プランク中に腹筋へ注意を向けると、何が変わるのか。大学生の筋活動を測った研究を軸に、音楽や励ましで変わるきつさ、保持時間との違いを読む。体の外への合図がいつも優れるとも、腹筋を意識すればすべてよくなるとも言えない理由を、毎日の練習で使う言葉の選び方につなげる。
マットに肘をつき、お腹へ意識を集める。動画の声は「もっと腹筋を意識」と言うが、すでに頭の中は腹筋で満員だ。そこで知りたいのは、腹筋への合図と、床を押す合図を、どんな目的で選べばよいかということだ。
答えは、何をよくしたいかによって変わる。プランクを調べた研究では、腹筋への内的注意によって腹直筋の活動が増えた。一方、別の研究では、励ましで保持時間が延びても筋活動の指標に有意な変化はなかった。腹筋の働きと、続けられる長さは同じ結果ではない。[2][16]
体の外へ注意を向ければ必ず楽になる、とも決められない。軽い肘曲げの保持課題では、音楽や注意をそらす課題で主観的なきつさは低かったが、筋活動には条件間の差がなかった。ここでは、プランクで自分へかける言葉を、筋活動・時間・きつさに分けて考える。[1]
「どこを意識するか」と「何を達成するか」を分ける
腹筋そのものの働きに注意を向けるのが内的注意である。これに対し、体の外にある対象や課題へ注意を向けるのが外的注意だ。プランクの研究は通常のプランクを外的注意の条件とし、特定の体幹の筋肉に注意を向ける条件と比べた。肘曲げの研究では、簡単な注意をそらす課題を外的注意の条件としている。同じ言葉でも、実験で行わせたことは異なる。[1][2]
日常の合図なら「腹筋の収縮を意識する」は内側に向く。「マットを押す」という言葉は、体と床との関係を考えるための例になる。ただし、この言い回し自体が最良だと証明されたわけではない。研究結果を使うときは、実験で比べた条件と、自分が試す合図を同じものとして扱わないことが出発点になる。[2]
また、外的注意は、ただ目線を外へ向けることと同義ではない。何を見ているかとは別に、何へ注意を置くよう求められたかを読む必要がある。床を見ながら腹筋のことを考える場面もあるだろう。合図を選ぶ話なのに、首を動かして遠くを見れば解決すると読み替えてしまうと、研究が比べた内容から離れる。[1][2]
既存の「大胸筋の筋トレは胸を意識して押す？重りへ注意を向ける場合との使い分け」には、押す運動の注意の選び方を譲る。こちらの問いは、静止するプランクで腹筋への意識を増やしたとき、筋活動の変化と保持の成績をどう読み分けるかだ。毎日の回数や、左右同時に支える力の問題にも広げすぎない。
ここで先に目的を文章にしておくと読みやすい。「腹直筋の活動を確かめたい」「保持の成績を見たい」「練習中のきつさを記録したい」では、注目する結果が違う。研究でも、筋活動だけが変わった場合、時間ときつさが変わった場合、きつさだけが変わった場合がある。ひとつの総合点に押し込むと、この違いが消える。[1][2][16]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
腹筋への合図に、筋群ごとの反応がある
プランクを直接調べた横断研究の対象は大学生20人である。18〜39歳の女性にそのまま当てはめるには、女性だけを対象とした結果とは区別して読む必要がある。通常のうつ伏せのプランクと、異なる筋肉に内的注意を向ける条件を合わせた5条件を行った。測定したのは腹直筋の上部と下部、外腹斜筋、腰部の脊柱起立筋の表面筋電図だ。表面筋電図は、この研究で筋肉の活動を比較するために記録した電気信号である。[2]
上部の腹直筋は、いずれの筋肉へ内的注意を向けた場合にも活動が増えた。下部の腹直筋では、腰部の脊柱起立筋へ注意を向ける場合を除き、内的注意で活動が増えた。著者らは、腹筋への内的注意により腹直筋の上部と下部の活動が増えたと結論している。「腹筋を意識する」という指示には、少なくともこの課題中の測定結果として意味があった。[2]
ただし、外腹斜筋と腰部の脊柱起立筋の活動には変化が認められなかった。腹筋を意識したら体幹のあらゆる筋肉が一斉に強く働いた、という結果ではない。体幹という言葉は便利だが、ここで記録された筋肉ごとの反応には違いがある。腹直筋で見つかった変化を、そのまま他の部位へ配らないことが必要だ。[2]
この違いは、自宅での感覚の読み方にも関わる。「お腹へ注意を向けたのに背中の感じが変わらない」という経験を、直ちに意識の失敗とする必要はないだろう。研究では、同じ条件操作でも反応は測定部位によって異なった。ただし、自分の感覚から筋電図の大小を判定できるという話でもない。感覚のメモと測定結果は分けて持つ。[2]
