無水カレーのトマトは煮るほど吸収しやすい？加熱時間より先に見る油と崩し方

2026.11.14
ヨガとからだの小さな疑問

加熱してもリコピンが増えなかった試験を読む

家庭的な調理をしたミニトマトの試験では、女性3人と男性2人が、生のトマトと調理したトマトを含む食事を、順番を替えて食べている。このように同じ参加者が異なる条件を経験する方法を交差試験と呼ぶ。採血は食前から食後24時間までの複数の時点で行われた。男女合わせて5人の結果なので、18〜39歳の女性全体の反応を代表するものとしては扱えない。[4]

結果は、加熱したからリコピンも必ず上がる、という予想とは違った。リコピンとβカロテンの血漿濃度は、生のトマトでも加熱トマトでも、摂取前から有意に変化しなかった。一方、ナリンゲニンとクロロゲン酸という別の成分は、加熱したトマトを食べた後に有意に増加し、生ではそうした増加が認められなかった。[4]

ここで「トマトの成分は吸収されなかった」とひとまとめにするのも誤りである。リコピンで有意な変化がないことと、別の成分で変化があることは両立する。著者らは、家庭で調理したトマトによってナリンゲニンとクロロゲン酸の血中濃度が有意に増えると結論している。加熱の意味は、どの成分に注目するかでも変わる。[4]

参加者が5人の結果から、あらゆるトマト料理の吸収を決めることはできない。同時に、油と調理した試験の良い数字だけを取り出して「加熱すれば必ず増える」とする説明にも、この結果は歯止めをかける。食材、調理条件、食べ続ける期間、採血の仕方が異なる試験は、同じ結果を繰り返すとは限らない。[2][4][5]

たとえば、食後の反応を細かく追う値と、数日食べた後の血中濃度の変化を、そのまま大小比較することはできない。試験ごとに違う物差しを使っているからだ。自分のカレーにどちらの数字が当てはまるかを選ぶより、人の反応は調理法だけを見て一律に予言できない、と読む方が実際的である。[2][4][5]

生のトマトを食卓から外す理由にもならない。この問いは、生を避けるべきかという食生活全体の採点ではなく、調理で成分の届き方がどう変わるかを考えるものだ。加熱して増えた成分と、有意な変化がなかった成分を分けておけば、「生は損」「煮れば全部よい」という乱暴な選択をしなくて済む。[4][9]

疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。

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玉ねぎと滑らかさは、鍋の中と血液で別々に確かめる

無水カレーに近い組み合わせを考える手掛かりとして、トマトをベースにしたソフリットという料理の実験がある。オリーブ油、玉ねぎ、にんにくを組み合わせ、加熱時間や各材料がカロテノイドの組成にどう関わるかを調べた食品の実験である。[6]

この実験では、加熱時間と玉ねぎの含有量が、5-Z、9-Z、13-Zというリコピンの異性体の産生増加と関連していた。異性体とは、ここではリコピンという同じ成分の中で形の異なるものを指す。玉ねぎはリコピンの異性化を促す点で、とくに注目された材料だった。[6]

著者らは、玉ねぎと適切な加工時間の組み合わせが、トマト製品のリコピンの生体利用性を改善する可能性を示している。この示唆は残したい。ただし、測った中心は料理の成分と形の変化である。玉ねぎを増やしたカレーを人が食べ、血中濃度がどれだけ増したかを測った試験として紹介することはできない。[6]

家庭で読む際にも、玉ねぎを多く入れれば入れるほどよい、と量の競争へ変えない方がよい。複数の材料と加工時間を組み合わせて調べた結果を、材料の名前だけに縮めると肝心な条件が抜ける。玉ねぎがあるかどうかだけでなく、どのような調理の中でその変化が起きたかが問いになっている。[6]

一方、人で滑らかさの違いを調べた予備的な試験もある。健康な人を対象に、粗ごしと裏ごしのトマトピューレから作ったソースを無作為な順序で食べる交差試験で、血液中のリコピンやカロテンなどを評価した。どちらのソースでも対象成分の生体利用性と血清の抗酸化能の増加が示され、増加は裏ごしの方で大きかった。健康なボランティアの予備的な結果であり、18〜39歳の女性にそのまま当てはめるには慎重な検討が必要だ。[7]

この試験の著者らは、粗ごしより裏ごしのピューレを選ぶことを支持している。先ほどの均質化の試験と合わせると、果肉をどう加工したかに着目する方向は共通している。ただし、これは予備的な試験である。裏ごしなら家庭のどんな料理でも同じだけ優れるという保証としてではなく、加工の違いを人でも検討した結果として受け取る。[2][7]

買い物の際に粗ごしか裏ごしかで迷ったら、味や食感と一緒に、この研究の視点を思い出す程度でよい。果肉が残る食感を選んだ日に、栄養面で失敗したと採点する必要はない。研究が比べるのは定められた条件での反応であり、毎日の献立全体の優劣ではない。加工という変数を知ることと、好みを捨てることは別である。[2][7]

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よくある誤解

「煮込み時間を延ばすほど吸収が増える」。加熱がトマトの組織や成分の形に関わることは支持されているが、時計の針と吸収が比例するとは言えない。人の比較試験では、均質化による増加が有意であったのに対し、追加加熱の結果は増加傾向にとどまった。鍋を長く火にかけることだけを、栄養のための必須作業にしなくてよい。[2][6]

