プランクを何回もすると痛みに強くなる？短い等尺性運動と痛覚の境目を読む

2026.11.14
ヨガとからだの小さな疑問

痛みがある人では、別の反応も起こる

健康な人に実験用の刺激を加えた結果は、すでに痛みがある人への運動の処方とは区別したい。局所的な筋骨格の痛みを対象とした系統的レビューでは、13研究346人を検討した。一部の研究では痛覚低下があったものの、等尺性運動が比較した方法より優れるという一貫した証拠はなかった。条件に応じて許容される運動であることと、直後に痛みが減ることは同義ではない。局所の痛みを持つ人の結果であり、症状のない18〜39歳の女性にも同じ反応が起こるかは、このレビューからは判断できない。[9]

このレビューは、収縮を行う部位、強さ、運動量の違いが結果の不一致を説明する可能性に触れている。握る運動がよかったから肘を支える運動もよい、脚の保持運動がよかったから腹部を支えても同じ、と種目名だけで渡り歩くのは難しい。痛みを持つ場所と実際に負荷をかける場所も、読み落とせない条件になる。[9]

肘の外側に痛みがある24人を対象とした試験は、その違いを具体的に示す。手首を伸ばす等尺性運動を、本人の運動時の痛みが出る負荷より20%低い条件と、20%高い条件で行った。運動は15秒の収縮を10回だった。痛みが出る負荷を上回る条件では、下回る条件や運動しない条件と比べ、直後の痛みが強くなった。肘に症状のある人の結果を、健康な18〜39歳の女性のプランクにもそのまま当てはめることはできない。[4]

負荷が高い条件の収縮中の痛みは、低い条件より平均1.0高く、95%信頼区間は0.4〜1.5だった。30分後も、高い条件の痛みは低い条件より有意に強かった。一方、圧痛閾値と痛みなく握れる力には、条件や時間による有意な効果がなかった。痛みの自己評価が増えたのに、別の検査は変わらないという組み合わせである。[4]

ここで使われた「痛みが出る負荷」と、指を押して測る「圧痛閾値」は、同じ数字ではない。前者は運動の負荷を決める基準で、後者は評価項目である。研究の言葉に同じ「閾値」があっても、何に対する境目なのかを確かめたい。この実験を、痛いところまで頑張るほど痛みが抑えられるという助言に変えることはできない。[4]

膝蓋腱に痛みのある21人が参加した無作為化クロスオーバー試験では、同じ人が等尺性運動と動きを伴う抵抗運動を別の日に経験した。痛みを誘発する片脚のスクワットで、運動直後の痛みは平均0.9低下し、95%信頼区間は0.1〜1.7だった。ただし著者らは、変化の大きさは小さいと評価している。膝蓋腱に症状のある人の結果であり、18〜39歳の女性一般へそのまま広げるには対象が異なる。[15]

すねの前の筋肉では圧痛閾値が平均34 kPa上がり、95%信頼区間は9.5〜58.5 kPaだったが、痛みと圧痛閾値の変化は45分後には持続していなかった。どの評価項目でも、等尺性と動きを伴う運動の間に差はなかった。直後の変化があっても、等尺性という収縮の形式の優位性は示されなかった。[15]

足底の痛みを持つ20人の無作為化クロスオーバー試験でも、等尺性運動、動きを伴う運動、歩行を比較した。痛み、踵の圧痛閾値、足底腱膜の厚さに、運動間の有意な違いはなく、どの運動も一貫した直後の鎮痛効果を示さなかった。痛みのある人の結果をまとめて語れない理由は、こうした部位ごとの試験にも表れている。足底に症状のある人を調べた結果で、健康な18〜39歳の女性に同じ結論をそのまま適用することはできない。[18]

