雨の日の生理前は眠気が重なる？昼の眠さと夜の体温を研究で分けて読む

2026.11.13
ヨガとからだの小さな疑問

徹夜の実験では、卵胞期の成績が低かった

日中の眠気に周期差があると聞くと、「黄体期はいつでも注意力が落ちる」と考えたくなる。しかし、睡眠を削った夜の実験は、その直線的な説明にブレーキをかける。健康な若い女性25人を対象に、24時間の睡眠剝奪の間、覚醒、認知機能、体温などを調べた臨床実験がある。[1]

睡眠剝奪とは、研究のために眠らない状態を設けることだ。この研究では、眠らない時間が長くなるにつれ覚醒と課題成績は悪くなり、体内時計の時刻によっても変動した。周期との比較では、体温は黄体期で高かったが、覚醒を維持する検査や一部の認知課題が最も悪かったのは卵胞期だった。とくに体温リズムの底に近い時点で差が現れた。[1]

自然な月経周期のある健康な女性16人を、卵胞期と黄体期の各8人に分けた別の研究もある。長時間覚醒する条件で反応時間や注意の抜けを調べると、夜間の成績は卵胞期のほうが悪かった。深部体温は課題成績やホルモン指標と関連したが、性ホルモン自体と成績との直接の関連は見られなかった。[5]

この研究の著者らは、睡眠不足下の周期差には主に深部体温が関わると解釈している。ホルモンが高いから必ず頭が働かない、という説明ではない。日中の眠気の増加を観察した実験と、夜間の成績で黄体期が有利だった実験を合わせると、時刻や睡眠を削る条件を外して結論だけ持ち帰れないことが分かる。[3][5]

夜間の課題に強いという報告は、生理前なら徹夜してよいという許可証でもない。最初の研究では、周期にかかわる違いと並んで、睡眠剝奪に伴う覚醒と成績の悪化が観察されている。昼に眠かった自分と、夜の実験の平均が違っていても矛盾ではない。体の状態を語る文には、昼か夜かという短い言葉を残しておきたい。[1][3]

疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。

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眠い感覚と、動ける成績も一致しない

雨の夕方、運動の予定を前にすると、「眠いから体力も落ちているのか」という別の疑問が出る。この場面で参考になるのが、運動時の成績と主観的な状態を並べて測った研究である。眠気を軽く扱うためではなく、違う物差しを混ぜないために読む。[9]

レクリエーションとして運動する女性35人の無作為化クロスオーバー研究では、ホルモンが低い時期と高い時期を比べた。自然な月経周期の人だけでなく、子宮内避妊器具や経口避妊薬を使う人も含まれる。そのため、全員をそのまま「自然な周期の生理前」と言い換えることはできない。[9]

この研究で、運動を続けられる強さの指標であるクリティカルパワーの時期間の差は0.81±1.87ワットで、有意ではなかった。限界まで運動した時間や総仕事量などにも有意差はなかった。一方、ホルモンが高い時期には、主観的な疲労と眠気が強かった。体感と出力の結果が、同じ方向にそろわなかったのである。[9]

これは「眠くても動けば同じだから我慢する」という結論ではない。実験で出力に有意差がなかったことと、本人が眠気に困っていないことは別だ。逆に、眠いという感覚だけから、筋肉が力を出せない状態だと決める必要もない。この研究を生活に置き換えるなら、眠気の有無と、その日に動いてどう感じたかを、別の言葉で残すという読み方になる。[9]

運動の予定は、周期の名前だけで自動的に決めるより、当日の状態も含めて考えたい。ここで紹介したのは、特定の運動試験での平均の結果であり、眠い日のあらゆる運動の安全性や、ホットヨガで眠気が改善することを確かめた結果ではない。科学の数字は、予定表を勝手に書き換えるほど万能ではない。[9]

よくある誤解

「生理前の体温が高いなら、昼も夜も必ず眠い」は言いすぎである。黄体期の日中の眠気を観察した研究がある一方、睡眠を削った夜には卵胞期のほうが覚醒や一部の課題で不利だった。体温との関連を考えるときにも、測った時間帯と睡眠条件を外せない。眠気を感じることと課題成績も、別々に扱う必要がある。[1][3][5]

「体の中が高温なら、熱を外へ逃がせなくなっている」という説明も単純すぎる。健康な女性8人の実験では、黄体期に深部体温が高くても、昼寝の際の末端の皮膚温や熱放散に関わる変化は保たれていた。体の内部の温度と、手足の皮膚の温度、その変化の速さを同じものとして読むことはできない。[7]

「頭を冷やせば、生理前の昼の眠気も解決する」ともまだ言えない。日中の眠気が黄体期に増す女性14人を対象に、睡眠中の頭部冷却を調べた無作為化クロスオーバーの予備試験では、冷却条件で覚醒の割合が低く、深い睡眠に当たる段階の割合や関連する脳波の指標が高かった。主観的な寝心地も改善した。[13]

ただし参加者は19〜22歳であり、水を循環させる温度調節シートを使った、非盲検の小規模試験である。25℃と35℃の条件の比較を、家庭の枕や寝室の推奨温度に置き換えたり、翌日の眠気がなくなると読み替えたりはできない。睡眠中の環境を変える研究があることと、雨の日の眠気への対策が確立したことの間には距離がある。[13]

