スクワットとジャンプ練習は、どちらが脚の筋力や跳ぶ高さを伸ばすのか。競技者を対象としたメタ分析と比較試験から、通常練習との差と方法同士の差を読み分ける。反動の有無、組み合わせる練習、女性の試験も確かめ、運動を始める大人が研究の数字を自分の目標に置き換える際の見方を考える。
重りを持ってしゃがむ練習と、床を蹴って跳ぶ練習。高く跳ぶには、後者だけを選べばよいのか。研究では、跳ぶ高さは重りを使う筋トレでも伸びている。健康な競技者のメタ分析では、重りを使う筋トレとプライオメトリックと呼ばれるジャンプ系の練習は、どちらも跳躍成績を改善している。健康な競技者の結果を、運動を始める18〜39歳の女性にそのまま当てはめるには、競技経験の違いを考慮する必要がある。[17]
選び方の鍵は、測る動作にある。反動を使う跳躍の比較では両方法の有意差が認められなかった一方、筋トレと跳躍を組み合わせる方法が、それぞれ単独の方法より良い結果を示した。何を伸ばすかと、どの動作で測るかが選び方を変える。[17]
既存記事「スクワットの効果は跳ぶ高さにも出る？スポーツで使う脚の力と瞬発力の違いを読む」には、力と瞬発力の基本の話を譲る。ここで比べたいのは、同じ脚の運動でも、重りを扱う練習と跳ぶ練習で、実際の伸び方がどう違ったかである。
「スクワットのジャンプは腕を振ると高くなる？脚だけでは決まらない連動を読む」の腕振りと、「足首が硬いとき伸ばした後すぐ跳ぶ？力が戻る時間とジャンプの準備を研究で読む」の運動前の準備は、それぞれの記事に譲る。ここでは、その場の跳び方や準備を変える話から離れ、練習を継続した後の変化を比較する。読む数字も、動作を変えた直後の差ではなく、トレーニング方法ごとの成績に焦点を合わせる。
スクワットと跳ぶ練習は、測る成績をそろえて比べる
まず、スクワットという名前だけで研究を読まないことだ。重りを使う筋トレの成績として登場する最大挙上重量と、スクワットジャンプという跳躍テストは別のものとして扱われている。競技経験のある成人を対象としたメタ分析でも、スクワットの最大筋力と各種のジャンプ成績は分けて解析されている。競技経験のある成人の結果なので、18〜39歳の女性の運動初心者への適用は慎重に考える必要がある。[18]
最大挙上重量は、研究中では「1RMスクワット」と表記される。跳躍の結果には、スクワットジャンプとカウンタームーブメントジャンプがある。後者は反動を使う跳躍のテストであり、本記事では「反動ありのジャンプ」と呼ぶ。健康な競技者のメタ分析は、こうした跳躍種目を分けて結果を報告している。跳んだという動詞が同じでも、記録を混ぜて平均的な脚の能力にするのは早い。[17]
この区別は、読者が成果を記録するときにも役立つ。重りの記録を伸ばしたいのか、趣味の競技で高く跳びたいのか。相談するときにそこまで言葉にしておくと、研究と自分の目標の対応が見えやすい。スクワットの重さを評価した試験に、跳躍だけの結果をそのまま代入しないためでもある。[18]
プライオメトリックは、本記事では研究で使われたジャンプ系の練習を指す。これも重りを使う筋トレと完全に切り離された世界ではない。競技経験のある成人の解析では、この練習を行った群は対照群よりスクワットの最大筋力でも良い結果を示した。逆に、重りを使う筋トレにも跳躍成績の改善が認められる。名前で成果の担当を決めると、研究のほうがその仕切りを越えてくる。[17][18]
ただし、両方向に成果が出ることと、練習を交換してよいことは違う。競技者の跳躍のメタ分析から言えるのは、複数の方法が候補になるということだ。自宅の自重スクワットと、競技者向けの跳躍プログラムを同じ条件の選択肢だとする結論ではない。比較対象がどんな練習かまで残して読む必要がある。[17]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
通常練習との差と、方法同士の差は別の答えである
健康な競技者の系統的レビューとメタ分析では、通常練習と比較した垂直跳びの改善が、プライオメトリックで5.2cm、重りを使う筋トレで9.9cmと報告された。それぞれの95%信頼区間は2.6〜7.7cm、6.7〜13.5cmである。これは研究結果の推定に幅があることを示す数字で、全員がこの高さだけ伸びる予定表ではない。健康な競技者と18〜39歳の女性の運動初心者では練習経験が異なり、この改善幅をそのまま期待値にはできない。[17]
ここで「筋トレはジャンプ練習のおよそ倍」と見出しを付けたくなる。しかし、それぞれを通常練習と比べた数字だけでは、同じ人が方法を取り替えたときの差にはならない。運動方法の比較を読むときは、何に対する改善かという言葉を数字の横に残したい。大きい数字だけを切り出すと、比較の相手がいつの間にか入れ替わる。[17]
