HIITの心拍ゾーンは脈の間隔から分かる？拍数と違う揺らぎの境目を読む

2026.11.14
ヨガとからだの小さな疑問

最大心拍から区切る表とは、別の方法である

58人の段階的な走行試験では、拍の間隔の動的な相関を用いる方法と、乳酸から求める境目を比較している。この方法はDDFAと呼ばれ、前半で扱ったDFA α1の固定した値を用いる推定と、そのまま同一視するものではない。研究では有酸素性と無酸素性の両方の境目を検討した。[7]

理論上の最大心拍数から求めた境目は、乳酸による境目を一貫して低く見積もり、系統的な偏りがあった。実測した最大心拍数を使う方法も低く見積もったが、理論上の値を使う場合より対応は改善した。一方、DDFAによる推定は乳酸による境目と妥当な一致を示し、系統的な偏りはなかった。[7]

この結果は、最大心拍数を実際に測れば、そこから区切る全てのゾーンが自動的に正しくなる、という考え方を見直す材料になる。ただし、ここで比較したのはこの試験で用いた推定法である。検索で見つかる心拍表が全部使えない、と広げる結論でもなければ、DDFA以外の方法まで同じ精度だとする結論でもない。[7]

運動の記録を残す際は、ゾーンの番号だけでなく、その境目を何から求めたかを一緒に記しておきたい。最大心拍からの推定なのか、呼吸ガスなのか、乳酸なのか、間隔の解析なのか。方法を確認する理由は、同じ「境目」という言葉でも、比較に使った基準が異なるからだ。[7][9]

2026年の持久系アスリートを扱うナラティブレビューは、非侵襲的な無酸素性閾値の推定を扱う88報を整理した。メタ分析による効果の統合ではなく、方法ごとの妥当性と現場での使いやすさを評価したレビューである。心拍変動の指標などには検査室の基準との強い関連がある一方、目的の閾値、運動種目、必要な精度に応じた選択が必要だとしている。女性アスリートの根拠は限られるため、18〜39歳の女性一般への適用も個別の検証を要する。[9]

疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。

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拍の取りこぼしと機器の違いを切り分ける

細かい解析ほど、元の記録を確かめる意味が出てくる。17人の段階的な走行試験を使った研究では、心電図の時系列に拍の欠落を人工的に入れ、補正方法による影響を調べた。欠落の割合は1%、3%、6%であり、実際の参加者がその割合で脈を打たなくなった、という実験ではない。[3]

1〜3%の欠落でも、補正後のDFA α1そのものには小さいながら識別できる偏りがあった。6%の欠落に特定の補正を使う条件では、最大19%の比例的な偏りが認められた。それでも、心拍変動による閾値の平均推定値は、欠落割合と補正法の全条件で1 bpm以内に収まった。[3]

ここが興味深い。指標の数値に偏りが出たことと、その指標から求める境目の平均心拍が大きく動いたことは同じではなかった。だから、誤差の話をする時は「何がずれたか」を省略できない。補正が入ったから結果は全て無価値だ、と捨てるのも、境目が近いから元の値まで正確だ、と考えるのも、この結果とは合わない。[3]

同時に記録した心電図と胸部の記録機器を比べると、閾値には平均でマイナス4 bpmの偏りがあった。著者らは機器に由来する偏りの可能性を指摘している。この数字を、手首型を含むあらゆる機器の補正式にしてはいけない。比べた組み合わせについての結果だからだ。[3]

買い替えた直後の画面で境目が変わっても、それだけで体力の変化と決めないことにしよう。記録には使った機器と解析の条件も添える。これは機器比較の結果から導く実用上の工夫であり、全員の値を一律に足し引きする提案ではない。同じ名前の指標を追う場合にも、測り方の連続性を確かめる余地がある。[3]

現場で使えた例と、HIITへの距離

検査室の外で使う試みもある。元オリンピックのトライアスロン選手を対象とした単一事例では、自転車での段階的な試験、6分の段階を使うリアルタイム推定、低強度の境界を守る模擬的な1時間の走行を評価した。著者らは、有酸素性の境目と運動強度の分布を現場で推定する可能性を示したと結論している。元オリンピック選手の単一事例なので、18〜39歳の女性一般に同じ推定精度が得られるかは、この結果だけでは判断できない。[5]

この報告を、人数が少ないから何も分からないと退ける必要はない。現場の機器で測定しながら境界を確認する、という使い方が具体化した点に価値がある。一方、経験豊富な選手の自転車運動の事例を、初心者が跳ぶ、しゃがむ、休むと動作を切り替えるHIIT全般へ広げるには距離がある。利用可能性を示す例と、広く通用する検証は区別したい。[5]

ナラティブレビューも、集団レベルの相関は個人ごとの一致を意味しないと注意している。方法を置き換える判断には、差の分布や再現性の分析がより役立つ。また女性アスリートでの根拠は限られるとしている。「研究で強い関連があった」という見出しだけで、自分への適合まで確定させない読み方が必要だ。[9]

HIITの画面に応用したくなったら、どの時間帯の、どの動作の境目を知りたいのかを書き出すとよい。段階的な持久運動で低強度の境目を探す話と、短い高負荷の各セットを分類する話では問いが違う。この区別は、DFA α1を否定するためではなく、検証された使い方を生かすためのものだ。[1][5]

