高さを変えると、脚の筋肉への要求も変わる
一段ずつか二段飛ばしかを考える際に、高さによって脚の働きが違うことは参考になる。ただし、踏み台の実験から「駅では二段飛ばしがよい」と結論を飛ばしてはいけない。実験で設定した動作と、荷物や人の流れがある通勤場面は、同じ条件ではないからだ。
健康な高齢女性19人、平均年齢69.3歳を対象とした実験では、10・20・30cmの台を前方または側方へ踏む動作と、最大挙上重量の60%に当たる筋力運動を比較した。最大挙上重量とは、その動作で持ち上げられる最大の重さを指す。比べたものは太ももなどの筋肉のピーク活動であり、心肺の持久力や体重の変化ではない。高齢女性の結果を18〜39歳の女性にそのまま当てはめることはできず、ここでは高さで筋肉への要求が変わる手がかりとして読む。[6]
太ももの外側にある外側広筋では、前方・側方ともに20cmから、太もも裏の大腿二頭筋では30cmで、踏み台動作のピーク活動が比較対象の筋力運動を上回った。お尻の大殿筋では、20cmと30cmの前方・側方の踏み台動作で、比較対象に相当する活動が得られた。[6] 台に上る動作は、脚にとって軽い作業と決めつけられない。
一方ですべての筋肉が同じ反応ではなかった。太ももの前の大腿直筋と、お尻の側面にある中殿筋が比較対象に相当したのは30cmでの側方動作で、前方動作ではそうならず、太もも裏の半腱様筋でも同様の活動は得られなかった。[6] 「高く踏めば脚の筋肉全部に同じ効果」という読み方は、この違いを消してしまう。
ピーク活動とは、その動作の中で強く働いた局面を見る指標だ。瞬間の筋活動が似ていたことと、長期にわたり筋力が同じだけ伸びることは分ける必要がある。[6] 二段飛ばしで太ももがきついときも、それを酸素消費が最も多い証拠として扱わず、脚への要求が強く感じられたという観察として残す方が、体感を正確に言葉にできる。
継続後の変化を調べた別のランダム化比較試験では、地域で暮らす平均69歳の女性45人を、高さを段階的に増やす踏み台運動群と、トレーニングをしない対照群に分けた。12週間のプログラムで、運動量を等しく保ちながら、主に台の高さで強度を設定した研究である。18〜39歳の女性にも同じ改善が得られるかは、この高齢女性の試験だけでは判断できない。[9]
運動群では対照群より太ももの筋量、膝を伸ばす筋肉の等尺性ピークトルク、動的な最大パワーなどが改善し、調べた機能テストの成績もよくなった。トルクは関節を回す力の大きさ、パワーは力を速く発揮する能力を表す。[9] これは高齢女性に組み立てた継続的なプログラムの結果で、通勤中に思いつきで段を飛ばすことの効果ではない。
この試験から注目したいのは、最初から高さを競わせる発想ではなく、運動量を保ち、強度を段階的に設定していた点だ。[9] 階段の上り方を考える際にも、速さと足の運びを一緒に大きく変えてしまうより、何を変えたかを自分で説明できる選び方が役立つ。今日は急がず一段ずつ、という判断にも調整としての意味がある。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
運動の記録は、息・脚・動作を別々に書く
階段を上り終えた後に「きつかった」とだけ記録すると、次も同じくらいきつくすればよいのか迷う。息が弾んだこと、太ももに力が要ったこと、足を置く動作が落ち着かなかったことを分けて書いてみたい。心拍と酸素消費の関係を調べた実験、筋活動の実験、着地の力の実験は、それぞれ異なる指標を測っているからだ。[6][12][19]
これは自分で検査をしたり、数値から病気を判断したりするための記録ではない。同じ駅の階段でも、その日の荷物や急ぎ具合を含めて、選んだ上り方を振り返るためのメモだ。「昨日より上の階まで行けた」だけでなく、「途中で人を追い越さず、足の置き場を見ながら進めた」と書いてもよい。運動を採点する項目を、速さだけにしないという提案である。
特に腕時計の消費エネルギーは、動作の説明を省いても正確な答えが出るものとして扱わない。女性の踏み台実験では、腕の動きを足すと心拍と酸素消費の比率が変わり、機器の推定にも実測との差があった。[12] 駅の階段で表示が増えたからといって、足を大きく運んだ分だけ有利だったと確定することはできない。
慢性の肺の病気がある人の踏み台テストでも、高さ、ペース、時間はさまざまであり、レビューは誰にでも最良の方式を決められる状況ではないと整理している。運動に伴う酸素飽和度の低下を見る評価と、症状を限度として運動耐容能を調べる評価でも、適した設計は異なる。患者の評価を扱うため、18〜39歳の健康な女性への負荷設定にはそのまま当てはめられない。[15] 運動耐容能とは、どの程度の運動に耐えられるかという能力のことだ。
医療の評価条件を、健康な人の通勤ノルマとして借りないことも必要である。病気や術後の制約がある人、階段での症状が気になる人は、負荷の上げ方を医師に相談する。研究用の数字を達成するために症状を押して上る、という読み方はしない。日々の階段は試験会場ではなく、まず目的地へ移動する場所だ。
記録を見返す際には、続けやすさも自分の言葉で添えたい。駅に着くたびに二段飛ばしを達成できたかを判定するより、急がず上れた日には何が違ったかを考える。靴や荷物、出発前の余裕など、その場面を説明する条件も残せる。ここで必要なのは研究の被験者と同じ成績を出すことではなく、次の通勤で選び直せる情報である。
よくある誤解
「二段飛ばしなら、一段ずつより必ず有酸素運動として優れる」という決めつけはできない。台の高さは筋活動を変え、テンポは着地の力を変え、腕の動きは心拍と酸素消費の関係を変えた。それぞれの指標は違う問いへの答えであり、負担が大きいことだけから総合優勝の上り方は選べない。[6][12][19]
「速く踏めば、初心者も慣れた人と同じように動ける」も見直したい。女性の踏み台実験では、経験群によって衝撃力の波形に違いがあり、速い条件での初心者の力の増え方は不均一だった。[19] 目の前の人の歩調は、自分に適した負荷を決める基準ではない。階段で追いつくことと、動作に慣れることを同じ課題にしなくてよい。
