL, Pinto RS, Teodoro JL, da Silva LXN, Menger E, Alberton CL, Cunha G, S, 2018, The journal of nutrition, health & aging. DOI: 10.1007/s12603-017-0958-4

[4] Water-Based Concurrent Training Improves Peak Oxygen Uptake, Rate of Force Development, Jump Height, and Neuromuscular Economy in Young Women — Pinto SS, Alberton CL, Cadore EL, Zaffari P, Baroni BM, Lanferdini FJ, Radaelli , 2015, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000000820

[5] Effects of Exercise Sequence and Velocity Loss Threshold During Resistance Training on Following Endurance and Strength Performance During Concurrent Training — Nájera-Ferrer P, Pérez-Caballero C, González-Badillo JJ, Pareja-Blanco F., 2021, International journal of sports physiology and performance. DOI: 10.1123/ijspp.2020-0483

[8] The Role of Intra-Session Exercise Sequence in the Interference Effect: A Systematic Review with Meta-Analysis — Eddens L, van Someren K, Howatson G., 2018, Sports medicine (Auckland, N.Z.). DOI: 10.1007/s40279-017-0784-1

[9] The physiological effects of concurrent strength and endurance training sequence: A systematic review and meta-analysis — Murlasits Z, Kneffel Z, Thalib L., 2018, Journal of sports sciences. DOI: 10.1080/02640414.2017.1364405

[13] Exercise order in school-based concurrent training for adolescents with obesity — Gao Y, Dai C, Ke J, Wang X, Zhang T, Cao M, Xie Y., 2026, iScience. DOI: 10.1016/j.isci.2026.116136

[14] Effect of intra-session exercise sequence of an 8-week concurrent training program on the components of physical fitness in recreationally trained young adults — Ruiz-Alias SA, García-Pinillos F, Jaén-Carrillo D, Pérez-Castilla A., 2022, Journal of sports sciences. DOI: 10.1080/02640414.2022.2103615

この記事の情報は2026年11月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。