ランニング後の和菓子で糖を補う、砂糖とでんぷんで違う肝臓と筋肉への蓄え

2026.11.13
ヨガとからだの小さな疑問

運動中に蓄えを守る話とは結果が違う

「砂糖は肝臓に有利」と覚えた後に読むと、少し意外な試験がある。自転車選手を対象とした無作為化試験では、運動中にショ糖を摂っても、ブドウ糖を摂った場合より肝グリコーゲンが多く保たれるという差はなかった。対象は鍛えた自転車選手であり、18〜39歳の女性の普段のランニングに同じ結果が当てはまるかは、この試験だけでは判断できない。運動後の補充速度の話と、運動中の減少を防ぐ話では、結果が異なるのである。[2][5]

この試験では14人の自転車選手が、糖の条件を変えてそれぞれ3時間の自転車運動を行った。強度はピークパワーの50%、糖の摂取速度は毎分1.7 g、すなわち毎時102 gだった。肝臓と筋肉のグリコーゲンは、運動の前後に磁気共鳴分光法で調べられた。対象も補給量も、普段の帰宅前のひと走りとは区別したい条件である。[2]

肝グリコーゲン濃度は、ブドウ糖でもショ糖でも運動後に有意な低下を示さず、条件間の差もなかった。一方、筋グリコーゲン濃度はどちらの条件でも低下した。糖を摂っているから全身の蓄えがそのまま守られる、という理解は誤りだ。肝臓で起きたことと筋肉で起きたことが、同じ試験内でも分かれている。[2]

全身の糖質利用はショ糖の条件のほうが大きく、毎分2.03±0.43 gに対し、ブドウ糖では毎分1.66±0.36 gだった。糖をより多く利用したこと、肝臓の蓄えを保ったこと、筋肉の蓄えが減ったことは、それぞれ別に測られた結果だ。「糖をよく使えた」を「筋肉の糖を使わずに済んだ」と読み替えることはできない。[2]

水だけを摂る参考条件もあったが、参加したのは全員ではなく4人である。その条件では肝臓と筋肉のグリコーゲンがいずれも減った。糖を摂る条件との比較を考える材料にはなるものの、水だけの結果まで14人全員に当てはめて紹介してはいけない。人数の小さな注記は、食品の優劣を大きく語り過ぎないためにも役立つ。[2]

この試験と運動後のレビューは、矛盾する答えを出しているのではない。走っている最中に肝臓の減少を防ぐことと、運動を終えてから肝臓に蓄え直すことは、問いが異なる。検索結果で「砂糖」「肝臓」「グリコーゲン」が並んでいても、いつ摂って何を測った研究かまで読む必要がある。[2][5]

疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。

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和菓子の評価は、糖の研究から一段戻して考える

和菓子を補給食として見る際には、まず研究で確かめられた範囲に言葉を戻したい。「ショ糖は持久的な運動の燃料や運動後のグリコーゲン合成を支える選択肢になる」が出発点である。ショ糖の役割を検討したナラティブレビューも、他の利用されやすい糖質とおおむね同等に役立つとし、複数ある選択肢の一つとして扱っている。[14]

ここから「和菓子なら何でも同じ」に進むのは早い。研究の比較単位は、糖の種類や摂取速度、等しいエネルギー量である。売り場で手に取った食品の名前だけでは、その条件がそろったかは判断できない。和菓子という分類そのものに特別な補充能力があるのではなく、摂る糖質を考える入口として位置付けるのが妥当だ。[5][14]

たとえば、食べたい品を手に取ったら、まず表示で糖質や炭水化物の量を確認する。その表示で分かる範囲と、分からない範囲を区別したい。総量を確認することと、ブドウ糖・果糖の比率を把握することは別の作業である。研究で使った混合糖の条件を再現できたかのように扱わず、「糖質を摂る候補」として選ぶところから始める考え方だ。[5][14]

胃腸の快適さについても、糖の種類だけで一般化できない。運動後のレビューでは、ブドウ糖の吸収能力に近づく、あるいはそれを超えるほど高い摂取速度になると、ブドウ糖と果糖の組み合わせが胃腸の不快感を軽減すると整理されている。これは、たくさんの糖を摂る条件での比較であり、和菓子はどれも胃に優しいという結論にはつながらない。[5]

長時間運動後の回復を扱う同じレビューには、ブドウ糖の腸での吸収能力の目安として毎分約1.2 gが挙げられている。先に出た筋グリコーゲン補充の毎時1.2 g/kgとは、単位も対象も異なる。片方は腸での吸収、もう片方は体重を考慮した運動後の摂取速度だ。数字の見た目が似ていても、食べる量を計算する際に入れ替えてはいけない。[5]

また、「糖を補ったら、その分だけ次の食事が自然に減る」と決めないほうがよい。健康な男性12人の無作為化二重盲検クロスオーバー試験では、運動後にショ糖飲料、たんぱく質飲料、低エネルギー飲料を比べた。ショ糖飲料の後の昼食量は、他の条件と有意な差がなく、主観的な食欲にも条件間の差はなかった。対象は健康な男性であり、18〜39歳の女性が和菓子を食べた後の食欲や食事量に、そのまま当てはめることはできない。[17]

この試験では飲料を含む総エネルギー摂取量にも有意差がなかった。糖の飲料が食べ過ぎを招くという結論も、後の食事を確実に調整するという結論も、この比較からは導けない。糖の蓄えを測る話と、その後何を食べたくなるかの話は、測定するものから違う。[17]

