筋トレで扱える重さが増えたのに、見た目は変わらない。筋力の伸びから筋肥大まで判断してよいのかを、運動量や頻度を調べたメタ分析、高齢者の試験から考える。集団平均と個人差を区別し、筋肉の大きさ、出せる力、生活動作を別々に記録する意味と、研究の数字を自分の成果に読み替える際の注意点を読む。
持ち上げる重りは増えた。帰宅して鏡を見ると、先月と同じ腕に見える。記録帳だけが先に育ったようで、見た目を変えたい人には落ち着かない場面だ。しかし、筋力の伸びと筋肉の大きさの変化は、同じ成果の別名ではない。サルコペニアのある高齢女性の研究では、筋力が改善しても筋肉量の指標には明確な改善が出なかった。18〜39歳の女性にそのまま当てはめるには対象が異なるが、成果を別々に見る手掛かりになる。[15]
では、力がよく伸びる人ほど筋肉も大きくなるのか。集団で筋力と筋肉量がともに増えた、という結果だけで個人の順位までは決められない。男性が多数を占める成人の運動量や頻度を調べたメタ分析でも、筋力と筋肥大では変化の関係が異なっている。18〜39歳の女性で同じ関係になるかは、女性に絞った検討が必要だ。重りの記録から、自分の筋肉の増加量をそのまま換算する読み方は避けたい。[11]
既存記事「腹筋の筋トレで筋肥大しない体質？一度の伸び悩みと個人差を分けて考える」には、体質と呼ぶ前の判断を譲る。ここでは、成果の記録をどう読み分けるかに絞る。友人より重い物を持てるようになったことと、友人より筋肉が増えたことを、同じ報告書にしないための話である。
筋力、筋肉の大きさ、見た目は何を測っているか
筋力の研究で使われる指標には、ある種目で一度持ち上げられる最大の重さがある。一方、筋肉の大きさには筋線維の断面積、太ももの断面積、筋肉量に関係する体組成の指標などが使われる。健康な成人を対象にしたたんぱく質補給のメタ分析も、これらを分けて評価している。18〜39歳の女性だけを対象とした分析ではないため、効果量をそのまま自分の予測値には使えない。同じ「筋トレの成果」でも、測定の入り口が違うのである。[2]
ここでいう筋肥大は、筋肉が大きくなる変化のことである。ただし、筋線維の断面積と体全体の除脂肪量を同一視してはいけない。除脂肪量は文字どおり脂肪を除いた部分の量であり、腕の筋肉だけの量ではない。研究がどの指標で大きさを調べたのかを確かめてから、力の測定結果と並べる必要がある。[2]
鏡に映る輪郭は、さらに別の観察である。太ももの内部を測った研究の数値を、そのまま服の上から見える変化に置き換えることはできない。たとえば非常に高齢の人を対象とした試験では、筋力と太ももの断面積が別々に測定された。18〜39歳の女性に同じ増加率を当てはめることはできず、鏡の印象を測定した結果でもない。研究の「大きさ」と読者の「見た目」の間には、測っている物の違いがある。[1]
この違いは、成果を小さく扱うためのものではない。「前より持ち上がる」という記録を、力の成果として正確に受け取るための区別だ。見た目を確認する日には見た目の記録を使い、運動の記録を見る日には種目や重さを確認する。どちらかをもう片方の代理にするより、問いと記録を合わせる方が、研究結果との対応も分かりやすい。[2][11]
また、筋力と日常の動きも同じではない。高齢者の運動研究には、胸や脚で押す最大重量と、階段や荷物を扱う課題を分けて評価したものがある。18〜39歳の女性に同じ効果を見込めるかは別に検討する必要がある。力、大きさ、動作を分けることは細かすぎる分類ではなく、実際の研究で行われている測り分けである。筋トレを始めた目的が何だったのかを、記録の側にも残したい。[14]
平均で両方増えても、個人の伸び順は決まらない
平均の変化と、個人同士の関係は別の問いである。筋力が平均で上がり、筋肉の断面積も平均で増えたとしても、それだけでは筋力が最も伸びた人と、断面積が最も増えた人が同じかどうかは分からない。集団の成績表を見て、個々の答案の中身まで読んだつもりにならないことが大切だ。
この区別を印象に残す試験がある。施設に暮らす虚弱な高齢者が高強度の筋力トレーニングに取り組んだ研究である。参加者は10人、年齢は平均90歳、期間は8週間だった。完遂した9人では筋力増加が平均174%、太もも中央部の筋断面積の増加が平均9.0%と報告された。平均に添えられた標準誤差は、それぞれ31%と4.5%である。18〜39歳の女性にこの増加率をそのまま適用する根拠にはならない。[1]
