水抜き後は飲んだ水が全部残るのか？リバウンドの体重と尿への排出を分ける

2026.11.14
ヨガとからだの小さな疑問

別の試験の保持率を、明日の自分に掛け算しない

日常に近い飲み物を比べた研究でも、「飲んだ量＝残った量」とはなっていない。軽い脱水の後に水、緑茶、カフェイン入りの水を比べた無作為化クロスオーバー試験がある。クロスオーバーとは、参加者が条件を替えて比較に加わる設計である。ここでは体重の約1%に当たる脱水を運動で起こし、失った量と同量の飲料を補わせた。[13]

2時間後の水分保持率は、水52.2±4.2%、緑茶51.0±5.0%、カフェイン入りの水47.9±6.2%で、条件間に差はなかった。尿量や尿へ出たナトリウムなどにも差はなく、どの条件も水分収支のマイナスを軽減した。研究者は、この条件での緑茶や同量のカフェインが、飲水後の水分状態を悪化させないと結論している。[13]

この結果を読むとき、水の保持率が別の試験より低いから失敗した、と考える必要はない。脱水の程度も、観察時間も、比較する飲料も違う。試験ごとの割合は、その条件の下で得られた値である。水の保持率を固定の性質のように扱って、自分のボトルの容量に掛け算しても、翌朝の体重を予測する式にはならない。[13][15]

別の無作為化・単盲検クロスオーバー試験は、運動を楽しむ成人8人、男性7人と女性1人で行われた。自転車運動で体重の1.36±0.1%を減らした後、減少量の150%に当たる量として、風味付きの水、ココナツ水、糖質・電解質飲料を比べている。男性が大半であり、18〜39歳の女性に同じ尿量の差を当てはめることはできない。総尿量は風味付きの水で530±119.2mL、他の両条件でそれぞれ170±35.8mLであり、風味付きの水の方が有意に多かった。[8]

それでも、再水和後の水分状態については飲料間の統計的な有意差がなかった。ココナツ水の保持量が数値上は最も多く、著者は糖質・電解質飲料と同程度に有効な選択肢だと結論している。尿量の差が見つかったことと、最終的な水分状態で飲料に順位を付けられることは、同じ主張ではない。[8]

先ほどの26人の試験では、電解質を含む両飲料が水より高い保持率を示した。一方、この8人の試験では水分状態の飲料間差は有意ではなかった。両方を読むと、「成分は関係ない」も「成分で結果は必ず決まる」も言いすぎになる。運動後の再水和には成分が関わるが、個々の試験の結論は、飲水量や対象、観察した指標とセットで受け取る必要がある。[8][15]

比較の条件は飲料だけではない。26人の試験では減った体重の100%相当を補い、8人の試験では150%相当を補っている。前者は3.5時間後の保持率、後者は総尿量と再水和後の状態を示した。飲料の名前が似ていても、補った量と評価項目が違うため、結果を同じ物差しの順位表には並べられない。[8][15]

疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。

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よくある誤解

「体重が戻ったから、水抜き前より水をため込んでいる」という判断は早い。運動後の食事と飲料を調べた試験では、十分な水分があった開始時の状態に戻ることが、回復の比較対象だった。体重が増える方向の変化を見ても、その前に水分が不足していたなら、不足を埋める過程と区別する必要がある。減った直後の表示だけを基準にしない。[3]

「緑茶はカフェインがあるから、この条件でも水より補水に不向き」という読み方も、比較結果と合わない。試験で用いたカフェイン入りの水は20mg/100mLで、軽い脱水後に失った量と同量を飲む設定だった。緑茶と水とで保持率にも尿への電解質排出にも差はなかった。この結論の範囲は、軽い脱水からの2時間の回復である。[13]

「水分保持率が高い飲料なら、たくさん飲むほどよい」という結論も出ない。26人の試験は、失った量の100%という設定で比較したもので、好きな量を増やしていく試験ではない。レビューも、飲む速さや回復時間に応じた飲料の選び方には、さらに研究が必要だとしている。研究に載った補給量を、個人向けの指示として使わないことが大切である。[4][15]