「さっきより楽」という実感を否定する必要はない。それと同時に、変化しない日や、痛みが増える人の結果も同じ重さで扱う必要がある。局所の痛みを集めたレビューと個別の試験を並べると、等尺性運動を一律の痛み止めとして用いる発想には根拠が足りない。症状がある場合の運動内容は、反復回数の達成より先に、医師に相談する対象だ。[4][9][18]

同じ人が複数の運動条件を経験するクロスオーバー試験には、参加者の異なる集団をただ比べるのとは違う読みどころがある。膝蓋腱の試験では、等尺性か動きを伴う運動かという条件を、同じ参加者の中で比較した。その結果、直後の変化はあっても運動形式の優劣は確認されなかった。前後で変わったことだけでなく、相手の条件と差があったかを見る必要がある。[15]

これは、運動のあとに楽になったら「選んだ種目が正解だった」と決めたくなる場面で役立つ。比較相手でも同じように変化していたなら、その種目に固有の効果という説明は成り立たない。足底の試験はさらに、運動間の差も、運動前後の一貫した鎮痛も示さなかった。差が出なかった結果を飛ばさず読むことで、止まって保つ運動への期待を、試験が支える範囲に置ける。[15][18]

疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。

空き枠を見て予約電話で予約 042-595-8039 LINE

よくある誤解

「何回もすれば、痛みを感じ始める境目が必ず上がる」は言い過ぎである。健康な若い男性20人が、最大の30%の力で膝を伸ばして3分間保つ課題と安静条件を経験した試験では、圧迫への耐容は増えたが、圧迫と熱の痛覚閾値は安静と比べて有意には上がらなかった。指標の名前を省くと、出なかった効果まで出たことになる。[14]

この実験は、何も変わらなかった研究として片付けるのも正確ではない。変わったのは圧迫の痛みへの耐容である。著者らは、等尺性運動が痛みの閾値よりも耐容に主に影響したと解釈している。効果があるかないかの二択にするより、どの感覚を測ったかまで読む方が、日常の「今日は平気だった」と研究との接点が見える。[14]

「健康な人で下がったなら、痛い場所にも同じ運動をすればよい」も飛躍である。無作為化比較試験のメタ分析では、慢性筋骨格痛のある人の等尺性運動は3研究114人で、効果量−0.41、95%信頼区間−1.08〜0.25だった。明確な痛覚低下は確認されず、著者らは慢性の痛みについてさらなる研究が必要だとしている。慢性の痛みのある人の集計であり、健康な18〜39歳の女性の反応を直接表す値ではない。[10]

反対に、「統合研究で明確でないなら、変化したという本人の感覚は間違いだ」とするのも適切ではない。若い女性の試験で認められた変化も、高齢者の試験で認められた変化も、それぞれの対象と実験条件で得られた結果として残る。統合研究は複数の結果をまとめて、平均的な効果とその不確かさを示す。個人の経験の真偽を、そのまま判定するものではない。[1][3][10]

「運動後に痛くないなら、体の状態も回復した」という読み方にも注意が要る。膝蓋腱の試験で主に見ているのは、その場の動作中の痛みや圧痛閾値の変化だ。しかも直後の変化は後の測定まで続かなかった。痛みの感じ方が変わったという結果を、長く続く回復の証明として扱わないことが、数字を生活へ持ち帰る際の線引きになる。[15]

今日からできること

練習記録では「保持できた」「痛みがあった」「終えたあとにどう感じた」を書き分ける。痛覚閾値と耐容で違う結果が出た20人の試験のように、別の問いを一語の「効いた」でまとめないための工夫だ。[14]
研究で使われた2分間の握る課題を、そのままプランクの目標にしない。最大の40〜50%という負荷を指定した実験条件ごと読む。時間だけを借りて同じ刺激になったとは考えない。[1]
反復の多さを痛みへの効果の証明にしない。高齢者24人の試験では、保持の強さや時間を変えた課題の間で、痛覚変化は同程度だった。長く耐えた課題だけの優位性はなかった。[3]
痛みがある場合は、反復を追加する前に運動時の反応を医師に伝える。肘の痛みがある24人の試験では、痛みが出る負荷を上回った運動で直後の痛みが増えた。痛さを成果の目印にしない判断につながる。[4]
直後に楽でも、その後の様子まで別に記録する。膝蓋腱の試験で直後に見られた変化は45分後には持続していなかった。「運動後」というひと括りにせず、いつの実感かを残すためだ。[15]