雨との重なりについても同じ線引きが要る。周期だけを比べた実験に、天気予報の情報を後から付け足しても、雨の効果を検証した研究にはならない。自分の実感は観察の入口として残し、原因の説明は確かめられた範囲にとどめる。そのほうが、別の日に違う眠さが現れたときにも考え直せる。

今日からできること

眠さを記すときは、月経の時期に加えて朝・昼・夜のどこで感じたかを書き添える。昼の眠気と夜間の課題成績では、周期との関係が同じではなかったためだ。これは記録を整理する提案であり、治療法ではない。[1][3][5]
夜の睡眠時間だけで採点せず、眠れた感じ、途中の覚醒、起きている間の眠気も別の欄にする。35研究の系統的レビューが扱った睡眠の側面も、単なる長さには収まらない。[10]
雨の日の記録と晴れの日の記録を残すなら、天候から先に原因を決めず、周期と時刻も並べる。女性8人の周期比較が示す日中の変化と、天候についての自分の観察を混ぜないための工夫である。[3]
運動前の眠さと、運動中にできたことを別々に残す。35人の試験で主観的な眠気と運動成績の結果が一致しなかったことを、無理をする理由ではなく、観察項目を分ける理由にする。[9]
日中の眠気が続き、いびきや睡眠中の呼吸停止を指摘された場合は、周期だけに帰さず医師に相談する。睡眠時無呼吸の患者を扱う総説でも、日中の眠気とこれらの症状が挙げられている。これは若い女性に絞った研究ではなく、18〜39歳の女性の生理前の眠気をそのまま説明するものではない。[12]

記録の目的は、雨、周期、体温のうち犯人を急いで選ぶことではない。診察で話す場合にも、「雨の日は全部だめだった」という記憶より、どの時刻に何に困ったかという説明のほうが具体的だ。睡眠時無呼吸の患者を扱う総説では、睡眠歴や症状の評価が検査を必要とする人の判断に使われるとされている。18〜39歳の女性にも同じ頻度で病気があると当てはめるのではなく、相談時に症状を伝えるための参考として読む。自分で診断名を決めるためではなく、相談する材料として持っていきたい。[12]

yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

オンザショア立川店を、予定を続ける場所にする

昼に眠い日と夜の予定を分けて考えるなら、通う場所でも実際のレッスン時刻を確認しておきたい。オンザショア立川店の営業時間は8:00〜23:30だが、これは開閉の時刻である。8時開始の回は土曜と日曜だけで、平日の最初の回は月曜から木曜が10時、金曜が13時となる。水曜と金曜には21時開始の回がある。

妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。店はJR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある。常温のヨガやピラティスもあり、体験ヨガは税込1,980円で、60分のレッスンとバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。

年中無休だが、12/29〜1/3は通常のレッスンを休み、会員向けの特別の有料講座となる。眠気を解消する効果を期待して予定を詰めるより、当日の状態と時刻を照らして選びたい。店舗情報と料金を確認し、体験予約へ進める。

参考文献

[1] Effects of menstrual cycle phase and oral contraceptives on alertness, cognitive performance, and circadian rhythms during sleep deprivation — Wright KP, Badia P., 1999, Behavioural brain research. DOI: 10.1016/s0166-4328(99)00042-x

[2] Circadian variation of sleep during the follicular and luteal phases of the menstrual cycle — Shechter A, Varin F, Boivin DB., 2010, Sleep. DOI: 10.1093/sleep/33.5.647

[3] Diurnal fluctuation of sleep propensity and hormonal secretion across the menstrual cycle — Shibui K, Uchiyama M, Okawa M, Kudo Y, Kim K, Liu X, Kamei Y, Hayakawa T, Akamat, 2000, Biological psychiatry. DOI: 10.1016/s0006-3223(00)00912-4

[5] Menstrual phase-dependent differences in neurobehavioral performance: the role of temperature and the progesterone/estradiol ratio — Grant LK, Gooley JJ, St Hilaire MA, Rajaratnam SMW, Brainard GC, Czeisler CA, Lo, 2020, Sleep. DOI: 10.1093/sleep/zsz227

[7] Predominance of distal skin temperature changes at sleep onset across menstrual and circadian phases — Shechter A, Boudreau P, Varin F, Boivin DB., 2011, Journal of biological rhythms. DOI: 10.1177/0748730411404677

[8] Menstrual factors in sleep — Driver HS, Baker FC., 1998, Sleep medicine reviews. DOI: 10.1016/s1087-0792(98)90009-0

[9] The effects of menstrual cycle phase on acute critical power testing performance in healthy females — Joniak KE, Moore SR, Ladan AN, Britton ME, Cantu EI, Wilkins BW, Smith-Ryan AE., 2026, European journal of applied physiology. DOI: 10.1007/s00421-025-06000-z

[10] Menstrual disturbances and its association with sleep disturbances: a systematic review — Jeon B, Baek J., 2023, BMC women’s health. DOI: 10.1186/s12905-023-02629-0

[12] Obstructive Sleep Apnea and Its Management: A Narrative Review — Gomase VG, Deshmukh P, Lekurwale VY., 2023, Cureus. DOI: 10.7759/cureus.37359

[13] Head cooling during sleep improves sleep quality in the luteal phase in female university students: A randomized crossover-controlled pilot study — Hamanishi S, Eguchi E, Ito T, Nagaoka K, Ogino K., 2019, PloS one. DOI: 10.1371/journal.pone.0213706

この記事の情報は2026年11月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。