「油を加えたら、加えた量に応じて吸収が増える」。油ありと油なしを比べた試験は、使う量を次々に増やして比例関係を確かめた試験ではない。試験の25 mlという数字は比較条件を説明するために読む。自宅の油を増やす目標値として採用する読み方は避けたい。[5]

「リコピンが吸収されやすい無水カレーなら痩せる」。血中リコピンが増えること、血清の抗酸化能が変わること、体重が減ることは別の評価である。紹介した人の試験が示すのは、加工法や油との調理に伴う成分の血中反応である。その結果だけから、無水カレーの減量効果を約束することはできない。[2][5][7]

無水という料理名も、これらの試験で確かめられた吸収の仕組みそのものではない。ここで比較されているのは均質化、追加加熱、油の有無、ピューレの違いである。「水を加えない」という言葉を、実験で効果を確かめた条件の代わりに置かないことが大切だ。料理名が力強くても、研究の比較条件までは変わらない。[2][5][7]

今日からできること

煮込み時間だけを評価せず、トマトの形も見る。33人の比較試験では、均質化の程度で血中の反応が変わった。買う前に角切り、粗ごし、裏ごしなど製品の形を確かめ、煮る時間と果肉の崩れ方を分けて考える。[2]
油の扱いを考えるときは、試験の25 mlを推奨量と混同しない。レシピを見るときは、トマトを油と一緒に調理する工程があるかを確かめる。油ありと油なしの比較が示すのは、その条件での吸収の違いであり、油の量を増やすほどよいという結論ではない。[5]
粗ごしと裏ごしのトマトを選ぶときは、予備的な交差試験で裏ごしの増加が大きかったことを参考にする。滑らかな仕上がりにしたい日は裏ごしを候補にし、果肉を残したい日は好みの食感を選ぶ。研究は選択の手掛かりになるが、献立全体を採点する基準にはしない。[7]
「82%増」といった紹介文に出会ったら、何が増えたかを確かめる。この数字は血漿トランス型リコピンの変化であり、体脂肪の減少率ではない。[5]
加熱すれば全部よいという説明には、5人の交差試験を思い出す。加熱後に増えた成分と、血中で有意に変わらなかった成分を分けて読む。[4]

オンザショア立川店で、予定に入る運動を選ぶ

調理では油と煮込み時間を分けて考えたように、運動の予定も「どのレッスンを、いつ受けるか」まで具体的にしたい。オンザショア立川店では、溶岩プレートを敷いたスタジオのホットヨガに加え、常温ヨガやピラティスなどを扱い、ヨガだけでも25種類以上のレッスンがある。

妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。参加できる内容を確かめたうえで、生活に入る時間帯を探したい。

営業時間は8:00〜23:30、年中無休だが、開店時刻とレッスン開始時刻は別である。年末年始の12/29〜1/3は通常のレッスンを休み、会員向けの特別の有料講座となる。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分である。

ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスン、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。店の案内で内容を見て、料金と体験の予約で予定を確かめられる。

参考文献

[2] Carotenoid bioavailability in humans from tomatoes processed in different ways determined from the carotenoid response in the triglyceride-rich lipoprotein fraction of plasma after a single consumption and in plasma after four days of consumption — van het Hof KH, de Boer BC, Tijburg LB, Lucius BR, Zijp I, West CE, Hautvast JG,, 2000, The Journal of nutrition. DOI: 10.1093/jn/130.5.1189

[4] Effect of domestic cooking on human bioavailability of naringenin, chlorogenic acid, lycopene and beta-carotene in cherry tomatoes — Bugianesi R, Salucci M, Leonardi C, Ferracane R, Catasta G, Azzini E, Maiani G., 2004, European journal of nutrition. DOI: 10.1007/s00394-004-0483-1

[5] Increases in plasma lycopene concentration after consumption of tomatoes cooked with olive oil — Fielding JM, Rowley KG, Cooper P, O’ Dea K., 2005, Asia Pacific journal of clinical nutrition. DOI: なし

[6] Home cooking and ingredient synergism improve lycopene isomer production in Sofrito — Rinaldi de Alvarenga JF, Tran C, Hurtado-Barroso S, Martinez-Huélamo M, Illan M,, 2017, Food research international (Ottawa, Ont.). DOI: 10.1016/j.foodres.2017.01.009

[7] Nutritional Controlled Preparation and Administration of Different Tomato Purées Indicate Increase of β-Carotene and Lycopene Isoforms, and of Antioxidant Potential in Human Blood Bioavailability: A Pilot Study — Vitucci D, Amoresano A, Nunziato M, Muoio S, Alfieri A, Oriani G, Scalfi L, Frus, 2021, Nutrients. DOI: 10.3390/nu13041336

[8] Solanum Fruits: Phytochemicals, Bioaccessibility and Bioavailability, and Their Relationship With Their Health-Promoting Effects — Elizalde-Romero CA, Montoya-Inzunza LA, Contreras-Angulo LA, Heredia JB, Gutiérr, 2021, Frontiers in nutrition. DOI: 10.3389/fnut.2021.790582

[9] Carotenoids: actual knowledge on food sources, intakes, stability and bioavailability and their protective role in humans — Maiani G, Castón MJ, Catasta G, Toti E, Cambrodón IG, Bysted A, Granado-Lorencio, 2009, Molecular nutrition & food research. DOI: 10.1002/mnfr.200800053

この記事の情報は2026年11月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。