よくある誤解

「肝臓の回復が速いなら、筋肉の回復も同じだけ速い」は誤解である。ブドウ糖と果糖の組み合わせには、等エネルギーのブドウ糖系の糖と比べて肝グリコーゲンの補充速度を高める利点があるが、筋グリコーゲンで同じ上乗せは示されていない。効き目という一語で臓器ごとの結果をまとめないことだ。[5]

「果糖は血糖の上がり方が小さいから、多く摂るほどよい」も飛躍である。代謝のレビューは、果糖では血糖の上昇が小さい一方、過剰摂取では糖の産生を抑えるインスリンの働きが妨げられ、脂肪の新たな合成や肝臓・血中の中性脂肪増加につながると整理している。運動のために利用できる糖であることと、慢性的な高摂取を勧めることはつながらない。[12]

「でんぷんより砂糖がいつも優秀」でもない。ショ糖を扱うレビューは、ショ糖を他の糖質に代わる選択肢として評価しているが、あらゆる運動条件での優越を結論してはいない。高い摂取量を用いる戦略などには、なお検討すべき点があるとされる。砂糖を避けるか全面的に頼るかという二択では、研究が示す条件付きの利点が見えにくい。[14]

特に「甘くないから筋肉向け、甘いから肝臓向け」という選び方はしない。砂糖とでんぷんの代謝上の違いに果糖が関わることは、味覚で蓄える臓器を判定できるという話ではない。食品の印象よりも、どの糖をどの条件で比べたのかを手掛かりにしたい。[5][12]

今日からできること

和菓子を選ぶ前に、知りたいのが糖質を摂ることなのか、補充速度を最大化することなのかを書き分ける。レビューが急速な回復を重視するのは、24時間以内に持久的な運動を繰り返すような場面である。[5]
表示で糖質や炭水化物の量を確かめ、食品名だけで研究の条件と一致したと判断しない。比較された糖の種類と摂取量をそろえる発想を、食品選びにも持ち込む。[5][14]
毎時1.2 g/kg以上という数字を、普段のおやつのノルマにしない。筋グリコーゲンを速く戻すことを優先した研究の目安として扱う。[5]
補給後の感想を記録するなら、胃腸の感覚と次の食事を分けて書く。高い糖摂取速度での胃腸症状の比較と、食欲や食事量の試験は別の問いである。[5][17]
果糖を追加するほどよいとは考えない。運動時の糖利用の話と、慢性的な過剰摂取による代謝への影響を合わせて読む。[12]

売り場で欲しいのは、糖の優勝順位というより、その日の選び方の理由だろう。研究から持ち帰れる理由は具体的だ。ショ糖は糖質補給の選択肢であり、ブドウ糖と果糖の組み合わせには肝臓の蓄えを速く戻す利点がある。ただし、筋肉への上乗せ、食欲の調整、食品そのものの優劣まで一緒に約束するものではない。[5][14][17]

yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

オンザショア立川店で運動の予定を置く

補給食を選ぶ話とともに、運動を続ける場所も予定に入れておきたい。オンザショア立川店は、JR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある溶岩ホットヨガスタジオである。走ること以外にも体を動かす時間を設ける際の、選択肢の一つになる。

営業時間は8:00〜23:30で年中無休だが、開店時刻とレッスンの開始時刻は異なる。8時開始の回は土曜と日曜だけで、平日の最初の回は月曜から木曜が10時、金曜が13時である。12/29〜1/3は通常のレッスンを休み、会員向けの特別の有料講座となる。

走る日と別の運動をする日を組むなら、まず参加できるレッスンを確かめたい。妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。店のトップで内容を、料金で通い方を確認できる。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガやピラティスもある。ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにタオル類とヨガマットのレンタルが含まれる。日程が合えば体験予約で予定を決められる。

参考文献

[2] Ingestion of glucose or sucrose prevents liver but not muscle glycogen depletion during prolonged endurance-type exercise in trained cyclists — Gonzalez JT, Fuchs CJ, Smith FE, Thelwall PE, Taylor R, Stevenson EJ, Trenell MI ／年: 2015 ／誌名: American journal of physiology. Endocrinology and metabolism ／被引用: 76. DOI: 10.1152/ajpendo.00376.2015

[5] Glucose Plus Fructose Ingestion for Post-Exercise Recovery-Greater than the Sum of Its Parts? — Gonzalez JT, Fuchs CJ, Betts JA, van Loon LJ. ／年: 2017 ／誌名: Nutrients ／被引用: 52. DOI: 10.3390/nu9040344

[6] Liver glycogen metabolism during and after prolonged endurance-type exercise — Gonzalez JT, Fuchs CJ, Betts JA, van Loon LJ. ／年: 2016 ／誌名: American journal of physiology. Endocrinology and metabolism ／被引用: 145. DOI: 10.1152/ajpendo.00232.2016

[12] Metabolism of sugars: A window to the regulation of glucose and lipid homeostasis by splanchnic organs — Tappy L. ／年: 2021 ／誌名: Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland) ／被引用: 42. DOI: 10.1016/j.clnu.2020.12.022

[14] Is there a specific role for sucrose in sports and exercise performance? — Wallis GA, Wittekind A. ／年: 2013 ／誌名: International journal of sport nutrition and exercise metabolism ／被引用: 17. DOI: 10.1123/ijsnem.23.6.571

[17] The effect of post-exercise drink macronutrient content on appetite and energy intake — Clayton DJ, Stensel DJ, Watson P, James LJ. ／年: 2014 ／誌名: Appetite ／被引用: 24. DOI: 10.1016/j.appet.2014.07.013

この記事の情報は2026年11月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。