数字の桁が違う。しかし、筋力が174%増えた人の断面積が9.0%増えた、という個人の組み合わせを示した数字ではない。また、力と断面積は測る対象も単位の意味も違う。筋力増加を筋肥大の何倍と呼んで、体内の働きの寄与率を計算することもできない。読み取れるのは、この集団で測った筋力と大きさの平均変化が、同じ割合ではなかったということだ。[1]
対象への注意も欠かせない。これは施設で暮らす非常に高齢の虚弱な人の試験であり、健康な若い女性の腕の変化を予告するものではない。小規模な試験でもある。仕事や家事を終えてから筋トレをする読者が、この増加率を次の目標にする必要はない。ここで借りたいのは驚く数字そのものより、筋力と大きさを別々に測る姿勢である。[1]
試験開始時には、地域的な筋肉量と筋力に正の相関も報告されている。ただし、開始時に筋肉量が多い人ほど強かったという関係は、訓練中に筋肉が増えた人ほど力も伸びたという関係と違う。前後の変化を問いたいときに、開始時点の比較で答えを済ませない。この読み分けは、体格の違う友人と自分を比べる場面にも通じる。[1]
力を出す働きも変わるため、大きさだけでは読めない
筋肉の変化を考えるとき、肉眼で見える大きさだけに注目しがちである。しかし、高齢者の筋力低下と運動を扱ったレビューは、筋肉そのものに加えて神経と筋肉の働きを取り上げている。筋肉を働かせる神経の発火、主に力を出す筋肉の活動、反対の働きをする筋肉の同時活動などが、力を出す能力に関係するという整理である。18〜39歳の女性の変化を同じ仕組みや割合で説明できるかは、この高齢者のレビューだけでは判断できない。[6]
同レビューは、高齢者の筋力トレーニングで、筋肥大と神経筋機能の変化がともに起こり得ると述べている。神経筋機能とは、神経からの働きかけと筋肉の活動を含む、力を生み出す側の働きである。「大きくなった分しか強くなれない」と決めつけるには、関わる仕組みが多い。[6]
一方で、鏡の変化が乏しいから「自分は神経だけが改善した」と断定するのも早い。仕組みとして複数の経路があるという説明と、特定の人でどの経路がどれだけ変わったかという判定は別である。このレビューから、若い読者個人の筋力増加を筋肥大由来と神経由来に割合で振り分けることはしない。[6]
ここで役に立つのは、原因の名前を急いで付けることより、観察の言葉を具体的にすることである。「体が変わらない」ではなく、「この種目で扱う重さは増えたが、写真の印象は変わっていない」と書く。前半は運動記録、後半は見た目の記録だ。別々に書けば、確かめた事実と推測の境目が残る。筋力と筋量を別に評価する研究の考え方にも合っている。[1][2]
身近な動作まで含めて考えるなら、地域で暮らす高齢者48人の無作為化比較試験が参考になる。平均年齢は67.1歳で、男性28人、女性20人が参加した。重りを使う群、ゴムバンドを使う群、対照群に分かれ、運動群は週2回、12週間の全身のトレーニングに取り組んだ。力の検査と、生活場面に近い課題を両方行った設計である。18〜39歳の女性に同じ効果があるかを直接調べた試験ではない。[14]
重りの群とバンドの群では、階段課題の成績はそれぞれ11.4%と11.5%、箱を持ち上げて置く課題は31.8%と44.8%改善した。一方、胸や脚で押す最大重量については、対照群と比べて有意な改善は認められなかった。著者は、運動への適応には課題に応じた性質があると指摘している。生活の動きでの改善が、すべての力の検査に同じ形で現れるわけではない。[14]
これは見た目の変化を測った試験ではない。それでも、成果を記録するときに「運動ができるようになった」の中身を分ける理由が見える。箱の扱いが改善したことを、胸で押す最大重量が増えたことに書き換えない。同じように、重りの更新を筋肉の見た目の更新に書き換えない。別の成果を測るには、別の問いを用意するという順序である。[14]
数字で読む筋力と大きさの測り分け
8週間：施設の虚弱な高齢者を対象とした筋力トレーニングの期間である。[1]
174%と9.0%：完遂者9人の筋力と太もも中央部の筋断面積の平均増加であり、個人の換算式ではない。[1]
67研究・2058人：運動量と頻度に関するメタ分析の対象で、平均年齢は25.16歳だった。[11]
0.43：サルコペニアのある高齢女性の握力に対する標準化平均差で、筋肉量の増加率ではない。[15]
2.49kg：健康な成人のたんぱく質補給のメタ分析で、筋トレに加えた補給による最大挙上重量の追加の変化である。[2]
1
2
