有酸素運動の乳酸は男女で違う？同じ速さと同じきつさを分けて読む比較の条件

2026.11.14
ヨガとからだの小さな疑問

強く動けば乳酸も増えるが、それで目的達成とは決まらない

性別を比べる前に、同じ人が強度の違う運動を行った結果も見ておきたい。健康で運動習慣のある若い男女17人を対象に、最大出力の100%と133%で行うインターバル運動を比べた無作為化クロスオーバー試験がある。クロスオーバーとは、同じ参加者が異なる条件を経験する比較法だ。若い女性も含むが、18〜39歳の女性全体に広げるには、運動習慣と高強度運動という条件の違いが残る。[16]

外に対して行う仕事量をそろえた比較でも、より高い強度の条件では、乳酸、心拍数、主観的なきつさ、疲労が高かった。一方、筋肉の適応に関係するPGC-1αという分子の遺伝子発現は、どちらの運動後にも増えたが、強度間に有意差はなかった。乳酸が高い条件でも、調べた分子反応の増大は確認されなかった。[16]

著者らは、最大を超える強度にしても、調べたAMPKとPGC-1αのシグナル伝達は増強されなかったと結論している。ただし、これは運動後の筋肉の分子反応を見た結果であり、長期間続けた場合の持久力や体脂肪の変化そのものではない。「乳酸が増えるほど鍛えられる」という採点法にも、「強度を上げても意味がない」という結論にも使わない。[16]

性差の探索的な解析では、AMPKの活性化を反映する指標の一部に男性が高い結果があったが、別の指標やPGC-1αの発現には同じ差がなかった。探索的とは、主な検証に加えて違いを探った解析を指す。男女の体を、反応が強い側と弱い側にまとめて並べられないことが、この分子レベルの結果にも表れている。[16]

ダイエットのための有酸素運動を検索していると、乳酸値を運動の成績表のように見たくなる。しかし、目の前の研究が測ったのは、急な運動への血液や筋肉の反応だ。体重をどれだけ変えるかという問いと、運動直後に乳酸がどれだけ増えたかという問いは、結論を出すために必要な測定が違う。[10][15][16]

疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。

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楽しかったという感想も、乳酸値とは別に残す

乳酸と感覚を分けると、運動選びの話も少し具体的になる。余暇に運動する男女12人を対象に、高強度のインターバル運動と中強度の連続運動を、順番を無作為化して比べた試験では、高強度のほうが血中乳酸、心拍数、主観的なきつさが高かった。それでも、運動後の楽しさは高強度のほうが高かった。18〜39歳の女性にとっても、運動経験が異なれば好みは自分で確かめる必要がある。[4]

高強度の条件は、最大出力の85%で1分の自転車運動を8回、間に1分の軽い運動を挟む方法だった。比較する連続運動は最大出力の45%で20分。楽しさの尺度は高強度で103.8、中強度で84.2となり、12人中11人が高強度のほうを好んだ。一方、運動中の快・不快の評価は高強度のほうが低かった。[4]

苦しかったことと、終わってから楽しかったことは両立している。運動中に時計ばかり見たのに、帰り道ではまたやりたいと思う。そうした感想のずれを、矛盾だと片付ける必要はない。この少人数の試験が示すのは、運動習慣のある参加者の好みである。[4]

この試験は、男女どちらが高強度を好むかを決める根拠でもない。男女差を直接調べた別の試験では、運動後の楽しさにも有意な性差はなかった。男性向けだから追い込む、女性向けだから軽くするという選び方より、対象の近い研究を読み、自分の感想を確かめるほうが話がつながる。[4][10]

運動の記録には、マシンの速度や出力、行った内容に加えて、そのときのきつさと終わった後の感想を別々に残すとよい。これは、強度を調べた研究が生理指標ときつさを測り、楽しさを調べた研究が快・不快と運動後の評価を分けたことを、日常の記録に移す提案である。楽しかった一言だけでも、乳酸の数字だけでも、その回の全体像にはならない。[1][4]

よくある誤解

「男性はいつでも女性より乳酸が増える」。この言い方は強すぎる。運動習慣のある男女では男性の値が高かった試験がある一方、運動不足で体脂肪の多い男女が糖を摂って行った試験では、同様に増えた。性別の見出しだけを残して、参加者と運動の条件を消すと、相反するように見える結果の意味が失われる。[10][15]

「男女の最大酸素摂取量が近ければ、乳酸もきつさも一致する」。これも違う。最大酸素摂取量が近い男女を比べた試験で、きつさには有意な差がなくても、血中乳酸は男性のほうが高かった。本人の能力をそろえることは比較を理解する助けになるが、すべての反応をそろえる操作ではない。[10]