「脚がきついほど、その場で持久力が伸びた証拠だ」という考えも分けておく。高齢女性の実験で測ったピーク筋活動と、別の試験で12週間後に評価した筋量や機能は、測定内容も時間軸も異なる。[6][9] 当日の手応えから長期の適応を先取りしない方が、運動の評価は落ち着く。きつい日を作ることだけを継続の目的にしないためにも、この区別は役に立つ。
今日からできること
- 一段ずつを出発点に、自分の上り方を観察する。高さと速さが一定でも個人の体力に合うとは限らないというレビューを踏まえ、周囲の歩調をノルマにしない。[15]
- テンポを変える日は、足を大きく運ぶことまで同時に課題にしない。女性12人の実験では毎分30と33サイクルの違いでも衝撃力が変わったが、この値を通勤の目標にはしない。[19]
- 腕時計を見るときは、心拍と推定消費エネルギーを別の情報として読む。女性32人の踏み台実験でも、腕の動きによって心拍と酸素消費の増え方はそろわなかった。[12]
- 息の弾み方、脚のきつさ、足の置き方を言葉で残す。筋活動と衝撃力は別の指標であることを参考に、自分の体感もひとまとめにしない。[6][19]
- 高い段を使う研究を、そのまま自主練習の処方にしない。高齢女性45人の試験で得られた改善は、12週間かけて段階的に高さを設定したプログラムの結果である。[9]
オンザショア立川店で、通勤とは別の運動時間を持つ
駅の階段でその日の運動量を決めるほかに、運動する時間と場所を決めておく選択がある。オンザショア立川店は、JR立川駅北口から徒歩1分の溶岩ホットヨガスタジオだ。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F。営業時間は全曜日8:00〜23:30で、年中無休である。
溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングがある。ヨガだけでも25種類以上のレッスンがあり、通勤の移動とは別に、決まった場所で運動に取り組む機会として選べる。
妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。
ヨガの体験レッスンは税込1,980円。60分のレッスンに、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。
実施内容は店のトップ、費用は料金ページで確認できる。体験予約は、通う時間を具体的に考える入口である。
参考文献
[6] Weight bearing exercise can elicit similar peak muscle activation as medium-high intensity resistance exercise in elderly women — Baggen RJ, Van Roie E, van Dieën JH, Verschueren SM, Delecluse C., 2018, European journal of applied physiology. DOI: 10.1007/s00421-017-3793-8
[9] Bench stepping with incremental heights improves muscle volume, strength and functional performance in older women — Baggen RJ, Van Roie E, Verschueren SM, Van Driessche S, Coudyzer W, van Dieën JH, 2019, Experimental gerontology. DOI: 10.1016/j.exger.2019.02.013
[12] Is the Polar F6 heart rate monitor less accurate during aerobic bench stepping because of arm movements? — Lloyd LK, Crixell SH, Price LR., 2014, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000000382
[15] The use of step tests for the assessment of exercise capacity in healthy subjects and in patients with chronic lung disease — Andrade CH, Cianci RG, Malaguti C, Corso SD., 2012, Jornal brasileiro de pneumologia : publicacao oficial da Sociedade Brasileira de Pneumologia e Tisilogia. DOI: 10.1590/s1806-37132012000100016
[19] Vertical impact forces during bench-step aerobics: exercise rate and experience — Scharff-Olson M, Williford HN, Blessing DL, Moses R, Wang T., 1997, Perceptual and motor skills. DOI: 10.2466/pms.1997.84.1.267
この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。
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