「塩分を取ると残るから、回復中は食事を抜く」という発想には、比較の方向が逆になる問題がある。食事を伴う試験では、水分を保ち、開始時の水分状態へ戻ることが評価されていた。残りにくい条件を選んで体重の低い表示を守ることは、その研究が示した回復の目的と異なる。食事の後の体重を罰点にしないでよい。[3]

yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

今日からできること

体重を見るなら、運動直後、飲食後など、測った場面を言葉で添える。体重減少の100%を補って3.5時間追った試験のように、研究も補給量と測定時間を指定している。違う場面の表示を同じ意味で並べない。[15]
「飲んだ量」と「体に残った量」を同じ欄に書かない。水の保持率が58.1±12.6%だった試験を思い出し、飲水量だけで残量を決めない。試験の割合を自分へ掛けて残量を算出する必要もない。[15]
飲料の話をするときは、食事の有無も一緒に確認する。成人8人の比較では、食事を伴う条件で尿量が少なかった。帰宅後の夕食まで含む生活と、飲料のみの条件を区別する手掛かりになる。[3]
トイレの回数だけを補水の採点表にしない。軽い脱水後の試験では、2時間の観察で排尿を伴っても水分収支は改善していた。残る量が全部でなければ無意味、という判断を手放す。[13]
低く出た体重を守るための水抜きを日課にしない。競技の声明も、頻繁な水抜きの長期影響は不明としている。体重や飲食への不安から飲水を避け続けているなら、医師に相談する。[19]

オンザショアでは、汗で減った数字を通う目標にしない

汗をかいた直後の体重を、レッスンの成果の採点表にしない。通う場所は、生活の中に置ける予定を軸に選びたい。オンザショア立川店は、JR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある溶岩ホットヨガスタジオである。

営業時間は8:00〜23:30、年中無休だが、開店時刻とレッスンの開始時刻は別である。年末年始の12/29〜1/3は通常レッスンを休み、会員向けの特別の有料講座になる。通う予定は、営業時間だけでなく参加する回を確認して決めたい。

溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガやピラティスもあり、ヨガだけで25種類以上のレッスンがある。妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。

ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。店の案内と料金を確かめ、体験の予約を日程選びにつなげられる。

参考文献

[3] Restoration of fluid balance after exercise-induced dehydration: effects of food and fluid intake — Maughan RJ, Leiper JB, Shirreffs SM., 1996, European journal of applied physiology and occupational physiology. DOI: 10.1007/bf02425493

[4] Optimizing the restoration and maintenance of fluid balance after exercise-induced dehydration — Evans GH, James LJ, Shirreffs SM, Maughan RJ., 2017, Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985). DOI: 10.1152/japplphysiol.00745.2016

[8] Rehydration After Exercise-Induced Fluid Losses: Comparing Flavored Water, Coconut Water, and Carbohydrate-Electrolyte Sports Beverage — Bell SK, Spriet LL., 2026, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000005322

[13] Effect of fluid replacement with green tea on body fluid balance and renal responses under mild thermal hypohydration: a randomized crossover study — Takamata A, Oka A, Nagata M, Kosugi N, Eguchi S, Sakagawa N, Takahashi A, Nishim, 2023, European journal of nutrition. DOI: 10.1007/s00394-023-03236-3

[15] Post-Exercise Rehydration in Athletes: Effects of Sodium and Carbohydrate in Commercial Hydration Beverages — Ly NQ, Hamstra-Wright KL, Horswill CA., 2023, Nutrients. DOI: 10.3390/nu15224759

[19] International society of sports nutrition position stand: nutrition and weight cut strategies for mixed martial arts and other combat sports — Ricci AA, Evans C, Stull C, Peacock CA, French DN, Stout JR, Fukuda DH, La Bount, 2025, Journal of the International Society of Sports Nutrition. DOI: 10.1080/15502783.2025.2467909

この記事の情報は2026年11月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。