同じメタ分析の反動ありのジャンプでは、通常練習に対する改善は、跳躍練習が2.0cm、重りを使う筋トレが2.2cm、両者を組み合わせる複合トレーニングが5.0cmだった。組み合わせる方法の95%信頼区間は2.5〜7.6cmである。垂直跳びという大きなくくりより、測定する動作を指定した数字のほうが、選びたい練習との距離をつかみやすい。[17]
さらに、重りを使う筋トレと跳躍練習を比較した反動ありのジャンプの差は0.2cm、95%信頼区間は−1.0〜2.0cmで、有意差は認められなかった。筋トレの数字が少し大きく見えても、その違いを確かな優劣として扱えない結果である。「差がつかなかった」と「同じ効果だと証明された」は分けておく。[17]
一方、複合トレーニングについては、著者らは反動ありのジャンプに最も有効と結論している。通常練習に比べてどれも良かったという結果だけで止めず、組み合わせる方法が有利だったという結論も受け取る。ただし、この対象は健康な競技者であり、運動習慣のない大人に同じ量と順番を勧める根拠として使うものではない。[17]
サッカー選手を対象とした別の系統的レビューとネットワークメタ分析は、31研究を扱い、従来型の筋力トレーニングを短い加速走と垂直跳躍に優先する結論を示した。スクワットジャンプの差は4.40cm、95%信頼区間は2.07〜6.74cmと報告されている。ネットワークメタ分析は複数の介入の比較をつなぐ解析であり、すべての方法を同じ試験内で比べたという意味ではない。サッカー選手の結果を18〜39歳の女性一般へ適用するときは、競技経験と目標の違いが残る。[7]
この解析も、比較ごとに証拠の確かさが異なり、不確実性が残ると注意している。したがって「跳びたいなら跳ぶ練習だけ」という決め方は狭いが、「筋トレがどの競技でも最良」という決め方も広すぎる。どの選手に、どの成績について出た結論かを付けたまま使うのが、両研究を無理なく読む方法だ。[7][17]
跳ぶ練習で筋力も伸びるが、数字の単位に注意する
競技経験のある成人を対象にしたメタ分析では、70研究、計1,703人が解析に組み込まれた。プライオメトリック群は対照群よりスクワット最大筋力で優れ、標準化平均差は0.53、95%信頼区間は0.23〜0.84だった。ここには、跳ぶ練習の成果を筋力の検査でも確かめた結果がある。競技経験のある成人の集計であり、18〜39歳の女性一般に同じ改善幅を見込む根拠にはできない。[18]
標準化平均差は、異なる測定結果を共通の尺度で比べるための数値である。0.53を0.53kgの増加と読んだり、53%向上したと読み替えたりはできない。kgで測った重量と、共通尺度で表した差は区別したい。この解析が支えるのは対照群より良かったという方向と、その共通尺度上の差である。[18]
同じ解析で、反動ありのジャンプは標準化平均差0.69、95%信頼区間0.48〜0.89、スクワットジャンプは0.47、95%信頼区間0.22〜0.71だった。筋力と跳躍の両方に改善が見られる一方、この比較の相手は従来型の筋トレではなく対照群である。対照群という相手を、別の運動方法に書き換えないことが大切になる。[18]
日常の予定に引き寄せるなら、「ジャンプは筋トレではないから脚の力には関係ない」と候補から消す必要はない。そのうえで、研究対象がすでに競技経験を持つ成人だったことも残しておく。仕事の後に始める運動では、競技者の統合結果から成果の方向を読み、実施内容は自分の経験に合わせて考える。方向を知る手掛かりと、実際に取り組む内容の相談は別の役割である。[18]
数字で読む練習方法の比較
5.2cm：競技者の垂直跳びで、通常練習に対する跳躍練習の改善。95%信頼区間2.6〜7.7cm。[17]
9.9cm：同じレビューの垂直跳びで、通常練習に対する重りを使う筋トレの改善。95%信頼区間6.7〜13.5cm。[17]
0.2cm：反動ありのジャンプでの筋トレと跳躍練習の比較差。有意差なし、95%信頼区間−1.0〜2.0cm。[17]
5.0cm：反動ありのジャンプで、通常練習に対する複合トレーニングの改善。95%信頼区間2.5〜7.6cm。[17]
0.53：競技経験のある成人のスクワット最大筋力における、跳躍練習と対照群の標準化平均差。kgや%ではない。[18]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
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