オンザショアで、回数の外に予定を置く

プランクの回数を痛みへの強さの点数にせず、体を動かす時間を予定に置く。オンザショア立川店には、溶岩プレートを敷いたスタジオのホットヨガのほか、常温のヨガやピラティス、パーソナルトレーニングがある。ヨガは25種類以上だ。妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。

場所はJR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F。営業時間は8:00〜23:30で年中無休だが、開閉とレッスン開始は別だ。8時の回は土日のみ、平日の最初の回は月〜木曜が10時、金曜が13時、水・金曜の遅い回は21時開始となる。12/29〜1/3は通常レッスンを休み、会員向けの特別の有料講座になる。店のサイトで通う日の内容を確かめたい。

ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンとバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。料金と体験予約を確認し、回数の目標より先に参加できる時間を選ぶ。

参考文献

[1] Contralateral attenuation of pain after short-duration submaximal isometric exercise — Koltyn KF, Umeda M., 2007, The journal of pain. DOI: 10.1016/j.jpain.2007.06.003

[3] Pain relief after isometric exercise is not task-dependent in older men and women — Lemley KJ, Drewek B, Hunter SK, Hoeger Bement MK., 2014, Medicine and science in sports and exercise. DOI: 10.1249/mss.0b013e3182a05de8

[4] Isometric Exercise Above but not Below an Individual’s Pain Threshold Influences Pain Perception in People With Lateral Epicondylalgia — Coombes BK, Wiebusch M, Heales L, Stephenson A, Vicenzino B., 2016, The Clinical journal of pain. DOI: 10.1097/ajp.0000000000000365

[9] Does isometric exercise result in exercise induced hypoalgesia in people with local musculoskeletal pain? A systematic review — Bonello C, Girdwood M, De Souza K, Trinder NK, Lewis J, Lazarczuk SL, Gaida JE, , 2021, Physical therapy in sport : official journal of the Association of Chartered Physiotherapists in Sports Medicine. DOI: 10.1016/j.ptsp.2020.09.008

[10] Exercise-Induced Hypoalgesia in Healthy Individuals and People With Chronic Musculoskeletal Pain: A Systematic Review and Meta-Analysis — Wewege MA, Jones MD., 2021, The journal of pain. DOI: 10.1016/j.jpain.2020.04.003

[14] Exercise increases pressure pain tolerance but not pressure and heat pain thresholds in healthy young men — Vaegter HB, Hoeger Bement M, Madsen AB, Fridriksson J, Dasa M, Graven-Nielsen T., 2017, European journal of pain (London, England). DOI: 10.1002/ejp.901

[15] Isometric exercise and pain in patellar tendinopathy: A randomized crossover trial — Holden S, Lyng K, Graven-Nielsen T, Riel H, Olesen JL, Larsen LH, Rathleff MS., 2020, Journal of science and medicine in sport. DOI: 10.1016/j.jsams.2019.09.015

[18] The effect of isometric exercise on pain in individuals with plantar fasciopathy: A randomized crossover trial — Riel H, Vicenzino B, Jensen MB, Olesen JL, Holden S, Rathleff MS., 2018, Scandinavian journal of medicine & science in sports. DOI: 10.1111/sms.13296

[19] A meta-analytic review of the hypoalgesic effects of exercise — Naugle KM, Fillingim RB, Riley JL., 2012, The journal of pain. DOI: 10.1016/j.jpain.2012.09.006

この記事の情報は2026年11月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。