更新レビューが示した展望は、DFA α1だけで指示を完結させることではない。速度や出力など、自律神経以外の指標との組み合わせにも可能性があるとしている。記録を見るなら、何の動きをどの速さや負荷で行ったかも残したい。小数を注視して種目の名前を忘れてしまうと、運動日誌の主役が入れ替わる。[4]

よくある誤解

「0.75に達したら全員が同じ心拍数になる」という理解は違う。0.75はDFA α1の値であり、研究ではその点に対応する心拍数や酸素摂取量を求めた。心拍数の平均が近かったことは、全員に同じ目標心拍を勧める根拠ではない。個人ごとの生理的な境目を推定する方法として読むのが筋だ。[1]

「相関が強ければ、検査室の測定と完全に交換できる」ともいえない。相関は、値の高い人が別の方法でも高い傾向を示すことと関わるが、個人の差が許容できるかは別の検討になる。レビューは、基準となる方法同士も交換可能ではないと指摘している。呼吸ガスとの比較結果と乳酸との比較結果を、同じ検証の繰り返しとして数えないことだ。[9]

「補正しているなら機器の違いは消える」という思い込みも、測定研究には合わない。欠落の補正の影響と、同時記録した機器間の偏りは切り分けて調べられた。補正後の指標の値、そこから求めた境目、記録機器の差は、それぞれ確認する対象だった。表示が滑らかなグラフでも、条件の確認までは自動化されない。[3]

yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

今日からできること

心拍ゾーンを記録する時は、最大心拍から求めたのか、別の検査や解析から求めたのかを添える。58人の走行試験でも方法によって乳酸の境目との対応が異なった。[7]
DFA α1を見るなら、0.75が拍数ではなく低強度の境目に関連する指標値だと確認する。研究の平均心拍数を自分の目標に転記しない。[1][4]
記録機器を変えた日は運動日誌に残す。機器の比較で平均4 bpmの偏りがあった研究を、一律の補正値としては使わない。[3]
解析値と一緒に種目、速度や出力を残す。更新レビューが示す複数の指標を組み合わせる視点を、履歴の読み方に取り入れる。[4]
低強度を管理した単一事例の1時間走行と、自分の短いHIITのセットを分けて考える。境目の推定だけを根拠に、次のセットを強くする判断はしない。[5]

オンザショアで、通う時間を先に決める

強度の数字を調べる日も、続けるための予定は生活の中に置く。オンザショア立川店にはHIITやパーソナルトレーニング、常温のヨガ、ピラティスがある。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズも行っている。ヨガのレッスンは25種類以上である。

所在地は東京都立川市曙町2-14-10、エトロワビル3F。JR立川駅北口から徒歩1分の場所にある。店の営業時間は8:00〜23:30で年中無休だが、開店時刻とレッスン開始時刻は別である。年末年始の12/29〜1/3は通常レッスンを休み、会員向けの特別の有料講座となる。

運動の予定を立てる前に、参加条件も確認したい。医師から運動を止められている方は利用できない。妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。通う時間や料金は店のトップと料金で確認できる。

ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスン、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。体験の予約は、HIITの強度推定とは分けて、ヨガを試す予定として利用できる。

参考文献

[1] A New Detection Method Defining the Aerobic Threshold for Endurance Exercise and Training Prescription Based on Fractal Correlation Properties of Heart Rate Variability. — Rogers B, Giles D, Draper N, Hoos O, Gronwald T., 2020, Frontiers in physiology. DOI: 10.3389/fphys.2020.596567

[3] Influence of Artefact Correction and Recording Device Type on the Practical Application of a Non-Linear Heart Rate Variability Biomarker for Aerobic Threshold Determination. — Rogers B, Giles D, Draper N, Mourot L, Gronwald T., 2021, Sensors (Basel, Switzerland). DOI: 10.3390/s21030821

[4] Fractal Correlation Properties of Heart Rate Variability as a Biomarker for Intensity Distribution and Training Prescription in Endurance Exercise: An Update. — Rogers B, Gronwald T., 2022, Frontiers in physiology. DOI: 10.3389/fphys.2022.879071

[5] Real-Time Estimation of Aerobic Threshold and Exercise Intensity Distribution Using Fractal Correlation Properties of Heart Rate Variability: A Single-Case Field Application in a Former Olympic Triathlete. — Gronwald T, Berk S, Altini M, Mourot L, Hoos O, Rogers B., 2021, Frontiers in sports and active living. DOI: 10.3389/fspor.2021.668812

[6] Aerobic Threshold Identification in a Cardiac Disease Population Based on Correlation Properties of Heart Rate Variability. — Rogers B, Mourot L, Gronwald T., 2021, Journal of clinical medicine. DOI: 10.3390/jcm10184075

[7] Threshold estimation in running using dynamical correlations of RR intervals. — Kanniainen M, Laatikainen-Raussi V, Pukkila T, Vohlakari K, Hynynen E, Ihalainen JK, Räsänen E., 2025, Physiological reports. DOI: 10.14814/phy2.70241

[9] Noninvasive assessment of the anaerobic threshold in endurance athletes: an evidence-based narrative review of methods, validity, and field feasibility. — Maffulli N, Padulo J, Oliva F., 2026, British medical bulletin. DOI: 10.1093/bmb/ldag037

この記事の情報は2026年11月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。