「男女差が有意でなかったから、性別による違いは一切ない」。有意差がないという結果は、その試験の条件と解析で明確な差を検出しなかったという意味で読む。糖摂取後の乳酸の時間経過に差がなかった結果から、別の運動中の瞬間的な反応まで一致すると決める必要はない。差があった結果もなかった結果も、測定した範囲で受け取る。[15]

普段の会話なら「同じきつさだった」で十分なこともある。しかし研究を読んで他人の運動に当てはめるなら、同じきつさが、本人の申告なのか、最大心拍数の割合なのか、最大出力の割合なのかを確かめたい。主観的なきつさと乳酸の関連は大規模な研究でも示されているが、関連があることと同一であることは別である。[1][10]

今日からできること

誰かの運動記録を参考にするときは、速度だけでなく、本人の能力に対する負荷をどう決めたかを見る。最大出力の85%という設定と、同じマシン速度という設定を混同しない。[5][10]
きつさを数字で記録するなら、毎回同じ尺度を使う。研究で用いた6〜20のボルグ尺度は、乳酸や心拍数との関連が調べられている。別の段階数の自己流評価とは区別して残す。[1]
運動習慣が乏しい人の強度を考える出発点として、ボルグ尺度11〜13という研究著者の提案を参考にする。これは男女別の乳酸目標でも、全員への強制的な設定でもない。[1]
運動中のきつさと、終わった後の楽しさを別々に振り返る。12人の比較では、高強度のほうがきつくても楽しさが高かったが、自分も同じ感想になると決めずに確かめる。[4]
乳酸を増やすこと自体を次回の目標にしない。17人の強度比較では、高い乳酸と、調べた筋肉の分子反応の大きさが一律には対応しなかった。何を続けたい運動なのかを先に言葉にする。[16]

友人と同じ時間に運動することと、同じ速度で走り続けることは分けて考えてよい。合流する楽しさは共有しつつ、記録には自分が選んだ速度や負荷と自分の感覚を書く。性別から乳酸値を想像して相手を評価するより、実際に行った課題と本人の受け止め方を確認するほうが、研究が測った内容にも近い。[1][10]

オンザショア立川店で、続ける時間を選ぶ

誰かと同じ負荷を目指す前に、自分が取り組む種目と続ける時間を選びたい。オンザショア立川店の営業時間は8:00〜23:30で、レッスンの開始時刻とは別だ。平日の最初の回は月曜から木曜が10時、金曜が13時で、8時の回は土曜と日曜だけ。夜は水曜と金曜に21時開始の回がある。年中無休だが、12/29〜1/3は通常レッスンを休み、会員向けの特別の有料講座となる。

JR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある溶岩ホットヨガスタジオだ。溶岩プレートを敷いた室内でのホットヨガに加え、常温ヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズなどがある。ヨガだけで25種類以上のレッスンから選べる。

妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンとバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。内容は公式サイト、費用は料金案内、申込みは体験予約で確認できる。

参考文献

[1] Associations between Borg’s rating of perceived exertion and physiological measures of exercise intensity — Scherr J, Wolfarth B, Christle JW, Pressler A, Wagenpfeil S, Halle M., 2013, European journal of applied physiology. DOI: 10.1007/s00421-012-2421-x

[4] High-Intensity Interval Training Elicits Higher Enjoyment than Moderate Intensity Continuous Exercise — Thum JS, Parsons G, Whittle T, Astorino TA., 2017, PloS one. DOI: 10.1371/journal.pone.0166299

[5] Running economy of elite male and elite female runners — Daniels J, Daniels N., 1992, Medicine and science in sports and exercise. DOI: 10.1249/00005768-199204000-00015

[10] No Sex Differences in Perceptual Responses to High-Intensity Interval Training or Sprint Interval Training — Coe LN, Astorino TA., 2024, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000004738

[15] No sex differences in systemic metabolic responses to acute sprint interval training performed after an oral 75-g glucose load in adults with excess adiposity — Ramírez-Vélez R, Carrillo-Arango HA, Atencio-Osorio MA, López-Álban CA, Calderon-González JC, Morales-Álamo D, Izquierdo M, Correa-Rodríguez M., 2025, Clinical nutrition ESPEN. DOI: 10.1016/j.clnesp.2024.11.005

[16] AMPK and PGC-α following maximal and supramaximal exercise in men and women: a randomized cross-over study — Arhen BB, Renwick JRM, Zedic AK, Menezes ES, Preobrazenski N, Simpson CA, Stokes T, McGlory C, Gurd BJ., 2024, Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme. DOI: 10.1139/apnm-2023-0256

この記事の情報は2026年11月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。