さらに、これは筋活動を比べた横断研究である。腹筋の活動が増えた結果を、「毎日続ければ腹筋がより大きくなる」「姿勢を長く保てるようになる」と置き換えることはできない。記事の見出しが先走りやすい地点だ。測ったものをその名前で受け取り、長期の練習の成果とは区別する読み方が、この研究の使い道を明確にする。[2]
音楽の実験では、きつさと気分に変化があった
音楽を聞く場面は、腹筋から注意を外す日常の例として想像しやすい。ただし、関連する実験はプランクではなく、肘を曲げたまま保持する軽い強度の課題である。健康と考えられる35人、男性16人と女性19人が、内的注意、簡単な注意をそらす課題、音楽を聞く条件で、それぞれ1分間の課題を行った。条件の順は無作為化され、順序の偏りも調整された。男女を合わせた結果なので、18〜39歳の女性のプランクにも同じ変化が起こるかは別に確かめる課題だ。[1]
上腕二頭筋と上腕三頭筋の活動には、条件間で差がなかった。一方、主観的運動強度、つまり本人が感じたきつさの評点は、内的注意で13.4、音楽で12.6、注意をそらす課題で11.94だった。内的注意は他の条件より有意に高かった。同じ実験の中で、筋活動の結果ときつさの結果が分かれたのである。[1]
音楽条件では、気分の快さを表す評点も内的注意より高く、平均はそれぞれ2.7と2.1だった。音楽を聞いたら「効かなくなった」と考える必要はなく、逆に気分がよいから筋肉の働きも増した、と考える根拠にもならない。著者らは、心理面で認められた利益を理由に、軽い強度の等尺性運動で音楽を使うことを勧めている。[1]
心拍数にも条件による差があり、音楽条件は注意をそらす課題と比べて開始後15秒と30秒で低く、内的注意と比べて60秒で低かった。ただし、心拍数が低かったという結果を、筋活動が少なかった証拠に読み替えてはいけない。この実験では筋活動に差がなかった、という別の測定結果が並んでいる。[1]
立川駅から帰ってきて、好きな曲をかけながらマットを出す。その場面で音楽を使う理由を「腹筋をもっと働かせるため」と決めず、「練習中の感じ方を見てみるため」と置くのは、この研究に沿った考え方だ。ただし肘の課題の結果から、自分のプランクも同じだけ楽になるとは約束できない。曲の有無は、試して記録する条件である。[1]
筋肉の名前を聞いて注意を向ける実験と、音楽を聞く実験では、指示の内容そのものも違う。前者はどの部位へ意識を置くかを比べ、後者は内的注意、注意をそらす課題、音楽という条件を比べている。音楽がある場面をすべて「外的注意」と一括りにすると、音楽と簡単な課題を別条件にした研究の工夫が見えなくなる。[1][2]
音楽と内的注意のきつさの平均差は、集団として比較された結果である。評点のばらつきも示されており、内的注意は13.4±2.2、音楽は12.6±2.0だった。音楽に切り替えれば全員のきつさが一定量だけ下がる、という個人の予測にはしない。自分にとっての音楽の使いやすさと、研究参加者の平均値は違う種類の情報だ。[1]
腹直筋以外を含めて読むと、合図の評価はより具体的になる。プランク研究では外腹斜筋と腰部の脊柱起立筋も測っていたが、内的注意による活動の変化は認められなかった。そこで「体幹に効く」という広い言葉より、どの筋肉のどの測定値が変わったかを確認したい。腹部と背部をひとまとめにせず読むことで、腹筋への指示が届いた範囲を捉えられる。[2]
さらに、体幹の安定性という問いには、筋電図とは別の評価が要る。ここでの筋電図の比較は、体の揺れを抑える能力や日常動作の安定性を直接評価した結果としては扱えない。後に取り上げる複合プログラムでは、体幹を支える持久力が測られている。筋肉の電気信号を見る研究と、姿勢を保つ持久力を見る研究を分ければ、体幹という大きな言葉の中身も見えてくる。[2][7]
数字で読む注意と保持の違い
20人：プランク中の内的注意と筋活動を比べた大学生の人数。[2]
5条件：通常のプランクと、異なる筋肉へ注意を向けた条件の合計。[2]
35人：軽い肘曲げの保持で、内的注意・外的注意・音楽を比べた人数。[1]
13.4と12.6：肘曲げ課題の内的注意と音楽条件での、主観的なきつさの平均。[1]
125.9秒と97.0秒：励ましあり・なしでの、プランク保持時間の中央値。[16]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
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